Kế hoạch ăn kiêng giảm cân sau sinh - Tuần 1 (Có công thức)
Trong bài viết này
- Xây dựng kế hoạch hành động cho cử tạ sau sinh
- Kế hoạch ăn kiêng giảm cân sau sinh
Thời gian từ khi thụ thai đến khi sinh con rất đẹp và đáng nhớ, có lẽ đã loại bỏ một số trải nghiệm không mấy dễ chịu như ốm nghén và thay đổi tâm trạng thất thường. Tuy nhiên, hậu quả của việc mang thai và sinh nở có xu hướng ở lại với bạn trong một thời gian. Vâng, chúng tôi đang nói về trọng lượng sau khi mang thai cứng đầu mà chỉ đơn giản là từ chối đi.
Trượt vào quần jean trước khi mang thai của bạn trở thành một ký ức xa vời và tất cả thời gian 'tôi' dường như tan biến chậm sau khi sinh. Các chuyên gia cho rằng mức tăng cân trung bình khi mang thai là khoảng 15-17 kg. Không có gì ngạc nhiên khi giảm cân sau khi sinh là một thách thức công bằng!
Tuy nhiên, sau khi sinh con, không nên mù quáng nhảy vào kế hoạch ăn kiêng sau sinh để giảm cân. Cơ thể bạn vẫn đang vượt qua một sự thay đổi lớn. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu thực hiện bất kỳ kế hoạch giảm cân nào sau khi hoàn thành 6 tháng sau sinh. Cho đến lúc đó, an toàn nhất là chỉ cần giữ một lối sống lành mạnh, sống tích cực và tiêu thụ thực phẩm tươi, lành mạnh.
Xây dựng kế hoạch hành động cho cử tạ sau sinh
Trước khi bạn bắt đầu hành trình giảm cân sau sinh thực tế với những gì bạn nghĩ là kế hoạch ăn kiêng sau sinh kỹ lưỡng, bạn cần đánh giá tình trạng của mình, để quá trình hành động bạn thực hiện là phù hợp nhất.
1. Đánh giá mục tiêu
Bước đầu tiên trong kế hoạch ăn kiêng sau sinh của bạn là tìm hiểu chính xác bạn đã tăng bao nhiêu cân. Sau đó, tìm ra cân nặng lý tưởng bạn nên có (xem xét các yếu tố như xu hướng cơ thể, chiều cao, lối sống, vv). Sau đó đến số kilo chính xác bạn cần đổ.
2. Cho mình một năm
Bây giờ bạn đã có một mục tiêu đã đặt ra về số lượng kg bạn muốn đổ ra, hãy trải đều trong một năm. Vâng, một năm. Chỉ giảm cân từ từ là lành mạnh và bền vững, đặc biệt là sau sinh. Vì vậy, bây giờ, bạn có một mục tiêu hàng tháng.
3. Đánh giá cơ thể của bạn
Cuối cùng, Tìm hiểu cơ thể của bạn đang ở đâu! Bạn đang thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng? Bạn có cần dùng bất kỳ chất bổ sung sau sinh? Nếu việc mang thai của bạn gặp nhiều thử thách, nó đã gây ra bao nhiêu thiệt hại về mặt sinh lý? Nhận câu trả lời cụ thể cho những câu hỏi này với sự giúp đỡ của các báo cáo trong phòng thí nghiệm, và gynaec và chuyên gia dinh dưỡng / dinh dưỡng của bạn.
4. Không tước quyền
Có một loại thực phẩm cụ thể mà bạn thích? Có điều gì bạn không thể từ bỏ? Vậy thì đừng! Nếu bạn không thể sống mà không có khoai tây, sẽ không có ý nghĩa gì trong việc tước đoạt cơ thể của chúng. Thực phẩm có mối liên hệ rất riêng với tâm trạng của chúng ta; mặt khác, tâm trạng của chúng ta ảnh hưởng đến tâm trạng của mọi người trong nhà! Điều đó không có nghĩa là bạn không được phép nổi giận, điều đó có nghĩa là, bạn không nên làm điều gì đó bạn không thích!
5. Lắc đi, em yêu!
Không có kế hoạch giảm cân là hoàn thành mà không có một số lượng tập thể dục. Vì vậy, hãy thực tế, và đặt những đôi giày vào! Ngay cả 30 phút đi bộ nhanh cũng có thể là đủ - điều quan trọng cần nhớ là thực hiện nó mỗi ngày, không có lý do gì!
6. Giữ một tạp chí thực phẩm
Đây là một cách tuyệt vời để xem những gì bạn ăn, và đánh giá loại thực phẩm nào tốt hơn cho cơ thể của bạn. Một số có thể tìm thấy kết quả đặc biệt với bông cải xanh, những người khác có thể phát hiện ra thịt gà làm cho họ giảm cân nhanh hơn bất cứ điều gì khác! Hãy quan tâm sâu sắc đến cơ thể của bạn!
7. Trở nên ích kỷ
Mỗi khi bạn đặt bất cứ thứ gì vào miệng, hãy tự hỏi mình một câu: Cái gì trong đó cho tôi? Đây là cách dễ nhất để ngăn chặn bản thân bạn ăn vặt những thực phẩm sai và thay vào đó là những thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe.
8. Tôi có thể làm điều này mãi mãi không?
Không bao giờ áp dụng phương pháp giảm cân mà bạn không thể làm theo trong suốt cuộc đời! Điều đó nghe có vẻ vô lý, nhưng hãy nghĩ về nó: phút mà bạn trở lại ăn uống 'bình thường', bạn sẽ tăng cân, và sau đó bạn sẽ cảm thấy tồi tệ! Vì vậy, luôn luôn tập trung vào việc giảm cân làm những việc bạn có thể tiếp tục làm mãi mãi. Chà, không phải là "mãi mãi", nhưng dù sao cũng rất lâu rồi.
Kế hoạch ăn kiêng giảm cân sau sinh
Nếu bạn đã hoàn thành 6 tháng sau khi sinh và đang tìm kiếm một giải pháp giảm cân bền vững, đây là một kế hoạch bữa ăn được chuyên gia chứng nhận sẽ giúp bạn bắt đầu hành trình của mình.
| Sáng sớm (7:00 sáng) | Ăn sáng (9:00 sáng) | Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng (11:00 sáng) | Ăn trưa (1:00 chiều) | Chiều (3:30 chiều) | Bữa ăn nhẹ buổi tối (6:00 tối) | Ăn tối (7:30 tối) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 NGÀY | 1 cốc nước chanh Lukewarm1 Lauki Sandwich (2 lát bánh mì) + 1 quả ổiChana 1 nắm tay2 Phulka (không có dầu) + 1 chén Soya Chunks Bhurji hoặc Luộc trứng trắng Bhurji + 1 đĩa salad (1 dưa chuột, 1 cà chua)1 cốc trà xanhTrò chuyện 1 ly Khakra1 Jowar Bhakri / Rotla + 1 cốc Moong Dal + 1 cốc Bhindi Sabji|||||||
| Ngày 2 | 1 cốc nước chanh Lukewarm1 ly sinh tố chuối dâu1 đồng bằng hoặc hương vị Khakra1 chén Salad Quinoa + 1 chén Rau mầm1 cốc trà xanh2 Aubergine Wraps2 Phulka (không dầu) + 1 cốc Dal + 1 cốc dưa chuột Raita|||||||
| Ngày 3 | 1 cốc nước chanh Lukewarm1 chén đào và yến mạch qua đêm1 ly sinh tố cà chua1 Bọc tortilla lúa mì với đậu lăng và rau / 1 Bọc tortilla lúa mì với thịt gà và rau1 cốc trà xanh3-4 Salad bỏng ngô trong Thuyền cà chua1 củ hành tây Jowar Thalipeeth + 1 chén chana chaat|||||||
| Ngày 4 | 1 cốc nước chanh Lukewarm1 Thepla Pinwheel + 1 cốc sữa chua gia vị nhẹ1 quả táo1 chén gạo lứt với rau củ xào + 1/2 chén Salad đậu1 cốc trà xanh2 tàu Zucchini phô mai2 Phulka (không dầu) + 1 chén Đậu nành / Gà Keema + 1 chén Trộn Veg Raita|||||||
| Ngày 5 | 1 cốc nước chanh Lukewarm1 Bajra và trộn Pancake rau với 1 chén Moong nấu chín1 đồng bằng hoặc hương vị Khakra1 chén cơm sữa đông + 1 chén Salad bắp cải nấm1 cốc trà xanh1 ly dưa chuột lạnh và súp táo với vôi2 Phulka (không dầu) + 1 cốc Moong Dal + 1 cốc Palak Baby Corn Sabji|||||||
| Ngày 6 | 1 cốc nước chanh Lukewarm1 củ cải đường với sữa chua có gia vị nhẹ1 cốc sữa chua trái cây và trái cây hữu cơ1 gói rau chay Hy Lạp với tortilla rau bina1 cốc trà xanh1 chén Veggie Mix - Salad không dầu1 chén Khởi đầu đậu nành đóng gói protein + 1 chén Cơm chay|||||||
| Ngày 7 | 1 cốc nước chanh Lukewarm1 chén yến mạch BerryChana 1 nắm tay1 chén trái cây cay và salad chay1 cốc trà xanh2 miếng đậu phộng Chikki1 cốc Bajra Nu Khichadi + sữa chua có gia vị nhẹ
Hướng dẫn và lời khuyên của chuyên gia
- Kế hoạch bữa ăn này sẽ cung cấp khoảng 1200-1300 kcal mỗi ngày, đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của một người.
- Các bà mẹ cho con bú không được nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ (7-12 tháng) cần thêm 520 kcal mỗi ngày để bù vào lượng calo sử dụng trong sản xuất sữa. Tăng kích thước phần hoặc thêm đồ ăn nhẹ lành mạnh để làm như vậy.
- Các sản phẩm nướng, dưa chua, đu đủ, mứt, và nước sốt nên tuyệt đối tránh. Baking soda cũng bị cấm hoàn toàn.
- Tránh có bất kỳ thực phẩm chiên như samosas, thứ bảy và bánh quế. Xem xét cắt giảm tiêu thụ rác và thực phẩm chế biến. Thực phẩm có hàm lượng calo cao như khoai tây và cao lương cũng nên tránh.
- Kế hoạch ăn kiêng này là ít chất béo-thấp. Sự bao gồm protein trong tất cả các bữa ăn chính làm cho chế độ ăn phù hợp để tiêu thụ bởi các bà mẹ có mục tiêu giảm cân mà không giảm khối lượng cơ bắp.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Biểu đồ chế độ ăn uống này được thực hiện để ghi nhớ lối sống trung bình và tình trạng sức khỏe của người phụ nữ đã trải qua sinh nở hơn 6 tháng trước. Nếu bạn phải đối mặt với bất kỳ điều kiện y tế cụ thể, xin vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử điều này.