Hướng dẫn chế độ ăn kiêng 3 tháng đầu: Thực phẩm nên ăn và tránh
Trong bài viết này
- Lên kế hoạch cho chế độ ăn kiêng 3 tháng đầu
- Cần dinh dưỡng khi mang thai sớm
- Thực phẩm nên ăn trong 3 tháng đầu thai kỳ
- Thực phẩm cần tránh trong tam cá nguyệt thứ nhất
- Lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh để làm theo trong thai kỳ sớm
Mang thai có thể làm nảy sinh một loạt các cảm xúc - từ niềm vui đến lo lắng đến phấn khích. Nó cũng có thể bị đánh thuế về thể chất, điều quan trọng là bạn phải chú ý đầy đủ đến sức khỏe và hạnh phúc của mình trong suốt thai kỳ. Một chế độ ăn uống dinh dưỡng và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bé cũng có một khởi đầu tốt.
Lên kế hoạch cho chế độ ăn kiêng 3 tháng đầu
Sự cân bằng hợp lý của vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng là những gì bạn nên xem xét tất cả thông qua thai kỳ và đặc biệt là trong ba tháng đầu. Bao gồm các loại thực phẩm giàu folates cần thiết cho sự phát triển đúng đắn của hệ thần kinh của bé. Dưới đây là một biểu đồ chế độ ăn uống mẫu cho ba tháng đầu của thai kỳ.
| Danh mục thực phẩm | Phục vụ hàng ngàyKiểu
| Trái cây | 3-4Tươi, đông lạnh, đóng hộp, nước trái cây, bao gồm ít nhất một trái cây có múi
| Rau | 3-5Nấu chín hoặc sống
| Sữa | 3Sữa, sữa chua, phô mai, sữa đậu nành tăng cường
| Chất đạm | 2-3Đậu, thịt, đậu lăng, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, hạt,
| Các loại ngũ cốc | 3Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bột mì, ngũ cốc, bánh quy giòn
Cần dinh dưỡng khi mang thai sớm
Chỉ vì bạn đang ăn cho hai người không có nghĩa là bạn phải tăng gấp đôi lượng thức ăn. Điều này là do bạn không cần thêm calo cho đến khi bạn ở trong tam cá nguyệt thứ ba. Nhưng cơ thể cần một lượng lớn protein, axit folic, Vitamin D và Vitamin A hơn trong thời gian này. Bạn có thể nhận được những thứ này thông qua các vitamin trước khi sinh và các chất bổ sung cần thiết.
Vitamin trước khi sinh
Nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, thì tất cả những gì bạn cần là một loại vitamin trước khi sinh có thể cung cấp 400mcg axit folic và 10 mcg Vitamin D mỗi ngày. Có rất nhiều vitamin như vậy có sẵn trên thị trường và bác sĩ của bạn sẽ có thể kê toa cho bạn một loại.
Bổ sung cần thiết
Khi dùng thực phẩm bổ sung khi mang thai, điều quan trọng là phải ở trong mức trợ cấp hàng ngày. Bạn có thể kiểm tra nhãn của chai bổ sung để thực hiện tính toán của bạn. Xem liệu canxi, iốt, sắt, magiê, kali, riboflavin còn được gọi là B2, thiamine còn được gọi là B1, Vitamin A, Vitamin B6, Kẽm, Vitamin B-12, Vitamin C và Vitamin D có trong các chất bổ sung bạn sử dụng .
Thực phẩm nên ăn trong 3 tháng đầu thai kỳ
Phụ nữ mang thai cần thêm khoảng 300 calo ngoài lượng thức ăn bình thường. Carbohydrate phức tạp như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, rau, đậu và các loại đậu cần được tiêu thụ một cách thường xuyên. Một lượng chất lỏng và chất xơ tốt cũng phải có trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn khi mang bầu. Sau đây là một số thực phẩm khác nên trở thành một phần trong chế độ ăn kiêng của bạn trong giai đoạn quan trọng này của cuộc đời.
Rau
Điều quan trọng là có khoảng ba đến năm phần rau với nhiều màu sắc khác nhau. Rau bina là một nguồn axit folic phong phú, vì vậy bạn nên cố gắng đưa nó vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bông cải xanh có hàm lượng sắt cao giúp hình thành các tế bào hồng cầu ở trẻ trong ba tháng đầu. Đậu xanh, cà chua, ớt chuông đỏ, xanh lá cây và vàng, măng tây và khoai lang đều được khuyên dùng trong ba tháng đầu.
Trái cây
Lượng trái cây được khuyến nghị cho ba tháng đầu mang thai là ít nhất ba phần mỗi ngày. Trái cây họ cam quýt là một nguồn axit folic tốt, vì vậy hãy cố gắng ăn bưởi, cam và chanh ngọt một cách thường xuyên. Bơ, chuối, lê, dưa đỏ, anh đào, nho, ổi, táo, dưa hấu, lựu và xoài là một số loại trái cây khác có trong chế độ ăn uống của bạn.
Thực phẩm không chay
Khi quyết định loại thực phẩm không chay cho chế độ ăn kiêng trong ba tháng đầu, bạn có thể bao gồm súp gà ấm, trứng và thịt nạc. Hãy chắc chắn ăn thịt gia cầm nấu chín và thịt để ngăn ngừa bất kỳ vấn đề tiêu hóa và nhiễm trùng vi khuẩn. Cá rất giàu axit béo omega 3 nhưng tránh các loài cá biển sâu như King Mackerel, tôm, cá mập và cá kiếm có xu hướng có hàm lượng thủy ngân cao.
Sản phẩm sữa
Khi nhắm đến ba phần sữa cần thiết mỗi ngày, bạn có thể chọn phô mai vì đây là nguồn cung cấp không chỉ protein mà còn canxi rất cần thiết cho sự phát triển của xương và cơ bắp. Sữa chua, sữa đông, sữa ít béo và các loại phô mai khác nhau có thể được tiêu thụ trong ba tháng đầu tiên.
Các loại ngũ cốc
Lúa mì nguyên chất, yến mạch, lúa mạch, ngô, kê và gạo là một số loại ngũ cốc nguyên hạt để đưa vào chế độ ăn kiêng trong ba tháng đầu tiên của bạn. Đậu lăng dưới dạng súp hoặc cốt lết có thể là một phần của chế độ ăn kiêng của bạn trong thai kỳ. Các loại ngũ cốc cung cấp năng lượng cho em bé của bạn và rất cần thiết cho sự phát triển của nhau thai.
Chất đạm
Xem rằng bạn nhận được ít nhất hai phần protein mỗi ngày. Trứng là một nguồn protein phong phú bên cạnh các sản phẩm sữa như phô mai. Cá, thịt, các loại hạt, thịt gia cầm, sữa và bơ đậu phộng cũng vậy.
Những thức ăn khác
Cảm thấy buồn nôn hoặc ốm nghén có khả năng kéo dài qua tam cá nguyệt đầu tiên. Vì vậy, bạn cũng có thể muốn giữ một số mặt hàng thực phẩm thân thiện với dạ dày như rượu gừng, bánh quy giòn, bánh quy, và popsicles có hương vị.
Thực phẩm cần tránh trong tam cá nguyệt thứ nhất
Thèm ăn là điều khá bình thường khi mang thai nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn không đánh mất mục tiêu dinh dưỡng của mình trong khi thực hiện những cảm giác thèm ăn này. Ngoài ra còn có một số thực phẩm nghiêm ngặt không có trong khi mang thai, đặc biệt là ba tháng đầu. Chúng bao gồm:
- Cá có hàm lượng thủy ngân như cá kiếm, cá thu vua và cá mập
- Động vật có vỏ sống hoặc chưa nấu chín và trứng
- Thịt và gia cầm sống
- Sữa không tiệt trùng
- Các loại phô mai mềm như brie, feta hoặc phô mai xanh không được tiệt trùng
- Rau mầm
- Trái cây và rau quả không được rửa đúng cách
- Đu đủ
- Trái dứa
- Nho đen
- Cà tím
- Bắp cải và rau diếp
- Caffein dư thừa
- Quá nhiều thứ có đường như món tráng miệng và đồ uống ngọt
Lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh để làm theo trong thai kỳ sớm
Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh trong thời kỳ đầu mang thai bao gồm cân bằng vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể đảm bảo điều này bằng cách:
- Chọn các lựa chọn thực phẩm lành mạnh như salad, súp, trái cây và rau hấp bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn hoặc vào bữa ăn nhẹ thay vì các giải pháp nhanh chóng như các sản phẩm đóng gói.
- Uống nhiều nước và các chất lỏng khác để giữ nước
- Không quên uống vitamin trước khi sinh và bổ sung axit folic hàng ngày.
- Tránh uống rượu và cắt giảm lượng caffeine
- Duy trì hoạt động và tập thể dục vừa phải tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn
- Không thiếu bất kỳ cuộc hẹn bác sĩ hoặc kiểm tra theo lịch trình.
Tam cá nguyệt đầu tiên rất quan trọng vì nhiều lý do. Đây là thời kỳ có nguy cơ sảy thai và dị tật bẩm sinh cao nhất. Đây cũng là lúc các cơ quan quan trọng của bé bắt đầu phát triển và cần loại dinh dưỡng phù hợp. Vì vậy, tập trung vào những gì bạn ăn và bằng cách duy trì hoạt động trong suốt thai kỳ và đặc biệt là ba tháng đầu, bạn có thể đảm bảo em bé của bạn có một cuộc sống khỏe mạnh ngay khi trưởng thành.
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Thông tin này chỉ là hướng dẫn và không thay thế cho lời khuyên y tế từ một chuyên gia có trình độ.