5 bài tập tam cá nguyệt thứ ba an toàn

NộI Dung:

Trong bài viết này

• Các biện pháp phòng ngừa trong khi tập thể dục trong tam cá nguyệt cuối
• Dấu hiệu cảnh báo cần chú ý

Tập thể dục trong ba tháng thứ ba của thai kỳ giúp bà bầu chuẩn bị chuyển dạ và nó cũng khiến việc sinh nở không gặp rắc rối. Nếu bạn không tập thể dục trong suốt thai kỳ, cơ bắp cốt lõi của bạn sẽ yếu đi bằng cách nuôi dưỡng đứa con đang lớn của bạn. Có các cơ này ở dạng thích hợp sẽ giúp bạn kiểm soát tốt trong các cơn co thắt trong chuyển dạ.

Các biện pháp phòng ngừa trong khi tập thể dục trong tam cá nguyệt cuối

Dưới đây là một số lời khuyên chung trước khi bạn bắt đầu tập thể dục ba tháng tại nhà:

• Tránh các bài tập cần bạn nằm thẳng trên lưng.
• Tránh nằm sấp.
• Giữ cho mình ngậm nước tốt trong các bài tập.
• Tránh các bài tập tác động cao liên quan đến nhảy.
• Bỏ qua các bài tập yêu cầu đứng ở một nơi hoặc vị trí quá lâu.
• Các bài tập có nguy cơ té ngã hoặc tiếp xúc cơ thể nên tránh.
• Tránh các bài tập aerobic nếu bạn có các điều kiện sau đây - bệnh tim, cổ tử cung không đủ năng lực, bệnh phổi, đa thai, nhau thai, tiền sản giật, co thắt sớm và chảy máu khi mang thai.

Các bài tập nên làm khi mang thai 3 tháng

Dưới đây là một số bài tập an toàn để thực hiện trong ba tháng thứ ba của thai kỳ:

1. Squats

Ngồi xổm là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm để giữ cho mình khỏe mạnh từ khi bắt đầu mang thai cho đến khi sinh đúng cách. Nhiều bác sĩ và nữ hộ sinh khiến phụ nữ ngồi xổm để sử dụng lực hấp dẫn tự nhiên để di chuyển em bé vào xương chậu dưới và giúp nó mở ra. Để giúp bạn với tư thế ngồi xổm, hãy nắm lấy lưng ghế bằng cả hai tay để tự ổn định và sử dụng thảm sàn cho một số đệm mềm nếu bạn cần. Đứng theo cách hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và các ngón chân phải hướng ra một chút sang hai bên và không song song với nhau. Với sự hỗ trợ của ghế của bạn, đi xuống trong khi uốn cong ở đầu gối của bạn và đưa đáy của bạn thấp như nó là thoải mái cho bạn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây và trong khi vẫn giữ ghế, từ từ quay trở lại vị trí đứng. Squats tăng cường tất cả các cơ ở chân, lưng dưới và bụng.

Tránh tập squats nếu bạn cảm thấy đau ở háng hoặc vùng mu. Nếu bạn có nhau thai và có nguy cơ vỡ, bác sĩ sẽ khuyên bạn nên chống lại squats.

2. Bơi và các bài tập bơi khác

Bạn có một hồ bơi tại câu lạc bộ địa phương của bạn? Sau đó, bạn cần phải đưa nó vào sử dụng tốt. Sức nổi của nước làm nhẹ cơ thể bạn và giảm căng thẳng khỏi các khớp và cơ bắp yếu, cho phép bạn thực hiện các bài tập mà bạn không thể làm được. Trước khi bạn bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bạn đang ở trong nước ít nhất lên đến ngực của bạn để nó có thể hỗ trợ cân nặng của bạn. Hãy thử hai bài tập sau:

• Back float: Mục đích của bài tập này là để giảm căng thẳng khỏi cơ thể và giúp nó thư giãn và phục hồi. Khi ở trong nước, ngả người ra sau và đưa đầu gối lên trong khi duỗi hai tay ra cho đến khi bạn nổi. Khi bạn nổi, thư giãn và hít thở sâu trong 2 đến 3 phút để giúp bạn thư giãn.

• Kéo căng chân: Bài tập này rất tốt cho cơ háng và cơ bắp đùi trong và lưng dưới của bạn. Đứng dựa lưng vào tường của hồ bơi và cánh tay của bạn vươn ra hai bên nắm lấy các cạnh của bức tường. Nâng cả hai chân cho đến khi chúng tạo thành một L L thô thô với phần thân trên của bạn. Bây giờ hãy trải chúng ra dưới dạng một V VNH càng xa càng tốt và mang chúng lại với nhau. Làm điều này 10-12 lần và hạ chân xuống.

3. Marjaryasana (Cat -Cow Pose)

Một tư thế yoga cho mèo là một bài tập nhẹ nhàng có thể được thực hiện trong ba tháng thứ ba của thai kỳ. Tư thế mèo có hiệu quả trong việc giảm đau lưng dưới. Nó cũng giúp định hướng em bé của bạn đến đúng vị trí để sinh. Để thực hiện bài tập này, bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Sử dụng thảm sàn để thực hiện bài tập này và tránh căng thẳng đầu gối của bạn. Đặt hai bàn tay và đầu gối của bạn rộng ngang vai trên thảm và đầu của bạn phải được đặt xuống đối diện với sàn nhà. Hít một hơi và khi bạn thở ra cong lưng như một con mèo trong khi kéo bụng của bạn về phía cột sống của bạn. Đầu và hông của bạn được kéo vào trong khi bạn duy trì vị trí cong trong vài giây. Khi bạn hít thở tiếp theo, hãy đưa lưng và hông về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 5 đến 8 lần.

4. Bài tập sàn chậu

Các cơ nằm ở sàn chậu hỗ trợ các cơ quan như tử cung và kiểm soát bàng quang tiết niệu và âm đạo. Khi mang thai khi em bé của bạn phát triển, sự căng thẳng ngày càng tăng trên các cơ sàn chậu làm suy yếu chúng. Thực hiện các bài tập của Kegel, giúp tăng cường các nhóm cơ.

Để cô lập các cơ sàn chậu, cố gắng ngăn chặn dòng nước tiểu ở giữa. Bây giờ những cơ bắp mà bạn ký hợp đồng để ngăn nước tiểu là cơ sàn chậu. Để tập thể dục, hãy thử những điều sau:

• Co thắt nhanh: Co thắt cơ bắp nhanh và mạnh; vẽ chúng vào trong và lên và thư giãn. Bắt đầu với 10 lần lặp lại và lên tới 50.

• Nắm giữ chậm: Khi bạn tiến bộ trong việc tăng cường cơ bắp, hãy tăng lực mà cơ bắp của bạn co lại và kéo chúng sâu hơn trong khi giữ các cơn co thắt trong năm lần đếm và thư giãn. Làm những điều này lên đến 15 lần lặp lại.

5. Đi bộ và leo cầu thang

Đi bộ là dễ nhất trong tất cả các bài tập, đặc biệt là khi bạn không thể thực hiện các bài tập khác. Đi bộ sẽ giúp bạn giữ dáng trong suốt thai kỳ. Tất cả những gì bạn thực sự cần cho nó là một đôi giày và vỉa hè hoặc công viên. Đi bộ là tác động thấp và là một trong những bài tập an toàn nhất. Nó có thể được thực hiện ngay cả khi một phụ nữ mang thai 38 tuần. Chỉ cần đi bộ với một tốc độ thoải mái.

Leo cầu thang cũng là một bài tập tuyệt vời tốt cho cơ thể thấp hơn của phụ nữ và nó tăng cường cơ bắp mà sau đó làm cho quá trình sinh nở dễ dàng hơn. Đảm bảo cầu thang bạn đang đi là nhẹ nhàng và có hỗ trợ lan can để bạn có thể leo lên an toàn.

Dấu hiệu cảnh báo cần chú ý

Nếu tại bất kỳ thời điểm nào trong buổi tập luyện của bạn, bạn nhận thấy các triệu chứng sau đây, hãy dừng lại và liên hệ với bác sĩ của bạn ngay lập tức. Một số dấu hiệu cảnh báo là:

• Rò rỉ nước ối.
• Cảm thấy chóng mặt, lâng lâng hoặc buồn nôn.
• Đau ở ngực.
• Nhịp tim nhanh mà không chậm lại.
• Khó thở.
• Có một cơn đau ở cơ bắp chân, hoặc chân của bạn sưng lên.
• Chảy máu âm đạo.
• Đau đầu dữ dội.
• Đau bụng dữ dội.
• Những cơn co thắt đột ngột sẽ không dừng lại trước tuần thứ 36 của thai kỳ.
• Bé không đá nhiều hoặc đã ngừng đá.

Các bài tập mang thai ba tháng thứ ba, khi được thực hiện một cách thận trọng, có thể giữ cho bạn khỏe mạnh về thể chất trong khi giúp bạn sinh nở. Vì vậy, hãy thử các bài tập này và nếu bạn cảm thấy ngay cả một chút khó chịu dừng lại ngay lập tức. Bạn thậm chí có thể tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu với bất kỳ bài tập nào trong số này.