Cách tập các bài tập Kegel giúp làm săn chắc cơ bắp âm đạo của bạn sau khi sinh
Bài tập làm điệu tay và chân? Không thực sự tách trà của tôi. Tôi thích đi dạo một cách nhàn nhã, nửa giờ của cô gái Zumba. Nhưng các bài tập thắt chặt cơ âm đạo và cải thiện tình dục? Đó là loại tập luyện tôi có thể giải quyết. Vâng, tôi đang nói về một bài tập Kegel. Thường liên quan đến hậu sản và quan hệ tình dục, các bài tập Kegel được sử dụng để tăng cường cơ sàn chậu. Và trong khi những bài tập tăng cường âm đạo này sẽ giúp cải thiện tình dục sau sinh, học cách tập các bài tập Kegel có thể giúp ích trong các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn.
OK, trước khi bạn thả và đưa cho tôi 20, bạn nên biết thêm một chút về các bài tập Kegel và khu vực tập trung của chúng. Như Everyday Health đã viết, các bài tập Kegel nhắm vào các cơ sàn chậu, hỗ trợ bàng quang, trực tràng, âm đạo và tử cung của bạn. Về cơ bản, họ giữ các vùng liên kết của bạn tại điểm. Và, như với bất kỳ cơ bắp nào, có một số yếu tố có thể gây tổn hại cho giai điệu và sức mạnh của họ. Sàn chậu Lưu ý đầu tiên rằng các tình trạng như táo bón mãn tính, chấn thương vùng chậu trước đó, nâng vật nặng và ho liên tục (như những người có thể đi kèm với hút thuốc hoặc hen suyễn), có thể gây căng thẳng cho cơ xương chậu của bạn và làm cho họ yếu đi. Và khi các cơ sàn chậu yếu, địa ngục chắc chắn sẽ xảy ra.
Đối với tôi, điều đó có nghĩa là buông ra một chút đái mỗi khi tôi hắt hơi hoặc cười. Theo What To Expect, mang thai đồng nghĩa với việc gây thêm áp lực lên bàng quang, làm căng cơ sàn chậu và khiến bạn bị rò rỉ bất ngờ. Nếu tôi đã thêm một số bài tập Kegel vào bài tập mang thai của mình, tôi có thể đã không chi quá nhiều tiền cho các sản phẩm của Tampax.
Nhưng các bài tập Kegel làm nhiều hơn là thay thế lót panty. Họ cũng có thể chuẩn bị cơ sàn chậu cho bạn chuyển dạ và cho phép bạn kiểm soát cơ bắp tốt hơn trong quá trình sinh nở, theo tạp chí ot Parent . Và các bài tập tương tự làm cho việc sinh nở trở nên dễ dàng (hoặc, có thể chịu đựng hơn một chút) có thể cải thiện thời gian phục hồi của bạn bằng cách thúc đẩy chữa lành tầng sinh môn.
Và tôi đã đề cập rằng Kegels cũng có thể giúp ích cho đời sống tình dục của bạn, cho dù bạn đã sinh con hay chưa? Như Cosmopolitan lưu ý, những cơ sàn chậu đó là những cơ tương tự chịu trách nhiệm cho những cơn co thắt mà bạn cảm thấy trong lúc cao trào. Vì vậy, họ càng mạnh, cực khoái của bạn sẽ càng mạnh. Và, nếu bạn đang trong một mối quan hệ dị tính, bạn cũng có thể muốn xem xét thực hành các bài tập Kegel của mình trong quan hệ tình dục. Khi làm như vậy, đối tác của bạn sẽ có thể cảm thấy áp lực và các cơn co thắt trong khi bên trong bạn, do đó nâng cao kinh nghiệm của họ.
Vì vậy, bạn đã sẵn sàng để có được Kegel của bạn trên? Hãy giữ lấy, bởi vì vẫn còn một số thứ bạn cần biết. Để gặt hái những lợi ích của việc tập luyện âm đạo, bạn cần biết cơ bắp nào để săn chắc. Cách dễ nhất để tìm các cơ này là ngăn chặn dòng nước tiểu của bạn trong khi đi tiểu. Những cơ bắp bạn ký hợp đồng? Đó là những cơ sàn chậu của bạn. Khi bạn chắc chắn rằng mình đã tập đúng cơ bắp, bạn có thể thêm các bài tập Kegel này vào chế độ tập thể dục hàng ngày của mình (và nhanh chóng gặt hái những lợi ích.)
1. Di chuyển Kegel cơ bản
Động thái Kegel cơ bản từ Everyday Health có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và không ai sẽ biết. Siết chặt những cơ bắp đó, giống như bạn đang cố gắng dừng đái, và giữ trong hai đến bốn giây trước khi thư giãn. Làm điều này năm đến mười lần. Khi bạn thực hiện nhiều bài tập này, bạn sẽ có thể giữ trong thời gian dài hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn không ký hợp đồng với cơ bụng hoặc mông của bạn, vì điều đó đánh bại mục đích tập luyện.
2. Con bướm
Từ Cosmopolitan, động thái này ít kín đáo hơn một chút. Nằm ngửa và uốn cong đầu gối của bạn, kéo chúng lên đến ngực của bạn, và mở hai chân sang một bên xa nhất có thể. Bây giờ, hít vào, co thắt cơ sàn chậu và nghiêng xương chậu về phía trước một chút. Thả lỏng cơ bắp của bạn và đưa chân trở lại trung tâm. Ba bộ năm đại diện nên làm thủ thuật.
3. Cây cầu
Một bài tập Kegel khác từ Cosmopolitan, bài tập này cần bạn nằm thẳng trên lưng, đảm bảo đầu gối của bạn được uốn cong và rộng ngang hông với hai cánh tay thả lỏng hai bên. Nâng xương chậu của bạn mà không siết chặt glutes của bạn, ký hợp đồng cơ sàn chậu của bạn trong quá trình. Trong khi giữ cái bóp đó, nhấc hai chân lên không trung, xen kẽ giữa trái và phải. như thể bạn đang diễu hành. Thực hiện mỗi chân năm lần, thả lỏng cơ bắp và thư giãn. Làm ba đại diện của động thái này.