10 thay thế lành mạnh hơn cho gạo trắng bạn phải thử
Trong bài viết này
- Các lựa chọn thay thế ngon và tốt cho sức khỏe
- Câu hỏi thường gặp
Gạo trắng là một trong những nguồn carbohydrate chính trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nó là khá phổ biến trong nhiều món ăn yêu thích của chúng tôi và làm cho một bữa ăn đầy. Nó có vị ngon với dal hoặc nước sốt nhưng tất cả chúng ta đều biết rằng nó không lành mạnh. Nó nhồi cho chúng ta nhiều calo hơn mức cần thiết và không có các khoáng chất thiết yếu ở dạng được đánh bóng. Do đó, điều quan trọng là phải giảm lượng ăn vào nếu bạn đang ăn kiêng low carb. Bạn cũng có thể thay thế nó bằng một số lựa chọn thay thế thực sự tốt.
Các lựa chọn thay thế ngon và tốt cho sức khỏe
Đây là những chất thay thế tốt cho sức khỏe và ngon miệng mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn kiêng:
1. Hạt kê Foxtail (Gạo Thinai)
Kê Foxtail là kê kê được trồng rộng rãi thứ hai trên thế giới và có sẵn rất nhiều như gạo. Kê này rất giàu khoáng chất như sắt, protein và chất xơ. Kê Foxtail được khuyến cáo cho những người mắc bệnh tiểu đường vì nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức cholesterol xấu trong khi làm tăng lượng cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể.
Cách làm
Foxtail kê chỉ đơn giản để nấu ăn như gạo và làm theo chính xác cùng một quy trình. Cho 1 chén kê, thêm 2 cốc nước và chuẩn bị vào nồi áp suất cho 2 tiếng huýt sáo.
2. Gạo đen
Gạo đen còn được gọi là gạo cấm trong tiếng Trung Quốc là một loại gạo rất lâu đời và không có gì đáng ngạc nhiên, một loại gạo hiếm được trồng ở Ấn Độ trong nhiều thế kỷ. Nó chủ yếu được trồng ở khu vực Đông Bắc nơi nó có tên là 'Chak Hao' và các phần phía nam của đất nước như Tamil Nadu nơi nó được gọi là Kavuni. Gạo đen được nạp chất xơ và chất chống oxy hóa. Nó có đặc tính chống viêm và hoạt động như một chất khử độc. Nó cũng được khuyến cáo cho bệnh nhân tiểu đường.
Cách làm
Ngâm gạo trong nước khoảng 3 giờ. Thêm một chén gạo vào 2 chén nước và nấu áp suất cho 3 tiếng còi. Đun nhỏ lửa trong 10 phút trên ngọn lửa thấp.
3. Gạo Navara
Gạo Navara rất được tôn sùng trong số các giống gạo đỏ vì hương thơm phong phú và dược tính độc đáo của nó. Nó được trồng chủ yếu ở các vùng phía nam của Ấn Độ và phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi vì nó hữu ích cho những người mắc bệnh. Giá trị dinh dưỡng của nó giúp xây dựng khả năng miễn dịch chống lại nhiều bệnh thông thường. Nó là một thực phẩm cai sữa tuyệt vời cho trẻ sơ sinh và rất khuyến khích cho phụ nữ mang thai.
Cách làm
Tương tự như chuẩn bị gạo đen, ngâm gạo Navara trong nước trong 3 giờ. Tiếp theo, nấu áp suất trong 3 tiếng còi và để lửa nhỏ trong 10 phút.
4. Quinoa
Có nguồn gốc từ Nam Mỹ, quinoa là một loại ngũ cốc giàu protein và không chứa gluten. Hiện được trồng rộng rãi trên khắp Ấn Độ, quinoa là một thực phẩm tuyệt vời cho những người đang ăn kiêng giàu protein. Nó cũng dễ dàng để nấu ăn và có thể được kết hợp vào các món ăn hàng ngày được chuẩn bị trên toàn quốc. Hạt rất giàu protein, magiê, vitamin B2, chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp. Vì vậy, sử dụng này thay cho gạo trắng và gặt hái lợi ích tối đa từ nó.
Cách làm
Ngâm hạt quinoa trong nước trong 5 phút và rửa lại nhiều lần cho đến khi nước bắt đầu trong. Đặt quinoa đã rửa sạch vào nồi cơm điện và nồi áp suất tương tự như gạo có cùng tỷ lệ nước với quinoa. Nếu bạn muốn nấu nó một cách công khai, hãy đặt nó vào nồi có nắp đậy kín và nấu tương tự như cơm. Thêm một chút muối cho vừa ăn.
5. Gạo lứt
Trao đổi gạo lức với gạo trắng là một bước dễ dàng hơn cho những người tìm kiếm các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho gạo trắng. Là ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng bị mất khi được đánh bóng thành màu trắng. Gạo lứt có hương vị phong phú hơn và khoảng bốn lần hàm lượng chất xơ của gạo trắng cùng với các khoáng chất khác như phốt pho, mangan, selen, niacin, thiamin và vitamin B6.
Cách làm
Gạo lứt được nấu tốt nhất trong một cái nồi nhỏ có nắp để giữ lại tất cả sự tốt lành của nó. Trộn 1 chén gạo nâu với hai chén nước và đun sôi trong nồi trong 35-45 phút tùy thuộc vào độ đặc mà bạn thích. Để nó sôi thêm 10 phút nữa và không rửa sạch.
6. Gạo tre
Gạo tre là một loại gạo hoang dã ngon phổ biến ở miền Nam Ấn Độ. Nó thực sự là hạt giống phát ra từ một cây tre đang ở cuối tuổi thọ của nó. Vì kiểu hình hoa là không thể đoán trước, sự sẵn có của các hạt không ổn định. Tuy nhiên, nó rất được tìm kiếm vì các đặc tính tăng cường khả năng sinh sản của nó. Gạo tre cũng giàu Vitamin B6 và protein.
Cách làm
Rửa sạch 1 chén cơm tre với nước sạch và ngâm trong nước trong 30 phút. Nồi áp suất ngâm gạo với 2, 5 chén nước trong khoảng 6 tiếng còi và đun nhỏ lửa trên lửa nhỏ trong 10 phút. Nếu còn một ít nước, hãy sử dụng nó cho súp hoặc nước thịt vì nó rất bổ dưỡng.
7. Lúa mạch
Lúa mạch đã được trồng hơn 10.000 năm làm thức ăn cho người và gia súc. Nó là phổ biến là súp và món hầm và tạo thành cơ sở của một số đồ uống có cồn. Lúa mạch cũng được khuyên dùng cho người bệnh tiểu đường vì nó kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol.
Cách làm
Lúa mạch mất nhiều thời gian hơn để nấu ăn. Thêm một chén lúa mạch vào ba chén nước trong nồi và đun sôi. Giảm lửa, đóng nắp và để lửa nhỏ trong 45-60 phút cho đến khi mềm.
8. Farro
Hạt lúa mì Ý cổ đại được biết đến phổ biến là Farro. Đó là một loại lúa mì cứng cổ xưa từ Tây Á phổ biến ở Ý. Farro hiện đang được sử dụng rộng rãi ở các châu lục khác như Châu Âu và Bắc Mỹ. Nó nổi tiếng với hàm lượng chất xơ và protein cao và cũng giàu vitamin B và magiê. Hạt có hương vị hạt dẻ và kết cấu dai và chúng tôi chắc chắn bạn sẽ thích ăn farro. Tuy nhiên, tốt nhất nên tránh những người không dung nạp gluten.
Cách làm
Để đun sôi farro, thêm một chén hạt vào 2 cốc nước và đun sôi trong nồi. Đậy nắp, hạ nhiệt và đun trong 40 phút cho đến khi hạt hấp thụ hết chất lỏng và mềm.
9. Rau dền
Tương tự như quinoa, rau dền là một loại hạt cổ xưa chứa nhiều protein, chất xơ, sắt, canxi và có lượng carbohydrate thấp. Nó là một món ăn chính của người Maya và người Aztec và được yêu thích vì hương vị độc hại và hơi hạt dẻ của nó. Nó có thể được kết hợp với các loại ngũ cốc khác và thêm vào súp và món hầm.
Cách làm
Thêm 3 cốc nước vào một chén rau dền và đun sôi trong nồi. Hạ nhiệt và đun nhỏ lửa trong 20 phút cho đến khi nước được hấp thụ hết.
10. Bulgur
Một lựa chọn lành mạnh khác cho gạo trắng là bulgur, dễ dàng có sẵn. Hạt này được nạp chất chống oxy hóa và tất cả các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Các loại ngũ cốc phù hợp với một loạt các món ăn phổ biến. Vì vậy, thay thế gạo trắng của bạn bằng bulgar bây giờ.
Cách làm
Trong một cái chảo, thêm 2 cốc nước vào 1 cốc bulgur và đun sôi. Đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 15 phút và xả nước thừa.
Câu hỏi thường gặp
1. Thay thế cho gạo trắng cho bệnh nhân tiểu đường là gì?
Bệnh nhân tiểu đường có thể làm tốt với các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu và các loại ngũ cốc giàu chất xơ khác. Nếu họ đang tìm cách thay thế hoàn toàn gạo, quinoa, farro và lúa mạch là một lựa chọn thay thế tốt cho gạo cho người bệnh tiểu đường.
2. Những lựa chọn thay thế cho gạo tốt cho việc giảm cân?
Quinoa là một thay thế tuyệt vời cho gạo vì nó có hàm lượng protein và chất xơ cao và có ít carbohydrate.
Tất cả các loại ngũ cốc được đề cập ở trên đều có sẵn trên thị trường và là chất thay thế tuyệt vời cho gạo trắng cho dù bạn đang ăn kiêng hay đang cố gắng kiểm soát bệnh tiểu đường.