Bài tập nghiêng xương chậu khi mang thai - Lợi ích và biện pháp phòng ngừa
Trong bài viết này
- Bài tập nghiêng xương chậu là gì?
- Các loại bài tập nghiêng xương chậu
- Lợi ích của việc tập thể dục nghiêng xương chậu khi mang thai
- Ai nên thực hiện các bài tập nghiêng xương chậu?
- Khi nào bạn nên tập bài tập xương chậu?
- Khi nào bạn nên tránh các bài tập nghiêng xương chậu?
- Những điều cần xem xét trước và sau khi thực hiện các bài tập nghiêng xương chậu
Bất kỳ sự kiện lớn nào cũng sẽ cần một số loại thực hành và đào tạo, và sinh con khá giống với nó. Giống như một vận động viên rèn luyện cơ thể trước sự kiện của mình, người mẹ cũng cần phải có được vóc dáng cân đối nếu muốn có thời gian dễ dàng hơn trong quá trình chuyển dạ. Bằng cách thực hiện đúng các bài tập trước khi sinh, bạn sẽ mở rộng khung xương chậu và đưa em bé vào vị trí tối ưu để sinh con.
Bài tập nghiêng xương chậu là gì?
Các bài tập được tạo thành từ các chuyển động rất tinh tế của cột sống sẽ hỗ trợ và tăng cường các cơ xung quanh lưng dưới của bạn, đặc biệt là cơ bụng, được gọi là các bài tập nghiêng xương chậu. Họ không chỉ làm giảm đau lưng dưới mà còn giúp họ xoa bóp nhẹ nhàng trong quá trình này. Chúng có thể được thực hiện trong khi đứng dựa lưng vào tường, trên tay và đầu gối, cũng như khi ngồi trên một quả bóng tập thể dục.
Các loại bài tập nghiêng xương chậu
Có rất nhiều loại bài tập xương chậu mà bạn có thể thử. Hoặc là dính vào một vài thứ mà bạn cảm thấy thoải mái, hoặc bạn có thể trộn chúng lên hàng ngày để giữ cho mọi thứ tươi mới.
1. Ngồi
Mặc dù ngồi có vẻ không phải là một bài tập, nhưng khi bạn phải mang thêm trọng lượng của em bé bên mình, học cách ngồi đúng có thể thực sự củng cố cốt lõi của bạn và ổn định cơ bắp.
Cách làm
- Sử dụng một quả bóng tập thể dục đủ cao để hông của bạn cao hơn đầu gối và đủ vững chắc để giữ trọng lượng của bạn.
- Ngồi thẳng và đứng thẳng và giữ cho xương chậu của bạn nghiêng về phía trước.
2. Nghiêng
Phụ nữ mang thai dựa lưng rất nhiều vì trọng lượng mà họ cần phải mang theo mọi lúc, vì vậy loại hoạt động này giúp họ cân bằng nó.
Cách làm
- Dựa vào quầy, người và bàn để chống lại tất cả những người ngả về phía sau.
- Sử dụng quả bóng tập thể dục của bạn và che nó bằng cánh tay và phần trên cơ thể của bạn và lăn xung quanh.
- Xương chậu của bạn ở giữa không trung sẽ di chuyển theo cách củng cố nó để sinh.
3. Tay và đầu gối
Bài tập đơn giản này thường được gọi là tư thế con mèo. Nó giữ cho lưng dưới lỏng lẻo và giảm đau ở lưng dưới.
Cách làm
- Đặt tay và đầu gối, cổ tay song song với vai và đầu gối ngay dưới hông
- Hít vào và cong lưng, bụng di chuyển xuống, cổ và xương đuôi di chuyển lên
- Thở ra và di chuyển xương chậu của bạn vào trong, cong lưng lên và giữ đầu của bạn xuống, như thể bạn đang cố gắng để nhìn thấy rốn của bạn
- Lặp lại ít nhất 10 lần.
4. Thường vụ
Bài tập này sẽ yêu cầu bạn dựa vào tường và thực hiện nó hàng ngày sẽ củng cố cơ xương chậu của bạn.
Cách làm
- Chạm vào đáy, vai và đầu của bạn vào tường
- Nhấn vào khoảng trống nhỏ của lưng về phía tường trong khi hít thở sâu
- Thở ra và từ từ thư giãn
- Lặp lại bài tập ít nhất mười lần
5. Nằm xuống
Bài tập này sẽ tăng cường cơ sàn chậu của bạn.
Cách làm
- Nằm ngửa, chân trên sàn và gập đầu gối
- Di chuyển xương chậu của bạn về phía trước và nhấn vào khoảng trống nhỏ của lưng vào sàn nhà
- Thư giãn cơ bắp và nghỉ ngơi trong vài giây.
- Lặp lại điều này nhiều lần như bạn cảm thấy thoải mái.
Lợi ích của việc tập thể dục nghiêng xương chậu khi mang thai
Tập thể dục có nhiều lợi ích, và trong khi mang thai, không có ngoại lệ. Nếu bạn đang tìm kiếm một động tác nâng niu để bắt đầu tập thể dục, những lợi ích của việc thực hiện các bài tập nghiêng xương chậu khi mang thai như sau:
- Nó sẽ giúp ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường thai kỳ
- Giúp cải thiện tâm trạng của bạn
- Hỗ trợ săn chắc cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền
- Cải thiện sức chịu đựng và năng lượng
- Giúp cải thiện tư thế của bạn
- Hỗ trợ cải thiện giấc ngủ của bạn
- Táo bón, đầy hơi, sưng và đau lưng
- Giúp cải thiện khả năng đối phó với chuyển dạ và một số phụ nữ thậm chí sử dụng nghiêng xương chậu để gây chuyển dạ.
- Sẽ giúp cơ thể bạn lấy lại vóc dáng nhanh hơn sau khi sinh
Ai nên thực hiện các bài tập nghiêng xương chậu?
Tất cả phụ nữ mang thai nên cố gắng tập thói quen thực hiện một số bài tập xương chậu trong suốt thai kỳ vì chúng rất có lợi cho họ. Những phụ nữ bị đau vùng xương chậu, đặc biệt là Rối loạn chức năng xương khớp AKA Symphysis nên thực hiện những bài tập này vì chúng sẽ giúp giảm căng thẳng ở vùng xương chậu và sẽ tăng cường cơ bắp ở đó. Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới nào nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh này.
Phụ nữ đang trong tam cá nguyệt thứ ba thường được khuyến khích thực hiện các bài tập xương chậu trong thời gian thai nhi hoạt động vì họ khuyến khích em bé di chuyển vào đúng vị trí để sinh khi các bài tập mở rộng và mở xương chậu. Khi bạn thực hiện các bài tập trên tay và đầu gối, bụng của bạn sẽ biến thành một cái võng, cho phép em bé của bạn vào tư thế trước, đảm bảo việc sinh nở dễ dàng hơn.
Khi nào bạn nên tập bài tập xương chậu?
Nếu bạn đã có một ngày dài và mệt mỏi và mong muốn tìm thấy một số cứu trợ cho đau lưng của bạn, nghiêng xương chậu là một cách tuyệt vời để đi. Chúng cũng có thể được thực hiện khi bạn đang tìm cách hỗ trợ định vị bà mẹ, được cho là có thể ảnh hưởng đến vị trí của thai nhi trong khi mang thai cũng như trong khi sinh.
Nếu em bé của bạn vẫn chưa giảm 38 tuần, nghiêng xương chậu sẽ giúp bạn hỗ trợ chuyển động của em bé vào đúng tư thế sinh nở. Nếu bạn bắt đầu nghiêng xương chậu vào đầu tháng thứ tám, bạn sẽ thấy nó có lợi nhất cho cả bạn và em bé.
Các bài tập nghiêng xương chậu thậm chí còn hữu ích khi chuyển dạ và những phụ nữ muốn giảm đau ở lưng do các cơn co thắt luôn có thể yêu cầu người chăm sóc nhắc nhở họ vào tư thế mèo.
Vì vậy, có lợi là các bài tập nghiêng xương chậu mà chúng rất tốt để làm khi cố gắng thụ thai, trong suốt thai kỳ của bạn, trong khi chuyển dạ và thậm chí sau đó, trong khi bạn đang hồi phục.
Khi nào bạn nên tránh các bài tập nghiêng xương chậu?
Nghiêng xương chậu rất linh hoạt, và thường không có nhiều lý do để tránh làm chúng trừ khi bạn có biến chứng với thai kỳ và bác sĩ nói với bạn rằng tốt nhất nên tránh bất kỳ loại bài tập nào.
Những điều cần xem xét trước và sau khi thực hiện các bài tập nghiêng xương chậu
Dưới đây là một số điều cần lưu ý trước và sau khi thực hiện các bài tập nghiêng xương chậu của bạn:
Trước
- Nếu bạn định làm nghiêng xương chậu, đảm bảo bạn có sự đồng ý của bác sĩ
- Nếu cổ tay và đầu gối của bạn bị sưng, hãy sử dụng gối để hỗ trợ đầu gối hoặc kiêng thực hiện các bài tập yêu cầu bạn phải ở trên tay và đầu gối.
- Nếu bạn muốn các bài tập có hiệu quả nhất và bạn là một người mẹ mới, bạn nên tập cơ xương chậu và cơ bụng hoạt động.
- Điều này cũng rất quan trọng đối với những bà mẹ phải can thiệp y tế vì vị trí của em bé, những người đã có thời gian dài lao động cũng như những người bắt đầu tập thể dục muộn trong thai kỳ.
Sau
- Một số phụ nữ thích kết thúc với tư thế đi xuống.
- Nếu bạn cảm thấy chóng mặt trong bất kỳ bài tập nào, hãy dừng lại ngay lập tức
Luôn luôn là tốt nhất để bắt đầu các bài tập xương chậu đúng ngay khi bạn biết bạn đang mang thai, nhưng ngay cả khi bạn không có, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Tham khảo ý kiến bác sĩ về những bài tập tốt nhất và bắt đầu.