Các bài tập tốt nhất để làm trong thai kỳ
Các bài tập lý tưởng trong thai kỳ sẽ giúp bạn hoạt động và khiến tim bạn đập mạnh mà không gây căng thẳng về thể chất.
Pilates không chỉ có khả năng sửa đổi cao, mà còn cung cấp một cách tiếp cận mục tiêu để tập thể dục, làm cho nó trở thành một trong những phương pháp tốt nhất để giữ dáng trong khi mang thai. Nó không chỉ cung cấp một phương pháp an toàn và hiệu quả để xây dựng sức mạnh và giảm các tác động vật lý của thai kỳ, mà còn có thể cho phép trở lại nhanh chóng với bản thân tốt nhất của bạn sau khi sinh.
Hãy thử bốn bài tập Pilates nhẹ nhàng này để giữ dáng trong suốt ba tháng.
1. Bản lề với vòng tay ma thuật
Kéo giãn cơ hông của bạn có thể ngăn ngừa đau lưng dưới khi mang thai, trong khi tăng cường cánh tay, ngực và lưng trên sẽ giúp giảm đau lưng trên.
Bắt đầu ở tư thế quỳ cao và giữ một vật tròn bằng lòng bàn tay. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, đảm bảo chúng giữ thẳng hoàn toàn.
Thở ra và bản lề ngược từ hông của bạn, cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ hông và cơ tứ đầu của bạn hoạt động. Xoay vòng tròn vào và ra trong 12 reps, giữ thẳng cánh tay và vai của bạn vuông. Sau đó trở về vị trí bắt đầu và nghỉ ngơi. Lặp lại ba lần.
2. Mở rộng cơ tam đầu
Xây dựng sức mạnh cánh tay của bạn trong khi mang thai sẽ làm cho cuộc sống dễ dàng hơn khi bong bóng cuối cùng đã đến. Bạn sẽ làm rất nhiều việc nâng, giữ và cho con bú.
Bắt đầu trong tư thế quỳ bốn điểm với cột sống phẳng. Giữ một dải băng ở cả hai tay với lực cản 30 đến 40cm giữa mỗi tay.
Đặt bàn tay trái của bạn lên tấm thảm và khóa bàn tay phải của bạn ở góc 90 độ dưới thắt lưng của bạn.
Thở ra và duỗi thẳng cánh tay phải của bạn, sao cho bàn tay của bạn chạm vào hông của bạn và sau đó hít vào vị trí bắt đầu. Mở rộng cánh tay của bạn 15 đến 20 lần, sau đó giữ cánh tay của bạn mở rộng trên đại diện cuối cùng trong 10 lần đếm chậm. Lặp lại bài tập trên cánh tay trái của bạn.
3. Tăng bắp chân
Cơ bắp chân của bạn thường bị lãng quên, đặc biệt là khi bạn bị đau lưng. Tăng cường bắp chân của bạn có thể ngăn ngừa và hỗ trợ đau lưng dưới, thường gặp trong thai kỳ.
Bắt đầu đứng lên, hai chân rộng bằng hông và vai vuông. Đặt ngón tay của bạn trên ghế hoặc barre cho cân bằng.
Đứng trên mũi chân của bạn và từ từ hạ xuống gót chân của bạn từ từ. Lặp lại 20 lần.
Đặt mắt cá chân trái của bạn dựa vào đầu gối phải của bạn và lặp lại động tác nâng bắp chân lên một chân trước khi đổi bên.
4. Đá ngựa
Tăng cường glutes và hamstrings của bạn sẽ giúp bạn duy trì tư thế và thăng bằng trong khi mang thai và giảm đau lưng. Đá ngựa cũng là một bài tập ổn định tuyệt vời.
Bắt đầu trong tư thế quỳ bốn điểm, với cột sống phẳng và vai của bạn vuông. Giữ một uốn cong nhỏ ở khuỷu tay của bạn, vì điều này cũng sẽ giúp cánh tay của bạn tập luyện.
Co duỗi qua bàn chân trái của bạn, và mở rộng chân phải ra phía sau bạn cho đến khi đùi ngang bằng hông. Vẽ chân trở lại vị trí bắt đầu và giữ mức hông của bạn.
Lặp lại 15 lần. Trên đại diện cuối cùng của bạn, giữ chân ra trong mười xung lên xuống. Sau đó lặp lại trên chân khác của bạn.
Bài viết này lần đầu tiên xuất hiện trên JuiceD Daily.com.