Tập thể dục dễ dàng và an toàn khi mang thai 3 tháng đầu
Trong bài viết này
- Giữ dáng trong ba tháng đầu của thai kỳ
- Bạn nên bắt đầu từ đâu?
- Bài tập thai kỳ 3 tháng đầu tốt nhất
- Lời khuyên cho việc tập thể dục khi mang thai sớm
Tập thể dục là một phần cực kỳ quan trọng để giữ sức khỏe nói chung. Đây cũng là trường hợp khi bạn mang thai. Làm việc khi mang thai có thể rất khó khăn, cơ thể bạn liên tục thay đổi và nội tiết tố của bạn bị mất cân bằng, và cũng có vấn đề là làm việc theo cách sẽ giúp đỡ đứa con chưa sinh của bạn thay vì làm tổn thương nó. Khi được thực hiện một cách chính xác, tập thể dục có thể giúp cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn, cải thiện lưu thông máu và tăng cường phục hồi cơ bắp để đảm bảo những cơn đau nhức và giảm đau trong suốt thời gian mang thai của bạn.
Giữ dáng trong ba tháng đầu của thai kỳ
Mang thai đòi hỏi bạn phải thay đổi và điều chỉnh thói quen tập luyện của bạn. Nó có thể yêu cầu bạn tránh một số hình thức tập thể dục gây căng thẳng cực độ cho cơ thể. Hạn chế trọng lượng, không tập quá nhiều cardio và hiểu các chỉ số mệt mỏi mới của cơ thể bạn là một phần của những điều chỉnh này. Sự thay đổi trong tâm lý tập luyện này phải bắt đầu sớm nhất là trong ba tháng đầu tiên. Thực hiện các bài tập mới và đầy thử thách với các giảng viên được đào tạo là một cách tuyệt vời để hiểu được năng động mới của cơ thể bạn. Bạn luôn có thể đăng ký các lớp yoga trước khi sinh, Pilates và lên lịch tập luyện với các bài tập phù hợp sau khi nói chuyện với bác sĩ. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên có một huấn luyện viên cá nhân nếu có thể trong giai đoạn này của cuộc đời bạn.
Bạn nên bắt đầu từ đâu?
Một khởi đầu tốt cho toàn bộ thói quen tập luyện là đến gặp bác sĩ của bạn. Hoàn thành thể chất và tham khảo ý kiến bác sĩ sau khi thực hiện các xét nghiệm sơ bộ sẽ giúp bạn hiểu cách thức và thời điểm cơ thể bạn sẽ thay đổi và những gì bạn cần làm để đảm bảo an toàn cho em bé và sự an toàn của bạn. Bạn cũng nên hỏi bác sĩ nếu có bất kỳ bài tập nào cần tránh. Hãy nhớ rằng, điều cực kỳ quan trọng là làm nóng, kéo dài và hạ nhiệt trong quá trình tập luyện của bạn, điều này không bao giờ thay đổi mặc dù mang thai.
Một cách an toàn để làm nóng là bắt đầu với 15 phút tập cardio với tốc độ thấp, thoải mái trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip. Đảm bảo bạn làm căng nhẹ trước và sau khi khởi động. Làm việc trên tạ cũng có thể có lợi nhưng đảm bảo bạn bám vào các mức tạ nhẹ và đi với tốc độ không làm căng cơ thể. Hãy nhớ rằng trong khi mang thai, có lẽ bạn nên tránh xa các loại hình tập luyện cường độ cao như CrossFit.
Bài tập thai kỳ 3 tháng đầu tốt nhất
Trước khi lên kế hoạch tập luyện, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và tìm cho mình một huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm trong việc quản lý các bài tập cụ thể cho thai kỳ. Hãy nhớ rằng, kế hoạch tập thể dục ba tháng đầu của bạn có thể mạnh hơn một chút so với hai tam cá nguyệt còn lại, nhưng bạn nên điều chỉnh khi bạn đi và cố gắng không cố gắng quá sức.
Dưới đây là một số bài tập tốt cho bà bầu với cường độ thấp trong ba tháng đầu có hiệu quả cao:
1. Yoga trước khi sinh
Yoga trước khi sinh được coi là một bài tập hoàn chỉnh, nó xây dựng sức mạnh, tập luyện tim mạch, hoạt động dựa trên sự linh hoạt của bạn và được biết là giúp giảm đau trong quá trình sinh nở. Phần tốt nhất? Yoga trước khi sinh không thể được dạy bởi những người hướng dẫn yoga thông thường; điều này có nghĩa là tập luyện được thiết kế đặc biệt cho thai kỳ và được giảng dạy bởi các chuyên gia tập thể dục mang thai được chứng nhận.
Bạn nên làm bao nhiêu
Atleast mỗi tuần một lần trong khoảng 10 phút.
2. Pilates
Giống như yoga trước khi sinh, Pilates kết hợp sức mạnh, sự linh hoạt và tim mạch để tạo ra một thói quen tập luyện hoàn hảo, cường độ thấp nhưng hiệu quả cao, Pilates được biết là giúp tăng lưu lượng máu và khi được một chuyên gia dạy an toàn cho phụ nữ ở bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ.
Bạn nên làm bao nhiêu
Chế độ tập thể dục này chỉ nên được thực hiện một lần một tuần.
3. Squats
Squats là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn, squats cũng giúp xây dựng độ bền ở vùng háng và được biết là giúp giảm đau trong khi sinh, nó cũng là một cách tuyệt vời để xây dựng bắp chân, gân guốc và cơ tứ đầu của bạn. Hãy nhớ rằng, trong khi tập squats, đừng khóa đầu gối của bạn.
Bạn nên làm bao nhiêu
Từ 10-15 lần lặp lại ba lần một tuần.
4. Bơi
Một cách tuyệt vời để làm săn chắc cơ thể của bạn là đi bơi; Thật tuyệt vời cho một bài tập tim mạch, có thể giúp làm săn chắc hầu hết cơ thể của bạn và cũng rất tốt cho việc mang thai của bạn. Trên thực tế, có một số nền văn hóa khuyên bạn nên nổi trong nước khi mang thai để giảm căng thẳng cho cơ thể. Phần tốt nhất của loại bài tập này là nó không gây căng thẳng cho bất kỳ khớp nào và là một hoạt động không tác động có hiệu quả cao.
Bạn nên làm bao nhiêu
Khoảng 4 lần một tuần, với mỗi buổi bơi không quá 30 phút.
5. Chạy bộ
Một trong những cách an toàn nhất để tập thể dục, chạy bộ với tốc độ thoải mái có thể giúp xây dựng sức chịu đựng, điều chỉnh lưu lượng máu và được biết là giữ cho bạn khập khiễng và lỏng lẻo. Theo truyền thống, chạy bộ là một tập luyện tuyệt vời cho ba tháng đầu tiên; bạn có thể cắt nó xuống để đi bộ nhanh khi bạn tiếp tục mang thai. Hãy nhớ rằng, bạn không nên cố gắng quá mức và điều đó có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy thoải mái.
Bạn nên làm bao nhiêu
Khoảng ba lần một tuần nếu bạn là một người chạy bộ dày dạn
6. Kéo sợi
Một lớp kéo sợi rất tốt cho các bài tập aerobic, nó có cường độ mạnh nhưng tác động thấp, nó đẩy nhịp tim của bạn một cách lành mạnh và có kiểm soát, nó an toàn, và tốt nhất là đốt cháy calo, làm giảm thân dưới của bạn và là một cách tuyệt vời để cải thiện sự trao đổi chất của bạn.
Bạn nên làm bao nhiêu
Khoảng một giờ trong một tuần
7. Trọng lượng
Nâng tạ là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh; Điều này cũng giúp bạn làm săn chắc cơ bắp của bạn trên tất cả. Khi được thực hiện chính xác, nó có thể giúp quản lý phân phối trọng lượng để mang trọng lượng thai vượt quá sau này trong thai kỳ. Hãy nhớ rằng; bạn không nên nâng tạ quá nặng và đảm bảo bạn duy trì được hình thức tập luyện, đừng khóa khớp.
Bạn nên làm bao nhiêu
Tập luyện cường độ thấp hai lần một tuần là đủ
Lời khuyên cho việc tập thể dục khi mang thai sớm
Tập luyện có thể cực kỳ có lợi khi được thực hiện một cách an toàn và có kiểm soát, dưới đây là một vài mẹo giúp bạn có được hầu hết các bài tập trong suốt thai kỳ.
- Nghỉ ngơi đầy đủ, khi bạn mang thai và tập thể dục, việc bạn nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể phục hồi là điều hoàn toàn cần thiết.
- Đừng làm quá. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi. Đừng ép bản thân làm việc nếu cơ thể bạn đang bảo bạn nghỉ ngơi.
- Ăn tốt; Điều cần thiết là giữ cho dinh dưỡng của bạn trong tâm trí khi làm việc và khi bạn mang thai. Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng và thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
- Giữ tất cả các cuộc hẹn của bác sĩ; điều này sẽ cho phép các bác sĩ theo dõi sự tiến bộ của em bé và sự tiến bộ của bạn khi làm việc, điều này cho chúng cơ hội để theo dõi nếu có bất kỳ thay đổi nào đối với thói quen của bạn.
- Giữ nước, tiêu thụ đủ nước và thực phẩm hydrat hóa là điều cần thiết để phục hồi và không nên bỏ qua. Những cơn buồn nôn và ói mửa mà bạn sẽ trải qua làm tăng nguy cơ mất nước.
Tập thể dục trong giai đoạn đầu của thai kỳ có thể là một điều cực kỳ quan trọng và có lợi, đảm bảo rằng bất kỳ kế hoạch tập luyện nào bạn thiết kế chỉ được thực hiện sau khi có được sự tiến bộ từ chuyên gia chăm sóc y tế của bạn. Rất khuyến khích bạn thuê một huấn luyện viên cá nhân. Khi mang thai, điều quan trọng là bạn không làm căng cơ thể quá nhiều, vì nó có thể dẫn đến kiệt sức, và điều đó có thể gây nguy hiểm cho em bé và bạn. Chúng tôi cũng khuyên bạn chỉ nên tập luyện trong một thời gian giới hạn mỗi ngày và biến nó thành một phần của thói quen của bạn. Cố gắng bám sát từ 30 đến 90 phút mỗi ngày và nhớ đi theo tốc độ của riêng bạn.
Cũng đọc: Bài tập an toàn để chuyển dạ dễ dàng & giao hàng