Bữa sáng lành mạnh cho bà bầu - Thực phẩm nên ăn và tránh

NộI Dung:

Trong bài viết này

• Phụ nữ mang thai nên ăn gì trong bữa sáng?
• Những thực phẩm ăn sáng nên tránh khi mang thai?
• Lời khuyên về an toàn thực phẩm cho bà bầu
• Lời khuyên cần nhớ khi quyết định nên ăn gì cho bữa sáng khi mang thai
• Bí quyết ăn sáng cho bà bầu khỏe mạnh

Bữa sáng là quan trọng nhất vì nó cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể sau khi nhịn ăn qua đêm. Khi mang thai, chế độ ăn uống của mẹ bầu sẽ quyết định sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Do đó, điều rất quan trọng đối với bà bầu là ăn bữa sáng bổ dưỡng để em bé có thể nhận được sự nuôi dưỡng cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh. Bài viết này nói về ý tưởng công thức bữa sáng lành mạnh cho phụ nữ mang thai. Nó cũng sẽ làm sáng tỏ những loại thực phẩm tốt cho thai kỳ và những loại nào nên tránh.

Phụ nữ mang thai nên ăn gì trong bữa sáng?

Bà bầu nên bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng bổ dưỡng. Dưới đây là danh sách các thực phẩm mà bà bầu nên bao gồm trong bữa sáng:

1. Thực phẩm giàu protein

Protein là các khối xây dựng của DNA, mô và cơ bắp. Em bé của bạn cần protein để phát triển cơ bắp khỏe mạnh. Ví dụ về thực phẩm ăn sáng giàu protein bao gồm sữa chua, trứng, bơ đậu phộng, đậu lăng (dals) và phô mai.

2. Thực phẩm giàu canxi

Canxi rất cần thiết cho sự phát triển xương chắc khỏe ở bé. Một phụ nữ mang thai cần khoảng 1000mg canxi mỗi ngày để đáp ứng các yêu cầu của cơ thể của chính mình và của em bé. Thực phẩm ăn sáng giàu canxi bao gồm hạnh nhân, quả sung, hạt vừng, phô mai, sữa và sữa chua.

3. Thực phẩm giàu chất xơ

Khi mang thai, táo bón có thể là một tác dụng phụ khó chịu. Để ngăn chặn điều này, bao gồm thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như cám và yến mạch, hạt lanh, hạt chia, bông cải xanh, ngô ngọt, quả sung, táo, chuối và lê.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên chất rất giàu vitamin B - phức hợp, chất xơ, carbohydrate và các khoáng chất như magiê, sắt và selen. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh của bé. Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt là lúa mì bulgur, yến mạch, kiều mạch, lúa mạch, gạo nâu, bánh mì nguyên hạt và kê.

5. Thực phẩm giàu sắt và folate

Cơ thể cần thêm chất sắt để tạo thêm máu cho cả mẹ và em bé khi mang thai. Folate rất quan trọng cho sự phát triển đúng đắn của não và tủy sống của bé. Ví dụ thực phẩm giàu folate bao gồm các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn, măng tây, bông cải xanh, đậu lăng, bơ và mầm Brussels. Ví dụ về thực phẩm giàu chất sắt là ngũ cốc nguyên hạt, rau bina, thịt, cá, đậu phụ, gan, đậu nành, các loại hạt và hạt.

Những thực phẩm ăn sáng nên tránh khi mang thai?

1. Trứng sống

Trứng sống có thể chứa vi khuẩn salmonella gây ngộ độc thực phẩm. Điều này có hại cho thai nhi. Vì vậy, chỉ ăn trứng tiệt trùng được nấu chín.

2. Sản phẩm sữa chưa tiệt trùng

Các sản phẩm sữa chưa được tiệt trùng như pho mát mềm hoặc phô mai xanh có thể chứa listeria gây ngộ độc thực phẩm. Do đó, tránh các sản phẩm sữa chưa tiệt trùng.

3. Thịt nấu chín hoặc sống và hải sản

Dưới thịt nấu chín cũng có thể gây ngộ độc thực phẩm. Đảm bảo rằng thịt bạn tiêu thụ được nấu chín. Hải sản chứa hàm lượng thủy ngân cao có thể gây dị tật bẩm sinh ở trẻ. Tốt nhất nên tránh hải sản khi mang thai.

4. Caffeine

Caffeine có thể vượt qua hàng rào nhau thai và làm tăng nhịp tim của em bé. Nó cũng đã được liên kết với sẩy thai. Tốt hơn là hạn chế hoặc tránh đồ uống chứa caffein như cà phê hoặc cola.

Lời khuyên về an toàn thực phẩm cho bà bầu

1. Chỉ ăn thực phẩm tươi

Thực phẩm tươi là bổ dưỡng nhất. Thực phẩm hết hạn hoặc thực phẩm đã ngồi trong tủ lạnh trong một vài ngày làm mất hàm lượng chất dinh dưỡng và cũng có thể gây ngộ độc thực phẩm.

2. Rửa tay trước bữa ăn

Thực hành vệ sinh tốt đảm bảo rằng người mẹ không bị nhiễm trùng có thể gây hại cho em bé. Bạn có thể nhúng tay vào cốc với Dettol và nước để loại bỏ tất cả mầm bệnh.

3. Rửa kỹ trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả phải được rửa kỹ trước khi tiêu thụ để đảm bảo rằng bụi bẩn, vi trùng và dấu vết của thuốc trừ sâu được loại bỏ hoàn toàn.

Lời khuyên cần nhớ khi quyết định nên ăn gì cho bữa sáng khi mang thai

1. Ăn trong giai đoạn

Nếu bạn bị ốm nghén và không thể xử lý một bữa sáng lớn, hãy bắt đầu với chất lỏng. Ăn theo từng giai đoạn. Bắt đầu với một miếng bánh mì nướng hoặc một dosa. Nghỉ ngơi ngắn và sau đó tiếp tục ăn cho đến khi bạn cảm thấy hài lòng.

2. Có 5 bữa ăn nhỏ mỗi ngày

Có 5 bữa ăn nhỏ mỗi ngày thay vì 3 bữa lớn. Điều này sẽ giúp bạn vượt qua cả ngày mà không cảm thấy mệt mỏi hay no.

3. Giữ nước

Điều rất quan trọng là giữ nước trong suốt cả ngày. Bạn có thể uống nước lọc, nước trái cây, nước dừa hoặc súp trong.

4. Không tránh chất béo

Chất béo lành mạnh rất quan trọng cho cả bạn và em bé . Bao gồm các chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, các loại hạt, vv trong bữa ăn của bạn

5. Bao gồm nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả chứa nhiều loại dinh dưỡng mà bé yêu cầu để phát triển khỏe mạnh. Bao gồm một bát trái cây với bữa sáng và salad hoặc rau với bữa trưa của bạn.

Bí quyết ăn sáng cho bà bầu khỏe mạnh

Dưới đây là danh sách các ý tưởng bữa sáng cho bà bầu khỏe mạnh và bổ dưỡng:

1. Moong Dal Dosa

Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa sáng Ấn Độ lành mạnh khi mang thai, moong dal dosa là một lựa chọn tuyệt vời. Nó chứa protein và carbohydrate cung cấp cho bạn năng lượng và dinh dưỡng bạn cần để có được trong ngày.

a. Bạn cần gì

• 1 chén tách gram xanh dal
• 1 chén cơm
• Muối
• Dầu

b. Cách chuẩn bị

• Ngâm gạo dal và parboiled trong 3 giờ. Để ráo nước.
• Gạo và dal cần được nghiền trong máy xay với ít nước để tạo ra một hỗn hợp mịn.
• Chuyển bột vào một cái bát và để nó lên men qua đêm.
• Thêm muối và trộn đều. Làm nóng chảo chống dính và rắc một ít nước lên nó. Lau sạch nước bằng vải.
• Sử dụng một chuyển động tròn, trải bột trong chảo để tạo ra một dosa có đường kính 6 inch.
• Nhỏ một vài giọt dầu xung quanh các cạnh của dosa và nấu trên một phương tiện cho đến khi nó có màu nâu vàng và sắc nét.
• Lật nó để nấu phía bên kia trong vài giây. Gấp nó làm hai và chuyển vào một cái đĩa. Ăn với tương ớt hoặc Sambar.

2. Zucchini và cà rốt Dosa

Đây là bữa sáng rất tốt cho sức khỏe của bà bầu vì nó chứa rau, đậu lăng, carbohydrate và chất béo lành mạnh cung cấp cho mẹ bầu và em bé một loạt các chất dinh dưỡng.

a. Bạn cần gì

• Chén zucchini nạo
• Chén cà rốt nghiền
• Chén bột mì gram gram (Besan)
• Chén bột gạo
• Một vài nhánh rau mùi thái nhỏ
• 1 hoặc 2 quả ớt xanh xắt nhỏ
• Muối và dầu

b. Cách chuẩn bị

• Kết hợp tất cả các thành phần trên trừ dầu với nửa cốc nước và trộn nó thành một hỗn hợp mịn của sự rót đều.
• Làm nóng và sau đó bôi mỡ lên chảo chống dính với dầu. Đổ một muôi bột vào chảo và phết lên để tạo thành một vòng tròn đường kính 3 inch.
• Đặt một ít dầu xung quanh các cạnh của dosa và nấu trên lửa vừa cho đến khi nó có màu nâu vàng.
• Lật qua để nấu phía bên kia của dosa trong vài giây.
• Phục vụ nó với tương ớt bạc hà.

3. Chà là và Chuối lắc

Đây là một ý tưởng tuyệt vời cho bữa sáng trong ba tháng đầu của thai kỳ, khi bạn bị ốm nghén. Nếu bạn không thể để bụng một bữa sáng vững chắc, bạn có thể thử món sữa lắc tốt cho sức khỏe này.

a. Bạn cần gì

• Cốc ngày
• Banana một quả chuối
• 1 cốc sữa
• 4 đến 5 khối đá

b. Cách chuẩn bị

• Ngâm những ngày trong sữa ấm trong năm phút.
• Trộn ngày, sữa, chuối và đá viên với nhau trong máy xay để tạo ra một ly sữa mịn.
• Tiêu thụ nó ngay lập tức.

4. Idlis đa cấp

Đây là một công thức có chứa ngũ cốc và protein. Đó là một bữa sáng rất lành mạnh cho phụ nữ mang thai.

a. Bạn cần gì

• 1 muỗng cà phê hạt đậu nành (methi)
• Chén bột kê đỏ (ragi)
• Chén bột kê đen (bajra)
• Tách đậu lăng đen (urad dal)
• Chén bột kê trắng (jowar)
• Chén bột mì
• muối và dầu

b. Cách chuẩn bị

• Các hạt urad dal và cây hồ lô cần được ngâm trong nước trong 2 giờ.
• Để ráo nước và trộn cho đến khi nó là một bột mịn.
• Kết hợp điều này với các loại ngũ cốc nguyên hạt còn lại và muối. Bạn có thể thêm nước nếu cần thiết để làm cho nó một bột mịn.
• Che và cho phép nó lên men qua đêm.
• Mỡ một khuôn idli và đổ một thìa bột vào mỗi khuôn.
• Hấp nồi này trong nồi hấp hoặc nồi nấu trong 10 phút.
• Phục vụ nó với Sambar.

5. Đậu lăng Dosa

Đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời cần thiết cho sự tăng trưởng thích hợp của thai nhi. Đậu lăng Dosas tốt cho sức khỏe, và chúng cũng có hương vị thơm ngon.

a. Bạn cần gì

• 2 chén cơm
• Cốc gram xanh (moong dal xanh)
• Chén đậu bồ câu (toor dal)
• Cốc gram đen (urad dal)
• Cốc gram gram (chana dal)
• 3 muỗng canh đậu xanh (Gorda)
• 3 muỗng canh đậu thận (rajma)
• 1 muỗng cà phê hạt đậu nành (methi)
• 3 quả ớt đỏ
• Một nhúm asafoetida
• Muối và dầu

b. Cách chuẩn bị

• Rửa và ngâm tất cả các thành phần ngoại trừ asafoetida trong 4 đến 6 giờ.
• Để ráo nước và trộn tất cả mọi thứ lại với nhau, bao gồm cả asafoetida và muối để tạo ra một hỗn hợp mịn, dày.
• Bạn có thể cho phép nó lên men qua đêm hoặc chuẩn bị mà không cần lên men.
• Làm nóng chảo chống dính và bôi mỡ.
• Đổ bột vào chảo và phết nó với chuyển động tròn để tạo ra một dosa 6 đến 8 inch.
• Thêm một vài giọt dầu dọc theo các cạnh của nó và nấu trên lửa vừa cho đến khi nó giòn và vàng nâu.
• Lật nó lại và để nó nấu trong vài giây.
• Phục vụ nó với tương ớt dừa hoặc Sambar.

6. Ragi Idlis

a. Bạn cần gì

• 1 chén semolina (rava), rang khô và làm lạnh
• 1 chén ngón tay kê (ragi)
• 1 cốc sữa chua
• Nước
• Một nhúm baking soda
• Muối và dầu

b. Cách chuẩn bị

• Trộn ragi, semolina, muối và sữa đông trong một cái bát.
• Thêm nước để có được một sự nhất quán mịn màng.
• Đặt sang một bên trong một giờ.
• Nếu bột đã đặc, thêm nước.
• Mỡ một khuôn idli và đổ một thìa bột vào mỗi khuôn.
• Hấp nồi này trong nồi hấp hoặc nồi hơi trong 10 phút.
• Loại bỏ idlis khỏi khuôn sau khi chúng nguội đi một chút
• Ăn với tương ớt và Sambar.

7. Yến mạch Upma

Công thức này rất bổ dưỡng cho bà bầu vì nó chứa nhiều loại rau và ngũ cốc.

a. Bạn cần gì

• 1 chén rau thái nhỏ như cà rốt, đậu, bắp cải và đậu Hà Lan
• 1 chén yến mạch khô
• 1 quả ớt xanh xắt nhỏ
• 1 củ hành tây thái nhỏ
• Muỗng canh bột nghệ
• Muỗng gừng nạo
• 5-10 lá cà ri và một vài nhánh rau mùi xắt nhỏ
• 1 muỗng canh ghee và 1 muỗng canh dầu
• Muỗng canh hạt mù tạt

b. Cách chuẩn bị

• Làm nóng chảo sâu và thêm ghee và dầu vào nó.
• Khi hỗn hợp dầu nóng, thêm hạt mù tạt và để chúng bắn tung tóe.
• Thêm lá cà ri, ớt xanh, gừng và hành tây. Chiên cho đến khi hành tây có màu nâu vàng.
• Tiếp theo, thêm tất cả các loại rau xắt nhỏ và nấu chúng trong năm phút với nắp đậy kín.
• Thêm muối và bột nghệ.
• Thêm một cốc nước để bạn có thể trộn mọi thứ. Để nước sôi.
• Thêm yến mạch rang và trộn đều. Để tất cả nước được hấp thụ và yến mạch được nấu chín.
• Trang trí với rau mùi xắt nhỏ.
• Ăn nóng với tương ớt.

Ngoài những công thức này, bạn có thể thử các món ăn sáng tốt cho sức khỏe khác như trứng tráng rau và phô mai, bột yến mạch với trái cây khô, các loại hạt và mật ong, trứng luộc và bánh nướng xốp với phô mai kem. Bạn có thể bao gồm một ít nước cam ép tươi với bữa sáng của bạn hoặc có một bát nhỏ trái cây tươi, xắt nhỏ. Một bữa sáng bổ dưỡng sẽ đảm bảo rằng bạn có năng lượng để vượt qua cả ngày. Nó cũng sẽ cung cấp cho em bé của bạn sự nuôi dưỡng cần thiết cho sự phát triển lành mạnh.