30 thực phẩm nên ăn và tránh trước khi đi ngủ

NộI Dung:

Trong bài viết này

  • Thức ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào
  • 20 thực phẩm nên ăn vào ban đêm
  • 5 loại thực phẩm không bao giờ ăn trước khi ngủ
  • 5 thực phẩm Melatonin cho chứng mất ngủ
  • Đúng giờ ăn trước khi đi ngủ
  • Lời khuyên thực sự về thực phẩm nên ăn và tránh từ bác sĩ Manasi Bapat

Oh, để leo lên giường vào cuối một ngày dài và trôi dạt đến vùng đất mơ ước! Trong khi điều đó nghe có vẻ lý tưởng, nó sẽ sớm trở thành một hiện tượng khó nắm bắt - thứ của những giấc mơ! Chúng ta có thể làm gì về dịch bệnh thiếu ngủ đang tấn công chúng ta? Thực phẩm có thể có câu trả lời?

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, đây là số lượng giấc ngủ chúng ta cần, tùy thuộc vào độ tuổi của chúng ta.

  • Trẻ sơ sinh: 14-17 giờ
  • Trẻ sơ sinh: 12-15 giờ
  • Trẻ mới biết đi: 11-14 giờ
  • Trẻ mẫu giáo: 10-13 giờ
  • Trẻ em trong độ tuổi đến trường: 9-11 giờ
  • Thanh thiếu niên: 8-10 giờ
  • Thanh niên: 7-9 giờ
  • Người lớn: 7-8 giờ

Mặc dù đây là con số lý tưởng mà tất cả chúng ta đều mong muốn đạt được, gần 30% dân số nói chung có một số hoặc vấn đề liên quan đến giấc ngủ khác - bao gồm không thể ngủ, thức dậy quá thường xuyên trong quá trình ngủ, không thể ngủ buồn ngủ trở lại sau khi thức dậy, hoặc cảm thấy mệt mỏi bất kể số lượng giấc ngủ.

Dựa trên những thống kê này, có cách nào chúng ta có thể giải quyết vấn đề này bằng cách xem xét một trong những nhu cầu cơ bản nhất mà chúng ta có ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống - thực phẩm?

Thức ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào

Có thể nói mà không cường điệu rằng những gì chúng ta ăn quyết định tất cả mọi thứ - chúng ta khỏe mạnh như thế nào, chúng ta có thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật, và thậm chí cả chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Hai cách chính mà thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn là:

1. Thực phẩm đúng gây ra giấc ngủ

Thực tế, đúng loại thực phẩm có thể gây ngủ. Chúng hoạt động theo một số cách - từ điều chỉnh các quá trình sinh học của cơ thể bạn đến việc giúp tổng hợp các hợp chất ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

2. Thực phẩm sai ức chế giấc ngủ

Chúng có thể ngăn cơ thể thư giãn và gây khó ngủ, hoặc chúng kích thích cơ thể, giúp bạn tỉnh táo ngay cả khi bạn mệt mỏi và muốn ngủ!

Số lượng thực phẩm cũng có vấn đề. Ăn một bữa ăn lớn hơn trước khi đi ngủ có thể là một ý tưởng tồi, theo Tiến sĩ Manasi Bapat, bởi vì Một bữa ăn lớn có thể làm nặng thêm chứng trào ngược dạ dày thực quản (GERD) - điều này có thể gây ra chứng ợ nóng, buồn nôn và có thể làm bạn mất ngủ. Vì vậy, tốt nhất là KHÔNG nên ăn cho đến khi bạn no. Dừng lại chỉ ngắn gọn này là một thực hành tốt.

20 thực phẩm nên ăn vào ban đêm

Bạn có biết rằng khoảng 70 triệu người trên toàn thế giới bị chứng mất ngủ? Trên thực tế, nhiều bác sĩ hiện đang khuyên chúng ta nên xem xét thói quen và thói quen hàng ngày của mình để thiết lập vệ sinh giấc ngủ tốt (thực hành tốt nhất để tuân thủ để tối ưu hóa chất lượng và số lượng giấc ngủ). Một cách để làm điều này là thông qua thực phẩm. Vì vậy, chúng ta hãy xem một số thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi đi ngủ.

1. Trứng

Một nguồn protein tốt sẽ giúp bạn no lâu cho đến bữa sáng ngày hôm sau, trứng rất dễ tiêu hóa và có thể giúp bạn cảm thấy no. Chúng cũng là một cách tuyệt vời để đóng gói dinh dưỡng 'lớn' với số lượng 'nhỏ'.

{title}

2. Phô mai

Một lát hoặc khối phô mai có thể là một món ăn nhẹ tốt để có trước khi đi ngủ. Phô mai có chất béo sữa tốt, protein, và cũng có hàm lượng no cao.

{title}

3. Đậu phụ

Nguồn protein chay này dễ tiêu hóa hơn nhiều so với paneer, và cũng chứa nhiều dinh dưỡng hơn. Một món salad đậu phụ có thể là một lựa chọn tốt cho một bữa tối nhẹ nhàng nhưng đầy.

4. Dứa

Ai mà không thèm thứ gì đó ngọt ngào trước khi ngủ? Tất cả chúng ta làm! Một loại 'ngọt' lành mạnh mà bạn có thể có trước khi đi ngủ là dứa. Kết hợp với phô mai cho món tráng miệng thường xanh / món khai vị 'phô mai-dứa'.

{title}

Những thực phẩm này có điểm gì chung? - Cố lên!

Chu kỳ giấc ngủ trong cơ thể con người chủ yếu được chi phối bởi hormone melatonin. Việc sản xuất melatonin trong cơ thể liên tục tăng lên trong suốt cả ngày, đạt mức tối đa vào khoảng hoàng hôn - tại thời điểm nó gây ngủ. Tryptophan là một axit amin cần thiết để sản xuất melatonin. Đó là lý do tại sao nên tiêu thụ các thực phẩm trên trước khi đi ngủ.

5. quả hồ trăn

Một nắm tay của quả hồ trăn làm cho một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ lành mạnh. Hãy thử và tránh các loại muối để ngăn chặn việc tiêu thụ thêm muối không cần thiết.

{title}

6. Bơ

Trái cây giòn này được nạp với chất béo tốt (chất béo không bão hòa) chắc chắn sẽ làm cho bạn cảm thấy tốt trong bụng và do đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Hơn nữa, họ cũng hỗ trợ tiêu hóa!

{title}

7. Ức gà

Đối với những người có khẩu vị lớn hơn, tìm kiếm một bữa ăn tối quan trọng hơn, ức gà nướng có thể là một mẹo nhỏ. Bữa ăn này không chỉ giúp bạn cảm thấy no, mà còn được biết đến là một thói quen 'vệ sinh giấc ngủ' tốt.

{title}

8. Đậu xanh

Một cách phổ biến để có đậu xanh là ở dạng mùn. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đã luộc đậu xanh trong món salad hoặc cà ri đậu xanh, chúng sẽ mang lại những lợi ích tương tự.

Những thực phẩm này có điểm gì chung? - Vitamin B6

Vitamin B6 (cùng với các vitamin B-phức hợp khác) giúp điều chỉnh sản xuất tryptophan trong cơ thể. Một kết nối khác giữa Vitamin B6 và giấc ngủ là hormone serotonin. Mức serotonin tối ưu là cần thiết để có giấc ngủ chất lượng tốt, và Vitamin B6 giúp duy trì những chất này.

9. Bông cải xanh

Từ giảm cân đến mất ngủ, bông cải xanh được biết là có lợi cho cơ thể con người theo một số cách. Thật vậy, một siêu thực phẩm của thế kỷ 21, bao gồm bông cải xanh trong bữa tối của bạn dưới dạng súp hoặc salad, hoặc đơn giản là xào bông cải xanh với tép tỏi cho một bữa ăn nhẹ ngon miệng và nhẹ nhàng.

10. Rau bina

Rau bina là một thực phẩm khác có lợi ích rất nhiều. Một trong những lợi ích ít được khám phá của rau bina là cải thiện chất lượng giấc ngủ.

11. Sữa

Hầu hết người Ấn Độ đều quen thuộc với thói quen ngâm một ly sữa trước khi đi ngủ

bây giờ chúng ta biết tại sao đây là một nghi thức đi ngủ của người Ấn Độ thường được theo dõi như vậy! Sữa giữ cho bụng bình tĩnh và hoạt động như một sự thúc đẩy tuyệt vời!

12. Sữa chua

Đối với những người không thể tiêu hóa sữa, sữa chua là một lựa chọn tốt. Được đóng gói với những lợi ích tương tự như những gì sữa có, sữa chua có thể là một cách tốt và 'mát mẻ' để kết thúc bữa ăn.

{title}

Những thực phẩm này có điểm gì chung? - Canxi

Vai trò của canxi đối với chất lượng giấc ngủ đã được chứng minh bằng các nghiên cứu khảo sát ảnh hưởng của nồng độ canxi thấp trong cơ thể: kiểu ngủ không được kiểm soát, thiếu ngủ 'REM' sâu, và theo James F. Balch, chất dinh dưỡng canxi sẽ khiến bạn thức dậy sau một vài giờ và không thể quay trở lại giấc ngủ.

13. Ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt của Ấn Độ, còn gọi là roti (haha!), Là một thực phẩm tuyệt vời để đưa vào bữa tối của bạn để có giấc ngủ ngon hơn.

14. Hạnh nhân

Ăn hạnh nhân trước khi đi ngủ là một thói quen Người Ấn Độ đã theo truyền thống - bây giờ chúng ta biết tại sao! Cùng với việc cung cấp chất xơ và axit béo không bão hòa, hạnh nhân cũng được khuyên dùng vì khả năng giúp ngủ ngon.

15. Quả sung

quả sung làm một thế giới tốt cho phụ nữ, đặc biệt là cho sức khỏe động vật có vú của họ. Cho dù được tiêu thụ dưới dạng trái cây tươi, hoặc ở dạng trái cây khô, quả sung là chất gây ngủ hiệu quả.

16. Sôcôla đen

Ai không thích một chút sô cô la ngay trước khi đi ngủ? Với một khối sô cô la đen có thể là cách hoàn hảo để leo lên giường vào cuối một ngày dài.

{title}

Những thực phẩm này có điểm gì chung? - Magiê

Magiê cũng giúp điều chỉnh sản xuất melatonin trong cơ thể. Tuy nhiên, một cách bổ sung giúp bạn chìm vào giấc ngủ là làm dịu hệ thần kinh của bạn. Magiê liên kết với chất dẫn truyền thần kinh GABA có tác dụng ức chế dẫn truyền thần kinh, từ từ 'tắt CPU' của cơ thể.

17. Trà Valerian

Một loại thảo mộc phổ biến được biết đến với hoa của nó (được sử dụng để làm nước hoa trong thế kỷ 16), valerian cũng được sử dụng như một loại thuốc an thần của người Hy Lạp. Một tách trà valpaian có thể làm dịu thần kinh của bạn và giúp bạn chìm vào giấc ngủ mà không gặp rắc rối nào.

{title}

18. Nước ép anh đào

nạp melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ) và tryptophan, một ly nước ép anh đào có thể giúp tăng số giờ bạn ngủ.

{title}

19. Trà Passionfruit

Các ancaloit Harman có trong trái cây niềm đam mê là lý do trà này có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ - hợp chất này giúp làm dịu hệ thần kinh và do đó hoạt động như một thuốc an thần tốt.

{title}

20. Trà bạc hà

Bạc hà là một loại thảo mộc bạn sẽ liên tưởng đến cảm giác tươi mát, nhưng tinh dầu bạc hà trong bạc hà cũng được biết là gây ngủ sâu bằng cách thư giãn các cơ bắp.

{title}

Những thực phẩm này có điểm gì chung? - Tất cả đều là đồ uống!

Hydrat hóa là một điểm quan trọng cần nhớ khi nói về giấc ngủ. Nước giúp điều chỉnh tất cả các quá trình của cơ thể, quan trọng nhất là nhiệt độ cơ thể, có thể là yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Mất nước cũng có thể phá vỡ giấc ngủ của bạn vào giữa đêm, và rất nhiều người cảm thấy khó ngủ trở lại sau khi thức dậy.

5 loại thực phẩm không bao giờ ăn trước khi ngủ

Bây giờ chúng tôi đã xem xét các loại thực phẩm nên ăn trước khi đi ngủ để giúp bạn ngủ ngon, chúng ta hãy chú ý đến những thực phẩm bạn nên tránh tiêu thụ ngay trước khi đi ngủ.

1. Caffeine

Caffeine là thứ tồi tệ nhất tuyệt đối bạn có thể có trước khi đi ngủ! Caffeine là một chất kích thích, vì vậy thay vì giúp bạn ngủ, nó sẽ giúp bạn tỉnh táo và tỉnh táo lâu hơn (ngay cả khi bạn mệt mỏi và thực sự muốn ngủ!). Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng của caffeine đối với cơ thể vượt qua một phạm vi 'không thể ngủ' để 'giúp ngủ thiếp đi'. Điều đó đúng - một vài người thực sự báo cáo về việc có thể ngủ ngon hơn khi họ uống cà phê. Điều này có thể xảy ra nếu cơ thể được bình thường hóa thành caffeine - nếu bạn có caffeine mỗi ngày (dưới dạng một tách cà phê hàng ngày, hoặc cola và nước ngọt, thuốc giảm cân, thuốc giảm đau, nước tăng lực, v.v.), nó hệ thống của bạn có thể trở nên 'miễn nhiễm' với các tác động của cà phê.

2. Thực phẩm lợi tiểu

Thuốc lợi tiểu là một chất làm cho cơ thể ném nước ra khỏi hệ thống. Cần tây, cà rốt, dưa chuột, gừng, dưa hấu đều là những thực phẩm lợi tiểu, và rượu cũng vậy! Vậy tại sao nên dùng thực phẩm lợi tiểu trước khi đi ngủ? Bởi vì họ sẽ khiến bạn phải đi tiểu! Mặc dù đi tiểu là một chức năng cơ thể tự nhiên, thức dậy vào giữa đêm để đi vệ sinh có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ của bạn - từ việc khó ngủ trở lại, không đạt được giấc ngủ sâu 'REM'.

{title}

3. Thức ăn cay

Ớt và ớt là một cách tốt để xua tan giấc ngủ, vì vậy trừ khi bạn muốn thức ít nhất một vài giờ, bạn nên tránh ăn thức ăn cay trước khi đi ngủ. Một trong những cách gia vị ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta là bằng cách kích hoạt trào ngược dạ dày thực quản (GERD). Các loại gia vị cũng được đóng gói với một lượng chất chống oxy hóa tốt, có thể phục vụ để tăng cường trao đổi chất và phục vụ như một lời cảnh tỉnh cho cơ thể, khiến bạn ngày càng khó ngủ. Cuối cùng, hiệu ứng nhiệt cao của thực phẩm cay có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể.

4. Thực phẩm béo

Thực phẩm béo - như khoai tây chiên, khoai tây chiên, pizza, bánh mì kẹp thịt, thịt đỏ, v.v. - cũng được biết là ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng kết nối hơi phức tạp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong khi chế độ ăn nhiều chất béo có thể khiến bạn muốn nhấn nút báo lại vào ban ngày, nó sẽ phá vỡ giấc ngủ ban đêm của bạn. Vì vậy, không phải là thêm? Không hẳn vậy. Đó là giấc ngủ ban đêm không bị xáo trộn và chất lượng cao thực sự quan trọng và có tác động tích cực đến sự giúp đỡ của bạn. Những giấc ngủ ngắn vào buổi chiều là tốt khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hoặc không khỏe, nhưng chúng không thể bù đắp cho giấc ngủ đêm bị phân mảnh.

5. Carbs và đường

Đây là một mối quan hệ khó hiểu để hiểu. Người ta đã thấy rằng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (tức là thực phẩm 'gần như ngay lập tức cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng) có xu hướng làm cho bạn ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ những thực phẩm như vậy - ví dụ như món tráng miệng, bánh kẹo, ngũ cốc ăn sáng, v.v. - ngay trước khi đi ngủ vì sau khi cơ thể bạn đã tiêu hóa những thực phẩm này, lượng đường giảm đột ngột có thể khiến bạn cảm thấy đói, mặc dù cơ thể bạn có đủ năng lượng và không thực hiện bất kỳ 'công việc' nào. Tương tự, carbohydrate đơn giản - như thực phẩm béo cũng tốt nhất nên tránh ngay trước khi đi ngủ.

{title}

5 thực phẩm Melatonin cho chứng mất ngủ

Mất ngủ là tình trạng một người không thể ngủ. Mặc dù đây là một tình trạng y tế hợp pháp cần có sự can thiệp của bác sĩ, nhưng có những thay đổi trong thói quen đi ngủ và chế độ ăn uống mà bạn có thể thực hiện, có thể giúp bạn kiểm soát chứng mất ngủ tốt hơn.

Thay vì đi theo con đường dài hơn và ăn các loại thực phẩm điều chỉnh và / hoặc tăng cường sản xuất melatonin trong cơ thể, nên cho người mất ngủ nên tiêu thụ thực phẩm có chứa melatonin. Đây là danh sách:

  • Trái chuối
  • Bắp ngọt
  • Cà chua
  • Củ cải
  • Yến mạch

Đúng giờ ăn trước khi đi ngủ

Bạn có thể tuân theo tất cả các liều lượng trên và không nên ăn gì trước khi đi ngủ và ăn gì trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, một điều nhỏ có thể hoàn tác mọi nỗ lực của bạn là: thời gian ăn tối!

Cơ thể con người mất khoảng 2 giờ để tiêu hóa hoàn toàn một bữa ăn có kích cỡ thông thường. Tùy thuộc vào thành phần chính xác của bữa ăn của bạn - chủ yếu là tỷ lệ carbs, protein, chất xơ và chất béo - điều này có thể dao động từ 2 đến 4 giờ. Đây là lý do tại sao nên ăn tối thiểu 3 giờ trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, vào những ngày đặc biệt mệt mỏi, khi bạn kiệt sức, bạn có thể lại cảm thấy đói trước khi đi ngủ. Những lúc như vậy, tốt nhất là có một cốc sữa.

Lời khuyên thực sự về thực phẩm nên ăn và tránh từ bác sĩ Manasi Bapat

Chúng tôi đã nói chuyện với Tiến sĩ Manasi Bapat để hiểu rõ hơn về một số câu hỏi phổ biến mà hầu hết mọi người có về việc nên ăn gì và không nên ăn gì trước khi đi ngủ.

Ăn trái cây trước khi đi ngủ là một thực hành tốt, Tiến sĩ. Bapat nói. Điều này là do chỉ số đường huyết thấp mà trái cây có. Chúng giúp cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng bền vững thông qua giấc ngủ để chúng ta không thức dậy vào giữa đêm để cắn một miếng.

Không nên sử dụng thời gian trước khi đi ngủ để hoàn thành mục tiêu nước hàng ngày của bạn, cô khuyên thêm. Rất nhiều lần mọi người không uống nước trong ngày, và sau đó uống rất nhiều nước ngay trước khi đi ngủ. Không chỉ làm cho giấc ngủ trở nên khó khăn, nó còn có thể khiến bạn thức dậy trong đêm để đi tiểu, do đó làm xáo trộn chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Cuối cùng, Tiến sĩ Bapat đã chia sẻ một mẹo quan trọng về thực phẩm thoải mái và món tráng miệng yêu thích của chúng tôi - kem! Kem Ice có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ, và rất nhiều lần được khuyên dùng như một kết thúc ngọt ngào cho cả ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhấn mạnh ở đây là chỉ nên dùng kem sữa. Hầu hết các loại kem có sẵn trong những ngày này đều thuộc danh mục 'món tráng miệng đông lạnh' vì chúng không được làm hoàn toàn từ sữa mà là các thành phần không phải sữa, "thuần chay" khác !

Giấc ngủ là một trong những niềm vui lớn nhất và nhu cầu lớn nhất của cuộc sống. Bắt đầu bao gồm các loại thực phẩm phù hợp để giúp bạn dễ ngủ vào một đêm ngon giấc!

Bài TrướC TiếP Theo Bài ViếT

KhuyếN Nghị Cho Các Bà Mẹ‼