Mang thai thuần chay: Chất dinh dưỡng & Lời khuyên cho chế độ ăn uống lành mạnh
Trong bài viết này
- Chế độ ăn chay có an toàn khi mang thai?
- Rủi ro loại trừ sản phẩm động vật khi mang thai
- Các chất dinh dưỡng cần chú ý đặc biệt trong chế độ ăn chay
- Hướng dẫn chế độ ăn chay lành mạnh khi mang thai
- Các bà mẹ ăn chay có thể bổ sung?
Một người ăn chay không ăn các sản phẩm từ động vật như thịt, thịt gia cầm, trứng, sữa và cá. Ngày nay, ngày càng có nhiều người chuyển sang loại lối sống này hoặc chuyển sang chế độ ăn thuần chay vì nhiều lý do. Tuy nhiên, trong thai kỳ, bạn cần giữ cho bản thân cập nhật nếu bạn có thể áp dụng lối sống này một cách an toàn khi mang thai hoặc bạn nên suy nghĩ lại về quyết định của mình. Duyệt qua bài viết này, trong đó đề cập đến tất cả các thông tin mà bạn có thể cần biết về việc tuân theo chế độ ăn thuần chay khi mang thai.
Chế độ ăn chay có an toàn khi mang thai?
Cơ thể của bạn đòi hỏi nhiều chất dinh dưỡng từ thực phẩm để duy trì một thai kỳ khỏe mạnh. Nếu cơ thể bạn có thể đáp ứng tất cả các yêu cầu dinh dưỡng từ chế độ ăn thuần chay, bạn có thể theo dõi nó một cách an toàn trong khi mang thai. Bạn cần lập kế hoạch ăn kiêng theo cách nó phải chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn, và cho sự phát triển của bé.
Rủi ro loại trừ sản phẩm động vật khi mang thai
Chế độ ăn chay, nếu tuân theo sự thận trọng hoàn toàn trong thai kỳ, có thể đáp ứng tất cả các yêu cầu dinh dưỡng của bà bầu. Tuy nhiên, hãy chuẩn bị các lựa chọn thay thế để đáp ứng nhu cầu vitamin B-12 và chất sắt của bạn vì nó thiếu trong chế độ ăn thuần chay. Vitamin B12 thường có sẵn với số lượng cao hơn trong các sản phẩm động vật, đây là một chất dinh dưỡng rất quan trọng cần thiết cho thai kỳ khỏe mạnh. Đã có những trường hợp không đáp ứng các yêu cầu vitamin B-12 trong thai kỳ dẫn đến dị tật bẩm sinh thần kinh và suy giảm khả năng phát triển nhận thức ở trẻ. Ngoài ra, phụ nữ mang thai không tiêu thụ sản phẩm động vật có nguy cơ bị thiếu sắt hoặc thiếu máu. Thiếu máu có thể dẫn đến chậm phát triển hoặc nhận thức, trẻ nhẹ cân, trẻ sinh non hoặc các biến chứng thai kỳ khác. Do đó, chế độ ăn thuần chay của bạn nên tạo thành lượng Vitamin B-12 và sắt cần thiết.
Các chất dinh dưỡng cần chú ý đặc biệt trong chế độ ăn chay
Chưa có nghiên cứu nào cho thấy chế độ ăn chay hoặc ăn chay có thể dẫn đến các biến chứng liên quan đến thai kỳ hoặc mang thai không lành mạnh. Tuy nhiên, đây là một số chất dinh dưỡng cần sự chú ý đặc biệt của bạn nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay:
1. Canxi
Nó chủ yếu được lấy từ sữa, phô mai và các sản phẩm động vật khác. Ở đây chúng tôi có một số tùy chọn thuần chay mà bạn có thể muốn xem xét.
Tại sao bạn cần: Canxi rất quan trọng cho sự phát triển của xương, tim, cơ và dây thần kinh của thai nhi.
Bạn cần bao nhiêu: Khoảng 1000 mg mỗi ngày
Nguồn dinh dưỡng
- Đậu hũ
- Nước cam tăng cường
- Sữa đậu nành
- Các loại rau lá xanh
2. Protein
Trứng và sữa là một số nguồn protein tốt nhất. Một số lựa chọn mang thai protein thuần chay và lý do tại sao bạn cần nó được đề cập dưới đây.
Tại sao bạn cần: Protein rất cần thiết cho sự phát triển hormone và tế bào của bé.
Bao nhiêu bạn cần: Khoảng 75 gram mỗi ngày
Nguồn dinh dưỡng
- Đậu xanh
- Quinoa
- Hạt chia hoặc đậu xanh
- Lúa mì nguyên hạt
- Mì ống lúa mì
- Hạt hồ trăn, quả óc chó, hạt điều
- Đậu hũ
- Cháo bột yến mạch
- Thận, hải quân, đậu đen
3. Sắt
Sắt là cần thiết cho phụ nữ để có một thai kỳ khỏe mạnh.
Tại sao bạn cần: Nhu cầu về các tế bào hồng cầu tăng lên trong thai kỳ để hỗ trợ em bé đang phát triển và cơ thể mang thai của bạn. Bất kỳ loại thiếu hụt nào cũng có thể dẫn đến thiếu máu, điều này có thể làm phức tạp thêm thai kỳ hoặc sức khỏe của thai nhi.
Bao nhiêu bạn cần: Khoảng 26 mg mỗi ngày.
Nguồn dinh dưỡng
- Lúa mạch
- Quinoa
- Sản phẩm làm từ đậu nành
- Đậu
- Trái cây sấy
- Hạt bí ngô
- Rong biển
- Rau bina
4. Vitamin D
Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chuyển dạ sinh non hoặc nhiễm trùng khi sinh.
Tại sao bạn cần: Nó giúp trong việc hình thành hoặc xây dựng xương và răng của thai nhi.
Bạn cần bao nhiêu: Khoảng 4000 IU mỗi ngày
Nguồn dinh dưỡng
- Ngũ cốc
- Sữa đậu nành tăng cường
- Nước cam tăng cường
- Vitamin D cũng là thứ mà bạn có thể có được thông qua ánh nắng mặt trời.
5. Vitamin B-12
Vitamin này cần thiết với số lượng rất nhỏ nhưng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi.
Tại sao bạn cần: Nó hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi, xây dựng vật liệu di truyền và cũng cần thiết cho sự hình thành hồng cầu của thai nhi hoặc hồng cầu.
Bạn cần bao nhiêu: Trung bình, bạn cần 2, 5 mcg mỗi ngày.
Nguồn dinh dưỡng
- Ngũ cốc
- Sữa đậu nành tăng cường (có chứa vitamin B-12)
- Men dinh dưỡng
6. Kẽm
Bạn nên bao gồm một số phần của khoáng chất này để tăng cường dinh dưỡng khi mang thai thuần chay của bạn.
Tại sao bạn cần: Nó giúp hình thành các tế bào và DNA của em bé. Nó cũng hỗ trợ tăng trưởng mô và phân chia tế bào.
Bao nhiêu bạn cần: Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nên bao gồm khoảng 7 mg.
Nguồn dinh dưỡng
- Mầm lúa mì
- Quả hạch
- Hạt giống
7. Iốt
Iốt là điều cần thiết cho bạn và em bé của bạn.
Tại sao bạn cần: Nó giúp phát triển hệ thần kinh và não của bé. Nó cũng giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của bé.
Bao nhiêu bạn cần: Khoảng 150 mcg mỗi ngày.
Nguồn dinh dưỡng
- Muối iốt
- Rong biển khô
8. Axit DHA hoặc Docosahexaenoic
Nguồn chính của axit béo hoặc axit béo omega-3 này là cá và dầu cá.
Tại sao bạn cần: Nó có lợi trong việc phát triển não và hệ thần kinh của bé.
Bạn cần bao nhiêu: Trung bình 300 mg mỗi ngày.
Nguồn dinh dưỡng
- Bổ sung axit béo omega-3 có nguồn gốc từ tảo thuần chay.
Ở đây chúng tôi làm quen với bạn một số vitamin, khoáng chất quan trọng của thai kỳ thuần chay, các chất dinh dưỡng cần thiết khác mà bạn nên đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bà bầu.
Hướng dẫn chế độ ăn chay lành mạnh khi mang thai
Thực hiện theo các hướng dẫn cho một thai kỳ ăn chay thuần chay lành mạnh:
- Đảm bảo rằng bạn uống vitamin trước khi sinh thường xuyên.
- Bạn nên tiêu thụ một chế độ ăn uống có chứa tất cả các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác với lượng vừa đủ.
- Tránh uống rượu và hút thuốc.
- Không tiêu thụ đồ uống chứa caffein hoặc hạn chế uống.
- Ghé thăm bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn một cách thường xuyên để đảm bảo rằng không có loại thiếu hụt dinh dưỡng.
Các bà mẹ ăn chay có thể bổ sung?
Nếu bạn cảm thấy rằng bạn không thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bằng chế độ ăn thuần chay, bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng các chất bổ sung này. Ngoài ra, đôi khi các sản phẩm động vật có thể được sử dụng làm tác nhân liên kết trong các chất bổ sung này, kiểm tra tương tự trên nhãn. Không dùng nhiều hơn lượng vitamin tổng hợp cần thiết hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác vì dùng quá liều có thể gây hại cho thai nhi.
Hãy chăm sóc các yêu cầu dinh dưỡng của bạn và tận hưởng chế độ ăn uống thuần chay của bạn!