Ăn ít nhưng tăng cân? Đây là cách bạn thay đổi điều đó!

NộI Dung:

Trong bài viết này

• Tỷ lệ trao đổi chất là gì?
• Trao đổi chất và liên kết để giảm cân
• Sự trao đổi chất của bạn nhanh hay chậm?
• Chuyện hoang đường về sự trao đổi chất
• Làm thế nào để tăng cường trao đổi chất để đốt cháy chất béo?

Tại sao tôi không giảm cân? Sự trao đổi chất của tôi chỉ là chậm! Âm thanh quen thuộc? Chà, mỗi khi bạn đổ lỗi cho sự trao đổi chất của cơ thể về vấn đề cân nặng của mình, bạn thực sự đang bỏ lỡ một cơ hội. Bạn có thể thực sự sử dụng nó để lợi thế của bạn để có được cơ thể mơ ước của bạn!

Chúng ta đều biết ai đó ăn nhiều nhưng dường như đang giảm cân. Sau đó, có những linh hồn đáng thương dường như tăng cân cho mỗi miếng thức ăn họ ăn. Sự khác biệt lớn này là do các chức năng trao đổi chất của cơ thể khác nhau như thế nào và do đó ảnh hưởng đến số lượng calo bạn đốt cháy và lượng mỡ trong cơ thể bạn giữ lại.

Trao đổi chất là một thuật ngữ được sử dụng cho một loạt các quá trình sinh hóa trong cơ thể bạn để duy trì hoạt động của các hệ thống cơ thể hàng ngày từ hơi thở đến tiêu hóa. Các quá trình này đòi hỏi năng lượng để hoạt động hiệu quả và năng lượng cần thiết này đến từ calo trong thức ăn của bạn.

Vì vậy, tại sao bạn cần phải biết điều này? Hiểu sự trao đổi chất của cơ thể bạn là cách dễ dàng để giảm cân và có được cơ thể bạn muốn!

Tỷ lệ trao đổi chất là gì?

Tốc độ trao đổi chất là tốc độ cơ thể chúng ta đốt cháy calo để tạo ra năng lượng cho các quá trình trao đổi chất khác nhau. Một số yếu tố ảnh hưởng đến điều này bao gồm:

1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

BMR là số lượng calo được đốt cháy để chạy các chức năng cơ thể như thở và lưu thông máu, trong khi cơ thể được nghỉ ngơi. Đây là yếu tố quyết định quan trọng nhất và chiếm từ 60% đến 75% chi phí calo hàng ngày của một cá nhân.

• Di truyền học: Các gen của bạn có thể có ảnh hưởng nhất đến tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn.
• Kích thước cơ thể: Trọng lượng, chiều cao và diện tích bề mặt xác định kích thước của cơ thể và tỷ lệ thuận với tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể
• Thành phần cơ thể: Khối lượng cơ nạc càng cao, tốc độ trao đổi chất càng nhanh.
• Giới tính: Đàn ông có xu hướng có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn vì họ có xu hướng có khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với phụ nữ có kích thước tương tự.
• Tuổi tác: Khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất chậm lại vì lượng hoạt động thể chất và khối lượng cơ nạc giảm.
• Giấc ngủ: Lượng giấc ngủ bạn nhận được ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa đường / glucose của cơ thể. Vì vậy, khi bạn không ngủ đủ giấc, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại
• Sức khỏe: các tình trạng như chấn thương, sốt, vv có thể tăng gấp đôi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

2. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng để tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm bạn tiêu thụ. Yếu tố này thường sử dụng tổng cộng 5-10% lượng calo của bạn. Tuy nhiên, có nhiều hơn về tác dụng nhiệt của thực phẩm:

• Kích thước bữa ăn: Nếu bạn tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng trong một lần, thì cơ thể bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để xử lý chúng, do đó làm tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.
• Thành phần bữa ăn: Thành phần của bữa ăn (các chất dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate, chất béo và protein) có ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. 25% calo Protein tiêu thụ bị đốt cháy do hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, trong khi chỉ có 5% calo chất béo hoặc carbs tiêu thụ bị đốt cháy do tác dụng nhiệt của thực phẩm. Do đó, ngay cả khi bạn có cùng lượng calo, bạn sẽ đốt cháy calo khi bạn ăn thực phẩm giàu protein so với thực phẩm giàu carb hoặc chất béo cao.
• Thành phần cơ thể: Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn là tỷ lệ nghịch với tổng hiệu ứng nhiệt của thức ăn.
• Tính nhất quán trong mô hình bữa ăn: Sự nhất quán trong mô hình bữa ăn (cùng số lượng bữa ăn mỗi ngày cùng một lúc) giúp tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.

3. Hoạt động thể chất

Lượng hoạt động thể chất hàng ngày bạn thưởng thức cũng quyết định tốc độ trao đổi chất. Lượng hoạt động thể chất càng cao, số lượng calo được đốt cháy càng cao. Các loại hoạt động thể chất cũng vậy, giúp xác định sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất trong thời gian dài. Ví dụ: Xây dựng cơ bắp thông qua tập tạ giúp tăng BMR trong một khoảng thời gian so với chỉ tập cardio như một hoạt động thể chất.

Trao đổi chất và liên kết để giảm cân

Đây là phần thú vị về sự trao đổi chất. Bây giờ chúng ta đều biết những người đổ lỗi cho sự trao đổi chất chậm chạp của họ vì thiếu cân nặng. Tuy nhiên, trừ khi bạn có một tình trạng y tế như hội chứng Cushing, sự trao đổi chất có thể dễ dàng quản lý để kiểm soát cân nặng. Cơ thể lưu trữ chất béo như một cách hiệu quả để đốt cháy năng lượng và do đó, nguyên tắc cơ bản để giảm cân vẫn giống nhau bất kể tốc độ trao đổi chất của bạn. Tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt cháy để giảm cân và ngược lại để tăng cân. Tuy nhiên, bạn có thể làm cho chương trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn bằng cách làm việc để tăng cường trao đổi chất để đốt cháy chất béo nhanh hơn. Một khi bạn hiểu loại chuyển hóa bạn có, bạn sẽ có thể hiểu rõ hơn về cách tăng cường trao đổi chất nếu bạn muốn giảm cân.

Sự trao đổi chất của bạn nhanh hay chậm?

Kiểm tra các dấu hiệu dưới đây cho từng loại chuyển hóa để hiểu loại chuyển hóa bạn có.

Chuyện hoang đường về sự trao đổi chất

Bạn sẽ thường thấy các nhà quảng cáo quảng bá sản phẩm với tuyên bố rằng sản phẩm sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, hiệu quả của các sản phẩm này có thể là nghi vấn. Tương tự, có khá nhiều quan niệm sai lầm về sự trao đổi chất được truyền bá bởi sức mạnh của Internet. Phá vỡ một số huyền thoại về sự trao đổi chất và biết sự khác biệt ngay tại đây.

Chuyện lầm tưởng 1: Tỷ lệ trao đổi chất là do di truyền và không thể thay đổi

Huyền thoại này là một phần sai. Mặc dù tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn dựa trên gen của bạn, nó có thể được thay đổi thông qua các bài tập thể chất để xây dựng cơ bắp và bạn có thể ngăn nó chậm lại bằng chế độ ăn uống lành mạnh để hỗ trợ tăng cơ.

Chuyện lầm tưởng 2: Trao đổi chất là giống nhau cho nam hay nữ

Điều này là hoàn toàn sai. Đàn ông có xu hướng có khối lượng cơ bắp cao hơn so với phụ nữ có cùng kích thước. Ngoài ra, tuổi cũng đóng một yếu tố, khi xác định sự trao đổi chất, vì vậy hai người ở các độ tuổi khác nhau, không phân biệt giới tính, cũng sẽ có tỷ lệ trao đổi chất khác nhau.

Chuyện lầm tưởng 3: Ớt cay và trà xanh sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn

Thật không may, sai. Mặc dù trà xanh được cho là giúp tăng cường trao đổi chất tạm thời, nhưng về lâu dài nó không ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất. Tuy nhiên, trà xanh có những lợi ích khác giúp hỗ trợ giảm cân ngay cả khi chúng không ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất. Tương tự, ớt cay và thức ăn cay được cho là tăng cường trao đổi chất bằng cách tạo ra nhiệt, nhưng sự tăng này là một đột biến và không phải là một sự thay đổi vĩnh viễn.

Chuyện lầm tưởng 4: Ăn một bữa ăn lớn mỗi ngày sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Các bữa ăn nhiều calo có thể cần nhiều năng lượng hơn để chế biến nhưng bỏ bữa ăn và sau đó thưởng thức một bữa ăn lớn có thể phản tác dụng. Điều này là do khi bạn có những khoảng trống lớn giữa các bữa ăn (để chỉ ăn một bữa lớn, cơ thể bạn sẽ chuyển sang 'chế độ đói'. Kết quả là, nó chuyển đổi hầu hết 'bữa ăn lớn' của bạn thành chất béo được lưu trữ, theo dự đoán của người khác "Thời kỳ đói" cho đến bữa ăn tiếp theo. Một cách lý tưởng để thực hiện điều này là có số lượng bữa ăn nhỏ hơn đều đặn. Điều này không chỉ giúp tăng cường trao đổi chất mà còn kiềm chế cảm giác thèm ăn của bạn và giữ cho cơ thể luôn được nuôi dưỡng.

Nguồn : //www.thed Dailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked

Làm thế nào để tăng cường trao đổi chất để đốt cháy chất béo?

Trong khi một yếu tố chính quyết định tốc độ trao đổi chất của bạn là di truyền, bạn có thể làm việc với quá trình trao đổi chất để đốt cháy chất béo và giảm cân. Tuy nhiên, không có cách nào dễ dàng để giảm cân. Giảm cân và duy trì cân nặng mục tiêu của bạn đòi hỏi một lối sống kỷ luật, có sự cân bằng giữa hoạt động thể chất và chế độ ăn uống lành mạnh. Một số điều cần lưu ý sẽ giúp bạn tăng cường trao đổi chất để đốt cháy chất béo bao gồm:

1. Ăn Protein với mỗi bữa ăn

Như đã đề cập trước đó, 25% calo protein tiêu thụ được đốt cháy do hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Do đó, bạn đốt cháy một lượng calo cao hơn so với nếu bạn có thực phẩm giàu carb / chất béo cao. Thực phẩm giàu protein bao gồm đậu phụ, váng sữa, cá hồi, vv

2. Sữa là cần thiết

Canxi thấp có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng có các sản phẩm từ sữa giúp giảm sự hấp thụ chất béo của cơ thể - do đó giúp giảm cân.

3. Nhận một số Omega 3

Theo một nghiên cứu gần đây, dầu cá có Omega 3 giúp tăng tốc độ trao đổi chất và quá trình oxy hóa chất béo. Nhận phần của bạn về Omega 3 thường xuyên để nhận được rất nhiều lợi ích ngoài việc chuyển hóa nhanh thông qua một loạt cá nước lạnh.

4. Uống nhiều nước

Theo một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Utah, uống 8 ly nước 8 ounce mỗi ngày có thể có hiệu quả để thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh.

5. Nhận được hàng tấn giấc ngủ

Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Lancet, nợ ngủ (chỉ ngủ từ 4 - 6 giờ mỗi đêm) không chỉ có tác động có hại đến chuyển hóa carbohydrate mà còn có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của các rối loạn mãn tính liên quan đến tuổi. Khoảng 8 giờ ngủ sẽ giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở một tốc độ khỏe mạnh.

6. Tập luyện để tăng cân

Cơ bắp, như đã đề cập trước đó, sử dụng nhiều năng lượng hơn để duy trì và theo Dịch vụ y tế quốc gia, những người có tỷ lệ cơ bắp / chất béo cao hơn có xu hướng có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn

Những biện pháp này không chỉ giúp tăng cường trao đổi chất mà còn giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh trong thời gian dài. Hiểu về sự trao đổi chất chỉ khẳng định lại những gì chúng ta đã biết để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Đã đến lúc sử dụng kiến ​​thức này và biến nó thành hành động - tất cả đều tốt nhất!