Mẹo để thử từ chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ cải thiện sức khỏe của gia đình bạn
Từ "chế độ ăn uống" đã trở thành một cách sống khá quan trọng. Vì nguy cơ sức khỏe và căng thẳng gia tăng, tất cả chúng ta, bằng cách này hay cách khác, trở nên không lành mạnh. Chúng tôi được yêu cầu tập thể dục khi có thể, nhưng với gia đình, trẻ em và công việc, việc tìm ra thời gian để làm điều đó trở nên khó khăn. Vì vậy, một trong những cách tốt nhất chúng ta có thể làm tốt cho cơ thể là ăn đúng cách. Trước khi bạn bắt đầu lo lắng về việc giảm thực phẩm từ chế độ ăn uống của mình, hãy nghe chúng tôi: bạn không cần phải ngừng ăn thực phẩm ngon để giảm cân hoặc lấy lại vóc dáng; bạn chỉ cần ăn đúng Và nếu bạn đang tìm kiếm một sự thay thế ngon lành cho những biểu đồ ăn kiêng buồn tẻ đó, chế độ ăn Địa Trung Hải là lựa chọn tốt nhất của bạn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Tại sao nó lại tốt?
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một dẫn xuất của ẩm thực Địa Trung Hải. Về mặt địa lý, khu vực Địa Trung Hải bao gồm một phần của ba lục địa - Châu Âu, Châu Á và Châu Phi. Các món ăn Địa Trung Hải như chúng ta biết đến từ các vùng được tìm thấy trong lưu vực Địa Trung Hải, bao gồm một sự pha trộn ngon lành của các món ăn Maghrebi, Ai Cập, Levantine, Thổ Nhĩ Kỳ, Hy Lạp, Ý, Pháp và Tây Ban Nha. Khí hậu ôn đới của các khu vực này tương tự nhau, tạo ra ẩm thực Địa Trung Hải - một phần trong số đó có mặt ở tất cả các khu vực này.
Chế độ ăn Địa Trung Hải, do đó, bao gồm một số điều tuyệt vời - ô liu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, ngũ cốc chưa tinh chế, các loại hạt, trái cây và rau quả tươi, thịt nạc, sữa, và rượu vang.
Hãy dành một phút để đánh giá cao danh sách này nghe ngon như thế nào!
Tại sao thực phẩm này tốt? Vâng, danh sách được đề cập ở trên có nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe, protein nạc, carbohydrate phức tạp và nhiều chất xơ. Ô liu là một nguồn axit béo không bão hòa đơn tuyệt vời, giúp cải thiện 'cholesterol tốt' của cơ thể bạn. Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là nguồn protein và carbohydrate phong phú giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn. Cá là một thực phẩm tốt cho tim mạch được đóng gói với axit béo Omega-3. Các loại thịt nạc như thịt gà là một nguồn protein quan trọng. Các sản phẩm sữa như phô mai và sữa chua rất tốt cho sức khỏe xương và ruột. Trái cây và rau là một nguồn thiết yếu của chất xơ, vitamin và khoáng chất. Và rượu, tất nhiên, là tuyệt vời cho tâm trạng của bạn!
Thực phẩm được đề cập ở trên không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn siêu ngon và dễ uốn - bạn có thể làm bất cứ thứ gì từ nó, vì vậy bạn có rất nhiều lựa chọn để làm việc. Chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống của người dân trong những năm 1940 và 1950 - thực tế, UNESCO đã đưa chế độ ăn Địa Trung Hải vào danh sách Danh sách Đại diện Di sản Văn hóa phi vật thể của Nhân loại Ý, Tây Ban Nha, Bồ Đào Nha, Morocco, Síp và Croatia vì các phương pháp vô giá của nó là trồng, chế biến, nấu ăn và tiêu thụ thực phẩm.
Chúng tôi đã nói với bạn - bạn không cần phải ăn đồ ăn nhàm chán để khỏe mạnh!
Lời khuyên từ chế độ ăn Địa Trung Hải cần tuân thủ vì sức khỏe của gia đình bạn
Chế độ ăn Địa Trung Hải liên quan đến việc tiêu thụ nhiều dầu ô liu, đậu xanh và các loại đậu khác, chưa tinh chế và ngũ cốc, trái cây và rau; tiêu thụ vừa phải rượu, cá, gà và sữa dưới dạng phô mai và sữa chua; và rất ít tiêu thụ các loại thịt đỏ như thịt cừu, thịt lợn và thịt bò.
Bây giờ chúng tôi đã thiết lập chế độ ăn Địa Trung Hải tuyệt vời như thế nào, đây là cách bạn có thể kết hợp nó vào thói quen ăn uống hàng ngày để giữ cho bản thân và gia đình khỏe mạnh:
1. Chuyển từ dầu thường sang dầu ô liu.
Dầu ô liu là một trong những loại dầu tốt nhất và tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể sử dụng để nấu ăn. Các axit béo đơn bão hòa của nó đã được chứng minh là làm giảm bệnh tim và cholesterol. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu để xào và chiên, nướng, hoặc thậm chí sử dụng nó như một loại nước sốt cho món salad. Nhưng trước khi bạn ra ngoài để mua dầu ô liu, hãy nhớ điều này: có ba loại dầu ô liu chính - dầu nguyên chất, dầu nguyên chất và dầu ô liu thông thường (hoặc dầu ô liu Pomace). Yếu tố 'tinh khiết' của các loại dầu về cơ bản ảnh hưởng đến hương vị thực phẩm của bạn, bởi vì mỗi loại dầu này có một điểm hút thuốc khác nhau. Do đó, dầu ô liu thêm nguyên chất, có điểm hút thuốc thấp, không được sử dụng để nấu ăn mà là nước sốt salad. Dầu ô liu nguyên chất có thể được sử dụng để xào nhẹ, và dầu ô liu thường xuyên hoặc bưởi có điểm hút thuốc cao nhất, làm cho nó lý tưởng để nấu ăn.
2. Ăn nhiều cá và gà nướng.
Ăn protein nạc đã được các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Cá chứa axit béo omega-3 rất tốt cho tim, do đó làm giảm nguy cơ đau tim và huyết áp vừa phải. Chúng đặc biệt tuyệt vời cho những người mắc bệnh suy giáp và Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Thịt nạc như thịt gà là một nguồn protein tuyệt vời, đặc biệt là cho trẻ em - nó bị phá vỡ trong hệ thống từ từ, do đó giải phóng nhiều năng lượng hơn để con bạn có thể chạy xung quanh, chơi và học mà không cảm thấy mệt mỏi và thờ ơ. Bạn có thể cho gia đình ăn một ít cá béo hoặc thịt gà nướng với một lượng lớn sữa chua nhúng, và bạn đã sẵn sàng!
3. Ăn nhiều hạt.
Nói về chất béo tốt, làm thế nào chúng ta có thể quên một liều tốt của các loại hạt? Hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn và quả óc chó là những nguồn chất béo tốt có lợi cho sức khỏe, vì vậy đừng quên nhai một nắm các loại hạt hỗn hợp trong ngày. Bạn cũng có thể lựa chọn hạt vừng, hạt hướng dương hoặc hạt bí ngô - ăn chúng hoặc xay hạt mè để làm tahini, một loại bột nhão mà bạn có thể phết lên bánh mì. Tuy nhiên, hãy đảm bảo không ăn quá nhiều - nó có thể khiến bên trong của bạn nóng lên và gây ra mụn nhọt.
4. Ăn nhiều đậu.
Một trong những thực phẩm chính của chúng tôi là các loại đậu, và điều đó làm cho chế độ ăn Địa Trung Hải cực kỳ đơn giản để làm theo. Rajma, chana, dals, matar - chúng ta ăn những thứ này thực tế hàng ngày. Các loại đậu có chứa protein và chất xơ, và được đóng gói với các vitamin và khoáng chất như kẽm, phốt pho, sắt, canxi, magiê amd. Các loại đậu cũng có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng có thể được tiêu thụ bởi bệnh nhân tiểu đường vì nó phân hủy chậm hơn và do đó điều chỉnh việc giải phóng insulin. Bên cạnh đó, các loại đậu được đóng gói với folates rất tốt cho phụ nữ mang thai. Bạn có thể thỏa sức sáng tạo với những cây họ đậu này để làm cho chế độ ăn kiêng của bạn trở nên thú vị hơn - làm một số món khai vị ngon bằng cách sử dụng đậu xanh hoặc nho khô, làm một số nước thịt matar ngon lành mà bạn có thể ăn với gạo nâu hoặc quinoa.
5. Đừng bỏ qua trái cây và rau củ của bạn.
Phát điên với rau bina, dưa chuột, hành tây, rau diếp, ớt chuông, cà chua, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt, củ cải đường trong chế độ ăn uống của bạn. Rau có đầy đủ chất xơ, hàm lượng nước, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể bạn (đặc biệt là nhu động ruột) để hoạt động chính xác, và rau lá xanh rất cần thiết trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Bạn có thể nấu các loại rau này theo cách thông thường với dầu ô liu, hoặc sử dụng một số loại này trộn với các loại đậu và một ít nước sốt, và voila! Bạn có cho mình một món salad tuyệt đẹp. Các loại trái cây như táo, chuối, quả sung, lê, dâu tây, nho, cam và dưa là tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng những loại trái cây này phù hợp với bạn nếu bạn có các tình trạng như vấn đề về cholesterol hoặc tiểu đường, vì chuối và nho có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Trong những trường hợp như vậy, đi cho các loại trái cây được đề nghị cho tình trạng của bạn.
6. Thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt.
Đừng đi tìm Maida hoặc bất cứ thứ gì làm từ nó, chẳng hạn như bánh mì trắng hoặc mì lúa mì cứng - thay vào đó, hãy tìm các loại ngũ cốc nguyên hạt như atta, bajra, jowar, quinoa, v.v. Chúng được trồng cùng với nội nhũ và mầm, là một nguồn chất xơ thiết yếu, lý tưởng cho những người bị hạ đường huyết hoặc tiểu đường. Lý do chọn ngũ cốc nguyên hạt là chúng chứa carbohydrate phức tạp, khác với carbohydrate đơn giản theo nghĩa là carbohydrate phức tạp chứa chất xơ và có thể giúp bạn no lâu hơn. Bạn có thể làm rotis từ những loại ngũ cốc này, ăn chúng với nước thịt ngon, hoặc thậm chí đặt chúng trong món salad của bạn.
7. Đừng ngại ăn phô mai và Dahi.
Chúng tôi biết rằng bạn đã nói rằng phô mai là xấu cho bạn, nhưng đó là sự thật. Trên thực tế, phô mai được cho là tốt cho sức khỏe hơn bơ! Phô mai là một nguồn tuyệt vời của canxi, protein, kẽm, phốt pho, vitamin A và vitamin B12. Về cơ bản, phô mai có thể và nên được tiêu thụ bởi trẻ em để phát triển sức mạnh của xương và phụ nữ (có thai hoặc bằng cách khác) để giữ mức độ huyết sắc tố của chúng trong tầm kiểm soát. Tuy nhiên, cũng giống như bất kỳ loại thực phẩm nào khác, điều quan trọng là không nên ăn quá nhiều phô mai vì nó cũng chứa nhiều natri, rất nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch khi tiêu thụ với số lượng lớn. Do đó, nếu bạn đang ăn nó, hãy đảm bảo bạn mua các loại phô mai như cheddar, ricotta, phô mai và feta vì quá trình sản xuất của chúng thay đổi thành phần của chúng, làm cho chúng trở thành một lựa chọn lành mạnh hơn, nói, mozzerella. Sử dụng một số feta vụn hoặc phô mai trong món salad của bạn; sử dụng cheddar hoặc ricotta trong một chiếc bánh sandwich rau củ nguyên chất thơm ngon, hoặc làm món ăn yêu thích của bạn - nó sẽ chẳng có gì ngoài sức khỏe. Tương tự như vậy, sữa chua hoặc dahi chứa đầy vi khuẩn 'tốt' giúp cải thiện mạnh mẽ hệ vi khuẩn đường ruột, làm cho hệ thống tiêu hóa của bạn rít lên sạch sẽ và mạnh mẽ. Dahi cũng có đặc tính làm mát, vì vậy nếu bạn cảm thấy nóng vào một ngày cụ thể, ăn một katori của dahi hoặc một ly bơ sữa sẽ làm bạn mát ngay lập tức. Bạn có thể tạo ra các phiên bản lành mạnh hơn của đồ uống yêu thích của bạn hoặc thậm chí sử dụng nó trong nước thịt của bạn để tiêu thụ nó.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là siêu đơn giản để làm theo vì rất nhiều thành phần của nó phù hợp với chế độ ăn kiêng Ấn Độ thông thường của chúng tôi. Toàn bộ danh sách thực phẩm có đầy đủ protein, chất béo tốt và carbohydrate phức tạp rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường, bệnh nhân tim, phụ nữ và trẻ em. Để thực hiện một thay đổi thực sự cho thấy kết quả, ít nhất hãy chọn thực phẩm thô hơn như salad như một bữa ăn trong ngày của bạn. Không cần phải lo sợ rằng bạn sẽ không thể tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình, bởi vì những thực phẩm này rất ngon khi được nấu đúng cách. Tiếp tục, cho chế độ ăn Địa Trung Hải một shot. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn.