Yoga sau khi sinh - Trở lại vóc dáng sau khi sinh con
Trong bài viết này
- Lợi ích của việc tập Yoga sau khi mang thai
- Những điều bạn sẽ cần để thực hiện Yoga
- Bài tập Yoga sau khi mang thai cho bà mẹ mới
Mang thai có thể là một trong những giai đoạn hạnh phúc nhất trong cuộc đời của người phụ nữ, nhưng không thể phủ nhận thực tế là sự căng thẳng và căng thẳng mà cơ thể người phụ nữ mang lại là vô cùng lớn. Hầu hết phụ nữ phải vật lộn với các hoạt động hàng ngày sau khi sinh vì cơ thể vẫn đang hồi phục sau sự khắc nghiệt của thai kỳ và chuyển dạ. Yoga cực kỳ có lợi và có thể giúp phục hồi sau khi sinh con một cách suôn sẻ.
Lợi ích của việc tập Yoga sau khi mang thai
Có nhiều lợi ích khác nhau của yoga sau sinh, chủ yếu trong số đó là:
- Phục hồi sau sinh: Cơ thể phụ nữ trải qua những thay đổi to lớn trong thai kỳ. Những thay đổi này gây ra rất nhiều căng thẳng cho tất cả các bộ phận của cơ thể; cộng với quá trình bế em bé và sinh con thật đau đớn. Yoga sau khi sinh thường là một cách tuyệt vời để làm dịu dần sự căng thẳng mà cơ thể phải chịu đựng khi mang thai.
- Giảm cân: Tất cả phụ nữ tăng cân khi mang thai. Yêu cầu bổ sung của việc bổ sung nhiều hơn các chất dinh dưỡng thông thường và nhu cầu mang thêm trọng lượng của em bé gây tăng cân ở phụ nữ mang thai. Vấn đề bắt đầu sau khi giao hàng khi không cần thêm trọng lượng. Giảm cân sau khi sinh không dễ thực hiện. Yoga, tuy nhiên, là một chế độ cổ xưa đã thử và thử nghiệm; Một số kỷ luật và một ít thời gian mỗi ngày để thực hiện yoga có thể mang lại kết quả tuyệt vời cho việc giảm cân sau khi mang thai.
- Độ bền: Hầu hết các bà mẹ mới trải qua sự yếu đuối sau khi mang thai. Các triệu chứng của điểm yếu này bao gồm mất sức chịu đựng, đau cơ / khớp và kiệt sức mãn tính. Yoga sẽ nhẹ nhàng và từ từ tập luyện các cơ và khớp trở lại sức mạnh ban đầu cùng với việc tăng dần sức mạnh cốt lõi và sức chịu đựng.
- Lấy lại tư thế: Chín tháng mang thai sau khi chăm sóc trẻ sơ sinh sau sinh chắc chắn sẽ khiến tư thế cơ thể bình thường của người phụ nữ không đồng bộ. Quá trình di chuyển xung quanh với một em bé đang lớn lên trong bụng là căng thẳng trên cột sống. Điều này là do điều dưỡng và liên tục nâng đứa trẻ sau khi sinh làm tăng thêm căng thẳng ở cổ và vai. Yoga tăng cường tất cả các cơ và khớp thiết yếu và thậm chí có thể giúp phụ nữ đạt được kết quả tốt hơn so với tư thế trước khi mang thai.
- Lợi ích tâm lý: Yoga tập trung vào việc hít thở sâu, kéo dài và thư giãn cơ thể, sự kết hợp giữa các động tác và hơi thở giúp cải thiện lưu thông máu và oxy hóa cơ thể cùng một lúc. Vì yoga như vậy có thể tạo ra một trạng thái thư giãn sâu làm giảm căng thẳng và làm dịu cơ thể và tâm trí.
Những điều bạn sẽ cần để thực hiện Yoga
Mặc dù yoga chủ yếu là một hình thức tự do để giữ dáng và bao gồm hơi thở và chuyển động cơ thể, một số thiết bị cơ bản sẽ hữu ích để thực hiện các bài tập thể dục và thể dục tương đối thoải mái. Dưới đây là danh sách một số điều nên được sử dụng cho yoga sau khi mang thai
- Thảm cao su: Điều kiện tiên quyết cho yoga là thảm cao su mềm; Nó không chỉ cung cấp đệm giữa cơ thể bạn và sàn cứng, nó còn làm cho bề mặt không bị trượt chắc chắn ngăn ngừa thương tích có thể xảy ra.
- Một cái chăn: Một số tư thế đòi hỏi phải có thêm đệm để tránh sự khó chịu. Chọn một tấm chăn có độ dày vừa phải được làm từ chất liệu mềm.
- Khối: Khối rất hữu ích cho các tư thế nâng cao đòi hỏi sự linh hoạt cao; người mới bắt đầu có thể thực hiện các thao tác nâng cao với sự trợ giúp của các khối.
- Dây đeo: Dây đeo là thiết bị hỗ trợ rất hữu ích hỗ trợ kéo dài và hỗ trợ chân tay cho một số tư thế yoga khó thực hiện.
- Trang phục thể thao: Thiết bị và quần áo phù hợp là điều cần thiết cho mọi loại công việc thường ngày. Yoga bao gồm rất nhiều tư thế kéo dài và phức tạp; điều cần thiết là quần áo mặc trong các buổi này có thể co giãn và di chuyển cùng với cơ thể mà không bị cản trở.
Bài tập Yoga sau khi mang thai cho bà mẹ mới
Đưa ra dưới đây là các lựa chọn của mười hai tư thế yoga và các động tác sẽ hữu ích cho những phụ nữ vừa mới thụ thai. Một vài tư thế đầu tiên giúp kéo dài, làm nóng và linh hoạt, sau đó là các tư thế mang lại lợi ích cao cấp hơn.
- Căng cổ (cuộn):
Tư thế này là tuyệt vời để giảm căng thẳng nhưng cần phải được thực hiện một cách thận trọng.
Lợi ích:
Truyền đạt sự linh hoạt cho cổ, giảm căng cơ, cung cấp sự khởi động cho các tư thế cao cấp hơn.
Cách thực hiện:
Ngồi trong tư thế bắt chéo chân, hít sâu, từ từ quay đầu sang phải cho đến khi cơ bắp được kéo dài. Hít thở sâu ba lần và từ từ trở lại vị trí bình thường.
- Căng vai (cuộn):
Tư thế này truyền đạt sự linh hoạt cho vai.
Lợi ích:
Làm giảm căng cơ, thả lỏng cơ vai và cung cấp khả năng khởi động cho các tư thế cao cấp hơn.
Cách thực hiện:
Ngồi trong tư thế bắt chéo chân, giữ hai cánh tay thẳng ở hai bên. Từ từ di chuyển vai của bạn về phía trước, và đưa chúng về phía dái tai của bạn mà không di chuyển cánh tay của bạn, về cơ bản trong một vòng quay. Tiếp tục lăn và di chuyển về phía sau và sau đó xuống dưới. Điều này hoàn thành một vòng quay. Lặp lại động tác bảy lần, tạm dừng trong năm giây, sau đó đảo ngược chuyển động và thực hiện bảy lần lặp lại.
- Ngực căng:
Điều này có thể được sử dụng như một tư thế khởi động sau đó có thể thực hiện các tư thế cấp cao.
Lợi ích :
Kéo dài, thả lỏng, và thư giãn cơ ngực và cơ lưng trên, và làm giảm căng cơ ở ngực.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng trong tư thế bắt chéo chân. Giữ cánh tay của bạn thẳng ở hai bên và cột sống của bạn thẳng. Bây giờ hãy nhắm mắt và hít sâu, mở rộng cơ ngực và cơ bụng. Giữ trong năm giây và từ từ thở ra; tạm dừng trong năm giây và hít lại, lặp lại chuyển động trong ít nhất hai mươi lần lặp lại. Lưu ý rằng bài tập này phải được thực hiện từ từ và trong trường hợp khó chịu, khó thở hoặc chóng mặt, hãy dừng lại ngay lập tức.
- Kéo dài chân:
Tư thế này tốt cho phần dưới của cơ thể.
Lợi ích:
Duỗi chân, tập luyện cơ bắp chân và cải thiện lưu thông.
Cách thực hiện:
Vào vị trí bằng cách đặt cả đầu gối và tay lên thảm. Từ từ đưa tay về phía sau hạ thấp lưng xuống cho đến khi mông của bạn chạm vào gót chân. Bây giờ hãy đặt cái mông trên gót chân và duỗi thẳng lưng. Bạn nên ngồi thẳng với tay trên đùi, và bụng của bạn sẽ nằm trên gót chân, lúc này, lòng bàn chân của bạn sẽ cảm thấy căng ra. Giữ nguyên tư thế trong tám giây trước khi thư giãn. Lặp lại động tác này năm lần và cố gắng tăng thời gian giữ.
- Nghiêng chậu :
Tư thế này giúp tăng cường cốt lõi.
Lợi ích:
Nó tập luyện các cơ bắp của lưng dưới, bụng và mông.
Cách thực hiện:
Nằm xuống thảm và gập đầu gối của bạn, giữ chân trên thảm và lòng bàn tay dọc theo hông, chạm vào thảm. Duy trì hít vào cột sống trung tính trong khi nâng hông của bạn. Tạm dừng trong ba giây và thở ra từ từ, đưa hông trở lại thảm; Nghỉ ngơi trong ba giây và lặp lại. Hai mươi lần lặp lại mỗi phiên của phong trào này là đủ.
- Bài tập Kegel:
Bài tập Kegel củng cố sàn chậu.
Lợi ích:
Mang thai thường dẫn đến sàn chậu bị suy yếu có thể dẫn đến giảm khoái cảm tình dục và kiểm soát bàng quang tiết niệu.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, gập đầu gối với lòng bàn chân chạm vào thảm và hai tay đặt lên rốn. Co thắt các cơ bụng dưới - các cơ mà bạn sẽ sử dụng để ngừng tiểu giữa chừng - giữ năm giây. Thả ra và hít vào, tạm dừng trong năm giây và lặp lại. Thực hành hai mươi lần lặp lại mỗi phiên.
- Đá xương chậu:
Vị trí này giúp trong việc giải phóng đầy hơi.
Lợi ích:
Mang thai gây áp lực lên bụng dẫn đến cơ bắp bị suy yếu. Đá xương chậu tăng cường cơ bụng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, gập đầu gối và hai tay chống hai bên. Thở ra và di chuyển rốn của bạn lên trên và vào trong. Hít vào và di chuyển rốn của bạn xuống dưới, tạm dừng trong ba giây và lặp lại. Làm hai mươi lần lặp lại mỗi phiên.
- Hổ đặt ra:
Điều này hoạt động trên tất cả các cơ chính của cơ thể.
Lợi ích:
Nó giúp giảm đau lưng và trẻ hóa cơ quan sinh sản.
Cách thực hiện:
Vào tư thế với cả hai đầu gối và lòng bàn tay nằm trên thảm. Đầu gối phải thẳng với đùi và lòng bàn tay thẳng với vai. Bây giờ, nâng đầu gối phải của bạn và duỗi chân phải của bạn, đưa nó thẳng hàng với hông của bạn và song song với sàn nhà. Nâng chân phải của bạn, uốn cong đầu gối của bạn, và đưa gót chân về phía mông của bạn. Đồng thời, nâng vai của bạn và nghiêng đầu về phía sau. Hít vào trong động tác này và giữ trong bốn giây; sau đó, thở ra và di chuyển đầu gối về phía ngực và hạ thấp vai. Di chuyển đầu về phía ngực cố gắng chạm đầu vào đầu gối của bạn và giữ trong bốn giây. Tạm dừng trong bốn giây và lặp lại với chân trái. Thực hiện động tác này trong năm lần lặp lại.
- Rắn hổ mang:
Tư thế Cobra giúp giải quyết các vấn đề đau lưng sau khi sinh.
Lợi ích:
Tăng cường cánh tay, vai, cột sống và mông.
Cách thực hiện:
Nằm xuống bụng của bạn giữ cho toàn bộ cơ thể thẳng và chân với nhau. Đưa cánh tay của bạn xuống dưới vai, hít vào và nhẹ nhàng nâng phần thân trên của bạn, trong khi giữ eo của bạn vững chắc trên thảm. Nâng càng nhiều càng tốt mà không làm tổn thương chính mình, giữ vị trí này trong mười giây, sau đó thở ra và trở về nằm và thư giãn. Lặp lại thao tác này mười lần, hai mươi lần nếu có thể.
- Lạc đà:
Tư thế lạc đà là yoga tốt nhất sau khi sinh để giảm trọng lượng quanh bụng, cùng với việc tăng cường tất cả các cơ bắp chính của cơ thể.
Lợi ích:
Lượng mỡ bụng dư thừa còn sót lại sau khi sinh là nguồn bất mãn của nhiều bà mẹ mới sinh.
Cách thực hiện:
Quỳ xuống thảm yoga giữ cho cột sống của bạn thẳng đứng và đầu gối dưới hông. Từ từ nghiêng về phía sau trong khi hít vào, lần lượt chạm vào bàn chân của bạn bằng lòng bàn tay. Vai, ngực và cánh tay của bạn phải được kéo dài với một vòm đáng kể hình thành ở lưng dưới. Giữ vị trí này trong khoảng 8 giây trong khi thở bình thường. Lặp lại tám lần mỗi phiên.
- Kéo Pose:
Động tác này bắt chước chuyển động của một người cắt kéo trong hành động và giúp tăng cường bụng.
Lợi ích:
Nó giúp giảm mỡ bụng và cải thiện sự linh hoạt của hông và cột sống.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, giữ cả hai chân và cả hai tay hướng lên trần nhà. Di chuyển cánh tay trái và chân của bạn lên trên cùng một lúc khi bạn di chuyển cánh tay phải và chân của bạn hướng xuống dưới. Đảo ngược chuyển động và lặp lại năm lần.
- Thư giãn
Tư thế này có thể được thực hiện như là một thay thế cho một giấc ngủ ngắn.
Lợi ích:
Giúp thư giãn sau khi tập luyện trong khi kéo dài khu vực xung quanh hông và háng.
Cách thực hiện:
Đặt một chiếc gối theo chiều dọc trên tấm thảm và nằm xuống nó. Đầu của bạn được đặt ở cạnh trên, nhắm mắt lại và thở sâu và chậm. Bạn nên bắt đầu cảm thấy thư giãn rất nhanh.
Yoga có thể giúp cơ thể sau khi mang thai của phụ nữ gần giống với hình thức trước khi mang thai của cô ấy. Nó được ghi nhận. Tuy nhiên, sáu tháng đó nên được cung cấp cho cơ thể để phục hồi sau khi mang thai trước khi bắt đầu tập yoga.