15 bài tập aerobic dễ dàng để giảm cân và lấy lại vóc dáng
Trong bài viết này
- Thể dục nhịp điệu giúp giảm cân như thế nào?
- Bài tập aerobic tốt nhất để giảm cân tại nhà
- Câu hỏi thường gặp
Nếu bạn đang trên hành trình tập thể dục và đang cố gắng giảm một chút cân nặng để lấy lại vóc dáng, thể dục nhịp điệu có thể phù hợp với bạn. Mặc dù cuộc hành trình ban đầu có vẻ khó khăn, nhưng một khi bạn thực hiện đủ nghiên cứu và làm cho tâm trí của bạn lên, bạn sẽ thấy kết quả rất được chờ đợi. Điều này là do thể dục nhịp điệu thường được coi là một bài tập đốt cháy chất béo do khả năng sử dụng chất béo làm nhiên liệu hơn là sử dụng carbohydrate.
Thể dục nhịp điệu giúp giảm cân như thế nào?
Dưới đây là một số lợi ích của bài tập aerobic để giảm cân :
- Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ dẫn đến cơ thể bạn nhẹ hơn và bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, do đó cho phép bạn hoạt động nhiều hơn là ít vận động. Năng động và tràn đầy năng lượng sẽ ngăn bạn tăng cân mà bạn có thể đạt được từ một cuộc sống tĩnh tại.
- Thể dục nhịp điệu làm giảm huyết áp của bạn và ngăn ngừa tắc nghẽn mạch máu. Điều này cũng sẽ giúp giảm nguy cơ tích tụ chất béo trong các mạch máu và trong các tế bào của cơ thể. Do đó, thể dục nhịp điệu giúp giảm cân bằng cách giảm khả năng mỡ tích tụ trong cơ thể bạn.
- Thể dục nhịp điệu hàng ngày sẽ hỗ trợ giảm cân vì một lượng lớn calo bị đốt cháy trong các bài tập này. Thể dục nhịp điệu chuyên sâu đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi so với các loại bài tập khác.
- Thể dục nhịp điệu sẽ làm cho tim và phổi của bạn hoạt động mạnh hơn và tăng lượng oxy trong cơ thể. Việc bổ sung oxy giúp đốt cháy các chất béo tích tụ trong cơ thể.
- Chọn thể dục nhịp điệu làm bài tập của bạn cũng sẽ cải thiện tâm trạng của bạn và để lại rất ít cơ hội để phát triển sự lo lắng, trầm cảm hoặc căng thẳng. Điều này sẽ ngăn bạn ăn uống căng thẳng hoặc ăn nhạt, do đó giúp giảm cân.
Bài tập aerobic tốt nhất để giảm cân tại nhà
Nếu bạn không có thời gian để đến phòng tập thể dục, đây là một số bài tập aerobic tốt nhất bạn có thể làm để giảm cân tại nhà:
1. Sprinters Sit-up
Đây là cách nó làm việc:
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Xiên và trực tràng abdominis
Cách làm
- Ngồi với hai chân dang ra trước bạn và cánh tay của bạn ở góc bên phải.
- Nâng đầu gối trái của bạn và đưa nó về phía ngực của bạn và di chuyển khuỷu tay phải của bạn để đáp ứng đầu gối.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với đầu gối phải và khuỷu tay trái của bạn.
2. Corkscrew
Đây là cách nó làm việc:
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: xiên và abs
Cách làm
- Đặt hai bàn tay của bạn dưới lưng dưới của bạn, và nằm thẳng trên lưng của bạn.
- Từ từ nhấc chân của bạn, giữ thẳng và xoay chúng theo một cách, và sau đó theo cách khác.
3. Mông Kicks
Đây là cách nó làm việc:
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Glutes và hamstrings
Cách làm
- Đứng trong tư thế chạy bộ.
- Cúi đầu gối phải của bạn trở lại, sao cho khi bạn nhấc chân, gót chân sẽ đá vào mông bạn.
- Chạy bộ tại chỗ bằng động tác này và chân xen kẽ.
4. Nhảy phổi
Đây là cách nó làm việc:
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Hamstrings và quads
Cách làm
- Đứng thẳng với cánh tay vươn ra trước mặt bạn.
- Uốn ở đầu gối, đưa chân phải về phía trước.
- Giữ đầu gối trái của bạn không bị cong, để chân duỗi ra phía sau bạn.
- Bây giờ với một cú nhảy nhỏ, đổi chân và lặp lại động tác.
5. Cú đá lừa
Đây là cách nó làm việc:
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Hông và glutes
Cách làm
- Nằm trên bàn tay và đầu gối của bạn, giữ hai bàn tay cách xa nhau.
- Đá lại bằng một chân của bạn, giữ cho đầu gối cong và gót chân nhắm vào mông.
- Làm điều này tám lần và chuyển chân.
- Nói lại.
6. Cú đá
Đây là cách nó làm việc:
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Hạ abs
Cách làm
- Nằm xuống trên lưng và đặt tay dưới lưng dưới để được hỗ trợ.
- Nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất và sau đó đưa một chân lên để tạo thành một góc vuông với phần còn lại của cơ thể
- Đưa nó trở xuống trong khi di chuyển chân kia để tạo thành một góc vuông với cơ thể của bạn.
- Tiếp tục di chuyển chân lên xuống, không bao giờ để chúng nằm trên mặt đất.
7. Jack Plank
Đây là cách nó làm việc:
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Hông, gân guốc và glutes
Cách làm
- Bắt đầu ở vị trí tấm ván.
- Với một cú nảy nhẹ, di chuyển hai bàn chân ra và đưa chúng trở lại với nhau.
8. Đầu gối cao
Đây là cách nó làm việc:
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Glutes và quads
Cách làm
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Chạy bộ tại chỗ bằng cách đưa đầu gối của bạn cao nhất có thể về phía ngực của bạn.
9. Núi cao
Đây là cách nó làm việc:
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: abs và gân kheo
Cách làm
- Bắt đầu ở vị trí tấm ván.
- Đưa chân về phía trước, để đầu gối hướng về phía cánh tay của bạn.
- Di chuyển chân trở lại và đưa người khác về phía trước.
- Lặp lại điều này một cách nhanh chóng.
10. Cầu thang
Đây là cách nó làm việc:
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: bê, glutes, hamstrings và quads
Cách làm
- Đây là bài tập đơn giản nhất trong tất cả chúng - chạy lên xuống cầu thang trong ít nhất mười phút, duy trì tốc độ ổn định.
11. Gấu bò
Đây là cách nó làm việc:
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Deltoids và cơ tam đầu
Cách làm
- Bắt đầu ở vị trí tấm ván.
- Chầm chậm bò trên sàn nhà.
- Cố gắng đặt nhiều trọng lượng lên cánh tay của bạn hơn là chân.
12. Nhảy Jacks
Đây là cách nó làm việc:
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: bê, deltoids, glutes và lats
Cách làm
- Đứng thẳng với hai cánh tay ở hai bên và chân với nhau.
- Nhảy và đưa cánh tay lên và chân ra.
- Lặp lại bước nhảy, di chuyển cánh tay của bạn lên xuống và chân, từ bên này sang bên kia.
13. Burpees
Đây là cách nó làm việc:
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Ngực, deltoids, gân kheo, tứ giác và cơ tam đầu
Cách làm
- Đứng thẳng và giữ hai tay ở hai bên.
- Nhanh chóng ngồi xổm và đặt tay xuống đất.
- Với trọng lượng trên cánh tay của bạn, đẩy chân ra khỏi tư thế plank.
- Thực hiện một động tác chống đẩy và sau đó nhảy trở lại ngồi xổm, và sau đó trở lại vị trí đứng.
14. Nhảy Squat
Đây là cách nó làm việc:
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: uốn cong hông, glutes và quads
Cách làm
- Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau ở chiều rộng của vai.
- Di chuyển vào vị trí ngồi xổm.
- Để di chuyển lên và ra khỏi tư thế ngồi xổm, hãy sử dụng động tác nhảy.
- Khi hạ cánh, ngay lập tức di chuyển vào tư thế ngồi xổm.
- Nói lại.
15. Bỏ qua
Đây là cách nó làm việc:
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Bê, mông, tứ giác và vai
Cách làm
Bạn thực sự có thể bắt chước bài tập này ngay cả khi bạn không có dây nhảy!
- Đứng cách xa hai chân.
- Giữ tay cầm dây nhảy trong một tay và sử dụng cái búng tay của cổ tay, quăng sợi dây qua đầu và dưới chân bạn.
- Nhảy qua sợi dây khi nó tiến về phía chân bạn.
Câu hỏi thường gặp
Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về thể dục nhịp điệu:
1. Tập thể dục nhịp điệu có giúp giảm mỡ bụng?
Mỡ dạ dày thường là mỡ nội tạng, đây là chất béo xấu thậm chí có thể tìm thấy xung quanh hoặc trong các cơ quan trong bụng của bạn. Kiểm soát mỡ quanh vùng bụng sẽ không chỉ giúp bạn trông đẹp hơn mà còn khiến bạn cảm thấy thoải mái. Tình trạng sức khỏe của bạn được cải thiện; nó làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và thậm chí có thể ngăn ngừa xơ gan. Một thói quen cardio toàn thân có thể giúp bạn giảm cân quanh bụng, nhưng chế độ ăn uống của bạn cũng rất quan trọng, vì vậy việc giảm số lượng calo bạn ăn mỗi ngày sẽ tạo ra sự khác biệt rất lớn. Hãy nhớ rằng chỉ đơn giản là giảm cân quanh dạ dày có thể không mang lại cho bạn kết quả mà bạn muốn, vì cơ bụng săn chắc sẽ cần một số bài tập sức mạnh bổ sung. Ngay cả các ván bên cạnh là một cách tuyệt vời để làm săn chắc cơ ab; giữ vị trí tấm ván trong khoảng 30 đến 40 giây để có kết quả tốt nhất.
2. Tôi có thể giảm bao nhiêu cân với thể dục nhịp điệu?
Chìa khóa để giảm cân với thể dục nhịp điệu là trong việc đốt cháy một lượng calo cao hơn mức tiêu thụ. Bạn có thể bắt đầu chậm, nhưng một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên với cường độ tăng chậm và ổn định sẽ giúp giảm cân tốt hơn. Có một cơ hội tốt rằng trọng lượng bạn hiện đang có sẽ có tác động trực tiếp đến số cân nặng bạn có thể giảm. Nếu bạn nặng hơn, bạn sẽ mất nhiều hơn với các hoạt động thể chất. Ví dụ, bạn nặng 90 kg và bạn không tiêu thụ thêm bất kỳ calo nào trong một tháng và đã tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ có thể giảm 2 kg trong thời gian đó. Tuy nhiên, nếu bạn nặng 58 kg và không thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập thể dục, bạn sẽ chỉ giảm 1 kg.
Thể dục nhịp điệu tác động cao dẫn đến giảm cân diễn ra nhanh hơn và bạn cũng sẽ giảm cân nhiều hơn. Thể dục nhịp điệu tác động thấp sẽ dẫn đến giảm cân chậm hơn. Đối với một bài tập thể dục nhịp điệu để giảm cân, 30 phút tập thể dục có tác động cao trong ít nhất năm ngày là rất quan trọng.
3. Phụ nữ mang thai có thể thực hiện cú nhảy không?
Nhảy jumper chắc chắn thuộc nhóm tác động cao trong các bài tập aerobic, và trong khi đó là một bổ sung đáng hoan nghênh trong thói quen tập thể dục nhịp điệu thông thường, đối với phụ nữ đang mang thai, nó chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy rất khó chịu. Phụ nữ không quen tập thể dục nên bắt đầu rất chậm và cẩn thận nếu họ chọn tập thể dục trong thời kỳ mang thai. Bơi lội hoặc đi bộ nhanh là một cách tuyệt vời để dễ dàng vào thói quen tập thể dục. Đối với những phụ nữ thường xuyên tập thể dục có tác động cao, thậm chí trước khi mang thai, việc tiếp tục một thói quen có tác động cao hơn có thể sẽ ổn với bạn, nhưng vẫn nên kiểm tra với bác sĩ để bạn biết chắc chắn nếu có là bất cứ điều gì cụ thể bạn cần phải làm theo hoặc thận trọng. Bạn phải luôn lắng nghe cơ thể của mình để tìm hiểu xem bạn có thể xử lý được bao nhiêu hoặc cảm thấy thoải mái và bạn không bao giờ nên cố gắng quá sức hoặc thúc ép bản thân quá mạnh. Giữ cho cơ thể ngậm nước tốt trong khi tập thể dục cũng là một phần rất quan trọng của việc tập thể dục khi mang thai. Nếu bạn thấy rằng bạn đang tăng thêm cân khi mang thai, bạn luôn có thể kiểm tra chế độ ăn uống của mình và tham gia một bài tập nhảy thể dục nhịp điệu để giảm cân vào thời điểm này, NẾU bác sĩ sẽ cho bạn 'đi trước'.
Bất kể loại hoặc tần suất bạn chọn để bắt đầu, hãy nhớ rằng việc duy trì ổn định và tăng dần thử thách và cường độ tập luyện của bạn sẽ là cách tốt nhất để hòa nhập vào thế giới thể dục và thể dục nhịp điệu, trong khi vẫn có tác động đến việc giảm cân của bạn . Dán nó ra và xem kết quả cho chính mình.
Cũng đọc: Mẹo giảm cân mà không cần ăn kiêng và tập thể dục một cách tự nhiên
Cách giảm cân với kế hoạch ăn kiêng hoàn hảo
Thủ thuật tâm lý giúp bạn giảm cân