Tập luyện khi mang thai Tam cá nguyệt thứ hai - Bài tập an toàn để thử
Trong bài viết này
- Thận trọng khi tập thể dục trong ba tháng thứ hai của thai kỳ
- Bài tập bạn có thể làm trong tam cá nguyệt thứ hai
Tuần 13 đến 28, hoặc tháng 4 đến 6, thai kỳ của bạn đến dưới tam cá nguyệt thứ hai. Đây là giai đoạn cuối cùng bạn có thể bắt đầu cảm thấy rằng cái thai là có thật! Tam cá nguyệt thứ hai mang theo năng lượng mới mà bạn có thể không cảm thấy ngay từ đầu. Buồn nôn, kiệt sức và lo lắng ngồi ngả lưng trong giai đoạn này, điều này làm cho nó là một giai đoạn hoàn hảo để trải qua một số bài tập thể chất.
Thận trọng khi tập thể dục trong ba tháng thứ hai của thai kỳ
Do sự tinh tế của thời kỳ mang thai, sự an toàn và mong muốn không chấp nhận rủi ro nên là ưu tiên hàng đầu của bạn. Vì những lý do tương tự, nên lưu ý một số biện pháp phòng ngừa trong khi tập thể dục trong tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ. Một số biện pháp phòng ngừa được liệt kê dưới đây.
- Người ta nên xem xét tránh các bài tập có thể mang theo nguy cơ té ngã.
- Ngừng tập thể dục trong trường hợp bạn bị đau bụng hoặc tiết dịch âm đạo.
- Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và có giám sát để giữ cho tất cả các bạn được tính phí cho hoạt động thể chất.
- Đừng tập thể dục quá nhiều. Gắng sức bản thân vượt quá giới hạn của bạn là điều không nên làm.
- Tránh các bài tập thể chất, trong đó nhảy, giữ thăng bằng, thay đổi bên hoặc có nguy cơ bị giật.
- Cân nhắc thực hiện các bài tập nhẹ, đặc biệt là những bài mà nhịp tim của bạn không tăng nhanh.
- Vào một ngày bình thường, tập thể dục trong khoảng 30 phút. Tập thể dục 3 đến 5 lần một tuần là khá đủ.
- Tránh mọi loại hình thể dục trong trường hợp thai kỳ của bạn có bất kỳ biến chứng nào.
- Một bài kiểm tra được gọi là 'bài kiểm tra nói' đảm bảo việc tập thể dục của bạn là bình thường hay tăng cường. Trong khi tập thể dục, nếu bạn không thể thực hiện cuộc trò chuyện bình thường và bạn thở quá nhiều, tập thể dục không phải là một lựa chọn tốt vì nó có thể khá dữ dội đối với bạn. Thực hiện bài kiểm tra này và đảm bảo rằng bạn tập thể dục bình thường và theo cách ít dữ dội hơn.
- Phụ nữ có tiền sử bệnh tim, hen suyễn hoặc thậm chí tiểu đường, chỉ nên xem xét tập thể dục sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ, vì có thể có các biến chứng phát sinh.
Bài tập bạn có thể làm trong tam cá nguyệt thứ hai
Tập luyện khi mang thai trong tam cá nguyệt thứ hai là bình thường và được coi là an toàn bao gồm:
1. Đi bộ
Đi bộ là bài tập đơn giản nhất có thể được thực hiện hàng ngày trong khoảng 30 đến 40 phút. Đi bộ đảm bảo rằng cơ thể bạn không tĩnh tại và cũng giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Tiếp tục di chuyển cánh tay của bạn trong khi đi bộ. Không đi bộ một cách nhanh chóng vì điều này có thể dẫn đến gắng sức nhiều hơn yêu cầu.
2. Chạy bộ chậm
Chạy bộ là một lựa chọn tập thể dục tốt khác sẽ giúp bạn giữ dáng. Chạy bộ chỉ nên được ưu tiên trên các bề mặt phẳng vì bạn dễ dàng duy trì tốc độ trên đó mà không mệt mỏi. Trong trường hợp bạn cảm thấy mệt mỏi khi chạy bộ, đừng tiếp tục; ngồi ngay và thư giãn một lúc Bạn cũng có thể thích chạy trên máy chạy bộ, nhưng với tốc độ được kiểm soát.
3. Yoga
Yoga là an toàn nhất trong tất cả các bài tập, vì nó giúp bạn giữ dáng và cũng giúp tâm trạng của bạn tốt hơn. Trong trường hợp bạn là một người chuyên nghiệp trong việc luyện tập yoga, hãy tiếp tục cách bạn đang làm bây giờ, nhưng tránh các tư thế có thể làm tổn thương bạn bằng mọi cách. Thực hành nhiều hơn các bài tập thở và các động tác hoặc tư thế đơn giản khác có thể dễ dàng thực hiện.
Nếu bạn chưa quen với yoga và chưa từng tập luyện trước đó, hãy xem xét nhận một số hướng dẫn thông qua các bài học video hoặc tham gia các lớp học yoga.
4. Đi xe đạp
Tập thể dục trên một chiếc xe đạp đứng yên là lựa chọn tốt nhất để cải thiện sức mạnh cơ bắp, và di chuyển từ nơi này sang nơi khác trong khi tập thể dục quá. Khi bạn ở trong tam cá nguyệt thứ hai, bụng của bạn bắt đầu phát triển và đây là lúc bạn thực sự không nên đặt nhiều áp lực lên bụng. Ngồi trên một chiếc xe đạp tập thể dục và đi xe đạp có thể chứng minh là lựa chọn tập thể dục tốt nhất cho bạn trong giai đoạn này.
5. Bơi
Bơi lội là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ trong thai kỳ của họ. Bơi trong hồ bơi sẽ giúp bạn thư giãn và có được tất cả thời gian tôi cần. Bạn cũng có thể xem xét thực hành một số bài tập bơi trong đó không có gắng sức trên bụng. Bơi trong khoảng 30 phút thường được khuyến nghị cho phụ nữ trong thai kỳ thứ hai.
6. Squats
Duỗi hai bàn chân rộng ra khi đứng. Mở rộng cánh tay của bạn trước mắt ở ngang vai. Ngồi xổm xuống, tức là di chuyển phía dưới của bạn theo hướng xuống dưới, giữ cho chân bạn đứng thẳng ở một vị trí. Cố gắng giữ nguyên tư thế uốn cong đó trong khoảng 3-4 giây rồi nhấc lên. Lặp lại bài tập và nhớ không uốn cong hoàn toàn và giữ cho đầu gối của bạn đúng vị trí. Ngoài ra, thở ra khi bạn cúi xuống và hít vào khi bạn nâng lên.
7. Một cánh tay
Đặt đầu gối phải của bạn trên ghế và giữ chân kia trên sàn nhà. Cúi xuống về phía ghế và giữ tay phải của bạn trên ghế. Bây giờ, mặt khác, chọn trọng lượng theo khả năng của bạn và bắt đầu nâng nó lên và xuống. Thực hiện trong khoảng 15 phút, sau đó lặp lại bài tập sau khi đổi bên. Hãy nhớ không nâng vật nặng quá nặng vì điều này có thể dẫn đến gắng sức nhiều hơn mức cần thiết.
Các bài tập tiền sản được đề cập ở trên cho thai kỳ thứ hai được coi là an toàn. Luôn nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn và cho họ biết về các bài tập của bạn, và ghi nhớ để không cố gắng.