Tập thể dục bằng máy chạy bộ khi mang thai - Có an toàn không?
Trong bài viết này
- Phụ nữ mang thai có thể sử dụng máy chạy bộ?
- Cách thực hiện bài tập máy chạy bộ trong thai kỳ
- Lời khuyên cần cân nhắc khi sử dụng máy chạy bộ khi mang bầu
- Khi nào nên ngừng chạy trên máy chạy bộ khi mang thai
Các bài tập có tầm quan trọng lớn ở mọi thời điểm và ngay cả khi mang thai. Cơ thể đang trải qua nhiều thay đổi, và cân nặng của bạn cũng tăng đều đặn là kết quả của chúng. Giữ cho cơ thể của bạn trong điều kiện ban đầu và thích hợp đòi hỏi phải tập thể dục, nhưng chỉ có một số ít là an toàn cho bạn. Đi bộ trên máy chạy bộ là một lựa chọn an toàn hơn nhiều so với đi ra ngoài, và nó cũng có thể đạt được trong một vài bước đơn giản.
Phụ nữ mang thai có thể sử dụng máy chạy bộ?
Đúng là phụ nữ được yêu cầu tuân theo một danh sách hạn chế chính, đặc biệt là khi gắng sức, tập thể dục và vận động của cơ thể. Mặc dù chạy hoặc chạy nước rút bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ là không nên, bạn chắc chắn có thể thưởng thức một số bước đi bình thường hoặc tốc độ trên máy chạy bộ để giữ cho mình khỏe mạnh.
Cách thực hiện bài tập máy chạy bộ trong thai kỳ
Trước khi bắt đầu với bất kỳ loại tập luyện nào, điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ hoặc bác sĩ phụ khoa của bạn và đưa họ đi trước cho cùng. Nếu có bất kỳ nguy cơ biến chứng thai kỳ nào, tốt nhất là tránh xa nó.
- Bắt đầu với một khởi động nhỏ trong vài phút để tăng nhịp tim dần dần.
- Sau đó, tăng tốc độ một chút và đi bộ cho đến khi bạn bắt đầu thở với một chút nỗ lực.
- Giảm tốc độ một lần nữa và bình tĩnh trong vài phút.
- Theo dõi bằng cách tăng độ nghiêng và tiếp tục đi bộ thêm 5 phút nữa.
- Giảm tốc độ và đi bình tĩnh, trước khi tăng độ nghiêng hơn nữa và tiếp tục với nó.
- Bây giờ bắt đầu giảm độ nghiêng mỗi 30 giây và giảm tốc độ dần dần, trước khi kết thúc cuộc đi bộ.
- Trải qua một phiên kéo dài để hạ nhiệt và trở lại bình thường.
Lời khuyên cần cân nhắc khi sử dụng máy chạy bộ khi mang bầu
Sử dụng máy chạy bộ khi bạn mang thai sẽ không còn dễ dàng như trước. Ở trong giới hạn an toàn là rất quan trọng. Có một loạt các mẹo bạn có thể sử dụng để theo dõi sức khỏe của mình cũng như đảm bảo rằng bạn giữ được sức khỏe tối ưu trong suốt bài tập.
1. Ôm bụng khi bạn đi bộ
Cơ bụng của bạn sẽ bị căng thẳng lớn nhất trong khi mang thai và thậm chí trong khi tập thể dục. Giữ hai tay sát vào bụng và cố gắng ôm bụng, như thể bạn đang ôm em bé gần mình. Khi làm như vậy, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp bên trong co lại. Bài tập cơ bắp này giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn, điều này khá cần thiết để cung cấp cho bạn sức mạnh cần thiết trong quá trình sinh nở cũng như giảm bớt sự căng thẳng của lưng bạn.
2. Kéo dài nhẹ nhàng trước và sau khi đi bộ
Kéo dài là một tiền thân cần thiết cho bất kỳ chế độ tập thể dục. Nó đảm bảo rằng các cơ và gân của bạn đã sẵn sàng để trải qua một bài tập và cũng có thể được thư giãn sau khi nó được thực hiện. Tuy nhiên, trong khi mang thai, bạn nên chú ý không kéo dài quá những gì thoải mái cho bạn. Cấu trúc vật lý thay đổi của cơ thể bạn khiến nhiều cơ và khớp lỏng lẻo hơn trước, điều này có thể không đáp ứng lý tưởng cho việc kéo dài.
3. Giữ nước trong suốt chế độ máy chạy bộ của bạn
Bất kỳ loại bài tập nào, thậm chí là đi bộ trong thời gian dài, đều dẫn đến việc đốt cháy lượng mỡ dự trữ trong cơ thể, làm tăng nhiệt độ cốt lõi trong bạn. Duy trì nhiệt độ cơ thể tối ưu là rất quan trọng để giữ cho em bé của bạn an toàn và âm thanh. Đổ mồ hôi cũng sẽ làm cạn kiệt mực nước của bạn, vì vậy hãy tiếp tục uống nước thường xuyên.
4. Thiết lập một mức độ gắng sức cụ thể cho bạn
Cho dù bạn đã tập thể dục trước khi mang thai hoặc quyết định giữ cho mình khỏe mạnh trong giai đoạn này, bạn sẽ có ý tưởng tốt về việc bạn có thể chịu áp lực như thế nào, tại một thời điểm cụ thể trong quá trình tập luyện của bạn. Cố gắng thiết lập thang điểm, từ 1 đến 10, trong đó 10 là cường độ cao nhất đối với bạn. Trong khi mang thai, tốt nhất là vẫn ở đâu đó trong khoảng từ 5 đến 6, 5.
5. Sử dụng lan can trên máy chạy bộ một cách tự do như bạn muốn
Đừng để bị lừa bởi phòng tập thể dục nói về lan can máy chạy bộ có mặt cho người già và người già, trong khi người trẻ thích được cởi trói. Bạn có thể còn trẻ nhưng bạn cũng đang mang một đứa bé bên trong bạn. Khi đi bộ trên máy chạy bộ, đặc biệt nếu bạn đang sử dụng một đường nghiêng, có khả năng bạn có thể mất thăng bằng vì trọng lượng được chuyển sang một đầu. Sử dụng lan can để giữ cho mình ổn định khi bạn đi bộ.
6. Sử dụng số liệu thống kê tập luyện trước đây của bạn làm điểm tham chiếu
Nếu bạn đã tham gia vào các chế độ tập luyện cơ bản trước khi mang thai, thì việc thiết lập một chế độ tập luyện cho bà bầu mới là điều đơn giản. Trọng tâm chính trong thai kỳ là duy trì mức độ tốt về thể lực và sức khỏe, mà không nhắm đến bất kỳ mục tiêu cụ thể nào. Do đó, bạn có thể cắt giảm thời gian thực tế bạn dành cho máy chạy bộ và thay vào đó tăng thời gian làm nóng cũng như hạ nhiệt.
7. Đừng để em bé của bạn có mặt mà không cần bất kỳ sự hỗ trợ nào
Bụng của bạn sẽ tăng kích thước nhanh chóng và sẽ bắt đầu làm cho trọng lượng của nó cảm thấy khi quá trình mang thai của bạn tiến triển. Điều này có thể khiến các cử động cụ thể bị đau và cũng gây ra đau nhức, vì vết sưng của bạn sẽ gây thêm áp lực lên lưng để được hỗ trợ. Do đó, hãy sử dụng dây đeo hoặc dây đeo hỗ trợ bụng của bạn và cho phép bạn sử dụng máy chạy bộ một cách dễ dàng.
8. Lựa chọn đi bộ góc cạnh thay vì những người nhanh hơn
Sử dụng máy chạy bộ khi bạn mang thai sẽ cảm thấy khá khác biệt nếu bạn đã quen với một chế độ cường độ cao trước khi mang thai. Mặc dù bạn có thể muốn ở trong giới hạn an toàn, nhưng đôi khi bạn nên cố gắng một chút. Cố gắng điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ thay vì tốc độ để hỗ trợ điều này. Điều này giúp củng cố đôi chân của bạn mà không ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn.
9. Trò chuyện với chính mình như một cách để đánh giá cường độ của bạn
Không phải lúc nào cũng có thể theo dõi nhịp tim của bạn hoặc các yếu tố khác khi sử dụng máy chạy bộ, cũng như biết liệu bạn có đang cố gắng quá mức không. Cách dễ nhất để làm như vậy là cố gắng nói chuyện một mình như thể bạn đang trò chuyện với người khác. Nếu bạn không thể tổ chức một cuộc trò chuyện dễ dàng, điều đó có nghĩa là bạn đang tự đẩy mình quá mạnh và nên cắt giảm ngay lập tức.
10. Điều chỉnh theo tiến độ trong thai kỳ
Khi bạn tiến lên phía trước trong tam cá nguyệt sau của thai kỳ, hãy đảm bảo chế độ máy chạy bộ của bạn chậm lại để theo kịp với nó. Sự an toàn của em bé quan trọng hơn sự phù hợp và bạn sẽ có thể trở lại chế độ của mình sau khi sinh.
Khi nào nên ngừng chạy trên máy chạy bộ khi mang thai
Mặc dù khỏe mạnh và khỏe mạnh, nhưng thực tế, việc tập thể dục khi mang thai có thể gây hại trong trường hợp và ảnh hưởng đến thai kỳ của bạn. Nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào được đề cập dưới đây cần được đưa ngay đến thông báo của bác sĩ, trước khi kết thúc buổi tập của bạn sau đó.
- Quan sát rằng các cú đá và chuyển động của em bé đã giảm tần suất
- Trải qua những cơn đau giống như những cơn co thắt đều đặn
- Đau ở ngực có thể cực đoan
- Nhức đầu cực độ, thường đi kèm với chóng mặt hoặc thậm chí là ngất xỉu
- Rò rỉ từ âm đạo dưới dạng máu hoặc bất kỳ dịch tiết nào khác
Thật tốt khi biết rằng đi bộ trên máy chạy bộ trong khi mang thai có lợi thế của nó, khi bạn thực hiện đúng các bước và giữ cho mình an toàn và ngậm nước. Một cơ thể khỏe mạnh là rất cần thiết trong khi mang thai, vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của em bé.
Cũng đọc: Nhảy khi mang thai