15 thực phẩm nên ăn khi mang thai để bé khỏe mạnh
Mang thai, mặc dù một trong những giai đoạn hạnh phúc nhất trong cuộc đời của người phụ nữ có thể áp đặt các căng thẳng tâm lý, sinh lý của riêng mình. Do đó, điều quan trọng là phụ nữ mang thai phải tự chăm sóc bản thân trong giai đoạn này của cuộc đời. Về vấn đề chăm sóc, chế độ ăn uống và dinh dưỡng, những thực phẩm nên ăn trong khi mang thai có sự nổi bật đặc biệt. Phụ nữ mang thai được yêu cầu ăn cho bản thân và em bé của họ chăm sóc đặc biệt các yêu cầu dinh dưỡng của cả hai.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai cần thêm ba trăm đến năm trăm calo mỗi ngày. Nhu cầu calo bổ sung này đi kèm với nhu cầu tiêu thụ tới một nghìn hai trăm miligam canxi, sáu trăm đến tám trăm microgam folate cùng với hai mươi bảy miligam sắt.
Một chế độ ăn uống bao gồm tất cả các yêu cầu dinh dưỡng ở trên có vẻ khó khăn; tin tốt là nó không khó để có được các chất dinh dưỡng bổ sung. Lượng chất dinh dưỡng của chúng ta phụ thuộc phần lớn vào sự lựa chọn thực phẩm chúng ta làm. Đọc để tìm hiểu về mười lăm lựa chọn thực phẩm thiết yếu trong khi mang thai.
Danh sách 15 thực phẩm tốt cho sức khỏe bà bầu
Dưới đây là danh sách các thực phẩm bà bầu khỏe mạnh cần thiết cho em bé khỏe mạnh
1. Trứng
Trứng, được nhiều người coi là siêu thực phẩm là một nguồn protein, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Các axit amin tạo nên protein trong trứng rất quan trọng cho việc tái tạo và sửa chữa tế bào và đặc biệt cần thiết cho một em bé khỏe mạnh.
Một quả trứng lớn duy nhất chứa tới 80 calo bên cạnh các protein, chất béo, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ sơ sinh. Ngoài ra, một quả trứng cũng chứa một trăm mười hai miligam choline, một phần tư lượng choline được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai. Choline rất cần thiết cho sự phát triển của não và hệ thần kinh.
Trứng là một trong những thực phẩm dinh dưỡng dễ kiếm nhất khi mang thai để giúp tăng lượng chất dinh dưỡng.
Mẹo: Tương đối dễ dàng để đánh một món trứng tráng ngon mỗi ngày hoặc ba lần một tuần chỉ sử dụng hai quả trứng mỗi lần. Việc bổ sung rau và phô mai sẽ không chỉ tăng thêm hương vị mà còn tăng giá trị dinh dưỡng. Nếu bạn muốn tránh thực phẩm chiên rán, thì hãy luộc chín vài quả trứng và bảo quản chúng trong tủ lạnh là một cách tiện dụng để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Lấy một quả trứng cứng mỗi khi bạn cảm thấy đói và có toàn bộ, bạn thậm chí có thể xem xét làm món salad trứng luộc. Một số phụ nữ được biết là tránh thịt trong khi mang thai và trứng là thực phẩm tốt nhất để thay thế cho protein thịt.
2. Ngũ cốc ăn sáng
Những lợi ích sức khỏe của ngũ cốc đã được biết đến và thiết lập từ khá lâu, đặc biệt là ngũ cốc đa hạt. Ngũ cốc tăng cường là những loại ngũ cốc được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất bổ sung bao gồm iốt.
Ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ và do đó rất đầy, điều này rất quan trọng trong thai kỳ vì sự thay đổi nội tiết tố có thể gây ra cơn đói bất ngờ. Bên cạnh những lợi ích bổ sung của khoáng chất và vitamin, ngũ cốc tăng cường có thể hỗ trợ bà bầu thêm sữa vào chế độ ăn uống và những lợi ích đi kèm với nó.
Mẹo: Để thêm ngũ cốc tăng cường vào chế độ ăn uống của bạn, điều đầu tiên cần thiết là chọn đúng loại ngũ cốc tăng cường. Phụ nữ mang thai nên lựa chọn các loại ngũ cốc có hàm lượng chất xơ và axit folic cao và nên có hàm lượng đường thấp. Các loại ngũ cốc bạn chọn cũng nên chứa một sự cân bằng tối ưu của carbohydrate cung cấp nhiên liệu và năng lượng cần thiết cho cơ thể. Mặc dù người ta không mong đợi một người có ngũ cốc cho bữa sáng mỗi ngày, một bát ngũ cốc hai lần hoặc ba lần một tuần là đủ. Ngũ cốc có thể có đồng bằng, thêm sữa và một số loại hạt, quả mọng và trái cây sẽ thực sự làm gia vị.
3. Chuối
Chuối là một trong những món quà tuyệt vời nhất của thiên nhiên và là thực phẩm tốt nhất cho bà bầu. Một quả chuối chứa hơn một trăm calo và là một nguồn axit folic, vitamin B6, canxi và Kali tuyệt vời. Ngoài ra, chuối rất giàu chất chống oxy hóa và là một chất tăng cường năng lượng tuyệt vời.
Mẹo: Một phụ nữ mang thai có thể tiêu thụ ba đến bốn quả chuối mỗi ngày và giải quyết hiệu quả những cơn đói mà việc mang thai chắc chắn sẽ gây ra. Một ly sữa kèm theo một quả chuối được coi là một bữa ăn hoàn chỉnh; bạn cũng có thể đánh bông chuối và sữa để có một ly sinh tố ngon, lành mạnh.
4. Khoai lang
Khoai lang chứa chất xơ, axit folic, vitamin C và beta-carotene. Hợp chất beta-carotene có trong khoai lang đặc biệt quan trọng đối với thai nhi; beta-carotene được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A rất quan trọng cho sự tăng trưởng, sửa chữa và biệt hóa tế bào và mô; nó cũng giúp phục hồi các tế bào và mô bị tổn thương trong quá trình sinh nở.
Mẹo: Khoai lang có thể có nhiều cách khác nhau; một trong những bữa ăn đơn giản nhất là khoai lang nướng. Đơn giản chỉ cần gọt vỏ và cắt lát khoai lang như bạn làm trong khi làm khoai tây chiên thông thường, đặt lên khay nướng và nướng trong bốn mươi lăm phút hoặc cho đến khi mềm. Khoai lang nướng có thể được ăn với một giọt dầu ô liu và cũng có thể được ăn với nhiều loại nước chấm và nước sốt.
5. Dầu gan cá
Một nguồn axit béo omega-3 phong phú, các loại dầu có nguồn gốc từ gan của cá, chủ yếu là từ cá tuyết (dầu gan cá tuyết) được biết đến trên toàn thế giới vì những lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại. Dầu gan cá cũng chứa nhiều vitamin D, EPA và DHA và đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển trí não cho trẻ chưa sinh. Dầu gan cá cũng có thể bảo vệ chống lại tiền sản giật, một biến chứng thai kỳ có thể gây tử vong.
Mẹo: Dầu gan cá có thể dùng thẳng bằng thìa hoặc có thể uống dưới dạng viên nang. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng liên quan đến liều lượng, việc uống quá nhiều dầu gan cá có thể gây ra một số biến chứng về máu.
6. Thịt nạc
Thiếu sắt trong khi mang thai có thể dẫn đến mệt mỏi và kiệt sức, phụ nữ mang thai được yêu cầu đảm bảo lượng sắt dồi dào vì cơ thể họ cần gấp đôi lượng sắt để đối phó với lượng máu tăng lên. Thịt nạc là một nguồn sắt và protein phong phú; thịt gà (không có da) là một nguồn protein đặc biệt. Thịt bò và thịt lợn cũng cung cấp vitamin B, choline và sắt.
Mẹo: Nên tránh thịt chế biến và cắt lạnh vì chúng có thể gây nhiễm trùng. Gà nướng là một lựa chọn tuyệt vời cho một miếng cắn đầy và ngon. Steak được làm từ các món chính như bít tết sườn làm cho chúng trở thành một bữa ăn mềm và hương vị.
7. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, kẽm và sắt so với đối tác bánh mì trắng. Các chất xơ, sắt và kẽm bổ sung là tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho bà bầu.
Mẹo: Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ mang thai là ba mươi lăm gram trở lên mỗi ngày, thay đổi thành bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có thể dễ dàng hỗ trợ để có được lượng chất xơ cần thiết. Một bánh sandwich rau đơn giản có thể dễ dàng được chuẩn bị vào thời gian trà ba đến bốn ngày một tuần.
8. Nut Butters
Nhiều người trong chúng ta sẽ có những kỷ niệm đẹp về bánh sandwich bơ đậu phộng mà chúng ta đã thưởng thức trong những ngày đi học. Nhiều người không biết rằng các loại hạt khác cũng có thể được chế biến thành bơ tốt cho sức khỏe. Hạnh nhân, dừa và quả hạch Brazil đều có thể được chế biến thành một loại bơ tốt cho sức khỏe cung cấp các chất béo không bão hòa cần thiết. Việc hấp thụ chất béo rất cần thiết cho phụ nữ mang thai vì chúng giúp họ cảm thấy no. Hơn nữa, lượng chất béo là cần thiết cho sự phát triển não bộ thích hợp của thai nhi.
Mẹo: Việc ăn bơ hạt hàng ngày nên được giới hạn ở không quá hai muỗng canh vì giá trị calo cao và hàm lượng chất béo của chúng. Một chiếc bánh sandwich được làm nhanh chóng và dễ dàng từ bơ đậu phộng, hoặc một loại bơ hạt khác mà bạn lựa chọn là một cách hiệu quả và lành mạnh để giải quyết cơn đói bất ngờ.
9. Bột yến mạch
Việc hấp thụ carbohydrate phức tạp là điều cần thiết cho cơ thể chúng ta; thậm chí nhiều hơn cho phụ nữ mang thai. Carbonhydrate cung cấp năng lượng gần như ngay lập tức để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày của chúng ta. Bột yến mạch không chỉ là một nguồn năng lượng tốt mà còn giúp giảm mức cholesterol. Ngoài ra, bột yến mạch cũng rất giàu Selenium, canxi, Vitamin B1 và phốt pho.
Mẹo: Cách dễ nhất để kết hợp bột yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn là đun sôi nó với một ít sữa và có khi đói.
10. Cá hồi
Cá hồi, giàu axit béo omega-3, canxi và protein nên được xem xét nghiêm túc như một thực phẩm được lựa chọn trong thai kỳ. Các axit béo như omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển của hệ thần kinh và não của thai nhi.
Mẹo: Cách dễ nhất để kết hợp cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn là áp chảo philê cá hồi trong dầu ô liu rắc muối và hạt tiêu và có ba lần một tuần.
11. Sữa chua Hy Lạp
Phụ nữ mang thai không có đủ lượng canxi có thể phải đối mặt với sự suy giảm thêm để cung cấp canxi cho em bé. Sữa chua Hy Lạp là nguồn canxi tốt nhất trong số các sản phẩm sữa; như vậy, nó không chỉ hỗ trợ cơ thể người mẹ trong suốt thai kỳ mà còn giúp em bé phát triển xương và răng chắc khỏe. Hơn nữa, vi khuẩn trong sữa chua Hy Lạp được biết là cải thiện tiêu hóa.
Mẹo: Thêm cà chua và dưa chuột cắt nhỏ vào sữa chua, trộn đều và ăn nhanh hàng ngày nếu có thể.
12. Bông cải xanh
Bông cải xanh rất giàu kali, sắt, folate, vitamin A, C và K. Bông cải xanh cũng được biết là có chứa chất chống oxy hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch. Phụ nữ mang thai, tiêu thụ bông cải xanh thường xuyên, sẽ làm giảm khả năng em bé của họ được sinh ra với cân nặng thấp.
Mẹo: Bông cải xanh nấu chín có thể được thêm vào mì ống cùng với các loại rau và thịt khác để tạo ra một bữa ăn ngon và lành mạnh.
13. Sữa không béo
Trong khi trẻ em được yêu cầu có ly sữa hàng ngày để có đủ canxi, thì hầu hết người lớn đều bị thiếu. Như đã đề cập ở trên, canxi rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Sữa không béo sẽ cung cấp lượng dinh dưỡng cần thiết và hàm lượng chất béo thấp sẽ ngăn ngừa tăng cân không cần thiết.
Mẹo: Một ly sữa có thể đáp ứng hai mươi lăm đến ba mươi phần trăm nhu cầu canxi hàng ngày; bà bầu nên thử và uống một ly sữa không béo hàng ngày.
14. Đậu
Đậu rất giàu protein và chất xơ, hàm lượng kali và magiê cao cũng hữu ích cho phụ nữ mang thai. Đậu được biết đến để ngăn ngừa táo bón là một trong những khó khăn mà bà bầu thường gặp phải.
Mẹo: Đậu nướng và bánh mì là tốt để thưởng thức mỗi lần một. Đậu nấu với cơm ( Rajma Chawal ) cũng là một lựa chọn ngon miệng cho bà bầu.
15. Phô mai
Phô mai một lần nữa là một nguồn canxi tuyệt vời và cũng chứa protein sữa. Trong khi một số loại phô mai không được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai, các loại thương mại như cheddar và mozzarella là hoàn toàn an toàn.
Mẹo: Đặt bánh pizza yêu thích của bạn đứng đầu với phô mai mozzarella mỗi lần là một cách thú vị cho một bà bầu để kết hợp phô mai vào chế độ ăn uống của mình.
Lượng dinh dưỡng cần thiết của phụ nữ tăng đáng kể trong thai kỳ. Các chất dinh dưỡng bổ sung được yêu cầu cả hai, để cơ thể người mẹ đối phó với những căng thẳng và căng thẳng của thai kỳ và để cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho em bé phát triển trong bụng mẹ. Tin tốt là các yêu cầu dinh dưỡng tăng lên có thể dễ dàng được đáp ứng với việc kết hợp một số loại thực phẩm; thú vị hơn nữa là nhiều loại thực phẩm có thể được thêm vào cho mục đích này.