Yoga trong 3 tháng đầu của thai kỳ
Trong bài viết này
- Tập Yoga trong ba tháng đầu của thai kỳ có an toàn không?
- Lợi ích của việc tập Yoga trong tam cá nguyệt đầu tiên
- Tập yoga cho ba tháng đầu của thai kỳ
- Yoga Poses / Asana bạn có thể thử trong ba tháng đầu
- Những tư thế yoga cần tránh trong tam cá nguyệt đầu tiên
- Mẹo Yoga cần ghi nhớ trong tam cá nguyệt đầu tiên
Khi bạn phát hiện ra rằng bạn đang mang thai, rõ ràng bạn rất vui mừng. Nhưng, khi thai kỳ của bạn tiến triển, bạn nhận ra rằng việc mang thai không đơn giản như trong đầu bạn. Ba tháng đầu của thai kỳ đặc biệt đau đớn hơn, khi bạn bị ốm nghén, buồn nôn, mệt mỏi, lần đầu tiên. Tam cá nguyệt đầu tiên rất quan trọng vì các mô và cơ quan phát triển bằng cách giảm năng lượng của bạn và xây dựng thai nhi từ bên trong. Bạn sẽ nhận thức được cuộc sống mới hình thành bên trong tử cung của bạn có thể khiến bạn lo lắng, đó là lý do tại sao điều quan trọng là thư giãn và trẻ hóa. Đây là nơi yoga đến; yoga giúp bạn mang thai. Hãy đọc để tìm hiểu thêm về yoga trong tháng đầu tiên của thai kỳ và những lời khuyên phù hợp nhất cho phụ nữ mang thai.
Tập Yoga trong ba tháng đầu của thai kỳ có an toàn không?
Có, yoga có thể được thực hành một cách an toàn trong ba tháng đầu của thai kỳ nhưng chỉ dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn yoga được chứng nhận, người nhận thức được rằng bạn đang mang thai và trong ba tháng đầu. Có một số asana và tư thế có thể ức chế lưu lượng máu đến tử cung và gây ra bong gân hoặc co thắt cơ, đó là lý do tại sao cần tham khảo ý kiến giáo viên yoga và bác sĩ trước khi bạn tham gia bất kỳ lớp yoga cường độ cao nào.
Lợi ích của việc tập Yoga trong tam cá nguyệt đầu tiên
Dưới đây là những lợi ích của việc tập yoga trong ba tháng đầu của thai kỳ:
- Loại bỏ thói quen không lành mạnh
Điều bắt buộc là bạn phải từ bỏ thói quen ăn uống và lối sống không lành mạnh trong ba tháng đầu của thai kỳ vì lợi ích và sự an toàn của em bé đang phát triển. Yoga giúp bạn từ bỏ những cảm xúc độc hại và đối phó tốt hơn với việc từ bỏ những thói quen không lành mạnh như ăn quá nhiều / chán ăn, hút thuốc, nghiện rượu và mất ngủ.
- Cung cấp cứu trợ từ đau
Yoga cung cấp cứu trợ từ những cơn đau đi kèm với thai kỳ. Bạn sẽ có thể đối phó tốt hơn với cơn đau trong ba tam cá nguyệt và bằng cách thực hành các kỹ thuật thở, bạn sẽ học được cách giữ thư giãn và không căng thẳng, điều này cũng quan trọng không kém đối với bạn và em bé.
- Kết nối tâm trí cơ thể
Nếu bạn đã đấu tranh với chánh niệm và muốn học cách kết nối với những người thân yêu của mình, bạn sẽ rất vui khi biết rằng Yoga sẽ giúp bạn điều đó. Bạn sẽ nhận thức rõ về cuộc sống đang phát triển bên trong bạn và học cách buông bỏ và sống trong khoảnh khắc. Bạn sẽ mạnh mẽ về mặt cảm xúc và phát triển một tinh thần kiên cường một cách tự nhiên.
- Hoạt động thể chất
Điều quan trọng là bắt đầu thực hiện một hoạt động thể chất không quá khó khăn cho khớp và bụng của bạn trong khi mang thai. Yoga là hoàn hảo vì nó đảm bảo bạn có được sự pha trộn của thư giãn cộng với tập thể dục. Đó là một viễn cảnh đôi bên cùng có lợi!
- Cải thiện giấc ngủ
Mất ngủ là vấn đề mà mọi phụ nữ mang thai phải đối mặt trong ba tháng đầu do mệt mỏi. Yoga điều chỉnh các kiểu ngủ và hỗ trợ sự mất cân bằng nội tiết tố, do đó cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn và đánh thức bạn trẻ hóa.
Tập yoga cho ba tháng đầu của thai kỳ
Một số điều cần kết hợp trong thói quen tập yoga của bạn trong ba tháng đầu như sau:
- Tránh các bài tập yoga vất vả trong ba tháng đầu của thai kỳ và không kéo dài quá phạm vi chuyển động tự nhiên của bạn.
- Lắng nghe cơ thể của bạn và nhận thức được những cơn đau và tín hiệu.
- Nghỉ ngơi bất cứ khi nào bạn muốn.
- Không tập luyện trong thời tiết nóng và tập luyện trong môi trường mát mẻ và mát mẻ.
Yoga Poses / Asana bạn có thể thử trong ba tháng đầu
Một số tư thế yoga an toàn để tập trong ba tháng đầu của thai kỳ là:
1. Bhujangasana
Bhujangasana hướng đến những người khao khát yoga mới bắt đầu và bắt chước cách mà một con rắn hổ mang giống như khi nó tăng mui xe. Đừng thúc ép bản thân quá nhiều và đừng giữ quá 30 giây khi bụng đói vào sáng sớm.
Cách làm:
- Nằm sấp, trán hướng xuống sàn.
- Giữ hai chân của bạn với nhau hoặc ở khoảng cách ngang hông và ấn đầu của chúng xuống sàn nhà.
- Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và đặt chúng dưới vai của bạn.
- Rút xương bả vai của bạn ra phía sau và rút xương mu của bạn xuống sàn để ổn định.
- Nhẹ nhàng hít vào và nâng đầu và ngực lên khỏi sàn. Thư giãn vai của bạn và không làm giảm toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn xuống.
- Thở ra và từ từ hạ mình xuống đất.
- Thực hiện 2-3 vòng hít vào sau đó thở ra xuống sàn.
- Giữ 2-3 hơi thở đầy đủ khi thực hiện tư thế này và trở lại vị trí sàn.
Lợi ích
Tư thế này giải phóng căng thẳng ở lưng dưới của bạn, cải thiện tâm trạng của bạn và tăng tính linh hoạt tổng thể.
2. Baddha Konasana
Baddha Konasana thường được gọi là tư thế con bướm và giống như một con bướm vỗ cánh. Nó được thực hành tốt nhất khi bụng đói và là tư thế Yoga Vinyasa cho người mới bắt đầu.
Cách làm
- Ngồi thẳng (hoặc thoải mái thẳng nhất có thể) và duỗi chân ra bên ngoài.
- Hít nhẹ nhàng và uốn cong đầu gối của bạn khi gót chân của bạn được kéo về phía xương chậu của bạn.
- Ấn nhẹ lòng bàn chân vào nhau và cho phép đầu gối của bạn thả nhẹ sang hai bên.
- Nhấc gót về phía xương chậu càng gần càng tốt và giữ bàn chân của bạn bằng ngón tay đầu tiên và ngón tay cái của bạn.
- Các cạnh bên ngoài của bàn chân phải được trồng trên sàn và thân của bạn sẽ kéo dài qua xương ức.
- Giữ nguyên tư thế trong năm phút và nâng đầu gối của bạn, mở rộng, thư giãn và trở lại vị trí ban đầu của bạn.
Lợi ích
Tư thế này giúp giảm mệt mỏi, kích thích tuyến thượng thận của bạn, điều trị các vấn đề kinh nguyệt và cải thiện lưu thông máu tổng thể trong cơ thể.
3. Bitalasana
Bitalasana được gọi là 'Cow Pose' và đây là cách bạn làm điều đó. Tư thế này thường được thực hành với tư thế mèo và là một asana cấp độ mới bắt đầu.
Cách làm
- Nhận tất cả bốn chân trong tư thế để bàn và đặt đầu gối dưới hông của bạn.
- Cổ tay phải thẳng hàng với vai và đầu của bạn phải ở giữa hai tay.
- Nhẹ nhàng hít vào và nâng mông của bạn về phía trần nhà, do đó mở ngực.
- Đặt bụng xuống đất và ngẩng đầu lên.
- Giữ trong vài giây, thở ra và trở về vị trí để bàn.
- Lặp lại trình tự này năm đến sáu lần và dừng lại.
Lợi ích
Tư thế này mang lại sự giảm căng thẳng, mát xa các cơ quan nội tạng và cải thiện lưu thông máu. Nó cũng làm dịu lưng của bạn và giảm đau lưng.
4. Marjariasana
Marjariasana được gọi là 'Cat Pose' vì cách nó giống như một con mèo duỗi lưng. Đó là một asana Ashtanga Yoga hướng đến người mới bắt đầu và được giữ không quá 15 giây khi bụng đói.
Cách làm
- Nằm trên tất cả bốn chân trên sàn và giữ cổ tay của bạn dưới vai và đầu gối của bạn dưới hông của bạn.
- Đặt bàn tay của bạn trên tấm thảm hướng về phía trước và giữ ống chân và đầu gối của bạn ở một khoảng cách ngang hông.
- Hít vào trong khi đưa bụng về phía gần thảm.
- Nâng cằm và ngực lên và nhìn lên trần nhà.
- Mở rộng xương bả vai của bạn và mang chúng ra khỏi tai.
- Di chuyển vào Cat Pose và thở ra, đồng thời đưa bụng về phía cột sống của bạn.
- Vòng lưng của bạn với nó hướng về phía trần nhà. Hít vào và trở về tư thế bò.
- Thở ra và trở về Cat Pose.
- Lặp lại tổng cộng 5 đến 20 phút và nghỉ ngơi.
Lợi ích
Thanh lọc máu của bạn, làm trẻ hóa tâm trí, thúc đẩy lưu thông máu thích hợp và hoạt động như một thuốc giảm căng thẳng hiệu quả cho phụ nữ mang thai.
5. Viparita Karani
Dịch theo nghĩa đen là 'Legs Up The Wall Pose', điều này làm trẻ hóa tâm trí và cơ thể của bạn. Làm bài tập này dưới sự hướng dẫn của ai đó. Khi bạn mang thai, luôn luôn thực hiện yoga này bằng cách đặt chân lên tường.
Cách làm
- Nằm xuống sàn, hất nhẹ cằm vào ngực và nhẹ nhàng kéo xương bả vai về phía nhau trong khi nâng hông lên.
- Hỗ trợ hông của bạn trên tay của bạn, mở ngực và nhẹ nhàng đưa chân về phía đầu của bạn.
- Nhắm mắt và thở, trong khi giữ vị trí này trong năm phút.
- Phát hành và lăn qua một bên.
- Hít thở lần nữa trước khi ngồi dậy.
Lợi ích
Điều trị đau đầu, giảm đau bụng kinh nguyệt và giảm đau lưng dưới.
6. Tadasana
Tadasana là một tư thế cao chót vót giống như của những ngọn núi. Đó là tư thế yoga đứng cho người mới tập Hatha Yoga và không cần phải tập khi bụng đói.
Cách làm
- Giữ hai tay dọc theo cơ thể và đứng thẳng với hai chân cách xa nhau một chút.
- Nâng mắt cá chân của bạn bằng cách tăng cường các vòm bên trong và hình dung ánh sáng trắng đi qua chúng.
- Xoay đùi trên của bạn vào trong, uốn cong xương đuôi về phía sàn và đẩy xương chậu về phía trước.
- Nhìn lên, hít vào và duỗi vai, cánh tay và ngực. Nâng gót chân của bạn với trọng lượng trên ngón chân, giữ trong vài giây, thở ra và thả ra.
Lợi ích
Một số lợi ích của tư thế này là cải thiện tư thế, thở đều, nhận thức chánh niệm, phòng ngừa bàn chân bẹt và cải thiện sức mạnh cộng với khả năng vận động ở bàn chân, chân và hông.
7. Virabhadrasana
Được biết đến với cái tên Warrior II Pose, nó được lấy cảm hứng từ một chiến binh thần thoại tên là Virabhadra. Nó phù hợp cho người mới bắt đầu và được thực hành khi bụng đói.
Cách làm
- Đứng trong tư thế núi và đưa hai chân về phía trước đối diện nhau cách nhau khoảng 3, 5 đến 4 feet.
- Cánh tay giơ lên và song song với sàn nhà, hướng chúng về phía hai đầu đối diện, với xương bả vai rộng và lòng bàn tay hướng xuống.
- Xoay chân phải của bạn một chút nữa bên phải và thức ăn bên trái của bạn khoảng 90 độ.
- Giữ trong 30 giây, hít vào và đi lên. Lặp lại ở phía bên kia.
Lợi ích
Warrior II Pose cung cấp năng lượng cho cơ thể, thúc đẩy sự cân bằng và ổn định, cải thiện hô hấp, xây dựng sức chịu đựng và sự tập trung và cuối cùng, tăng cường lưu thông máu.
Những tư thế yoga cần tránh trong tam cá nguyệt đầu tiên
Sau đây là những tư thế yoga nên tránh trong ba tháng đầu tiên-
1. Sun Salutations với Jump-backs
Lý do: Do nhu cầu thể chất của cơ thể và năng lượng cần thiết cho thai nhi đang phát triển, bạn nên nghỉ ngơi và không cố gắng làm bất cứ điều gì sẽ khiến bạn kiệt sức.
2. Châu chấu
Lý do: Đặt áp lực lên bụng của bạn có hại cho em bé và mang thai.
3. Thuyền đặt ra
Lý do: Làm căng cơ bụng và làm căng cơ bụng.
4. Cày Pose
Lý do: Đặt quá nhiều căng thẳng vào cốt lõi của bạn, điều này có hại cho em bé của bạn.
Mẹo Yoga cần ghi nhớ trong tam cá nguyệt đầu tiên
Hãy ghi nhớ những lời khuyên này khi tập yoga asana trong ba tháng đầu tiên của bạn:
- Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy bắt đầu với những tư thế đơn giản giúp tăng sự linh hoạt của bạn. Sử dụng đạo cụ cho những lúc bạn cảm thấy mệt mỏi.
- Đừng tập gập bụng, tư thế plank hoặc bất cứ thứ gì xoắn hoặc gây áp lực lên tử cung hoặc bụng.
- Thư giãn ở cuối lớp và đảm bảo thở trong suốt asana.
- Sửa đổi những tư thế này dựa trên mức độ thoải mái và sức khỏe thể chất và thực hành dưới sự giám sát của một giáo viên được chứng nhận.
Hãy ghi nhớ những lời khuyên này và thực hành một cách an toàn trong một môi trường yên tĩnh và không căng thẳng. Điều quan trọng là giữ thư giãn và tận hưởng chính mình. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ khó chịu, hãy dừng lại giữa chừng và nghỉ ngơi.