Thực hiện động tác ngồi lên hoặc gập bụng khi mang thai - Có an toàn không?
Trong bài viết này
- Phụ nữ mang thai có thể ngồi dậy được không?
- Bạn có nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục?
- Làm thế nào có thể ngồi lên được?
- Những điều cần nhớ khi tập ngồi khi mang bầu
- Lợi ích của việc ngồi dậy trong 3 tháng đầu của thai kỳ
- Khi nào nên ngừng ngồi khi đang mang thai?
- Tại sao bạn nên tránh ngồi dậy trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba?
Mang thai không loại trừ một chế độ tập thể dục hàng ngày. Trên thực tế, các nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng tập thể dục khi mang thai thực sự có thể cải thiện cả sức khỏe thể chất và cảm xúc. Nếu việc mang thai của bạn diễn ra như mong đợi và em bé khỏe mạnh, không cần phải kiềm chế một số thói quen tập luyện nhẹ. Tập thể dục cũng có thể làm giảm cơn đau chuyển dạ và sinh nở do tăng tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp ở vùng bụng và vùng chậu của bạn. Trong số các bài tập này, ngồi lên hoặc gập bụng là một trong những bài tập quan trọng nhất để tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu làm thế nào để thực hiện các động tác ngồi trong khi mang thai, lợi ích của nó cũng như bất kỳ yếu tố rủi ro nào.
Phụ nữ mang thai có thể ngồi dậy được không?
Crunches trong ba tháng đầu tiên rất dễ dàng và khá an toàn. Trên thực tế, chúng được khuyên dùng với số lượng vừa phải trong 4 tháng đầu trong thai kỳ của bạn. Tuy nhiên, điều cần thiết là đảm bảo bạn thực hiện các bài tập với các biện pháp phòng ngừa đúng đắn. Tìm một nơi thoải mái để tập luyện, theo dõi mọi thay đổi về thể chất hoặc tâm trạng và dừng lại ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào như đau.
Tiếp tục khủng hoảng vào tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba của bạn có thể tạo ra các hiệu ứng triệu chứng như da, nôn mửa, ngất xỉu, chóng mặt và như vậy. Điều này xảy ra bởi vì sự gia tăng kích thước của thai nhi bị co thắt không gian bên trong bụng, và thậm chí có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ, tĩnh mạch lớn cung cấp cho tim máu thiếu oxy. Khi lưu thông máu về phía tim chậm lại, bạn có thể gặp phải tình trạng mất phương hướng. Nếu những điều này xảy ra, hãy nằm xuống bên trái cơ thể của bạn, cho phép tiếp tục cung cấp máu cho tim. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bài tập yoga khác cho bụng.
Bạn có nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục?
Luôn luôn là một ý tưởng tốt để tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi làm bất cứ điều gì có thể gây căng thẳng cho thai kỳ của bạn. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và thai kỳ của bạn có các biến chứng tối thiểu, bác sĩ có thể cho phép bạn tiếp tục. Hãy nhớ rằng các bài tập làm căng cơ thể của bạn có thể dẫn đến các vấn đề, vì vậy hãy tập luyện nhẹ nhàng.
Làm thế nào có thể ngồi lên được?
Sit-up, còn được gọi là crunches bụng, không yêu cầu thiết bị hoặc thành viên phòng tập thể dục. Bạn có thể làm chúng trong sự thoải mái của phòng riêng của bạn.
- Đặt một tấm thảm trên sàn và nằm ngửa trên nó.
- Cúi hai chân ở đầu gối, giữ lòng bàn chân vững chắc với sàn nhà.
- Đưa tay ra sau đầu để bắt đầu.
- Đầu tiên, thở ra và nâng toàn bộ thân mình về phía đầu gối của bạn.
- Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Điều này được tính là một đại diện.
- Thực hiện bài tập trong ba bộ mười reps mỗi.
- Hãy nhớ rằng, không có thời gian nghỉ giữa mỗi đại diện, nhưng khoảng hai phút trước mỗi bộ.
- Theo thời gian, bạn có thể tăng số lượng bộ hoặc đại diện.
Những điều cần nhớ khi tập ngồi khi mang bầu
Dưới đây là danh sách những điều cần nhớ khi thực hiện crunches khi mang thai.
- Theo nguyên tắc, uống đủ nước và có chế độ ăn uống cân bằng để tránh bất kỳ yếu cơ hoặc chuột rút cơ bắp.
- Không mặc bất kỳ vật dụng quần áo nào có thể cắt đứt lưu thông hoặc thở.
- Tập luyện trong nhà và ngoài ánh sáng mặt trời khắc nghiệt, nếu có thể.
- Hãy nhớ rằng bạn không cần phải nghiêm ngặt về thói quen tập luyện trong suốt thai kỳ. Không thể bỏ lỡ bây giờ và sau đó.
- Giữ cho các bài tập nhẹ để nhiệt độ cơ thể của bạn không quá cao, vì điều này có thể gây ra các biến chứng.
- Đừng tập thể dục nếu bạn bị ốm, mệt mỏi, hoặc nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất ngờ nào.
- Tập luyện chỉ khi bạn cảm thấy thích nó; cơ thể bạn là một thẩm phán tuyệt vời về khả năng của chính nó, hãy lắng nghe nó.
- Mang thai đôi hoàn toàn loại trừ đau bụng, xin vui lòng không thử.
- Tránh làm hơn hai mươi reps trong một bộ duy nhất.
Lợi ích của việc ngồi dậy trong 3 tháng đầu của thai kỳ
Crunches làm cho cơ bụng của bạn mạnh mẽ hơn, đó là chúng cải thiện độ đàn hồi và độ cứng của cơ bụng trực tràng của bạn.
- Nó dẫn đến một lõi mạnh hơn, giúp cải thiện sức mạnh tổng thể của bạn.
- Nó có thể làm giảm nguy cơ hoặc cường độ của đau lưng dưới, một triệu chứng phổ biến khi mang thai.
- Nó cải thiện sự hỗ trợ cho các cơ lưng chịu đựng sự căng thẳng lớn do áp lực từ tử cung đang phát triển của bạn.
- Nó giúp phát triển và duy trì sự cân bằng và tư thế tốt hơn.
- Nó được biết là để giảm bớt chuyển dạ vì sự hỗ trợ cho các cơ xương chậu.
- Nó giữ cho vùng bụng trong hình dạng để giúp bạn có thể phục hồi nhanh hơn sau khi sinh.
- Nó làm cho giao hàng bình thường dễ dàng hơn rất nhiều.
Khi nào nên ngừng ngồi khi đang mang thai?
Dưới đây là năm lý do để ngừng làm crunches khi bạn đang mang thai.
- Nếu bạn đang cảm thấy chóng mặt hoặc lâng lâng.
- Nếu bạn đang trải qua bất kỳ đau đầu.
- Nếu bạn đang cảm thấy bất kỳ đau đớn hoặc khó chịu kỳ lạ ở bụng.
- Nếu bạn đang thấy khó thở.
- Nếu bạn đang gặp bất kỳ chảy máu hoặc chảy ra từ âm đạo.
Tại sao bạn nên tránh ngồi dậy trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba?
Như đã đề cập trước đó, nên tránh ngồi lên trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Dưới đây là một số lý do tại sao:
- Trọng lượng của em bé sẽ làm giảm lưu lượng máu về phía thai nhi, làm mất chất dinh dưỡng và oxy.
- Có nguy cơ té ngã do mất thăng bằng khi vào vị trí.
- Crunches trong những tháng cuối của thai kỳ có thể làm tăng khả năng phát triển thoát vị. Điều này là do cơ bụng của bạn có thể bị căng quá mức, nghĩa là chúng có thể trở nên mỏng hơn.
Huyền thoại tiêu chuẩn về ngồi lên gây áp lực cho em bé là sai. Trên thực tế, điều quan trọng là phải cải thiện sức mạnh cơ bụng khi mang thai để duy trì sức khỏe và sinh nở thành công. Tuy nhiên, crunches không phải là bài tập duy nhất bạn có thể làm trong vấn đề này. Các bài tập khác bao gồm ván, tập thể dục bóng, bài tập thở và như vậy. Đảm bảo bạn thêm một chút hương vị vào thói quen hàng ngày để không bị nhàm chán.