Squats khi mang thai: Lợi ích, Mẹo và An toàn
Trong bài viết này
- Có an toàn khi tập thể dục khi mang thai?
- Lợi ích tuyệt vời của việc ngồi xổm khi mang thai
- Loại bài tập ngồi xổm bạn có thể làm
- Mẹo để thực hiện Squats an toàn
- Thận trọng khi thực hiện Squats hoặc tập thể dục khác trong thai kỳ
Mang thai là giai đoạn người mẹ trải qua rất nhiều thay đổi, cả về thể chất lẫn tinh thần. Tập thể dục là một cách tốt để đảm bảo cơ thể bạn đã sẵn sàng cho ngày đáo hạn. Tập thể dục và mang thai chắc chắn có một mối liên hệ tích cực.
Bây giờ tại sao ngồi xổm một bài tập cần phải xem xét? Điều này là do, ngoài việc tập thể dục để giữ dáng và cho mục đích giải trí, luôn luôn là một ý tưởng tốt để thực hiện một bài tập cụ thể sẽ có lợi hơn cho tình trạng hiện tại của cơ thể bạn. Khi mang thai và sinh nở cần một cơ bụng săn chắc, cơ lưng và cơ đùi trên săn chắc, ngồi xổm mang lại lợi ích tối đa. Tuy nhiên, điều quan trọng là ngồi xổm được thực hiện đúng cách.
Có an toàn khi tập thể dục khi mang thai?
Vâng. An toàn khi tập thể dục khi mang bầu, nhưng với các điều khoản và điều kiện được áp dụng - một loại bài tập phù hợp được thực hiện với số lượng phù hợp vào đúng thời điểm. Trên thực tế, squats trong thai kỳ được khuyến nghị để xây dựng sức mạnh ở phần dưới cơ thể của bạn, điều này gây ra rất nhiều áp lực trong quá trình sinh nở.
Lợi ích tuyệt vời của việc ngồi xổm khi mang thai
Tập thể dục nói chung và ngồi xổm đặc biệt có rất nhiều lợi ích tiềm năng trong khi mang thai và cuối cùng trong quá trình chuyển dạ. Ngồi xổm là một hình thức tập thể dục truyền thống được khuyên dùng cho bà bầu bởi các nữ hộ sinh. Dưới đây là một số lợi ích phổ biến:
1. Trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
Tăng cân trong thai kỳ có thể không lành mạnh nếu nó ở trên một mức độ nhất định. Quá nhiều chất béo tích tụ gây tăng cân không phải là một ý tưởng tốt. Các nghiên cứu so sánh đã chứng minh rằng những người hoạt động sớm hơn và tiếp tục tập thể dục trong thai kỳ có mức tăng cân khỏe mạnh hơn so với những người dừng lại sau khi mang thai.
2. Thể dục tim mạch
Thể dục tim mạch, sức bền và sức mạnh cơ bắp có thể được duy trì và cải thiện thông qua tập thể dục và ngồi xổm trong khi mang thai. Có rất nhiều sự thích nghi của mẹ xảy ra trong tất cả các hệ thống của cơ thể khi mang thai, đặc biệt là hệ thống tim mạch. Lượng máu tăng, nhịp tim tăng và cung lượng tim tăng. Ít vận động trong thời gian này không phải là một ý kiến hay.
3. Sức mạnh cơ bắp
Bạn sẽ có thêm một số trọng lượng trên toàn cơ thể của bạn trong khi mang thai. Tất cả trọng lượng sẽ được chịu bởi chân của bạn và các cơ lưng đang làm việc thêm giờ để chịu đựng nó. Squats trong thai kỳ giúp bạn duy trì đúng tư thế và nó ngăn ngừa căng thẳng không đáng có trên dây chằng đầu gối mà không ảnh hưởng tiêu cực đến bạn và em bé.
4. Cải thiện tư thế
Đau lưng dưới có thể thực sự đau khi mang thai và ngồi xổm là giải pháp. Cải thiện tư thế và cơ học cơ thể làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của cơn đau, điều này khá phổ biến trong khi mang thai. Các loại đau lưng phổ biến nhất khi mang thai - đau thắt lưng và đau lưng xương chậu, cả hai đều được chăm sóc khi bạn ngồi xổm.
5. Điều trị các biến chứng do mang thai và phòng ngừa
Ở những phụ nữ được điều trị trước bệnh tiểu đường thai kỳ, tập thể dục đã cho thấy ngăn ngừa hoặc kiểm soát nó bằng cách cải thiện sự dung nạp glucose, độ nhạy insulin và cũng làm giảm các cơn hạ đường huyết bằng cách cải thiện dự trữ glycogen ở gan và cơ bắp. Nhưng những phụ nữ đã bị tiểu đường thai kỳ có thể cần lời khuyên và tập thể dục theo hướng dẫn.
Mang thai gây ra tăng huyết áp là một biến chứng khác của thai kỳ có thể gây nguy hiểm. Một số nghiên cứu đã báo cáo tác dụng bảo vệ của việc tập thể dục thời gian giải trí trong thai kỳ chống lại các rối loạn tăng huyết áp gây ra bởi thai kỳ.
Luôn có nguy cơ sảy thai trong thai kỳ sớm. Cũng có nguy cơ dị tật thai nhi trong những ngày đầu sau khi mang thai. Đây là lý do tại sao những biện pháp phòng ngừa về việc tập thể dục trong ba tháng đầu là cần thiết.
6. Giảm bớt những khó chịu nhỏ
Ngồi xổm giúp giảm những khó chịu nhỏ rất phổ biến khi mang thai như táo bón, kiểm soát bàng quang kém, giãn tĩnh mạch, mất ngủ, ợ nóng và chuột rút ở chân. Một số phụ nữ cũng báo cáo rằng 3-5 phút tập thể dục làm giảm bớt các triệu chứng ốm nghén.
7. Dễ dàng chuyển dạ
Có bằng chứng nói rằng những phụ nữ hoạt động trong suốt thai kỳ và thực hiện bài tập ngồi xổm trong tháng thứ 9 của thai kỳ đã bắt đầu chuyển dạ sớm hơn, thời gian chuyển dạ ngắn hơn, giảm các biến chứng khi chuyển dạ và sinh con với điểm số APGAR cao. (Điểm APGAR được thực hiện bởi bác sĩ nhi khoa trên trẻ mới sinh để ước tính sức khỏe. Điểm càng cao, em bé càng khỏe mạnh).
Ngoài ra gần đây đã có rất nhiều tầm quan trọng được dành cho squats để mang lại lao động và cũng giao hàng ở vị trí tương tự. Trong thực tế, nhiều bệnh viện hiện đang thiết kế bảng phòng lao động như cho phép sinh ở tư thế ngồi xổm và khuyến khích ngồi xổm trong khi mang thai để gây chuyển dạ.
8. Phục hồi nhanh hơn
Một bà mẹ năng động khi mang thai hồi phục nhanh hơn và trở lại trạng thái trước khi mang thai về năng lượng, đau đớn, sức mạnh cơ bắp, giảm cân, bụng săn chắc và sức chịu đựng sớm hơn.
9. Lợi ích tâm lý
Không thể phủ nhận rằng việc mang thai, sinh nở và giai đoạn sau sinh tuy đẹp, được biết là tác động đến tâm lý của người mẹ. Tập thể dục khi mang thai có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tinh thần của người mẹ dẫn đến giảm trầm cảm và cải thiện lòng tự trọng và sự tự tin của cơ thể.
Loại bài tập ngồi xổm bạn có thể làm
Dưới đây là một tổng quan ngắn gọn về cách tập squats khi mang thai. Đọc về các tư thế ngồi xổm khác nhau trong thai kỳ và cách bạn có thể thực hành chúng:
1 . Squo Sumo
- Đứng thẳng với một cột sống cương cứng.
- Giữ hai bàn chân cách xa nhau, hơn một chút so với chiều rộng của vai. Hơi xoay chân sao cho ngón chân hướng ra ngoài.
- Duỗi hai tay ra trước mặt bạn có hoặc không có quả tạ hoặc đơn giản là giữ hai tay trên hông.
- Bây giờ nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của bạn giữ cho lưng của bạn hoàn toàn thẳng.
- Đi xuống cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và đồng thời cảm thấy sự kéo dài trên các cơ bên trong của đùi và các miếng dán.
- Đừng đi quá thấp để làm căng đầu gối của bạn.
2 . Squat tường (một nửa)
- Đối với bài tập squat trên tường, bạn sẽ cần một bức tường bề mặt nhẵn, tốt nhất là với các viên gạch để trượt trơn tru và để dễ dàng hơn một quả bóng tập thể dục
- Giữ hai chân rộng bằng vai và cách xa tường
- Bạn có thể giữ bóng giữa tường và lưng để trượt dễ dàng hoặc đơn giản là dựa trực tiếp vào tường
- Bây giờ từ từ uốn cong đầu gối của bạn hướng về phía trước, ngả người ra sau và bắt đầu trượt xuống
- Bạn có thể hít một hơi thật sâu và từ từ thở ra
- Squat chỉ ở mức thấp khi bạn cảm thấy thoải mái với sự căng thẳng tối thiểu trên đầu gối
- Các cánh tay vươn ra sẽ cung cấp sự cân bằng. Bạn cũng có thể giữ chúng trên đầu gối của bạn
- Bây giờ từ từ trượt lên trên trong khi dựa vào tường hoặc quả bóng
3 . Wall Squat Trượt xuống (Đầy đủ)
- Điều này tương tự như một nửa squat tường
- Bạn sẽ cần vài chiếc gối ngoài một bề mặt mịn màng
- Vị trí cơ thể là tương tự ngoại trừ bạn có thể không cần bóng
- Giữ gối trước bức tường trên sàn nhà và đứng trước mặt họ
- Khi bạn trượt xuống đất từ từ trên gối để được hỗ trợ
- Và từ từ trượt lên
4 . Squat đơn giản
- Đứng trên hai chân rộng bằng vai
- Xoay chân ra ngoài để ổn định bản thân
- Bỏ tay ra hai bên
- Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra từ từ bắt đầu gập đầu gối và đi xuống
- Hãy chắc chắn rằng có đủ không gian ở giữa hai chân của bạn để bụng thoải mái.
- Khi bạn đi xuống, hỗ trợ bản thân với lòng bàn tay đặt trên đầu gối của bạn
- Cúi người về phía trước đủ để không mất thăng bằng
- Duỗi lưng và giữ vị trí nó sẽ giúp các cơ ở lưng dưới của bạn thư giãn
- Đừng nhấc gót chân trong khi làm như vậy
5 . Ghế ngồi xổm
- Giữ một chiếc ghế chắc chắn dựa vào tường để nó không bị trượt trở lại
- Đứng trước ghế
- Giữ hai chân rộng bằng vai với các ngón chân hướng ra ngoài
- Giữ cho bàn tay của bạn vươn ra để giữ thăng bằng tốt hơn
- Bây giờ từ từ hạ thấp miếng dán của bạn (cơ nằm ở mông) về phía ghế như thể bạn sẽ ngồi xuống ghế
- Làm điều này rất chậm với cơ mông và cơ đùi của bạn tại nơi làm việc chứ không phải trọng lực
- Hít thở sâu và chậm
- Ngồi trên ghế với những cái vuốt nhẹ chạm vào ghế. Cơ đùi của bạn vẫn đang hoạt động
- Bây giờ từ từ đứng lên với cùng một nhóm cơ bắt đầu chuyển động
- Không có sự hỗ trợ của đầu gối
6 . Squat sâu giữ với co thắt cơ xương chậu
- Đứng trong tư thế ngồi xổm sumo rộng đối diện với một bức tường
- Ngồi xổm xuống càng xa càng tốt
- Giữ cho cánh tay của bạn vươn ra. Nếu cần, bạn có thể đặt lòng bàn tay lên tường để giữ thăng bằng nhưng không dựa vào tường
- Trong khi bạn đang ở tư thế ngồi xổm, giữ ở đó và co thắt cơ xương chậu (như thể bạn đang cố giữ nước tiểu)
- Nếu có thể bạn có thể ở mức thấp và co bóp và thư giãn các cơ xương chậu một vài lần. Điều này sẽ rút lại và giải phóng bụng cũng
- Bây giờ từ từ tăng lên
- Bạn cũng có thể lấy sự hỗ trợ của lưng ghế để làm như vậy
Mẹo để thực hiện Squats an toàn
Có những chống chỉ định nhất định đối với việc ngồi xổm khi mang thai mà bạn phải biết. Tham khảo ý kiến bác sĩ là ý tưởng tốt nhất trước khi bạn bắt đầu ngồi xổm.
1 . Đây là lần đầu tiên của bạn!
Điều quan trọng đầu tiên không có đối với việc ngồi xổm là thử nó mà không nghiên cứu xem nó có an toàn cho bạn không. Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để tập squats trong khi mang thai, tốt hơn là hỏi xem nó có an toàn trước không.
Có đủ thông tin trên internet để giúp bạn nhưng trừ khi bác sĩ cho bạn tín hiệu xanh và giải thích cho bạn những lợi thế, những rủi ro và dấu hiệu cờ đỏ có thể không rõ ràng. Đặc biệt, tư thế trong bài tập squat, bao gồm uốn cong và duỗi thẳng phần trên của cơ thể, có thể trở thành một yếu tố nguy cơ chính của rối loạn thắt lưng liên quan đến đau lưng dưới, dẫn đến sẩy thai hoặc thậm chí là chuyển dạ sớm.
Bốn chống chỉ định quan trọng nhất để bắt đầu một chương trình tập thể dục hoặc tiếp tục một chương trình là:
- Chấn thương vật lý
- Một cơn cấp tính của bệnh hoặc một bệnh mãn tính nghiêm trọng,
- Bắt đầu đau bụng hoặc vùng chậu kéo dài hoặc tái phát, và cuối cùng
- Chảy máu âm đạo bất thường hoặc nặng.
2 . Chống chỉ định tuyệt đối (không nên tập thể dục)
Bất kỳ loại bài tập nào không được khuyến khích nếu bạn phải đối mặt với bất kỳ điều sau đây:
- Bệnh tim mạch, hệ thống và hô hấp
- Tăng huyết áp không kiểm soát, bệnh tiểu đường hoặc bệnh tuyến giáp
- Màng vỡ hoặc chuyển dạ sớm
- Chảy máu dai dẳng sau tam cá nguyệt thứ nhất
- Cổ tử cung không đủ năng lực
- Mang thai gây tăng huyết áp nặng
- Đa thai (sinh ba, v.v.)
- Thai nhi phát triển kém
- Chống chỉ định tương đối (có thể tập thể dục nhưng yêu cầu đánh giá, theo dõi và kê đơn cẩn thận dựa trên tình huống cá nhân)
Bạn có thể tập thể dục nhưng cần được chăm sóc và hướng dẫn thêm dựa trên tình huống của bạn trong thai kỳ nếu bạn phải đối mặt hoặc có bất kỳ điều nào sau đây ::
- Lịch sử giao hàng sớm (3 trở lên)
- Bệnh tiểu đường
- Bất kỳ vấn đề trước đây của chuyển dạ nhanh hoặc tăng trưởng thai nhi kém
- Chảy máu thai kỳ sớm
- Lựa chọn lối sống kém và mức độ thể dục kém
- Bài thuyết trình Breech 28 tuần
- Trải qua rối loạn nhịp tim và đánh trống ngực
- Thiếu máu hoặc thiếu sắt
- Trọng lượng cực cao - dưới hoặc thừa cân
Thận trọng khi thực hiện Squats hoặc tập thể dục khác trong thai kỳ
Các tổ chức chuyên nghiệp khác nhau và các nhà nghiên cứu lưu ý trong lĩnh vực này đã công bố các hướng dẫn để tập thể dục trong năm sinh nở. Dưới đây là một số mẹo để thực hiện squats an toàn trong thai kỳ được xuất bản bởi Hammer et al trên tạp chí giáo dục chu sinh
- Có được thông quan y tế trước khi tham gia.
- Đơn thuốc nên được dựa trên cá nhân.
- Thói quen tập thể dục nhẹ đến trung bình thường xuyên thích hợp với hoạt động không liên tục.
- Dần dần tăng cường độ tập luyện và thời gian nếu trước đây ít vận động.
- Nên giới hạn nhịp tim tối đa lên tới 155 b / phút, mặc dù mức cường độ cao hơn mức này có thể được quy định trên cơ sở cá nhân.
- Đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, thể dục nhịp điệu tác động thấp và kéo dài là những hoạt động được khuyến khích.
- Không tập thể dục ở tư thế nằm ngửa sau tháng thứ 4. Đừng đứng bất động trong thời gian dài.
- Ngừng tập thể dục khi mệt mỏi và không cố tình đạt đến điểm kiệt sức. Nghỉ ngơi nhiều.
- Không thực hiện các bài tập có thể gây mất thăng bằng.
- Ăn thêm 150 calo300 calo mỗi ngày và uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Nhấn mạnh carbohydrate phức tạp để thay thế các cửa hàng glycogen cơ bắp.
- Không tập thể dục khi trời nóng hoặc ẩm ướt hoặc khi sốt. Mặc quần áo thoáng mát và cho phép thông gió.
- Các động tác nảy, giật trước tiên nên được giảm bớt và sau đó tránh trong tam cá nguyệt thứ ba.
- Tránh các hoạt động trên cao và lặn biển.
- Việc tham gia các môn thể thao cạnh tranh được chấp nhận trong 16 tuần đầu tiên của thai kỳ nếu rủi ro được chấp nhận, nhưng nên tránh các môn thể thao tiếp xúc sau đó.
- Nâng ánh sáng lên mức tạ vừa phải được khuyến khích phát triển hoặc duy trì sức mạnh, nhưng cần tránh sự điều động của valsalva.
Biết các dấu hiệu cảnh báo để ngừng tập thể dục và tham khảo ý kiến tư vấn sức khỏe trước khi sinh.
Khi bạn nên tránh ngồi xổm:
Có một vài trường hợp trong thời kỳ mang thai của bạn mà không nên ngồi xổm. Ví dụ, nếu em bé không ở vị trí tối ưu, tức là phần dưới của em bé xuất hiện trước tiên khi em bé ở tư thế mông, nó đẩy sâu hơn vào xương chậu. Bạn có thể xoay bé đến vị trí tối ưu trước khi tiếp tục ngồi xổm.
Các trường hợp khác bao gồm trải nghiệm đau trong khi ngồi xổm. Nếu bạn đang có một số loại khó chịu trong khi ngồi xổm, thì tốt nhất là bạn nên phân tích kỹ thuật của mình hoặc chọn một kỹ thuật khác.
Kết luận: Vì vậy, ngồi xổm trong thai kỳ được khuyến nghị cho những người muốn đảm bảo sinh nở mượt mà, dễ dàng hơn. Tuy nhiên, các biện pháp phòng ngừa cần được thực hiện để xác nhận xem cơ thể của bạn và bạn đã sẵn sàng cho việc này chưa.