Bạn có nghỉ ngơi đủ giữa các bộ bài tập không?
Nếu sự gia tăng hàng ngày trong các mục tiêu tập thể dục của bạn đang khiến bạn sợ hãi, thì có một sự cân nhắc quan trọng cần thực hiện. Bạn đang nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện của bạn? Các bài tập và bộ huấn luyện được thực hiện tốt nhất với những khoảng trống ở giữa!
Nếu không được thực hiện đúng cách, chế độ tập thể dục của bạn có thể khiến bạn mệt mỏi và không có kết quả như mong đợi. Thời gian trễ tốt nhất cho bạn giữa các bài tập khác nhau hoặc tập của một bài cụ thể là gì? Đạt điểm ngọt với thời gian nghỉ ngơi tối ưu của chúng tôi.
Bao lâu để nghỉ ngơi giữa các bộ để xây dựng cơ bắp
1. Những ảnh hưởng Nghỉ ngơi tối ưu giữa các bộ
Theo các chuyên gia đào tạo, có 3 yếu tố chính ảnh hưởng chủ yếu đến thời gian nghỉ ngơi lý tưởng. Đầu tiên, bạn cần lưu ý về đại diện hoặc cường độ cho các bài tập đã cho. Điều quan trọng là dành thời gian để nghỉ ngơi tối ưu giữa các bộ, đặc biệt nếu một bài tập cụ thể chứng tỏ là rất khắt khe. Ngoài ra, bạn cần nhận thức được các mục tiêu chính cho việc tập luyện của mình - tăng sức mạnh cốt lõi, xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Thời gian nghỉ ngơi được đề nghị phải phù hợp với các mục tiêu này.
2. Làm thế nào để tăng cường độ của bạn nên thay đổi thời gian nghỉ ngơi
Thời gian nghỉ giữa các bộ để tăng trưởng cơ bắp thường thay đổi theo cường độ của chế độ tập luyện của bạn. Cường độ luyện tập của bạn cao hơn khi bạn quản lý ít đại diện hơn trên mỗi bộ bài tập. Tương tự như vậy, cường độ trở nên thấp hơn khi bạn tăng đại diện. Tất cả các tính toán này ảnh hưởng trực tiếp đến lượng tử nghỉ bạn yêu cầu ở giữa các bộ của bạn. Quy tắc ngón tay cái là bạn cần nghỉ ngơi ít hơn nếu cường độ của bạn thấp hơn hoặc phạm vi rep cao hơn và ngược lại.
3. Nhu cầu tập thể dục của bạn là gì
Các yêu cầu được đặt ra bởi các bộ bài tập của bạn cũng ảnh hưởng đến khoảng thời gian nghỉ giữa. Đó là nhu cầu đơn giản cao hơn, thời gian nghỉ ngơi mà cơ thể bạn tìm kiếm càng lớn. Điều này có nghĩa là các bài tập cho các nhóm cơ như ngực, chân và lưng đòi hỏi phải nghỉ ngơi nhiều hơn so với các bài tập cho cơ tam đầu, bắp tay và bắp chân. Đối với thử thách thể dục này, hãy để cơ thể bạn hướng dẫn bạn. Nghỉ ngơi trong vài phút sau mỗi vài đại diện. Nếu bạn thấy các tấm ván hoặc crunches đặc biệt cứng, hãy nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian dài hơn một chút.
4. Mục tiêu của bạn và ảnh hưởng của nó đến thời gian nghỉ ngơi
Mặc dù nghỉ ngơi hoàn toàn cho phép thời gian phục hồi tốt hơn cho hệ thần kinh trung ương, thời gian nghỉ ngơi không đầy đủ hoặc ngắn hơn cũng có một số lợi ích trao đổi chất. Những gì bạn nên làm? Nghỉ ngơi trong thời gian ngắn trong khi làm việc nhưng tận dụng tối đa những ngày nghỉ ngơi của bạn (vâng, cũng sẽ có những ngày đó!).
5. Thời gian nghỉ ngơi tốt nhất cho bạn là gì
Bạn có thể đi vào cho một sự kết hợp của bộ hoàn chỉnh và không đầy đủ. Nhưng sau đó, tất cả phụ thuộc vào loại bài tập bạn đang thực hiện trong các phiên của bạn và số lượng đại diện trong đó. Chẳng hạn, hãy nghỉ ngơi không đầy đủ / hoàn thành trong 1-2 phút nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hoặc săn chắc. Đối với thử thách này, vì chúng tôi đang xem xét sức khỏe tổng thể, sự kết hợp giữa thời gian nghỉ ngơi ngắn và dài hoạt động tốt nhất.
Đi trước, đặt chế độ của bạn theo thứ tự lý tưởng, nghỉ ngơi tối ưu giữa các bộ và xem kết quả tốt hơn. Rốt cuộc, tăng cường độ của bạn là không đủ; nó cần phải được cấu trúc quá!