Nâng tạ khi đang mang thai

NộI Dung:

Trong bài viết này

• Nâng tạ khi mang thai: Có an toàn không?
• Bài tập giảm cân cho bà bầu
• Kỹ thuật nâng tạ khi mang thai
• Lời khuyên cho việc tập tạ khi mang thai
• Nguy hiểm của việc nâng tạ nặng
• Lợi ích của việc tập tạ khi mang thai
• Các loại Nâng tạ bạn có thể chọn

Chúng ta có thể nâng cân khi mang thai? Chà, cơ thể bạn trải qua rất nhiều thay đổi về thể chất khi mang thai. Tử cung của bạn mở rộng để nhường chỗ cho em bé và các khớp bên hông và hông của bạn nới lỏng để chuẩn bị cho việc sinh nở. Tại thời điểm này, việc giới thiệu bất kỳ chế độ tập thể dục mới nào sẽ thay đổi cơ thể bạn hơn nữa hoặc khiến nó bị căng thẳng, là không nên. Nhưng nếu bạn đã theo một chế độ tập luyện trong một thời gian dài trước khi mang thai, thì nó sẽ không có bất kỳ tác động nào đến thai kỳ của bạn. Bài viết này sẽ cho bạn biết tất cả về lợi ích của việc tăng cân và các bài tập khác trong thai kỳ bình thường.

Nâng tạ khi mang thai: Có an toàn không?

Nếu tập thể dục trong phòng tập thể dục và cử tạ là một phần của thói quen hàng ngày của bạn, thì không có vấn đề gì trong việc tiếp tục nó trong khi mang thai. Nhưng nếu bạn chưa bao giờ thực hiện bất kỳ bài tập nặng nào trong quá khứ, thì mang thai chắc chắn không phải là lúc để giới thiệu bất kỳ hình thức tập thể dục mới nào trong cuộc sống của bạn.

Ngay cả khi bạn là một vận động viên, bạn phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ về việc bạn có thể tiếp tục tập luyện theo cách bạn đã từng hay không. Nếu bạn có thai bình thường, bác sĩ có thể cho bạn tín hiệu màu xanh lá cây, nhưng nếu có bất kỳ biến chứng nào trong thai kỳ, thì bác sĩ có thể cấm bạn tập thể dục. Nâng tạ cho phụ nữ mang thai đặc biệt có thể bị cấm đối với những phụ nữ có nguy cơ chuyển dạ sớm có thể được yêu cầu ngừng nâng tạ sau ba tháng đầu.

Bài tập giảm cân cho bà bầu

Vận động viên hoặc phụ nữ thể thao có thể được hưởng lợi từ tất cả các loại tập luyện trọng lượng thai kỳ. Một số lựa chọn tốt là trọng lượng miễn phí, luyện tập sức đề kháng bằng cách sử dụng máy tập sức đề kháng và các dải kháng và tập tạ đơn giản bằng trọng lượng cơ thể của bạn. Tất cả các bài tập này tăng cường cơ bắp của bạn và giữ cho bạn phù hợp trong suốt thai kỳ.

Kỹ thuật nâng tạ khi mang thai

Thực hành nâng tạ lành mạnh trong thai kỳ là rất quan trọng trong thai kỳ vì hệ thống xương và hỗ trợ của bạn đang thay đổi, và bạn dễ gặp vấn đề hơn.

Bất cứ khi nào bạn nâng một trọng lượng từ mặt đất, uốn cong ở đầu gối của bạn và không ở eo của bạn. Ngoài ra, giữ cho lưng của bạn càng thẳng càng tốt trong khi đẩy chân lên để có được trên đôi chân của bạn. Tránh bất kỳ động tác giật hoặc đột ngột trong khi nâng tạ trong khi mang thai. Ngoài ra, khi bạn tiến triển trong thai kỳ, hãy sử dụng trọng lượng nhẹ hơn so với trước đây, giảm số lần lặp lại, sử dụng các kỹ thuật thở phù hợp (hỏi huấn luyện viên của bạn về điều đó) và nghỉ giữa các bài tập.

Lời khuyên cho việc tập tạ khi mang thai

Bất kể bạn chọn chế độ nào, điều quan trọng cần nhớ là bạn cần tiếp tục giảm cường độ tập luyện khi quá trình mang thai diễn ra. Dưới đây là một vài lời khuyên cho việc tập tạ trong ba tam cá nguyệt.

Ba tháng đầu

Tam cá nguyệt đầu tiên là tất cả về kiệt sức, buồn nôn không thể đoán trước và thay đổi tâm trạng. Để giữ cho tâm trí của bạn thư giãn và chuyển hướng, bạn có thể tiếp tục với chế độ tập luyện và nâng tạ nhẹ.

Đó là khuyến khích để thực hiện với tập luyện cân nặng thường xuyên của bạn trong thời kỳ đầu mang thai nhưng xem lại các kỹ thuật của bạn. Sử dụng các chuyển động chậm và kiểm soát trong khi nâng tạ. Đừng để bị cuốn theo đà như những chuyển động đột ngột và giật và có thể thai nhi đang phát triển. Ngoài ra, điều quan trọng là bạn tiếp tục thở trong suốt bài tập cử tạ và giữ cho sàn chậu vững chắc.

Tam cá nguyệt thứ hai

Vị trí ưa thích cho cử tạ trong tam cá nguyệt thứ hai nên là vị trí ngồi. Đứng quá lâu mà không di chuyển xung quanh có thể khiến máu ở chân. Nằm ngửa sau tuần thứ 16 không được khuyến khích vì nó có thể gây áp lực lên một trong những tĩnh mạch của bạn được gọi là tĩnh mạch chủ. Đứng hoặc nằm ngửa sau tuần thứ 16 có thể khiến bạn chóng mặt và yếu. Cũng có khả năng bạn có thể bị giãn tĩnh mạch trong giai đoạn này. Nếu bạn nhận thấy sự phát triển của chứng giãn tĩnh mạch, thì hãy nhớ mang vớ hỗ trợ dưới quần tập luyện của bạn.

Nếu bạn có bất kỳ bài tập tạ nào ở tư thế đứng, thì hãy cong hoặc làm phẳng lưng để bạn không bị mất thăng bằng do vết sưng ngày càng tăng. Ngoài ra, bạn có thể di chuyển xung quanh và thay đổi vị trí của mình trong khi nâng tạ để tránh đau nhức. Hãy nhớ quy tắc ngón tay cái: siết chặt cơ sàn chậu và thở bình thường.

Tam cá nguyệt thứ ba

Khi bạn tiến triển trong thai kỳ, bạn sẽ phải cắt giảm sự lặp lại và giảm trọng lượng. Bạn cũng sẽ phải thay đổi thói quen tập thể dục vì vết sưng của bạn sẽ cản trở nhiều loại thiết bị. Bạn có thể thử trọng lượng miễn phí.

Nên sử dụng các băng kháng trong tam cá nguyệt thứ ba. Hãy cẩn thận trong khi nâng và thay thế trọng lượng vì có nguy cơ cao bạn thả nó trên vết sưng của bạn.

Nâng tạ trên đầu và với cánh tay dang ra là không có trong vài tháng cuối của thai kỳ. Nó có thể làm căng lưng của bạn và điều đó có thể siêu rủi ro. Ngoài ra, tránh nâng tạ từ sàn nhà.

Nó sẽ trở nên khó khăn hơn trong ba tháng cuối để thực hiện các bài tập cử tạ do vết sưng ngày càng tăng và nguy cơ mất thăng bằng và ngã. Vì vậy, hãy chăm sóc thêm và bám vào trọng lượng nhẹ và các bài tập rất đơn giản. Đảm bảo rằng bạn luôn có một huấn luyện viên trước khi sinh xung quanh bạn trong khi bạn đam mê tập thể dục.

Nguy hiểm của việc nâng tạ nặng

Câu hỏi phổ biến nhất trong suy nghĩ của mọi phụ nữ mang thai là 'điều gì xảy ra nếu chúng ta tăng cân khi mang thai?'

Nâng tạ nặng khi mang thai có thể nguy hiểm. Dưới đây là lý do tại sao bạn nên tránh nâng tạ nặng khi mang thai. Chúng tôi cũng sẽ cho bạn biết một phụ nữ mang thai có thể nâng bao nhiêu cân.

• Chấn thương và đau: Cơ, khớp và dây chằng của bạn yếu hơn khi mang thai. Do đó, bạn có thể bị tổn thương dễ dàng nếu bạn không chăm sóc. Lưng dưới của bạn có cơ hội bị thương cao hơn khi nâng tạ nặng.
• Té ngã : Khi bụng của bạn trở nên to hơn, trọng tâm của bạn sẽ dịch chuyển khiến bạn dễ bị té ngã hơn. Khi bạn cúi về phía trước để nâng tạ nặng, có nhiều khả năng bạn sẽ mất thăng bằng và ngã. Rơi có thể rất nguy hiểm đặc biệt là trong ba tháng thứ ba của thai kỳ.
• Giảm trọng lượng: Các chuyên gia khuyên bạn nên giảm 25% trọng lượng. Tiến sĩ Judith Reichman, trong một bài viết cho NBC News trực tuyến, gợi ý rằng nếu bạn đã nâng 50 lbs trước khi mang thai, thì trong khi mang thai, bạn nên hạ nó xuống còn 37, 5 lbs. Đó là cách bạn sẽ quyết định trọng lượng an toàn để nâng trong thời gian mang thai.

Lợi ích của việc tập tạ khi mang thai

Tập tạ cho bà bầu có một số lợi ích đáng kinh ngạc cho họ và có thể giúp sinh con.

• Có rất nhiều lợi ích của việc tập tạ trong thai kỳ sớm. Nếu bạn tập thể dục bằng cách thực hiện tất cả các biện pháp phòng ngừa cần thiết, bạn sẽ có một cuộc chuyển dạ ngắn hơn, ít biến chứng hơn, thời gian nằm viện ngắn hơn, nguy cơ sinh non và giảm đau khi chuyển dạ.
• Em bé của bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ việc nâng tạ của bạn. Em bé của bạn sẽ có các mạch máu mạnh hơn, sẽ có ít rủi ro bị các vấn đề về tim mạch, não của chúng trưởng thành nhanh hơn và chúng có thể xử lý căng thẳng do chuyển dạ tốt hơn.
• Nếu bạn nâng tạ hoặc tập thể dục dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên trước khi sinh, bạn sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ việc tập luyện. Các nghiêng xương chậu có thể giúp giảm đau lưng, ngồi cong chân sẽ ngăn ngừa bất kỳ đau đầu gối trong tương lai, và tập thể dục plank sẽ kiềm chế đau lưng khi mang thai.
• Sinh con là giai đoạn căng thẳng lớn cho cả bạn và em bé. Nâng tạ và các hình thức tập thể dục khác dưới sự giám sát của huấn luyện viên tạo điều kiện cho cả hai bạn tham gia sự kiện cuối cùng. Những bài tập này sẽ mùa cơ thể của bạn, xây dựng sự tự tin của bạn và chuẩn bị cơ thể của bạn để xử lý căng thẳng tốt hơn.
• Chuyển dạ là quá trình vất vả nhất của thai kỳ. Điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị cho nó về tinh thần và thể chất. Tập tạ, là một phần của tập thể dục trước khi sinh, có rất nhiều lợi ích trong quá trình chuyển dạ. Nó sẽ cho phép bạn tập trung vào chuyển động tự nhiên của bạn để làm cho chuyển dạ dễ dàng, nó cũng sẽ giúp bạn căn chỉnh cơ thể để sinh con, và khả năng vận động tổng thể của cơ bắp của bạn sẽ tăng lên.

Các loại Nâng tạ bạn có thể chọn

Có khá nhiều bài tập nâng tạ để lựa chọn khi mang thai. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn chọn trọng lượng nhẹ hơn và thoải mái cho phép bạn thực hiện các lần lặp lại. Và sau ba tháng đầu tiên tránh mọi bài tập trong khi nằm sấp hoặc nằm ngửa.

Dưới đây là danh sách một vài bài tập nâng tạ bạn có thể làm ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục, và lợi ích của chúng.

• Hàng cáp ngồi và Lat Kéo xuống Đối với lưng trên và giữa: Khi ngực của bạn trở nên to hơn, vai của bạn sẽ có xu hướng trượt về phía trước. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp giữa xương bả vai sẽ chống lại sự sụt giảm.
• Ngồi tập ngực-ấn cho ngực: Bài tập này sẽ tạo ra sự cân bằng cơ bắp ở phần trên cơ thể.
• Bắp tay và cơ tam đầu cho cánh tay và vai: Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn và giữ cho chúng săn chắc.
• Mở rộng chân và cong chân ngồi cho cơ thể thấp hơn: Khi bụng của bạn phát triển cơ tứ đầu và gân guốc chịu trọng lượng của thai kỳ của bạn. Bài tập này sẽ tăng cường cả hai.
• Plank For Core Tập thể dục: Bài tập này sẽ giữ cho cơ bụng của bạn mạnh mẽ và ngăn ngừa đau lưng do mang thai.

Tập luyện sức mạnh tại nhà: Đối với các bài tập cử tạ và rèn luyện sức mạnh ở nhà, hai quả tạ nặng từ 3 đến 8 pounds là trọng lượng an toàn để nâng, một chiếc ghế chắc chắn và một dải kháng. Bạn có thể thực hiện 1 hoặc 2 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại của mỗi bài tập được đề cập dưới đây.

• Triceps mở rộng trên không
• Bắp tay lọn tóc
• Tăng bên
• Ngồi xổm

Vui lòng tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thể dục nào khi mang thai tại nhà để đảm bảo an toàn cho bạn. Hãy nhớ rằng, tất cả phụ nữ đều khác nhau, và tất cả các lần mang thai cũng khác nhau!

Với một danh sách đầy đủ các lợi ích, việc tập luyện giảm cân an toàn khi mang thai mang lại nhiều lợi ích hơn là một lời nguyền. Nhưng điều này chỉ áp dụng cho những phụ nữ đã tham gia tập luyện giảm cân trước khi mang thai. Bắt đầu tập tạ hoặc bất kỳ hình thức tập thể dục mới nào khác trong thai kỳ không được khuyến khích. Tất cả những gì bạn cần làm là dễ dàng, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên trước khi sinh, thay đổi thói quen tập thể dục, tập trung vào các nhóm cơ khác nhau, sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, giữ nhịp thở ổn định và lắng nghe cơ thể bạn. Miễn là bạn chăm sóc, tập tạ sẽ giúp bạn tăng cường, cải thiện tư thế, tăng cường cơ bắp và giúp bạn chuyển dạ dễ dàng hơn.