Hướng dẫn tập thể dục khi mang thai
Trong phần lớn lịch sử gần đây, phụ nữ mang thai được khuyên nên đặt chân lên và tránh gắng sức về thể chất vì sợ làm tổn thương em bé.
Nhưng những ngày này, chúng ta ngày càng nhận thức được việc tập thể dục trong thai kỳ có thể mang lại lợi ích cho cả mẹ và bọt như thế nào: di chuyển nhiều hơn có thể làm giảm đau lưng, tăng cường tâm trạng, giúp bạn ngủ ngon hơn, ngăn ngừa tăng cân quá mức và giúp cơ thể bạn chuẩn bị nhu cầu thể chất của lao động. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục trong khi bạn mong đợi cũng có thể làm giảm tỷ lệ can thiệp y tế trong quá trình chuyển dạ.
Và đó không phải là tất cả: cũng có bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và huyết áp cao liên quan đến thai kỳ, cũng như giảm các triệu chứng trầm cảm sau sinh.
Hầu hết các bà mẹ tương lai nên nhằm mục đích đáp ứng các hướng dẫn tập thể dục được khuyến nghị cho tất cả mọi người - có thai hoặc không - ít nhất 30 phút mỗi ngày. Khi quá trình mang thai của bạn tiến triển, bạn sẽ cần thực hiện một vài điều chỉnh để phù hợp với vết sưng ngày càng tăng của mình - và trao đổi một số loại bài tập không được khuyến nghị.
Ba tháng đầu
Trong ba tháng đầu tiên - và trong suốt thai kỳ của bạn - tốt nhất là duy trì tập luyện cường độ vừa phải và tránh quá nóng, làm tăng nhiệt độ cơ thể và có thể làm suy giảm sự phát triển của em bé.
"Trong ba tháng đầu tiên, tất cả các cơ quan chính của em bé đều phát triển, thật tốt, ngay cả khi bạn cảm thấy tuyệt vời, để sửa đổi bài tập của mình để bạn làm việc ở mức độ nhẹ đến trung bình thay vì ở cường độ cao", nhà vật lý trị liệu và thể dục nói người hướng dẫn Lisa Westlake.
"Bạn không muốn quá nóng vì các nghiên cứu đã chứng minh rằng có thể không tốt cho sự phát triển nội tạng của em bé. Trên thang điểm từ 0-20, bạn nên tập thể dục ở mức khoảng 13 hoặc 14, trong khi đó khi bạn ' Không có thai, bạn nên nhắm đến 17. "
Nếu bạn là người tập thể dục đều đặn trước khi mang bầu, có lẽ bạn sẽ có thể tiếp tục tập luyện trong hoạt động bạn chọn trong ba tháng đầu.
Và nếu việc mang thai đã thúc đẩy bạn di chuyển lần đầu tiên sau nhiều năm, tốt nhất là bắt đầu chậm lại.
"Một số phụ nữ thấy rằng khi họ mang thai, đó là động lực và cảm hứng để bắt đầu nghĩ về việc bắt đầu tập thể dục", Westlake nói. "Điều đó hoàn toàn tốt, miễn là bạn bắt đầu chậm và làm việc theo các hướng dẫn để tập thể dục an toàn và hiệu quả trong thai kỳ.
"Một phụ nữ bắt đầu sẽ làm ít hơn một phụ nữ tập thể dục trước khi mang thai, nhưng mọi người đều có thể có lợi từ việc tập thể dục trong khi mang thai."
Nếu bạn chưa có, giai đoạn đầu của thai kỳ cũng là thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập một cơ bắp vô hình: sàn chậu của bạn. Tăng cường sàn chậu sẽ giúp cơ thể bạn đối phó với cân nặng ngày càng tăng của em bé và giảm nguy cơ không tự chủ sau sinh.
Tam cá nguyệt thứ hai
Khi thai kỳ của bạn tiến triển nhịp tim lúc nghỉ ngơi và huyết áp tăng, điều đó có nghĩa là bạn cần phải chậm lại tại phòng tập thể dục hoặc trong công viên để tránh quá nóng.
Anita Hobson-Powell, Giám đốc điều hành của Tập đoàn Khoa học Thể dục và Thể thao Thế giới cho biết: "Bạn có thể thấy mình vẫn ổn khi chạy trong ba tháng đầu tiên. "Sử dụng bài kiểm tra nói chuyện như một hướng dẫn để kiểm duyệt hoạt động - nếu bạn có thể thực hiện hoạt động và vẫn nói chuyện trong khi thực hiện, bạn có thể tiếp tục."
Nhiều chuyên gia khuyên rằng phụ nữ mang thai nên tránh các hoạt động làm tăng nguy cơ chấn thương và té ngã, chẳng hạn như các môn thể thao tiếp xúc, cưỡi ngựa, trượt tuyết và đạp xe trên đường. Nguy cơ được cho là tăng lên khi thai kỳ của bạn tiến triển do trọng tâm thay đổi của bạn và thay đổi nội tiết tố làm lỏng các khớp của bạn. Nhưng theo Sports Medicine World, không có nghiên cứu nào hỗ trợ những lo ngại này.
Tổ chức nói rằng tốt nhất là thảo luận về chế độ tập thể dục của bạn với bác sĩ gia đình, người có thể giúp bạn đưa ra quyết định về việc có nên tiếp tục chơi bóng rổ hay đạp xe để làm việc dựa trên lịch sử cá nhân của bạn.
Bác sĩ Gary Swift, bác sĩ sản khoa có trụ sở tại Gold Coast và phó chủ tịch Hiệp hội Chuyên gia Sản phụ khoa Quốc gia, đồng ý. "Ở đây trên Gold Coast có rất nhiều phụ nữ thích lướt sóng và tiếp tục lướt qua thai kỳ. Nhưng luôn có nguy cơ bị ngã, vì vậy mọi người phải xem xét hồ sơ rủi ro và khả năng của chính họ và điều chỉnh lại những kỳ vọng của họ về cách họ cơ thể sẽ thực hiện. "
Sau khi mang thai 16 tuần, bạn nên tránh các bài tập liên quan đến việc nằm ngửa, vì trọng lượng của em bé có thể làm chậm quá trình đưa máu trở lại tim.
Tam cá nguyệt thứ ba
Làm việc trong tam cá nguyệt thứ ba có thể khó khăn vì bụng của bạn lớn hơn và có lẽ bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, vì vậy điều quan trọng hơn bao giờ hết là lắng nghe cơ thể của bạn trên cơ bắp.
"Nó thực sự phụ thuộc vào cách bạn tiến bộ, " Hobson-Powell nói. "Hầu hết phụ nữ tại thời điểm này đang tập thể dục cường độ thấp hơn khi nhịp tim và huyết áp tăng.
"Đi bộ, yoga, Pilates và thể dục nhịp điệu dưới nước thường tốt hơn trong ba tháng cuối."
Ngừng tập thể dục và gặp bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng đáng lo ngại nào trong một buổi tập thể dục, chẳng hạn như chóng mặt, nhức đầu, khó thở hoặc đau ngực.
"Bạn đã cảm thấy thoải mái và tiếp thêm sinh lực vào cuối buổi tập luyện", tiến sĩ Swift nói. "Lắng nghe cơ thể của bạn và cơ thể của bạn sẽ cho bạn biết nếu bạn đang cố gắng làm quá nhiều."