Tầm quan trọng của canxi khi mang thai
Bạn đã từng nghe câu nói bạn nhận được những gì bạn đưa vào, và những lựa chọn thực phẩm của chúng tôi, đặc biệt là khi mang thai, đúng với điều này. Canxi là một thành phần cực kỳ quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn cần nó không chỉ cho xương của bạn, mà còn cho trái tim, cơ bắp và dây thần kinh của bạn. Đừng quên rằng em bé của bạn đang phát triển thành một bộ xương, trong đó canxi là thành phần chính.
Tôi cần bao nhiêu canxi khi mang thai?
Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung ít nhất 1.000 miligam canxi mỗi ngày khi mang thai. Một ngàn miligam nghe có vẻ rất nhiều, nhưng bằng cách chọn thực phẩm của bạn một cách cẩn thận, bạn có thể có được những gì bạn cần.
Những thực phẩm nào có nhiều canxi?
Một số loại thực phẩm có 300 miligam canxi trở lên - nếu bạn chỉ ăn bốn trong số đó mỗi ngày, bạn sẽ đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày. Một số trong những thực phẩm đó bao gồm:
- bột yến mạch tăng cường
- Sữa
- phô mai cheddar
- quả hạnh
- Sữa chua
Có khoảng 100-200 miligam canxi mỗi khẩu phần, bạn sẽ tìm thấy các loại thực phẩm như:
- đậu hũ
- nước cam
- đậu nướng
- phô mai
- hạt anh túc
- hạt chia
- arugula
- cải xoăn
- bông cải xanh
Những thực phẩm này chỉ có khoảng 100 miligam canxi mỗi khẩu phần, nhưng chúng vẫn là những lựa chọn tuyệt vời để tăng cường lượng canxi của bạn:
- khoai lang
- rau xanh collard
- sữa đậu nành
- kem
- thực phẩm tăng cường canxi, chẳng hạn như nhiều loại ngũ cốc; kiểm tra nhãn dinh dưỡng để tìm thực phẩm tăng cường canxi
Đừng quên tầm quan trọng của Vitamin D khi mang thai
Khi bạn chọn nguồn thực phẩm cho canxi, đừng quên để mắt đến mức Vitamin D. Không có Vitamin D, cơ thể bạn sẽ không thể hấp thụ canxi một cách hiệu quả, bất kể bạn đang tiêu thụ bao nhiêu. Các chuyên gia khuyên bạn nên nhận 400-800 đơn vị Vitamin D quốc tế mỗi ngày.
Nguồn vitamin D tuyệt vời
Nơi tốt nhất để bắt đầu là mặt trời! Đúng vậy, bạn không cần phải ăn một thứ gì đó, chỉ cần ngồi xuống và ngâm nó - đó là một lý do tuyệt vời để giảm tải và nằm trên ghế trong vài phút. Bạn sẽ nhận được bao nhiêu Vitamin D tùy thuộc vào vị trí, tuổi tác, sắc tố da và một vài yếu tố khác. Mặc dù đây là một cách tuyệt vời để có Vitamin D, nhưng bạn sẽ muốn theo dõi với hai nguồn khác - thực phẩm và chất bổ sung.
Thực phẩm có chứa Vitamin D tự nhiên là khá hạn chế. Đặt cược tốt nhất của bạn là hãy xem các lựa chọn cá béo, như cá ngừ, cá thu và cá hồi. Giống như canxi, một số thực phẩm được bổ sung Vitamin D, vì vậy hãy chắc chắn kiểm tra nhãn thực phẩm của bạn khi bạn mua sắm. Bổ sung vitamin D có sẵn và thật dễ dàng để đo xem bạn đang nhận được bao nhiêu bằng cách đi theo con đường đó.
Công cụ giúp bạn đo lượng vitamin của bạn
Nếu bạn bị choáng ngợp bởi số lượng những thứ bạn cần theo dõi và ý nghĩ đếm những miligam canxi đó cùng với mọi thứ khác khiến đầu óc bạn quay cuồng, đừng lo lắng - có một số công cụ tuyệt vời có thể giúp bạn! Bộ Y tế New York có một số thông tin tuyệt vời về canxi. Trang web của họ cung cấp cho bạn một hướng dẫn để giúp bạn ước tính lượng canxi bạn đang nhận, và nếu bạn thích bút và giấy, họ thậm chí còn cung cấp một liên kết cho một bảng tính mà bạn có thể in ra. Ngoài ra còn có một số ứng dụng mà bạn có thể sử dụng để theo dõi dinh dưỡng của mình, không chỉ là canxi. Một trong những mục yêu thích của chúng tôi được gọi là Chất dinh dưỡng - Thành phần dinh dưỡng của Ứng dụng Lựu. Ứng dụng này cho phép bạn tìm kiếm cơ sở dữ liệu của họ cho các loại thực phẩm, tạo công thức nấu ăn của riêng bạn và theo dõi các chất dinh dưỡng cụ thể.
Cung cấp vitamin trong khi bị ốm nghén
Bạn sẽ làm gì nếu bạn đang làm việc để có được lượng canxi cần thiết nhưng tình trạng ốm nghén đang cản trở? Treo ở đó! Cố gắng hết sức để đưa ra lựa chọn thực phẩm khôn ngoan, nhưng nếu bạn đang vật lộn để giữ thức ăn xuống hoặc chỉ không thấy ngon miệng, hãy ăn những gì bạn có thể và khi bạn cảm thấy tốt hơn theo dõi lượng ăn của mình chặt chẽ hơn.
Canxi là điều bắt buộc, vì vậy đừng để nhu cầu của bạn không được đáp ứng. Giữ cho xương của bạn chắc khỏe và cho con nhỏ của bạn bắt đầu mà chúng cần để phát triển khỏe mạnh!