Các bài tập cho nam giới ở độ tuổi 30 và 40 - Feel Younger and Fitter for Longer
Trong bài viết này
- Tại sao hoạt động thể chất nên là một trong những ưu tiên của nam giới trên 30 tuổi?
- Bài tập tốt nhất cho nam giới ở độ tuổi 30 và 40
- Những bài tập mà nam giới nên tránh sau tuổi 30
- Câu hỏi thường gặp
Nó đã được chứng minh rằng tập thể dục thường xuyên không chỉ có thể cải thiện các chức năng cơ thể mà còn cải thiện đáng kể chức năng của não. Tập thể dục thường xuyên ở mọi lứa tuổi có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ thể và thậm chí cuối cùng làm giảm khả năng mắc các bệnh khi bạn già đi. Những người tập thể dục thường xuyên trong suốt cuộc đời có điều kiện sức khỏe tốt hơn so với tuổi già.
Tuy nhiên, tập thể dục đúng là bắt buộc. Nếu bạn không tập thể dục đúng cách, nó có thể gây hại thậm chí nhiều hơn là không tập thể dục. Cơ thể của bạn thay đổi theo tuổi tác nên thói quen của bạn cũng phải thay đổi - nếu không, nó sẽ chỉ gây ra thiệt hại cho cơ thể bạn. Bạn phải nhận ra rằng tập thể dục sau tuổi 30 không phải là quá nhiều về việc xây dựng cơ bắp hay cơ thể cứng như đá, mà là về điều hòa và duy trì thể dục có thể giúp bạn thực hiện nhiều hoạt động sau này. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về những gì bạn nên làm trong độ tuổi 30 và lý do tại sao bạn nên làm điều đó.
Tại sao hoạt động thể chất nên là một trong những ưu tiên của nam giới trên 30 tuổi?
Có nhiều lý do là tại sao bạn nên tiếp tục tập thể dục thường xuyên ở độ tuổi 30. Một số trong số họ đã được đưa ra dưới đây:
- Tập thể dục thường xuyên củng cố trái tim của bạn khi bạn già đi. Khi bạn già đi, các thụ thể thần kinh xung quanh trái tim của bạn giảm. Đây là những thụ thể tương tự kiểm soát tốc độ của tim và do đó oxy di chuyển trong cơ thể bạn như thế nào. Việc giảm nhịp tim của bạn có thể không đáng chú ý, nhưng chúng tồn tại như nhau. Điều này có thể được dừng lại thông qua tập thể dục thường xuyên, và bạn có thể làm cho trái tim của bạn đập nhanh hơn trong thời gian dài thậm chí vào độ tuổi 30 và 40 của bạn.
- Bạn cũng có thể kiểm soát sự khởi đầu của việc tăng cân bằng cách tập luyện giảm cân. Cơ thể bạn cần ít calo hơn khi bạn già đi, nhưng hầu hết chúng ta có xu hướng ăn giống như ở độ tuổi 20 mặc dù chúng ta đã già - một số bắt đầu ăn nhiều hơn. Điều này có nghĩa là việc tăng cân sẽ bắt đầu trở nên rõ rệt hơn và các vấn đề về cholesterol cũng có thể bắt đầu. Điều này có thể được kiểm soát bằng cách sử dụng tập thể dục hàng ngày để giảm cân
- Sự linh hoạt của cơ thể giảm khi bạn già đi, với những đường gân cũng bắt đầu già đi. Bằng cách thực hiện các hoạt động như kéo dài và yoga, bạn có thể vẫn nhanh nhẹn và nhanh nhẹn khi về già
- Việc giảm khối lượng cơ bắp trong cơ thể có thể được ngăn chặn bằng cách tập luyện sức đề kháng, và do đó, ngừng tăng cân mặc dù bạn đang già đi. Một vài buổi một tuần chắc chắn sẽ tạo ra sự khác biệt lớn đối với cân nặng của bạn khi thời gian đến
- Mật độ xương là tốt nhất ở tuổi 30, sau đó xương bắt đầu mất khối lượng do tái hấp thu. Điều này có thể được ngăn chặn bằng các bài tập tác động cao thường xuyên như chạy bộ, nhảy và nhảy
- Tập thể dục là thuốc tốt nhất cho lão hóa, quá. Xói mòn telomere, một trong những lý do chính cho sự suy giảm tế bào có thể được giới hạn ở việc tập thể dục thường xuyên - điều này có nghĩa là bạn có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác thấp hơn như ung thư và bệnh tim nếu bạn tập thể dục.
Bài tập tốt nhất cho nam giới ở độ tuổi 30 và 40
Một số bài tập tốt nhất cho nam giới ở độ tuổi 30 và 40.
1. Tấm ván tiêu chuẩn
Đây là một trong những bài tập đầy đủ và dễ thực hiện nhất mà bạn có thể thực hiện ở độ tuổi 30. Nó làm tăng sức mạnh, và bạn cũng có thể cải thiện sự cân bằng và sức bền của mình trên đường đi. Tuy nhiên, hãy nhớ làm đúng
2. Squell Barbell
Đây là một bài tập nâng cơ tổng hợp tập trung chủ yếu vào toàn bộ thân cây, nhưng phần thân trên và cốt lõi của bạn cũng được hưởng lợi từ việc này. Bạn phải nhớ không sử dụng tải nặng vì chúng có thể gây hại - tập trung vào sức bền với một trọng lượng vừa phải, và đảm bảo rằng hình dạng của đầu gối và lưng dưới của bạn là đúng để ngăn ngừa bất kỳ thương tích nào.
3. Nằm xuống thang máy chân
Bài tập này có nghĩa là nhắm mục tiêu các cơ cốt lõi và các cơ hông của cơ thể, có xu hướng mất sức mạnh khi bạn già đi. Một biến thể của bài tập này là nâng cao chân, có thể gây căng thẳng trên vai nếu chúng được luyện tập quá nhiều. Điều này làm giảm căng thẳng trên cơ thể của bạn và cho phép bạn tập trung tốt vào các bộ phận mà nó được cho là hoạt động.
4. Đào tạo elip
Một hình elip là một cỗ máy dường như được chế tạo cho tim mạch, nhưng nó cũng giúp tăng sức mạnh của bạn. Chạy có vẻ như là một thay thế tốt cho nó, nhưng nó có thể gây căng thẳng cho đầu gối và chân của bạn nếu chúng được thực hiện quá nhiều - hình elip giúp bạn tập trung nhiều hơn vào cánh tay và sức mạnh cốt lõi của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong khoảng một giờ mỗi buổi tập luyện, để có hiệu quả tốt.
5. Chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập ngực cổ điển, có thể được thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần bất kỳ bài tập nào. Họ tập trung vào sức mạnh ở phần thân trên và cũng cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Chúng cũng mang lại một loạt các cơ bắp, từ lõi và cơ chân đến bắp tay và cơ tam đầu của bạn. Một bài tập hoàn chỉnh, hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện càng nhiều càng tốt vì đây là bài tập đối kháng.
6. Yoga
Yoga có thể không giống như tùy chọn 'tuyệt vời nhất', đặc biệt đối với những người từng là chuột thể dục khi họ còn trẻ - tuy nhiên, bạn đã đủ tuổi để không lo lắng về những gì 'mát mẻ' nữa. Yoga là thói quen tập thể dục tác động thấp hoàn hảo mà bạn có thể theo dõi, vì nó tập trung vào sự linh hoạt và sức khỏe tinh thần cũng như sự nhanh nhẹn của bạn.
7. Đi bộ
Đây có lẽ là cách tốt nhất để vui chơi trong khi bạn đồng thời tập luyện. Bạn có thể tận hưởng không gian ngoài trời tuyệt vời xung quanh mình, và bạn cũng có thể khiến nó cạnh tranh hơn cho bản thân bằng cách tăng khoảng cách từng chút một mỗi khi bạn đi bộ đường dài . Đi bộ đường dài là một bài tập tim mạch tuyệt vời, và nó cũng giúp bạn tập luyện tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể. Đây là nhiều hơn một cơ hội để hoàn thành công việc của bạn, chứ không phải là một hoạt động chủ nhật nhàn nhã.
8. Thói quen chạy
Các thói quen của King of Cardio, chạy vẫn hiệu quả ngay cả khi bạn ở độ tuổi 40. Đây là một trong những cách tốt nhất để giảm cân, đồng thời duy trì sức khỏe của trái tim bạn. Bạn phải nhớ để dễ dàng với nó, xem xét rằng cơ thể của bạn không giống như trước đây - cũng nhớ trang bị cho mình đúng cách, với đôi giày tốt và bề mặt cao để chạy.
Những bài tập mà nam giới nên tránh sau tuổi 30
Có một số bài tập mà bạn nên tránh xa khi bạn già hơn 30 hoặc 35. Một số trong số này đã được đề cập dưới đây.
1. Ngồi lên
Chúng là một trong những bài tập tồi tệ nhất mà một người già có thể làm, xem xét sự căng thẳng mà họ đặt trên lưng. Bạn có thể làm tổn thương lưng dưới hoặc thậm chí thoát vị đĩa đệm từ tất cả những căng thẳng bạn đặt ở đó. Bạn có thể thay thế chúng bằng ván và ván phụ để có hiệu quả tốt hơn
2. Thang máy chết
Mặc dù chúng có vẻ cực kỳ trượng phu, nhưng chúng là một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm với cơ thể ở độ tuổi 30 - đặc biệt là nếu bạn không có kinh nghiệm trước đó về chúng. Nếu không hiểu về hình thức và có cốt lõi cho nó, cơ thể bạn có thể sẽ phải chịu nhiều tổn thương
3. Hàng có Xoay
Đây là những bài tập tốt khi bạn còn trẻ để tăng cường cơ bắp, nhưng một lần nữa bạn có thể thay thế một đĩa nếu bạn thực hiện sai cách
4. xoắn Nga
Cột sống thắt lưng của bạn có nghĩa là cung cấp sự ổn định cho cơ thể của bạn, và không phải là sự di chuyển - nếu bạn vặn chúng dưới áp lực đủ lâu, nó có thể trở thành vấn đề đối với cơ thể của bạn sau một thời gian
5. Máy ép trên cao
Điều này một lần nữa phải làm với hình thức người có trong khi thực hiện nó, chứ không phải là chính bài tập. Nếu không được thực hiện đúng cách, cuối cùng bạn có thể bị thương ở lưng dưới
6. Bấm chân
Bấm chân là một bài tập tuyệt vời cho mông của nam giới có thể gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn nếu phạm vi chuyển động quá nhiều, và điều này có thể gây ra đau lưng dai dẳng, cực kỳ khó kiểm soát.
Câu hỏi thường gặp
Một số câu hỏi bạn có thể có bao gồm:
1. 30+ Đàn ông nên tập luyện thường xuyên như thế nào?
Bạn nên tập thể dục 4-5 ngày một tuần, với 2-3 ngày luyện tập sức mạnh 3-4 ngày tập luyện tim mạch liên quan.
2. Tôi có thể tăng cơ sau khi vượt qua 30 tuổi không?
Tất nhiên, bạn có thể đạt được cơ bắp - nhưng biết rằng quá trình khó khăn hơn nhiều. Cơ thể của bạn chậm lại theo tuổi, và khối lượng cơ có xu hướng bắt đầu giảm sau tuổi 30, cùng với mật độ xương. Duy trì khối lượng cơ bắp hiện tại sẽ là một thách thức, và bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn nếu muốn đạt được cơ bắp.
3. Cardio có hại cho đàn ông trên 30 tuổi không?
Cardio không phải là xấu đối với nam giới - tuy nhiên, hình thức xấu trong bất kỳ bài tập nào có thể có tác động xấu đến sức khỏe tổng thể.
4. Bài tập nào tốt nhất để làm ở nhà cho nam giới?
Các tấm ván, chống đẩy và phổi đều hoạt động rất nhiều nhóm cơ khác nhau, và chúng rất khó để đánh bại khi cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Không có nghi ngờ gì về việc bạn có nên tiếp tục tập thể dục khi bạn ở độ tuổi 30 và 40 hay không - tuy nhiên, hãy luôn nhớ đảm bảo rằng hình thức là đúng vì cơ thể bạn mỏng manh hơn trước.