15 cách để vạch ra kế hoạch ăn kiêng hoàn hảo để giảm cân
Trong bài viết này
- Tại sao tôi không thể giảm cân mặc dù ăn kiêng?
- 15 cách để vạch ra kế hoạch ăn kiêng hoàn hảo để giảm cân
- Làm thế nào để biết chế độ ăn uống của bạn có hiệu quả với bạn không
Ăn kiêng là kiểm soát có ý thức hoặc quy định về thực phẩm chúng ta ăn vào, để duy trì cân nặng của chúng tôi, hoặc để nó di chuyển lên hoặc xuống một vài kg! Tuy nhiên, kế hoạch ăn kiêng lý tưởng khác nhau ở mỗi người, đó là lý do tại sao bạn cần hiểu làm thế nào để chọn chế độ ăn uống phù hợp với bạn.
Tại sao tôi không thể giảm cân mặc dù ăn kiêng?
Bạn có thể đã bắt đầu tuân theo một chế độ ăn kiêng đầy rau mà bạn không thể đứng trước đó; tập trung từng nỗ lực để nói không với món bánh sô cô la thơm ngon mà đồng nghiệp của bạn đang mời chào bạn; xoa bóp những cơn đau nhức ở cơ bắp mà bạn không biết đã tồn tại cho đến sau buổi tập đầu tiên; chỉ để khám phá ra rằng vào cuối tuần, kim trên cân nặng từ chối nghiêng về phía bạn. Nhưng giữ ngựa của bạn trước khi từ bỏ! Có thể có những sai lầm đơn giản mà bạn đang làm, sửa chữa có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân khó đạt được đó.
Xem: 8 sai lầm bạn có thể mắc phải trong hành trình giảm cân của mình
NHIỆM VỤ CHÍNH:
8 sai lầm sau đây bạn đang mắc phải có thể ngăn bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
- Bạn đang ăn quá ít khiến cơ thể rơi vào trạng thái đói và tích trữ chất béo và calo.
- Bạn có thể ăn nhiều hơn bạn nghĩ.
- Bạn có thể đang lựa chọn thực phẩm sai.
- Bạn không ngủ đủ, điều này làm tăng sản xuất hoóc môn gây căng thẳng 'cortisol' trong cơ thể, từ đó làm tăng sự thèm ăn của bạn.
- Bạn không tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất.
- Bạn không đủ nước.
- Bỏ bữa có tác dụng tương tự đối với cơ thể như ăn quá ít.
- Đánh vào một cao nguyên giảm cân có nghĩa là bạn có thể phải thay đổi một phần chế độ ăn uống hoặc tập luyện để cơ thể giảm thêm kg.
15 cách để vạch ra kế hoạch ăn kiêng hoàn hảo để giảm cân
Kế hoạch ăn kiêng hoàn hảo để giảm cân không phải là phổ quát. Nó thay đổi theo yêu cầu cá nhân của mỗi người và cách họ muốn theo đuổi mục tiêu giảm cân. Trước khi bạn bắt đầu hành trình giảm cân của mình, hãy ghi nhớ những lời khuyên và hướng dẫn này để có được kết quả thành công từ kế hoạch ăn kiêng cá nhân của bạn.
1. Kiểm tra xem nó có phù hợp với Lịch trình và Thói quen của bạn không
Nếu công việc của bạn đòi hỏi phải đi lại nhiều lần hoặc gặp gỡ khách hàng vào bữa trưa, thì rất có thể một bữa ăn ngồi xuống đúng giờ có thể không phù hợp với bạn trong một thời gian dài. Bạn nên chọn một kế hoạch ăn kiêng phù hợp với thói quen ăn uống hàng ngày, thời gian, thói quen nấu ăn (thường xuyên hoặc hiếm), và nếu chế độ ăn kiêng cũng có thể đáp ứng nhu cầu của gia đình bạn. Một kế hoạch ăn kiêng không thể được đưa vào cuộc sống hàng ngày của bạn mà không gây ra sự bất tiện sẽ sớm bị loại bỏ.
2. Thực hiện theo mô hình ăn uống lành mạnh
Khi bạn háo hức trút bỏ những kilôgam thừa đó, những nghị quyết bạn đưa ra lúc đầu có vẻ như sẽ bị trừng phạt vài ngày. Đảm bảo rằng bạn đưa ra các lựa chọn lành mạnh và không đẩy bản thân đến mức cực đoan, như loại bỏ các nhóm thực phẩm, chỉ làm giảm cơn đói bằng nước trái cây, v.v. Thay vào đó, hãy thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và cũng cho phép phòng ngọ nguậy cho các món ăn nhẹ yêu thích của bạn. Điều độ là chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh, hạnh phúc.
3. Đặt mục tiêu thực tế
Điều này không chỉ áp dụng cho việc bạn muốn giảm bao nhiêu cân, mà còn là cách bạn muốn giảm cân. Không thích hương vị của bông cải xanh? Đi cho rau bina! Không phải là một fan hâm mộ của nấu ăn? Cam kết 2 đêm trước bếp lò và lấy các bữa ăn lành mạnh từ các nhà hàng. Đặt mục tiêu giảm 0, 5 đến 1 kg trong một tuần, bởi vì bất cứ điều gì nhiều hơn thế không thể được coi là an toàn hoặc bền vững.
4. Đảm bảo rằng nó không yêu cầu tránh một nhóm thực phẩm cụ thể
Nếu bạn phải đi mà không ăn chất béo hoặc sữa hoặc đường trong toàn bộ chế độ ăn kiêng của mình, rất có thể nó sẽ đặt ra những hạn chế đối với một số loại thực phẩm bạn thích, do đó khiến bạn không tuân thủ kế hoạch ăn kiêng. Điều này, tuy nhiên, cũng phụ thuộc vào điều kiện sức khỏe của bạn; Nếu chuyên gia dinh dưỡng đã quy định đi mà không có gì vì lý do sức khỏe, thì hãy đảm bảo rằng bạn làm theo.
5. Làm những gì có ích cho bạn
Bạn của bạn có thể đã không cho những món ngọt ngào trong nháy mắt thứ hai một khi cô ấy được yêu cầu giảm chúng trong chế độ ăn kiêng, nhưng điều đó có thể không phù hợp với bạn. Một cái gì đó làm việc kỳ diệu cho người khác có thể không phù hợp với bạn. Nhận sở thích của bạn để cuối cùng bạn không phẫn nộ với kế hoạch ăn kiêng của mình. Nhẹ, điều chỉnh cá nhân có thể làm cho bạn mong muốn ăn kiêng.
6. Kiểm tra xem nó có phù hợp với trình độ tập thể dục của bạn không
Có thể là lối sống bận rộn của bạn không thể chứa 2 giờ tại phòng tập thể dục hàng ngày. Do đó, hãy chọn một kế hoạch ăn kiêng kết hợp mức độ tập thể dục của bạn vào đó - về cơ bản là bất kỳ hoạt động nào như khiêu vũ hoặc thậm chí là dọn dẹp nhà cửa, khiến toàn bộ cơ thể bạn chuyển động. Tốt cho tâm trí, cơ thể và tâm hồn của bạn, thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn, tăng mức năng lượng của bạn, thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn, giúp duy trì cân nặng của bạn - chúng ta cần tiếp tục về lợi ích của việc tập thể dục?
7. Tìm một kế hoạch giúp bạn loại bỏ thói quen thực phẩm xấu
Ăn trong khi cảm thấy buồn chán, trong khi nấu ăn, hoàn thành thức ăn từ đĩa của con bạn vì bạn không thể thấy nó bị lãng phí - đây là những điều nhỏ nhặt vô bổ đang làm tăng cân. Tìm kiếm một kế hoạch giúp bạn từ từ di chuyển ra khỏi những cách cũ.
8. Gọi cho liệu kế hoạch nên được cấu trúc hay linh hoạt
Điều này, một lần nữa, là một sở thích cá nhân; một số người có thể muốn có hướng dẫn nghiêm ngặt về thời gian, thực phẩm và các phần, trong khi một số người sẽ thích một chút tự do. Miễn là kế hoạch lành mạnh và không thiếu thức ăn hoặc calo, cả hai loại đều ổn.
9. Lắng nghe những gì cơ thể bạn nói
Cơ thể của bạn sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều manh mối liên quan đến phản ứng của nó với chế độ ăn uống của bạn. Nếu nó phản ứng tiêu cực với bất kỳ khía cạnh nào của chế độ ăn uống mới của bạn, bạn phải thay đổi tương ứng. Điều này có thể bao gồm từ các chức năng cơ thể bất thường, thay đổi tâm trạng, mức năng lượng thấp, giấc ngủ hoặc sự thèm ăn, v.v. Điều quan trọng là không loại bỏ các triệu chứng này vì tiếp tục chế độ ăn uống sai cũng có thể gây hại.
10. Đưa yếu tố lối sống vào tài khoản
Một lý do khác tại sao một công thức sẽ không hiệu quả với tất cả là bởi vì, mỗi người sống một cuộc sống khác nhau! Nhu cầu dinh dưỡng của bạn có thể khác với nhu cầu của một vận động viên thông thường, hoặc của một người dễ bị béo phì. Nếu cuộc sống của bạn đã thay đổi (ví dụ: bạn vừa mới sinh con hoặc bạn đã chuyển đến một thành phố mới), bạn có thể cần một chế độ ăn uống xem xét các yếu tố mới này.
11. Kiểm tra nếu nó bao gồm một kế hoạch bảo trì sau ăn kiêng
Một kế hoạch ăn kiêng đã làm việc tốt cho bạn không nên đột ngột vượt qua. Nó nên bao gồm những điều bạn cần tuân theo một khi mục tiêu giảm cân của bạn cũng đã đạt được. Một khi bạn đã đạt được cân nặng lý tưởng của mình, có vẻ như đột nhiên không có gì để mong đợi, để theo kịp chế độ ăn kiêng. Nhưng từ bỏ lối sống lành mạnh mà bạn duy trì trong vài tháng qua không phải là lý tưởng, chỉ vì bạn đã đạt được một mục tiêu. Thay vào đó, hãy tìm những thử thách thể hình mới để thử, điều đó có thể thúc đẩy bạn tiếp tục đi đúng hướng.
12. Hiểu bao lâu bạn có thể giảm cân với kế hoạch
Nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh chóng, nhưng theo cách lành mạnh, chế độ ăn uống phải được điều chỉnh theo nhu cầu cụ thể này. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng giảm cân nhanh có thể được coi là mất chất lỏng hơn là mất chất béo. Nên thực hiện phương pháp chậm và ổn định để giảm cân, vì điều này vừa an toàn vừa mang lại kết quả lâu dài hơn.
13. Ngủ đủ giấc
Như đã đề cập trước đó, mất ngủ khiến bạn dễ bị tăng cân. Tập thói quen ngủ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Tránh đồ uống chứa caffein, rượu vang, sô cô la đen, thực phẩm nhiều chất béo và / hoặc cay; thay vào đó, hãy cho anh đào, rau xanh, sữa ấm và ngũ cốc.
14. Nhắc nhở bản thân về mục tiêu của bạn mỗi ngày
Bạn đang giảm cân để phù hợp với những chiếc quần jeans mà bạn không thể bỏ lại ở cửa hàng? Là giảm cân cần thiết để cải thiện sức khỏe của bạn? Dù lý do của bạn là gì, hãy ghi nhớ nó mỗi khi bạn cảm thấy muốn từ bỏ. Không có gì giống như một mục tiêu mạnh mẽ để giữ cho bạn đi đúng hướng!
15. Coi chừng cao nguyên giảm cân
Có thể có một điểm khi bạn dường như không giảm cân, bất chấp những nỗ lực tốt nhất của bạn. Đừng lo lắng nếu điều này xảy ra. Vì giảm cân là một quá trình lớn cho cơ thể, cần phải nghỉ ngơi để đảm bảo rằng tất cả các hệ thống đều hoạt động tốt, trước khi giảm thêm vài kg. Thay đổi chế độ ăn uống hoặc hoạt động thể chất bạn đang làm có thể giúp khởi động lại quá trình.
Làm thế nào để biết chế độ ăn uống của bạn có hiệu quả với bạn không
Giảm cân không phải là dấu hiệu duy nhất có thể cho bạn biết nếu bạn là chế độ ăn kiêng hoàn hảo để giảm cân. Bạn có thể đánh giá xem chế độ ăn kiêng bạn đang theo có tốt cho bạn hay không với các thông số khác. Đọc để tìm hiểu nếu bạn đang ăn kiêng đúng cách!
1. Bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng
Đây là một trong những, và một trong những lợi thế tốt nhất của một chế độ ăn uống tốt. Bạn sẽ nhận thấy điều này khi bạn thức dậy vào lúc 5 giờ sáng, hoặc khi làm việc khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn là mệt mỏi; và đặc biệt là khi bạn chuyển qua yêu cầu một món ăn có đường để khiến bản thân cảm thấy tốt hơn hai giờ sau bữa trưa.
2. Bạn thích những gì bạn đang ăn
Một nghiên cứu của Tiến sĩ Meredith David về thái độ của những người ăn kiêng, cho thấy những người gắn bó với chế độ ăn kiêng (những người ăn kiêng tự kiểm soát cao) tập trung nhiều hơn vào những thực phẩm họ thích trong chế độ ăn kiêng. Điều này có nghĩa là họ đã chọn những thực phẩm lành mạnh mà họ thích ăn - ví dụ: chọn dâu tây trên mầm Brussel - trong khi những người tự kiểm soát thấp có xu hướng làm ngược lại.
3. Bạn đang ngủ ngon hơn
Số lượng và loại chất dinh dưỡng phù hợp trong chế độ ăn uống của bạn khuyến khích các kiểu ngủ tốt hơn. Thực phẩm tươi, giàu chất xơ và chứa nhiều chất béo lành mạnh sẽ được cơ thể chế biến lâu hơn, khiến bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn. Nó cũng ổn định lượng đường trong máu của bạn và tạo ra sự cân bằng hormone phù hợp cho giấc ngủ ngon.
4. Bạn không bị ốm thường xuyên
Nếu bạn đang ăn kiêng đúng cách, cơ thể bạn sẽ được cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, giữ cho sức khỏe của bạn đi đúng hướng. Nhưng nếu bạn nhận thấy rằng bạn đã bị ốm nhiều hơn sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, tốt nhất nên xem xét lại những gì bạn đang ăn.
5. Bạn đang trải nghiệm tiêu hóa tốt
Thay đổi thói quen thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến mô hình tiêu hóa của bạn. Nhưng miễn là bạn tuân theo chế độ ăn uống hợp lý, cơ thể bạn có thể thực hiện các chức năng đào thải đúng cách, điều đó có nghĩa là nhu động ruột tốt.
6. Sự thèm muốn của bạn, nếu có, là tối thiểu
Cảm giác thèm ăn thường là một tín hiệu bởi cơ thể bạn nói với bạn rằng bạn đang thiếu một chất dinh dưỡng nào đó. Chế độ ăn uống phù hợp đảm bảo rằng bạn không đột nhiên có nhu cầu gặm nhấm một túi khoai tây chiên giòn, mặn!
7. Bạn có thể tiêu thụ điều trị trừ đi cảm giác tội lỗi!
Khi bạn thực hiện chế độ ăn uống phù hợp, cảm giác giống như thay đổi lối sống hơn là theo một kế hoạch thực phẩm nhàm chán. Bạn có thể thưởng thức thanh kẹo thường xuyên mà không sợ hãi về lượng calo đi vào cơ thể, bởi vì bạn biết một món salad lành mạnh đang chờ bạn sau này!
8. Bạn cảm thấy hạnh phúc
Với năng lượng vô biên, các trường hợp ít mắc bệnh hơn và các lợi ích thể chất mang lại nhờ chế độ ăn uống tốt, trạng thái tinh thần của bạn cũng được cải thiện. Bạn cảm thấy được nuôi dưỡng, hài lòng, và tích cực hơn nhiều về cơ thể!
Giảm cân theo cách lành mạnh có vẻ như là một thử thách khó khăn và có thể kiểm tra sự kiên nhẫn của bạn hơn nữa khi bạn không thấy những thay đổi có thể nhìn thấy trong gương hoặc cân. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tất cả những điều tốt đẹp đều cần có thời gian; và trong trường hợp giảm cân, chậm và chắc chắn sẽ thắng cuộc đua! Chọn chế độ ăn uống phù hợp, tập thể dục và ngủ đủ giấc, và xem kết quả mở ra!