9 bước để đảm bảo giấc ngủ ngon
Bạn có thấy mình khó ngủ vào ban đêm không? Sau đó, bạn có thể có mặt trên thị trường cho một số bước để đảm bảo giấc ngủ ngon. Bởi vì, nếu chúng ta trung thực, mọi người đều có thể hưởng lợi từ Zs tốt hơn. Thậm chí còn có khoa học để sao lưu nó. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh ước tính rằng khoảng 50 đến 70 triệu người Mỹ bị rối loạn giấc ngủ hoặc thức giấc mỗi năm. Sự thật là, với việc thế giới này trở nên bận rộn và nhịp độ nhanh như thế nào, ngủ có thể ngừng là ưu tiên thay cho những thứ khác, dường như quan trọng hơn.
Mặc dù vậy, ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe cảm xúc và thể chất của bạn. Thiếu ngủ có thể tác động đến mọi người một cách nhanh chóng (chẳng hạn như ngủ gật ở bánh xe và gặp tai nạn xe hơi) hoặc mãn tính theo thời gian. Trẻ em không ngủ đủ giấc có thể khó hòa đồng với người khác, bị trầm cảm và bị điểm thấp hơn ở trường. Thanh thiếu niên, những người cần ngủ từ 8 đến 10 giờ, nổi tiếng là không ngủ đủ giấc mặc dù họ đang ở giai đoạn tăng trưởng và phát triển quan trọng. Thiếu ngủ có thể dẫn đến lo lắng, trầm cảm, không thể đưa ra quyết định và tăng cân. Ngay cả ngủ trưa cũng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn khi không được thực hiện đúng cách.
Bạn có thể nghĩ rằng thói quen ngủ của bạn là tốt, nhưng có thể có điều gì đó bạn thiếu có thể đẩy giấc ngủ đêm bình thường của bạn vào một đêm nghỉ ngơi tuyệt vời, cho phép bạn bắt đầu ngày mới đúng và tiếp tục đi cả buổi chiều.
1 Phát triển một thói quen
Mặc dù điều này nghe có vẻ không có trí tuệ, nhưng Trung tâm tâm lý lưu ý rằng việc có thói quen trước khi đi ngủ sẽ cảnh báo não và cơ thể bạn bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ. Cho dù đó là thói quen làm đẹp ban đêm hay đọc sách trong một giờ, hãy cam kết biến nó thành thói quen hàng đêm của bạn. Ngoài ra, hãy biến giờ đi ngủ thực tế của bạn thành thói quen - đừng đi ngủ lúc 10 giờ tối một đêm và 2 giờ sáng hôm sau. Tìm một thời gian phù hợp với bạn và gắn bó với nó.
2 Tập thể dục
Một nghiên cứu từ Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cho thấy những người trưởng thành tập thể dục khoảng 150 phút mỗi tuần sẽ ngủ ngon hơn và cảm thấy tỉnh táo hơn trong ngày so với những người không tập luyện. Điều đó đang được nói, bạn không nên nhảy vào máy chạy bộ trong một giờ ngay trước khi đi ngủ. Báo cáo rằng phải mất một thời gian để adrenaline biến mất trước khi đi ngủ, vì vậy bạn phải cho cơ thể một thời gian để trở lại bình thường. Nếu bạn thực sự phải di chuyển cơ thể vào đêm khuya, hãy thử một số thói quen yoga bạn thậm chí có thể thực hiện từ sự thoải mái trên giường của mình
3 Rút phích cắm từ thiết bị điện tử
Nhịp sinh học của bạn được căn chỉnh bởi mặt trời - khi trời sáng, bạn thức dậy và khi trời tối, đó là dấu hiệu đã đến giờ đi ngủ. Điện tử, tuy nhiên, có thể bắt chước ánh sáng mặt trời tự nhiên và giữ cho chúng ta lâu hơn chúng ta muốn. Trên thực tế, National Sleep Foundaiton báo cáo rằng trẻ em và thanh thiếu niên sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ sẽ buồn ngủ hơn vào ban ngày và ngủ ít hơn. Tốt nhất nên rút phích cắm ít nhất một giờ trước khi đi ngủ và làm một việc gì đó nhẹ nhàng, chẳng hạn như đọc sách. Ngoài ra, bạn có thể tải xuống một ứng dụng cho máy tính và điện thoại thông minh của mình để giảm phát xạ ánh sáng xanh và cho phép cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.
4 Đi tắm
Nhiệt độ cơ thể bạn giảm là tín hiệu chính để ngủ, do đó, tắm nước ấm có thể nghe có vẻ phản trực giác. Tuy nhiên, bước ra khỏi bồn tắm và vào một căn phòng mát lạnh làm giảm nhiệt độ của bạn một cách giả tạo và nói với cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ. Tắm một giờ trước khi đi ngủ có thể dẫn đến một đêm nghỉ ngơi tuyệt vời. Để nuông chiều bản thân hơn nữa, hãy thêm một vài giọt tinh dầu để giảm căng thẳng, đau nhức và lo lắng.
5 Giữ một tạp chí ban đêm
Bạn có quăng và quay về những lo lắng của bạn cả đêm? Giữ một tạp chí có thể giúp giảm bớt một số điều đó. Thay vì đau đớn về những gì có thể xảy ra hoặc những nhiệm vụ phải hoàn thành, Happier.com lưu ý rằng viết tất cả mọi thứ vào một cuốn sổ sẽ làm giảm bớt một số căng thẳng. Hãy tự hỏi mình, "Tại sao tôi lại lo lắng về điều này? Tôi có thể làm bất cứ điều gì về nó bây giờ không?" Nếu bạn không thể, nó không nên can thiệp vào giấc ngủ của bạn.
6 chiều đèn
Tạp chí sức khỏe khuyên bạn nên tắt đèn trên cao, vì ánh sáng gay gắt từ ánh sáng trên cao là đèn hiệu lớn cho biết cơ thể bạn tỉnh táo. Nếu bạn cần một chút ánh sáng để đọc sách trước khi đi ngủ, hãy sử dụng một chiếc đèn nhỏ trên đầu giường của bạn.
7 Tạo môi trường ngủ ngon
Dù bạn có tin hay không, thực sự có một "môi trường hoàn hảo" để ngủ. Vào ban đêm, giữ cho căn phòng của bạn càng tối càng tốt - điều này bao gồm đèn nhấp nháy từ thiết bị phát hiện khói, sạc điện tử và đèn bên ngoài - hoặc chặn ánh sáng bằng tay với mặt nạ ngủ. Tiếng ồn bên ngoài cũng có thể gây phiền toái, vì vậy hãy đầu tư vào nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn để giữ âm thanh bên ngoài phòng ngủ.
8 Biến giường của bạn thành một khu vực chỉ ngủ
Bạn có phải là kiểu người xem Netflix trên giường không? Bạn có làm xong việc cuộn tròn bên dưới vài cái chăn không? Nếu bạn phạm tội về điều này, hãy chuyển đồ đạc của bạn sang một phòng khác, vì điều này khiến cơ thể bạn nghĩ rằng giường không phải để ngủ, theo Huffington Post. Thay vào đó, hãy tạo một "thiên đường ngủ" cho chính mình: lấy một số gối và chăn thoải mái, nến, sách và chuẩn bị cho một đêm nghỉ ngơi tuyệt vời.
9 Đừng nhấn nút báo lại
Là thêm 10 phút thực sự sẽ làm bất cứ điều gì? Nó sẽ, nhưng không phải là một cách tốt. Các nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn nhấn nút báo lại, chu kỳ của bạn lại bắt đầu lại, điều đó có nghĩa là bạn sẽ thức dậy ở một phần sâu hơn nữa trong giấc ngủ. Chỉ cần đặt đồng hồ báo thức của bạn theo đúng thời gian bạn nên thức dậy và nếu bạn muốn báo lại, hãy đặt đồng hồ báo thức của bạn khắp phòng, vì vậy bạn sẽ phải rời khỏi giường để tắt nó đi.