Bài tập mang thai tháng thứ chín để sinh thường

NộI Dung:

Trong bài viết này

• Có an toàn để tập thể dục trong tháng thứ 9 của thai kỳ?
• Lợi ích của việc tập thể dục trong tháng thứ 9 của thai kỳ
• Thận trọng trước khi làm việc trong tháng thứ chín của thai kỳ
• Làm thế nào bạn có thể bắt đầu chương trình tập thể dục của bạn?
• Khi nào bạn nên ngừng tập thể dục?
• Bài tập an toàn cuối tháng mang thai
• Khi nào nên tránh các bài tập khi mang thai?

Tập thể dục là một phần quan trọng trong thai kỳ của bạn, cho dù trong tam cá nguyệt thứ nhất, thứ hai hay thứ ba. Trong thực tế, nó được khuyến cáo mạnh mẽ bởi tất cả các bác sĩ trừ khi có quy định rõ ràng khác. Thông thường các bà mẹ mang thai sợ hãi khi làm việc, đặc biệt là trong ba tháng cuối do sợ sinh non hoặc tổn thương cho thai nhi. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rõ rằng tập thể dục thực sự có lợi cho việc sinh nở, giảm bất kỳ biến chứng tiềm ẩn nào và làm cho nó thoải mái và ít khó khăn hơn. Tập thể dục trong tháng thứ chín của thai kỳ chắc chắn là có thể với một số thay đổi nhỏ về kiểu dáng và vị trí cơ thể để cho phép thay đổi cấu trúc thể chất cũng như nhu cầu của thai nhi.

Có an toàn để tập thể dục trong tháng thứ 9 của thai kỳ?

Câu trả lời ngắn gọn là 'Có', hoàn toàn an toàn để tập thể dục trong tháng thứ chín của thai kỳ, nhưng tuyên bố này đi kèm với một vài cảnh báo cần thiết. Điều quan trọng là bạn phải duy trì các tiêu chuẩn chăm sóc cao mà bạn đã dành cho bản thân trong thời gian này, chẳng hạn như uống đủ nước, ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng khác nhau, ngủ ít nhất tám đến mười giờ mỗi ngày và chú ý cho bất kỳ thay đổi trong cơ thể hoặc trạng thái cảm xúc của bạn. Hơn nữa, có thể cần phải giới hạn bản thân trong các hình thức tập thể dục cơ bản không gây căng thẳng cho khớp và cơ bắp.

Lợi ích của việc tập thể dục trong tháng thứ 9 của thai kỳ

Có nhiều lợi thế khác nhau khi đi làm trong tháng cuối cùng của thai kỳ. Một số trong số họ bao gồm:

• Sức mạnh thể chất: Tập thể dục thường xuyên giúp duy trì thể lực nói chung trong khi giảm cân, sau này là một tác dụng phổ biến trong các giai đoạn sau của thai kỳ. Điều này làm giảm khả năng biến chứng liên quan đến béo phì có thể ảnh hưởng đến thai nhi đang phát triển.
• Bệnh tiểu đường thai kỳ: Ở phụ nữ mang thai thừa cân hoặc béo phì, các bài tập tim mạch cơ bản làm giảm khả năng mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, vì nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn cũng như em bé.
• Thời gian phục hồi: Tăng cường cơ sàn chậu bằng các bài tập như Kegel đã được chứng minh là cải thiện tỷ lệ phục hồi sau sinh.
• Giảm táo bón: Tập thể dục cũng có thể giúp giảm táo bón, cung cấp một số cứu trợ rất cần thiết.
• Giảm thời gian giao hàng: Làm việc có thể cải thiện thời gian giao hàng và giảm đau đặc biệt là khi sinh âm đạo.
• Đau lưng dưới: Biến chứng phổ biến của việc mang thai muộn có thể gây ra nhiều đau khổ, nhưng tập thể dục rất hữu ích để có được một chút nghỉ ngơi.

Thận trọng trước khi làm việc trong tháng thứ chín của thai kỳ

Cũng hữu ích như vậy, các bài tập trong giai đoạn cuối của thai kỳ này có thể gây ra nhiều biến chứng. Một số biện pháp an toàn quan trọng bạn có thể thực hiện bao gồm:

• Điều đầu tiên và quan trọng nhất để bạn làm là tham khảo ý kiến ​​bác sĩ sản khoa / bác sĩ phụ khoa trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục nào trong tam cá nguyệt thứ ba. Bác sĩ sẽ giúp bạn chọn các bài tập phù hợp và cung cấp bất kỳ hướng dẫn cần thiết để tiến hành chúng một cách an toàn.
• Chỉ làm các bài tập có tác động thấp. Điều này có nghĩa là tránh bất kỳ căng thẳng quá mức nào lên dây chằng và khớp của bạn trong thai kỳ. Điều này là rất quan trọng, vì những bộ phận cơ thể này có xu hướng yếu do sản xuất hormone thai kỳ như thư giãn.
• Tránh các bài tập phức tạp liên quan đến quá nhiều chuyển động cơ thể. Đặt tốc độ vừa phải để bạn không tập luyện quá sức.
• Cố gắng không tập thể dục trong thời gian dài và nhớ mặc quần áo thoáng khí trong suốt buổi. Giày hỗ trợ tốt là rất cần thiết vì chúng giúp giữ tư thế của bạn, làm giảm bất kỳ cơ hội sai lệch giải phẫu. Áo ngực thể thao tốt cũng là điều bắt buộc kể từ khi mang thai dẫn đến nâng ngực.

Làm thế nào bạn có thể bắt đầu chương trình tập thể dục của bạn?

Điều quan trọng là bắt đầu chế độ của bạn với các bài tập nhẹ nhàng mà không gây đau, khó thở hoặc mệt mỏi. Sau đó, hãy làm theo các mẹo dưới đây:

• Bạn có thể tăng số lượng hoạt động từ từ, vì đây là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể bạn có thể chịu thêm áp lực.
• Nếu cần thiết, bạn có thể chia các bài tập của mình thành các phân đoạn nhỏ hơn, chẳng hạn như chạy mười phút với tốc độ ba lần một ngày thay vì ba mươi phút cùng một lúc.
• Như đã giải thích trước đây, tầm quan trọng của việc hydrat hóa, bữa ăn cân bằng và một chu kỳ ngủ đều đặn có thể được nhấn mạnh đủ mạnh.
• Hãy nhớ làm nóng trước bằng cách kéo dài đơn giản, vì điều này làm giảm đau cơ sau tập luyện.
• Xin đừng tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể, vì điều này có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của em bé. Điều này có nghĩa là không làm việc trong khu vực nóng hoặc ẩm ướt.

Khi nào bạn nên ngừng tập thể dục?

Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây trong khi tập thể dục, vui lòng dừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ:

• Đau bụng dữ dội xuất hiện đột ngột
• Đau đầu
• Cảm giác chóng mặt
• Rò rỉ âm đạo của nước ối
• Cảm giác đau đớn hoặc tức ngực
• Khó thở
• Chảy máu từ âm đạo
• Mất thăng bằng
• Đau ở chân và bắp chân dưới

Bài tập an toàn cuối tháng mang thai

Dưới đây là một số bài tập an toàn và tốt nhất cho bà bầu 9 tháng:

1. Yoga

Yoga là một loại bài tập tuyệt vời để làm trong khi mang thai. Ngoài việc hoàn toàn an toàn, nó còn cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của cơ thể bạn. Nó cũng được biết đến với các triệu chứng lo lắng và căng thẳng thấp hơn rất nhiều trong khi cải thiện giấc ngủ của bạn. Yoga làm giảm thêm đau cơ thể, đồng thời tăng nhịp thở cũng như lưu thông. Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể chống lại các triệu chứng liên quan đến thai kỳ như buồn nôn, đau đầu và vân vân. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy rằng các tư thế yoga của bạn đang gây ra bất kỳ vấn đề nào, vui lòng dừng ngay lập tức và sửa đổi chúng cho phù hợp với tình trạng thể chất của bạn.

2. Bóng tập thể dục

Sử dụng bóng tập thể dục khá an toàn cũng như hiệu quả để làm cho cơ bụng săn chắc hơn, cải thiện sức mạnh cốt lõi. Hãy nhớ chọn đúng loại bóng tập thể dục, và đảm bảo rằng bạn bơm nó cho phù hợp với chiều cao của bạn.

3. Tăng cường xương chậu

Mang thai gây áp lực lớn lên các cơ của sàn chậu, vì vậy thực hiện các bài tập để tăng cường xương chậu là khá hữu ích. Đây là một số bài tập thai chín tháng tốt nhất hiện có.

• Đầu tiên, duỗi xương chậu liên quan đến việc giữ chân bạn vững chắc trên sàn, sau đó duỗi hai chân ra xa nhau trong khi duy trì tư thế. Điều này sẽ cải thiện tính linh hoạt của sàn chậu của bạn và giảm thời gian chuyển dạ cũng như đau khi sinh nở.
• Nghiêng xương chậu là một bài tập có lợi khác có thể giúp lật em bé ở tư thế mông xuống tư thế đi xuống, giảm độ khó chuyển dạ. Để làm điều này, quỳ xuống sàn và cúi xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm đất. Điều này sẽ tăng cơ lưng cũng như sức mạnh cốt lõi.
• Một bài tập khác là tư thế cobbler, giúp thư giãn sự căng thẳng ở các cơ dưới. Nó có thể được thực hiện ngồi trên sàn với hai chân chống lại nhau. Tiếp theo, từ từ nhưng chắc chắn di chuyển đầu gối của bạn xuống đất cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp đùi bên trong của bạn kéo dài. Giữ vị trí này trong hai mươi giây, thư giãn trong một phút và lặp lại khoảng năm lần.

• Các bài tập Kegel rất quan trọng trong thai kỳ, đặc biệt là khi chuyển dạ của bạn quá hạn và cần phải được gây ra. Hơn nữa, chúng giúp kiểm soát tình trạng không tự chủ, mệt mỏi và nhiễm trùng hệ thống tiết niệu bằng cách giữ cho cơ bắp âm đạo vững chắc. Nó khá đơn giản để thực hiện, và nó liên quan đến việc thắt chặt và giải phóng các cơ xương chậu trong mười đến hai mươi giây một lần. Thực hiện bài tập này ít nhất mười đến hai mươi lần một ngày.

4. Bài tập aerobic

Thể dục nhịp điệu là một trong những cách tốt nhất để giữ cho bản thân khỏe mạnh khi mang thai, cũng như tương đối dễ dàng. Bạn có thể thử đi bộ khoảng mười đến hai mươi phút mỗi ngày để tăng cường sự linh hoạt trong khi cải thiện sức khỏe tim mạch. Bơi lội cũng được khuyến khích cho tháng thứ chín của thai kỳ vì đây là một cách tuyệt vời để làm săn chắc cơ bắp và điều chỉnh nhịp tim của bạn.

5. Pilates

Pilates là một chế độ phổ biến trong thời kỳ mang thai vì nó giúp cải thiện đáng kể sức mạnh và độ đàn hồi cốt lõi. Điều này rất quan trọng vì em bé đang phát triển làm suy yếu cơ bụng có thể dẫn đến lồng ngực và đau lưng. Pilates là lý tưởng vì chúng được thực hiện trên tay và đầu gối, giúp giảm áp lực lên bụng và lưng. Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ thực hành pilates dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên có kinh nghiệm với phụ nữ mang thai. Điều này là để tránh vô tình làm căng cơ xương chậu và lưng, có thể gây chảy nước mắt hoặc chấn thương. Hơn nữa, vị trí pilates không chính xác có thể gây ra suy thai.

6. Squats và phổi

Những bài tập này là dành cho phần dưới cơ thể của bạn. Ngồi xổm thường xuyên đã được biết là làm giảm thời gian chuyển dạ vì nó làm cho khoảng trống vùng chậu rộng hơn, cho phép em bé nổi lên mà không cần nỗ lực nhiều. Làm squats đòi hỏi thiết bị tối thiểu. Chỉ cần đứng ngang vai và hạ thấp người xuống đất cho đến khi hông song song hoặc ngay dưới đầu gối. Lặp lại điều này khoảng hai mươi lần mỗi ngày.

Tiếp theo, phổi cải thiện phạm vi chuyển động của hông, giúp thai nhi có đủ không gian để quay đầu trong khi đi xuống. Bắt đầu bằng cách đứng hai chân với nhau, sau đó bước một bước dài cho đến khi chân trước của bạn bị cong ở đầu gối trong khi chân sau duỗi ra phía sau bạn. Vui lòng nhận sự hỗ trợ của đối tác, thành viên gia đình hoặc bạn bè của bạn khi thực hiện các bài tập này vì chúng cần có sự cân bằng phù hợp.

Khi nào nên tránh các bài tập khi mang thai?

Mặc dù tập thể dục là an toàn trong tháng thứ chín của thai kỳ, có những lúc bạn phải tránh tập thể dục:

• Đây không phải là thời gian để thử một hoạt động mới. Điều quan trọng là chỉ bám vào các bài tập cơ bản, tránh bất cứ điều gì có thể gây căng thẳng.
• Như đã đề cập, tránh tập thể dục nếu bạn trải qua bất kỳ triệu chứng bất ngờ như chóng mặt, buồn nôn và như vậy.
• Đảm bảo rằng tập luyện của bạn không ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như ăn và ngủ tốt.
• Hãy nhớ rằng các bài tập phải làm khi nằm ngửa nên kiêng sau ba tháng đầu tiên để ngăn chặn áp lực lên mạch máu của bạn và giảm tốc độ lưu thông.
• Tránh các bài tập liên quan đến thay đổi độ cao như trượt tuyết, đi bộ đường dài hoặc leo núi. Tương tự như vậy, các môn thể thao như lặn biển là vượt quá giới hạn vì điều này có thể gây ra bệnh trầm cảm ở cả bạn và em bé.

Trong khi mang thai là một thời gian tuyệt vời, đến tháng thứ chín, hầu hết phụ nữ đã kiệt sức. Cơ thể đã thay đổi mạnh mẽ, làm cho ngay cả những điều đơn giản trở nên khó khăn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là tập thể dục và chế độ ăn uống vẫn là những phần thiết yếu của thai kỳ. Tập luyện thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện khó khăn trong lao động, làm cho quá trình đó dễ dàng hơn nhiều. Đừng quên có ai đó giám sát các bài tập của bạn, vì các cơn co thắt của bạn có thể xảy ra bất cứ lúc nào.