Cách sử dụng chế độ ăn keto để giảm cân - Mẹo và kế hoạch ăn kiêng
Trong bài viết này
- Chế độ ăn keto là gì?
- Chế độ ăn keto có lợi cho việc giảm cân như thế nào?
- Mẹo để thực hiện chế độ ăn keto
- Chế độ ăn ketogen cho kế hoạch mẫu giảm cân
- Có bất kỳ tác dụng phụ của chế độ ăn keto?
- Những lý do bạn có thể không giảm cân khi ăn keto, bất chấp những nỗ lực tốt nhất của bạn
Giảm cân là mối quan tâm lớn mà một bộ phận đáng kể dân số thế giới đang phải đối mặt trong thời đại hiện nay. Khi một số người có thể lựa chọn chế độ tập luyện quá mức hoặc nghiêm ngặt, những người khác có thể lựa chọn kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt. Keto là một trong những chế độ ăn kiêng như vậy đang trở nên phổ biến rộng rãi trong số những người đang tìm cách giảm cân. Đọc bài đăng này và tìm hiểu làm thế nào bạn có thể kết hợp chế độ ăn kiêng này để giảm cân.
Chế độ ăn keto là gì?
Các quy tắc của chế độ ăn keto rất đơn giản; người ta phải loại bỏ càng nhiều carbohydrate khỏi chế độ ăn càng tốt và thay thế nó bằng nhiều chất béo và protein hơn. Nói một cách đơn giản, nếu bạn muốn tuân theo chế độ ăn kiêng này, thì 70 đến 75 phần trăm chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm chất béo, 10 đến 15 phần trăm chế độ ăn nên chứa protein và phần còn lại có thể bao gồm carbohydrate. Do đó, chế độ ăn keto nhằm mục đích giảm carbohydrate từ chế độ ăn uống của bạn, hoặc chế độ ăn ít carbohydrate này nhằm mục đích thay đổi cơ thể của bạn theo cách cơ thể phụ thuộc vào chất béo để tạo năng lượng và do đó bắt đầu đốt cháy nhiều chất béo. Chế độ ăn kiêng này làm thay đổi quá trình trao đổi chất và nguồn năng lượng của cơ thể được chuyển từ glucose sang chất béo, quá trình này được gọi là ketosis. Chế độ ăn uống cũng hoạt động theo nguyên tắc rằng chất béo và protein là nhóm thực phẩm giúp bạn cảm thấy no và no trong một thời gian dài hơn và cũng là một nguồn năng lượng tuyệt vời. Mỗi ngày, có nhiều người lựa chọn chế độ ăn kiêng này để giảm cân và trở nên cân đối.
Chế độ ăn keto có lợi cho việc giảm cân như thế nào?
Béo phì đang gây thiệt hại cho mọi người trên toàn thế giới, và nó cũng đặt nền tảng cho một số vấn đề y tế nghiêm trọng. Lựa chọn cách để sửa đổi chế độ ăn uống của bạn là một bước tuyệt vời để có được sự phù hợp. Dưới đây là một số lý do có thể giúp giải thích chế độ ăn keto có lợi cho việc giảm cân như thế nào:
1. Nó ngăn chặn sự ngon miệng của bạn
Bao gồm nhiều chất béo và protein trong chế độ ăn uống của bạn giúp bạn cảm thấy no và do đó làm giảm cơn đói. Những thay đổi trong các hoocmon đói như leptin và ghrelin giúp ngăn chặn sự thèm ăn.
2. Dễ theo dõi hơn
Không giống như các chế độ ăn kiêng kiên định khác đòi hỏi bạn phải từ bỏ các loại thực phẩm yêu thích của bạn, do đó làm cho nó khó theo dõi, keto không làm điều đó. Với chế độ ăn kiêng này, người ta có thể giảm cân bằng cách ăn đồ ăn ngon và tốt cho sức khỏe.
3. Nó giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn
Những thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn mang lại những thay đổi đáng kể trong quá trình trao đổi chất của bạn. Sự trao đổi chất thay đổi giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn, ngay cả khi bạn đang làm việc vặt hàng ngày, nghỉ ngơi hoặc tập thể dục.
4. Lưu trữ chất béo ít hơn
Bởi vì cơ thể bạn đang dựa vào chất béo để tạo năng lượng, điều này có nghĩa là có ít chất béo dự trữ trong cơ thể. Ngoài ra, theo một nghiên cứu, người ta đã quan sát thấy chế độ ăn kiêng này giúp giảm quá trình tạo lipogen là chuyển hóa đường thành chất béo.
5. Giúp cải thiện độ nhạy cảm với insulin
Chế độ ăn kiêng này giúp cải thiện sự trao đổi chất và sử dụng nhiên liệu của cơ thể bằng cách cải thiện độ nhạy insulin của cơ thể.
6. Vì loại bỏ thực phẩm
Bởi vì chế độ ăn kiêng này cần bạn giảm lượng carb, các lựa chọn thực phẩm của bạn bị hạn chế. Bằng cách này, lượng calo của bạn sẽ giảm đi, trở thành một trong những người đóng góp giảm cân đáng kể.
7. Vì tăng lượng protein
Một số chế độ ăn keto nhằm mục đích tăng lượng protein, và chế độ ăn giàu protein dẫn đến nhiều lợi ích giảm cân hơn.
8. Bởi vì bạn có thể tập thể dục nhiều hơn
Chế độ ăn nhiều chất béo giúp bạn cảm thấy nhiều năng lượng hơn. Lượng năng lượng tăng lên có thể được sử dụng một cách hiệu quả trong việc tập luyện hoặc tập thể dục và do đó hỗ trợ quá trình giảm cân.
Mẹo để thực hiện chế độ ăn keto
Chế độ ăn keto có thể cho thấy kết quả hiệu quả nếu được tuân thủ với sự chăm sóc và cống hiến. Dưới đây là một số lời khuyên mà bạn nên ghi nhớ trong khi thực hiện chế độ ăn keto:
1. Bám sát kế hoạch
Nếu bạn đã dựa vào chế độ ăn nhiều carbohydrate trong suốt cuộc đời, việc chuyển sang chế độ ăn ít carbohydrate và chế độ ăn nhiều chất béo có thể gặp nhiều thách thức. Điều quan trọng là bạn lên kế hoạch ăn kiêng tốt, thay vì đi ngoài kế hoạch. Một khi bạn đã lên kế hoạch cho chế độ ăn kiêng, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc tuân thủ chế độ ăn kiêng.
2. Cố gắng nhất quán
Bất kỳ chế độ ăn uống chỉ hoạt động nếu bạn phù hợp với những nỗ lực của bạn. Dừng chế độ ăn kiêng giữa chừng hoặc gian lận với chế độ ăn kiêng của bạn có thể không mang lại cho bạn kết quả mong muốn.
3. Bạn có thể bao gồm bổ sung
Nó sẽ là một ý tưởng tốt để hỗ trợ chế độ ăn ketogen của bạn với các chất bổ sung. Các chất bổ sung sẽ giúp thúc đẩy quá trình và đạt được kết quả. Một số chất bổ sung có thể bao gồm, dầu dừa, dầu MCT hoặc muối ketone, v.v.
4. Duy trì cân bằng chất lỏng và khoáng chất của bạn
Chế độ ăn kiêng này đôi khi có thể ảnh hưởng đến cân bằng khoáng chất và chất lỏng của bạn. Bạn có thể bao gồm bổ sung magiê, thêm muối vào chế độ ăn uống của bạn hoặc dùng chất điện giải để bù đắp tương tự.
5. Làm những gì bạn thích
Thực hiện theo chế độ ăn kiêng mà bạn không thích là điều mà bạn sẽ khó duy trì. Do đó, bạn nên lựa chọn chế độ ăn kiêng mà bạn thích hoặc theo sở thích của bạn. Điều này sẽ giúp bạn đi đúng hướng.
6. Theo dõi tiến trình của bạn
Tiếp tục kiểm tra tiến trình của bạn một cách thường xuyên để thiết lập bao nhiêu cải thiện bạn đã thực hiện. Xem bản thân thay đổi tốt sẽ giúp bạn duy trì động lực và tích cực về kế hoạch ăn kiêng của bạn.
7. Hãy thử nghiệm
Bạn cần phải thử nghiệm với chế độ ăn uống của bạn. Điều này là do sau khi bạn tìm hiểu giới hạn của mình, bạn cần đưa ra những thay đổi cho chế độ ăn uống hiện tại của mình và thử nghiệm với nó. Ví dụ, nếu mì ống là bữa ăn yêu thích của bạn, bạn có thể tìm kiếm các cách làm ketogen để làm mì ống. Làm điều này sẽ giữ cho bạn hạnh phúc và hài lòng với các lựa chọn chế độ ăn uống của bạn.
8. Bao gồm rau xanh
Một chế độ ăn nhiều chất béo cũng có nhiều calo; do đó, bạn nên bao gồm nhiều loại rau xanh ít cua. Làm điều này sẽ giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ hơn.
Thực hiện theo những lời khuyên này có thể giúp bạn đạt được tốt nhất từ chế độ ăn uống của bạn. Ý tưởng là tuân theo chế độ ăn kiêng một cách tôn giáo để có được lợi ích tối đa từ nó. Bạn có thể kiểm tra mẫu nước tiểu hoặc máu thường xuyên để xem liệu bạn có thể theo kịp chế độ ăn ít carbohydrate hay không.
Chế độ ăn ketogen cho kế hoạch mẫu giảm cân
Dưới đây là một kế hoạch ăn keto mẫu để giảm cân cho người ăn chay Ấn Độ hoặc chế độ ăn ketogen cho thực đơn giảm cân cho người Ấn Độ:
| Thời gian | Bữa ăn
| 6 đến 7 giờ sáng | Một ly nước ép rau (tốt nhất là bình sữa)
| 9 giờ sáng | Bột đậu nành và quinoa chapatti với paneer bhurji
| 11 giờ sáng | Một bát salad dưa chuột
| 1 GIỜ CHIỀU | 2 Quinoa chapatti với bông cải xanh sabji
| 5 giờ chiều | 1 chén trà xanh và nửa cốc chana rang
| 7 giờ tối | 2 muỗng canh đậu phộng
| 9 GIỜ TỐI | Rau bina bhaji, bột đậu nành và quinoa chapatti với salad xanh.
Có bất kỳ tác dụng phụ của chế độ ăn keto?
Chế độ ăn keto nhằm mục đích thực hiện một số thay đổi chế độ ăn kiêng nghiêm trọng và do đó có thể dẫn đến các biến chứng nhất định. Dưới đây là một số tác dụng phụ có thể xảy ra:
- Bạn có thể mất nước dư thừa dưới dạng nước tiểu từ cơ thể vì cơ thể bạn đang đốt cháy lượng glucose dư thừa được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy mất nước.
- Bạn có thể cảm thấy buồn ngủ hoặc ham chơi vì cơ thể bạn không chỉ mất chất lỏng mà còn mất natri, kali và magiê trong cơ thể, điều này có thể gây ra cảm giác đau đầu.
- Những thay đổi đột ngột trong chế độ ăn uống có thể làm giảm lượng đường trong máu và khiến chúng cực kỳ thấp.
- Những thay đổi chế độ ăn uống cực đoan có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa của bạn, điều này có thể dẫn đến táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác.
Những lý do bạn có thể không giảm cân khi ăn keto, bất chấp những nỗ lực tốt nhất của bạn
Mặc dù chế độ ăn keto rất đơn giản và dễ thực hiện, tuy nhiên, đôi khi chế độ ăn kiêng này có thể không giúp bạn mang lại kết quả mong muốn. Vâng, điều này có thể xảy ra do một số lý do sau đây:
1. Bạn có thể bị hạ gục quá nhiều Calo
Ý tưởng cơ bản của chế độ ăn kiêng này là bao gồm nhiều chất béo hơn nhưng đôi khi mọi người có thể chất đống rất nhiều chất béo mà không cần kiểm tra lượng calo. Điều quan trọng không kém là phải kiểm tra lượng calo của bạn, nếu không chế độ ăn kiêng sẽ không hiệu quả.
2. Không có Ketosis xảy ra
Cơ thể bạn cần phải sửa chữa quá trình trao đổi chất và chuyển sang đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate, còn được gọi là ketosis. Đôi khi, mọi người có thể mù quáng tuân theo chế độ ăn kiêng mà không theo dõi những gì họ đang tiêu thụ, điều này có thể cản trở ketosis.
3. Lượng protein nạp vào nhiều hơn
Bạn có thể đang trong chế độ ăn ít carbohydrate nhưng nếu bạn đang tiêu thụ nhiều protein hơn, điều đó cũng có thể đánh bại mục đích của chế độ ăn kiêng. Vẫn trong giới hạn chế độ ăn uống của bạn tiêu thụ protein để chế độ ăn uống hoạt động tốt.
4. Thêm carbohydrate
Bao gồm nhiều hơn lượng carbohydrate cần thiết có thể đưa bạn trở lại từ nơi bạn bắt đầu hoặc làm hỏng toàn bộ nỗ lực của bạn. Duy trì lượng carbohydrate của bạn, nếu không bạn có thể không theo dõi bất kỳ thay đổi nào về cân nặng của bạn.
5. Bạn có thể ăn ít hơn
Do hạn chế chế độ ăn uống của bạn hoặc để đồng bộ với chế độ ăn kiêng, một số người có thể giảm lượng calo của họ xuống mức cực đoan. Bất kỳ loại cực đoan nào cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của chế độ ăn kiêng. Do đó, ăn ít calo hơn mức cần thiết cũng có thể ảnh hưởng đến tiến trình của bạn.
6. Bất kỳ loại dị ứng thực phẩm
Nếu, trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, bạn phát triển bất kỳ loại dị ứng thực phẩm nào, nó có thể làm hỏng tiến trình của bạn. Điều này là do dị ứng thực phẩm hoặc bất kỳ loại không dung nạp thực phẩm nào làm tăng viêm và viêm có thể dẫn đến tăng cân.
7. Nếu bạn phát triển kháng Leptin
Leptin là một hoocmon đói, giúp gửi tín hiệu đến não khi cơ thể cảm thấy no. Tuy nhiên, đôi khi do căng thẳng, lượng calo ít hơn, lượng calo tăng lên hoặc các vấn đề về giấc ngủ, chức năng của hormone này có thể bị ảnh hưởng dẫn đến kháng leptin. Nếu bạn trở nên kháng leptin, cơ thể bạn không thể gửi tín hiệu thích hợp đến não.
Chúng tôi hy vọng rằng chế độ ăn keto giúp bạn giảm cân. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào trong việc đưa ra lựa chọn chế độ ăn kiêng chính, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng của bạn.