10 cách để quản lý trầm cảm sau cai sữa
Cho dù bạn đã nuôi con nhỏ ba tháng hay ba năm, cai sữa có thể là một quá trình phức tạp, đầy cảm xúc. Một số phụ nữ thậm chí trải qua trầm cảm lâm sàng khi họ cai sữa. Và không có gì lạ khi cho con bú bằng sữa mẹ kích thích việc sản xuất hoóc môn oxytocin, thường được gọi là hoóc môn tình yêu vì chất lượng tốt của nó. Khi ngừng cho con bú, oxytocin cũng vậy. Đồng thời, nhiều phụ nữ cảm thấy xúc động về tất cả mọi thứ từ trẻ con của tôi đang phát triển quá nhanh đến mức tôi không thể ngừng cho con bú.
Jane Roper, tác giả của cuốn hồi ký nuôi dạy con Thời gian hai lần: Tôi sống sót như thế nào --- và chủ yếu phát triển --- Qua ba năm đầu tiên của cặp song sinh làm mẹ, anh mắc chứng trầm cảm sau cai sữa và đưa ra 10 lời khuyên về cách điều hướng đường về với hạnh phúc làm mẹ.
1. Biết rằng đó là sự thật
Trầm cảm sau cai sữa không phải là bất cứ nơi nào thường xuyên được thảo luận về giáo dục hay nghiên cứu về tình trạng trầm cảm sau sinh, nhưng đó là một vấn đề chính đáng, và nó đáng được quan tâm và chú ý. Nhận thức ngày càng tăng, Roper nói, mặc dù ý thức cộng đồng vẫn còn một chặng đường dài. Nhưng một sự thay đổi nội tiết tố là một sự thay đổi nội tiết tố, cho dù nó đến sau khi sinh hoặc khi ngừng cho con bú. Trong cả hai trường hợp, não của bạn có thể trải qua giai đoạn chuyển tiếp khó khăn vì nó tìm kiếm trạng thái cân bằng.
2. Kiểm tra với bác sĩ của bạn
Nếu các triệu chứng của bạn kéo dài hơn hai tuần, Roper khuyên nên đặt cuộc hẹn với bác sĩ chăm sóc chính của bạn, người sau đó có thể giới thiệu bạn đến một bác sĩ tâm thần, người đặc biệt trong các vấn đề sau sinh. Cơ thể kiến thức về trầm cảm sau cai sữa đang tăng lên, cô nói, và không có gì xấu hổ khi nhận được sự giúp đỡ. Đừng chịu đựng quá lâu không cần thiết.
3. Cân nhắc dùng thuốc
Bác sĩ của bạn có thể đề nghị dùng thuốc chống trầm cảm, đặc biệt là nếu có nhiều thời gian hơn và các liệu pháp khác không hiệu quả. Đừng sợ, Roper nói, về việc giúp bộ não của bạn dùng thuốc. Thuốc chống trầm cảm, ngay cả khi chỉ trong một vài tháng, có thể hiệu chỉnh lại mọi thứ, cô nói. Khi được thực hiện cùng với liệu pháp nói chuyện hoặc các phương pháp tư vấn hoặc hỗ trợ khác, thuốc có thể là một can thiệp rất hữu ích, đặc biệt là nếu trầm cảm sau cai sữa được chẩn đoán sớm.
4. Di chuyển cơ thể của bạn
Về cơ bản, trầm cảm sau cai sữa là cơ thể bạn tự điều chỉnh lại sự thay đổi nội tiết tố lớn, Roper nói và tập thể dục có thể giúp ích. Các endorphin được giải phóng khi bạn tập thể dục có thể giúp bạn giảm đau tạm thời khỏi những cảm giác chán nản hàng ngày và theo thời gian, một thói quen tập thể dục có thể giúp hormone của bạn trở lại cân bằng. Cơ thể bạn cần có thời gian để tìm lại trạng thái cân bằng đó một lần nữa, Cảnh báo Roper, vì vậy đừng nản lòng nếu một phiên trên máy chạy bộ không thiết lập lại mọi thứ hoàn toàn.
5. Ăn ngon
Roper có thể khó ăn ngay khi bạn trải qua bất kỳ loại trầm cảm nào, nhưng lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, chưa qua chế biến, giàu protein và vitamin là cách tốt nhất để bạn cảm thấy khỏe mạnh và khỏe mạnh từ góc độ lối sống, Roper nói. Cái gọi là thực phẩm não của người Hồi giáo, giống như bơ và cá có chứa axit béo Omega-3 có thể là lựa chọn đặc biệt tốt vì não của bạn hoạt động trong việc điều chỉnh các tín hiệu nội tiết tố. Hãy nhớ giảm thêm lượng calo bạn đang ăn để cho con bú và giữ cho cơ thể sạch sẽ bằng cách tưới nước với nhiều nước.
6. Thử Châm cứu
Khi cơ thể bạn đang trải qua một sự thay đổi, châm cứu có thể là một cách nhẹ nhàng để giúp bạn thiết lập lại sự cân bằng năng lượng và cảm xúc của bạn. Mặc dù Roper nói rằng lợi ích của nó là tạm thời đối với cô, cô khuyên nên châm cứu cho chứng trầm cảm sau cai sữa. Ngoài sự tăng cường về thể chất và tinh thần mà bạn có thể có được, còn có một điều gì đó rất tuyệt vời về cảm giác như ai đó đang làm việc để chữa lành vết thương cho bạn, cô nói. Thời gian tập trung đó thật quý giá, đặc biệt là với một em bé ở nhà, Hồi Bạn không có những khoảnh khắc không gian thanh thản cho riêng mình, cô nói.
7. Hãy tử tế với chính mình
Hãy tự mình làm điều đó, hãy nói với Roper, bởi vì điều cuối cùng bạn cần là cảm thấy tội lỗi khi bị trầm cảm. Hãy dành một chút thời gian mỗi ngày cho một thực hành yên tĩnh, bình tĩnh như thiền định và cho phép bạn lùi bước một lịch trình bận rộn để khắc chế thời gian để chữa bệnh. Nói không với bất kỳ nghĩa vụ nào mà bạn cảm thấy không thể thực hiện được, đó là lời khuyên của Roper và sau đó từ bỏ mọi cảm giác mà bạn không làm đủ.
8. Nhận hỗ trợ từ đối tác của bạn
Ngay cả các đối tác có liên quan đến việc chăm sóc em bé và nhận biết các dấu hiệu cảnh báo về trầm cảm sau sinh cũng có thể bị mất cảnh giác do trầm cảm sau cai sữa. Vì vậy, khi bạn tìm hiểu về tình trạng này, hãy chắc chắn giáo dục đối tác của bạn - hoặc một người bạn thân nếu bạn còn độc thân. Đây không phải là bạn yếu đuối hay kịch tính, mà nói Roper, Rằng điều này là có thật, và đó là điều bạn cần hỗ trợ. Hãy yêu cầu anh ấy hoặc cô ấy phụ trách một vài bữa tối một tuần hoặc một hoặc hai giờ một mình thời gian với em bé cũng sẽ cho bạn không gian để nhận được sự giúp đỡ và nghỉ ngơi mà bạn cần.
9. Thử bổ sung dinh dưỡng
Có một số chất bổ sung dinh dưỡng có thể giúp giảm trầm cảm sau cai sữa. Kiểm tra với chuyên gia sức khỏe của bạn tất nhiên, nhưng bổ sung kẽm, ví dụ, có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng. Cây xô thơm khô là một trong một số loại thảo mộc có thể giúp giảm nguồn sữa của bạn và làm cho việc cai sữa trở nên suôn sẻ hơn. Bổ sung Omega-3 hỗ trợ chức năng não và có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Phụ nữ nên thảo luận về bất kỳ chất bổ sung hoặc thảo dược với một chuyên gia được đào tạo và, nếu có thể, các bác sĩ của họ.
10. Tập trung vào sự tích cực
Ngay cả khi nó không cảm thấy như vậy ngay bây giờ, Roper khuyên bạn nên cố gắng xem sự kết thúc của việc nuôi con bằng sữa mẹ vì nó giải phóng điều đó vì nó mang lại cho bạn một chút tự do về thể chất trong cuộc sống nuôi dạy con cái và sự tự chăm sóc của bạn. Quá trình chuyển đổi của người Viking rất khó khăn, cô nói, nhưng bạn có thể đi ra phía bên kia. Đó là một khởi đầu mới, theo một cách nào đó.