Thay thế lành mạnh để cai nghiện đường
Trong bài viết này
- Tại sao bạn nên tránh ăn đường
- Lựa chọn thay thế tốt nhất để cắt đường từ chế độ ăn uống của bạn
- Những lựa chọn thay thế đường nào tốt cho sức khỏe của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ?
- Chất ngọt thay thế có hại hơn đường
- Làm thế nào để giảm ăn đường?
- Câu hỏi thường gặp
Đường đã trở thành một trong những thành phần khét tiếng nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nó được sử dụng trong các sản phẩm bất ngờ như bơ đậu phộng, sữa chua, sốt cà chua, sốt BBQ và nhiều loại khác và đã trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống và cuộc sống của chúng ta. Các bệnh như tiểu đường, béo phì, ung thư và bệnh tim có liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều đường.
Tại sao bạn nên tránh ăn đường
Những lý do tại sao đường có hại cho bạn:
- Đường làm tăng sự thèm ăn và dẫn đến tăng cân và béo phì
- Béo phì, triglyceride cao, huyết áp cao, đường huyết cao và viêm đều là kết quả của việc tiêu thụ quá nhiều đường trong chế độ ăn uống của bạn, và chúng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó làm tăng nguy cơ ung thư
- Lượng đường trong máu cao có thể gây tổn thương cho thận
Lựa chọn thay thế tốt nhất để cắt đường từ chế độ ăn uống của bạn
Vì đường có hại cho sức khỏe, bạn có thể muốn thay thế nó bằng một lựa chọn lành mạnh hơn. Một số lựa chọn thay thế tốt nhất cho đường mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình là:
1. Đường bạch dương
Đường bạch dương còn được gọi là Xylitol và là một loại rượu đường được tìm thấy tự nhiên trong một số loại trái cây và rau quả như súp lơ, mận và quả mọng.
Lợi ích
Nó có lượng calo ít hơn 40% so với đường bổ sung hoặc tinh chế và không gây ra lượng đường trong máu cao. Nó không gây sâu răng và ngọt như đường thông thường.
Hạn chế có thể
Ăn quá nhiều có thể dẫn đến tiêu chảy nghiêm trọng và đầy hơi.
Cách sử dụng
Đường bạch dương có thể được sử dụng thay thế cho đường thông thường và có thể được sử dụng theo cách tương tự.
2. Mật ong
Mật ong được tạo ra bởi những con ong và là một trong những chất làm ngọt lâu đời nhất và tự nhiên nhất trên thế giới.
Lợi ích
Mật ong có đặc tính chống viêm, sát trùng và chống vi khuẩn được sử dụng trong y học tự nhiên như một chất chữa bệnh.
Hạn chế có thể
Mật ong chứa lượng calo gần như tương đương với đường trắng, mặc dù nó không ngọt bằng. Đối với bệnh nhân tiểu đường, mật ong không giúp ích nhiều vì nó có thể gây ra tác động tương tự đối với lượng đường trong máu như đường.
Cách sử dụng
Mật ong có thể được sử dụng với gừng nếu bạn muốn thử chống lại cảm lạnh và nó có thể được sử dụng trong trà, cà phê và trong nấu ăn hoặc nướng bình thường.
3. Stevia
Stevia là một loại đường được chiết xuất từ một loại cây bụi từ Nam Mỹ được gọi là Stevia Rebaudiana.
Lợi ích
Stevia không gây tăng cân vì nó không có bất kỳ calo và có một số lợi ích sức khỏe có thể làm giảm huyết áp. Nó cũng có thể làm giảm mức độ insulin và có thể làm giảm lượng đường trong máu, làm cho nó tuyệt vời để chống lại bệnh tiểu đường.
Hạn chế có thể
Nó đắt hơn các loại chất ngọt khác và có thể tạo ra khí, đầy hơi và buồn nôn. Nó cũng có vị đắng sau khi nếm.
Cách sử dụng
Stevia có thể được sử dụng thay thế cho đường thông thường, nhưng vì nó mạnh hơn khoảng 200 lần so với đường thông thường, nên nó được sử dụng ở mức độ vừa phải.
4. Mật hoa Agave
Mật hoa Agave còn được gọi là xi-rô Agave và được sản xuất từ nước ép của cây agave được tìm thấy ở Mexico.
Lợi ích
Mật hoa Agave rất giàu khoáng chất, vitamin, chất chuyển hóa và hòa tan hơn mật ong. Nó cũng thân thiện với người ăn chay.
Hạn chế có thể
Nó có lượng calo gần như tương đương với đường. Nó cũng có nhiều fructose có nghĩa là nó có cơ hội lớn hơn làm tăng mức chất béo trong máu, gây kháng insulin và tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và gây ra gan nhiễm mỡ.
Cách sử dụng
Nó có thể được sử dụng trong đồ uống và trong thực phẩm để thay thế đường thông thường.
5. Đường dừa
Mật hoa từ những nụ hoa mọc trên lòng bàn tay dừa được sử dụng để làm đường dừa.
Lợi ích
Giàu nhiều khoáng chất và vitamin, nó có vị như caramel, và nó có cùng độ ngọt như đường thông thường.
Hạn chế có thể
Nó rất cao trong fructose và nên được sử dụng thận trọng bởi những người mắc bệnh tiểu đường.
Cách sử dụng
Đường dừa có thể được sử dụng cho thực phẩm và nướng bánh.
6. Xi-rô cây phong
Maple Syrup được chiết xuất từ cây phong và đôi khi được gọi là vàng lỏng.
Lợi ích
Si-rô phong chứa chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm và cũng chứa kali, canxi, magiê và sắt, vì vậy nó lành mạnh hơn nhiều so với đường thông thường.
Hạn chế có thể
Maple syrup không ngọt như đường tinh luyện, và vì vậy nếu bạn muốn đạt được cùng một độ ngọt, bạn sẽ cần phải sử dụng nhiều hơn nữa.
Cách sử dụng
Maple syrup có thể được sử dụng như một loại đường thay thế trong trà và có thể được sử dụng làm topping cho bánh kếp, bánh mì nướng Pháp và bánh quế.
7. Xi-rô Yacon
Được chiết xuất từ cây yacon, nó có vị ngọt, đậm và dày.
Lợi ích
Xi-rô Yacon giúp giảm cơn đói giúp bạn ăn ít hơn. Các vi khuẩn đói ăn nó trong ruột của bạn, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
Hạn chế có thể
Tiêu thụ quá nhiều xi-rô yacon có hại cho bạn vì nó có thể gây ra tiêu chảy, khí và khó chịu trong đường tiêu hóa.
Cách sử dụng
Nó không thể được nấu với hoặc nướng cùng, nhưng nó có thể được sử dụng như một chất làm ngọt cho trà hoặc cà phê.
8. Mật
Chất lỏng dày, màu nâu và ngọt này và được làm bằng cách đun sôi củ cải đường hoặc nước mía.
Lợi ích
Nó chứa vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất có độ đặc cao hơn cả xi-rô cây thích và mật ong. Nó hỗ trợ sức khỏe tim và sức khỏe xương và cũng có thể hữu ích trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Hạn chế có thể
Nó vẫn chứa lượng đường cao và nên được tiêu thụ một cách thận trọng.
Cách sử dụng
Mật có thể được sử dụng trong làm bánh và trong các công thức nấu ăn, nơi đường nâu được yêu cầu. Nó là một thay thế cho mật ong hoặc xi-rô cây thích.
9. Đường ngày
Đường ngày được làm từ ngày khô được nghiền. Chúng trông rất giống với đường hạt nâu.
Lợi ích
Nó tạo thành kali, Vitamin B, chất xơ và sắt mà cơ thể chúng ta cần. Vì nó được làm bằng chà là, rất tốt cho sức khỏe, nó là một nguồn đường lành mạnh.
Hạn chế có thể
Chà là có thể khiến tiêu chảy trở nên tồi tệ hơn, nó cũng có thể gây phát ban da, lên cơn hen ở một số người vì nó là nguyên nhân gây dị ứng và có thể gây tăng cân. Vì toàn bộ ngày được sử dụng trong việc tạo ra đường, nó không hòa tan hoàn toàn trong đồ uống nóng hoặc trong các món nướng. Nó có giá cao hơn các loại đường khác. Nó cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu.
Cách sử dụng
Đường ngày có thể được sử dụng thay thế cho đường nâu và chà xát cho các món thịt, làm topping cho bánh nướng xốp, trong bột yến mạch và nướng.
10. Chiết xuất trái cây nhà sư
Chiết xuất trái cây Monk là một thay thế tuyệt vời cho chất ngọt và rất tốt cho sức khỏe vì nó không chứa carbohydrate, calo, natri và chất béo.
Lợi ích
Chiết xuất từ trái cây nhà sư không tác động đến mức đường trong máu, rất tốt cho những người đang cố gắng giảm cân.
Hạn chế có thể
Vì trái cây nhà sư rất khó trồng và chúng đắt tiền khi nhập khẩu. Nó để lại dư vị khó chịu cho một số người và không dễ tìm thấy như các chất ngọt khác.
Cách sử dụng
Chúng được sử dụng trong thạch, mứt, các sản phẩm từ sữa, sương giá, phết trái cây, trộn salad và làm chất tăng cường hương vị.
Những lựa chọn thay thế đường nào tốt cho sức khỏe của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ?
Dưới đây là một số lựa chọn thay thế đường có lợi cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ:
- Đường dừa
- Mật ong
- Trái cây nhà sư
- Đường ngày
- Mật mía
- Stevia
Chất ngọt thay thế có hại hơn đường
Dưới đây là một số chất làm ngọt nhân tạo có hại hơn đường:
- Đường bạch dương
- Mật hoa Agave
- Si rô Bắp
Làm thế nào để giảm ăn đường?
Dưới đây là một số cách bạn có thể cắt giảm tiêu thụ quá nhiều đường:
- Bắt đầu cắt giảm đồ uống có đường trong thành phần. Soda, nước trái cây đóng gói, nước tăng lực và những thứ khác có đường. Vì vậy, có nước, trà và nước trái cây tươi thay thế.
- Tránh các món tráng miệng chứa đầy đường và lựa chọn trái cây tươi, trái cây nướng và kem, chà là, sô cô la đen và sữa chua với trái cây và quế.
- Các loại nước sốt như sốt cà chua, tương ớt ngọt, sốt thịt nướng và những loại khác có đường là một trong những thành phần của chúng. Nếu bạn đang tìm cách để tạo hương vị cho thực phẩm của mình, bạn nên cắt giảm các loại nước sốt này và lựa chọn các cách khác như với các loại thảo mộc tươi, mù tạt, giấm, mayonnaise và các loại khác.
- Lựa chọn không cho chất béo đầy đủ hơn là thực phẩm ít chất béo vì các lựa chọn ít chất béo thường chứa nhiều đường.
- Ăn toàn bộ thực phẩm thay vì thực phẩm chế biến vì chúng có ít hoặc không có đường trong đó.
- Tránh các thực phẩm ăn sáng cần đường như bánh kếp và bánh mì nướng Pháp.
- Đọc nhãn của bất kỳ thực phẩm bạn mua để kiểm tra hàm lượng đường.
Câu hỏi thường gặp
Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp:
1. Thay thế đường an toàn nhất là gì?
Cách tốt nhất để thay thế đường là sử dụng trái cây trong càng nhiều thứ càng tốt. Ví dụ, bạn có thể sử dụng chuối và dâu tây để làm ngọt yến mạch, thêm vani vào ca cao hoặc cà phê và hơn thế nữa. Nếu bạn đang tìm kiếm một chất làm ngọt nhân tạo, bạn có thể lựa chọn stevia.
2. Có bất kỳ tác dụng phụ nào của việc sử dụng các chất thay thế đường không?
Một số tác dụng phụ của việc sử dụng đường thay thế là chúng gây chóng mặt, đau đầu, thay đổi tâm trạng, tiêu chảy, khí đau, đầy hơi, viêm và buồn nôn.
3. Thay thế đường tốt nhất cho nướng là gì?
Đường ngày, đường dừa, đường thốt nốt và xi-rô cây thích là một số thay thế phổ biến và tốt nhất cho đường để sử dụng trong nướng bánh.
4. Bạn có thể làm bánh không đường?
Có thể nướng bánh không đường, nhưng bạn sẽ cần sử dụng một loại đường thay thế như xi-rô cây thích hoặc mật ong. Tuy nhiên, chúng có một chút hàm lượng nước, vì vậy bạn sẽ cần điều chỉnh hàm lượng chất lỏng ở một nơi khác trong bánh.
Mặc dù có một số lợi ích đối với đường thay thế, nhưng thực sự tốt nhất là tránh nó trong chế độ ăn uống của bạn một cách thường xuyên vì tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe trong tương lai.