11 bài tập mang thai hiệu quả khi sinh thường
Trong bài viết này
- Hướng dẫn thực hiện trước khi tập thể dục khi mang thai
- 10 bài tập tốt nhất nên làm khi mang thai để sinh thường
- Bài tập mang thai 3 tháng đầu khi sinh thường
- Bài tập mang thai 3 tháng cho sinh thường
- Bài tập mang thai 3 tháng cho sinh thường
- Lợi ích của việc tập thể dục cho bà bầu
- Khi nào nên ngừng tập thể dục khi mang thai?
Các bài tập thể chất khi mang thai, trái với những lầm tưởng và niềm tin là có hại, trên thực tế rất hữu ích cho sức khỏe của người mẹ và tăng khả năng sinh thường. Thực hiện đúng hình thức và cường độ, tập thể dục khi mang thai thực sự là điều nên làm.
Hướng dẫn thực hiện trước khi tập thể dục khi mang thai
Tập thể dục là điều cần thiết và rất hữu ích khi mang thai nhưng cần tuân thủ một vài hướng dẫn quan trọng có thể mang lại lợi ích cho cả mẹ và bé.
- Quần áo rộng rãi và thoải mái: Điều này đảm bảo lưu thông không bị cản trở.
- Nhiệt độ vừa phải: Một căn phòng quá nóng và hai lạnh có thể ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể của bạn và gây hại cho em bé.
- Uống nhiều nước: Điều này đảm bảo rằng bạn giữ nước.
- Mang giày thoải mái: Điều này cung cấp sự ổn định.
- Kéo dài: Kéo dài cơ bản ban đầu giúp ngăn ngừa đau và bong gân.
- Đừng quá sức: Đừng tập thể dục nếu bạn quá mệt mỏi.
- Tránh đứng yên trong thời gian dài: Điều này có thể dẫn đến việc dồn máu và sưng kết quả ở các chi dưới.
10 bài tập tốt nhất nên làm khi mang thai để sinh thường
Thực hiện các bài tập dựa trên các giai đoạn của thai kỳ có thể giúp mẹ chuẩn bị tốt cho việc sinh nở dễ dàng và bình thường mà không gây ra bất kỳ tác hại nào cho mẹ và con.
Bài tập mang thai 3 tháng đầu khi sinh thường
Tam cá nguyệt thứ nhất (3 tháng đầu) là giai đoạn dễ bị tổn thương nhất và các bà mẹ nên tránh mọi hoạt động mệt mỏi, bao gồm nâng tạ nặng, tim mạch cực độ hoặc tập luyện cường độ cao. Chỉ các bài tập nhẹ nhàng có thể được cho phép nhưng chỉ sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Làm nóng lên giúp chuẩn bị cho cơ thể của bạn để tập luyện bằng cách làm cho các cơ linh hoạt và giảm độ cứng.
1. Ấm lên
- Đầu nghiêng, cả hai bên - Một bộ mười lần lặp lại
- Đầu gật đầu, (cả lên & xuống) - Một bộ mười lần lặp lại
- Xoay đầu (cả hai hướng) - 1 bộ năm lần lặp lại
- Xoay xoay tay (đồng hồ và chống đồng hồ) - Một bộ mười lần lặp lại
- Chuyển động xoay vai (đồng hồ và chống đồng hồ) - Một bộ mười lần lặp lại
2. Trượt tường
Để bắt đầu, hãy ngả đầu ra sau, mông ấn vào tường, thả lỏng vai và mở rộng hai chân ra.
Các bước:
- Đứng dựa lưng vào tường. Đưa chân ra phía trước, cách xa tường.
- Bây giờ từ từ thả eo của bạn xuống, sao cho đùi của bạn song song với sàn, như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
- Giơ hai tay lên trên đầu và tựa chúng vào tường. Bây giờ từ từ kéo chúng xuống hai bên đầu, giống như bạn làm trong khi ấn vai. Lặp lại trong 10 lần đếm.
Bài tập này rất hữu ích trong việc ổn định cột sống và bụng dưới của bạn khi bạn bị đau lưng.
3. Vỏ ngao
Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn nhà bên cạnh bạn với đầu gối uốn cong và một cánh tay dưới đầu và tay kia nâng đỡ cơ thể bạn bằng cách chạm đất. Giữ gót chân của bạn trên một cái khác.
Các bước:
- Nhấn gót chân của bạn với nhau và nâng chân của bạn lên độ cao tối đa có thể.
- Tạm dừng trong một giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại trong năm lần
- Lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập này giúp làm săn chắc cơ bắp, cơ bụng, đùi, mông và sàn chậu. Khi bụng của bạn phát triển trong suốt thai kỳ, nên thực hiện bài tập này với lưng dựa vào tường.
4. Nâng hông / Cầu
Nằm thẳng trên sàn nhà với đầu gối cong, đặt lòng bàn tay dưới hông.
Các bước:
- Dần dần nâng hông của bạn để đưa thân mình thẳng hàng với vai.
- Giữ một giây và hạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập này sẽ hỗ trợ lưng dưới để phù hợp với bụng đang phát triển. Nó cũng tăng cường sức mạnh của mông và giúp đỡ trong quá trình chuyển dạ.
Đi bộ là cần thiết trong khi mang thai nhưng tránh đi bộ nhanh. Nó giúp mẹ linh hoạt hơn và giúp tránh chất béo tích tụ trong cơ thể. Đi bộ ít nhất 30 phút hai lần một ngày là đủ. Trong ba tháng đầu tiên, thường có một số buồn nôn. Vì vậy, giữ một thói quen tập luyện nhẹ là rất khuyến khích. Trong tam cá nguyệt thứ hai, người mẹ cảm thấy tốt hơn, và đây là một giai đoạn hoàn hảo cho các bài tập sẽ giúp sinh nở dễ dàng.
Bài tập mang thai 3 tháng cho sinh thường
Tam cá nguyệt thứ hai (13-27 tuần) hoặc giai đoạn trăng mật tương đối dễ dàng hơn vì các triệu chứng cảm giác nôn thường được giải quyết trong giai đoạn này. Chuột rút bụng là phổ biến và các cử động của em bé được cảm thấy dễ dàng, vì các cơn co tử cung trở nên thường xuyên. Tập luyện trong giai đoạn này thường an toàn nhưng được thực hiện tốt hơn khi tham khảo ý kiến bác sĩ.
1. Chó xuống
Tạo tư thế cho mèo bằng cách nhón các ngón chân và dang rộng các ngón tay, ấn ngón tay xuống sàn.
Các bước:
Cúi về phía trước và nghỉ ngơi trên bàn chân và lòng bàn tay với những ngón tay ấn mạnh xuống sàn và tạo thành một chiếc A.
- Cong đầu gối phải và duỗi thẳng cảm giác căng.
- Cong đầu gối trái và duỗi thẳng.
- Lặp lại nhiều lần như bạn có thể thoải mái.
- Bài tập này không được khuyến cáo trong thai kỳ muộn.
2. Mèo giận dữ nghiêng (hoặc) Angry Cat
Một lần nữa nhận được trong một tư thế con mèo, với lòng bàn tay phẳng và ngón chân nhọn trên sàn nhà.
Các bước:
- Trong khi nghỉ ngơi trên tất cả bốn chân, hãy cúi đầu lại
- Vòm lưng của bạn sao cho cột sống của bạn cong.
- Giữ nguyên tư thế và nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu
- Thư giãn và sau đó lặp lại.
Bài tập này củng cố xương chậu, làm dịu cơn đau lưng khi mang thai, giúp chuyển dạ và làm việc theo hướng giảm bớt quá trình sinh nở.
3. Nằm ngửa
Nằm thẳng trên một sàn sát tường, hai chân duỗi thẳng, gác chân lên tường.
Các bước:
- Duỗi hai chân trước mặt bạn khi bạn ngồi trên sàn nhà. Sử dụng chăn để ngồi nếu bạn không thoải mái
- Nối hai lòng bàn chân, giữ mắt cá chân của bạn và kéo chúng sát xương chậu của bạn
- Thư giãn, nhưng kiềm chế không đẩy đầu gối xuống sàn
- Thở ra khi bạn cúi về phía trước như bạn có thể thoải mái
- Giữ cho đến khi thoải mái, hít vào và ngồi dậy từ từ
Bài tập mang thai 3 tháng cho sinh thường
Trong tam cá nguyệt thứ ba, phải tránh tập luyện nặng vì hoạt động nặng nhọc và vất vả như nâng tạ nặng có thể gây ra các biến chứng như rò rỉ nước ối.
1. Mở hông
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với bàn chân ở khoảng cách ngang vai.
Các bước:
- Uốn cong đầu gối của bạn thực hiện một bài squat đơn giản.
- Thư giãn vùng xương chậu của bạn.
- Hít thở sâu ít nhất năm lần trong khi bạn ngồi xổm.
- Dần dần trở lại vị trí bắt đầu.
2. Kéo dài xương chậu
Tập luyện cơ sàn chậu là điều cần thiết khi bạn chuẩn bị chuyển dạ. Các bài tập Kegel để giao hàng bình thường tập trung vào việc tăng cường cơ sàn chậu. Để cô lập và tập luyện các cơ này, hãy thử ngăn dòng nước tiểu mà không sử dụng cơ bụng, đùi hoặc mông của bạn. Đối với các bài tập Kegel chậm, hãy bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng thoải mái trên quả bóng tập luyện.
Các bước:
Bài tập Kegel chậm
- Giữ các cơ co lại trong 3-10 giây trong 10 bộ.
Bài tập Kegel nhanh
- Co thắt và thư giãn các cơ sàn chậu 25-30 lần trước khi thư giãn trong 5 giây và thực hiện bốn bộ bài tập
3. Yoga
Yoga trong khi mang thai để sinh thường là rất khuyến khích cho các bà mẹ kỳ vọng và có rất nhiều hình thức và aasana có thể giúp tăng tính linh hoạt và sức chịu đựng ở một bà mẹ mong đợi. Một số aasana có thể được thực hiện bao gồm:
Yastikasana (Stick pose):
- Nằm xuống với hai tay duỗi thẳng trên đầu và chân thẳng
- Giữ cánh tay và chân càng gần nhau càng tốt
- Giữ cho đến khi nó thoải mái
Vakrasna (tư thế xoắn):
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt
- Cong đầu gối trái của bạn, đặt bàn chân trái gần đầu gối phải
- Hít vào và nâng cánh tay lên cao ngang vai
- Thở ra và vặn nhiều như bạn có thể thoải mái và nắm lấy đầu gối phải của bạn bằng tay phải và giữ một lúc
- Đảo ngược
Konasana (tư thế góc)
- Ngồi thoải mái trên sàn nhà
- Nhấn lòng bàn chân của bạn với nhau và kéo chúng về phía cơ thể của bạn từ từ
- Nghiêng về phía trước càng nhiều càng tốt
- Giữ trong năm hơi thở
4. Ngồi xổm
Squats rất quan trọng vì chúng giúp co bóp và nới lỏng cơ xương chậu và giúp giảm đau khi sinh. Giữ vị trí với sự hỗ trợ của một quả bóng tập thể dục hoặc người giữ, sẽ tạo áp lực tốt cho vùng xương chậu và đùi.
Các bước
- Hít thở và cúi xuống để có được tư thế ngồi.
- Đợi một giây, trở về vị trí bắt đầu của bạn.
- Lặp lại động tác squat, bây giờ giữ khuỷu tay của bạn đặt bên trong đùi của bạn và nhẹ nhàng cố gắng mở hông của bạn bằng cách đẩy chúng trở lại.
- Từ từ trở lại vị trí đứng với chân được hỗ trợ tốt.
Lợi ích của việc tập thể dục cho bà bầu
Tập thể dục trong thai kỳ mang lại một loạt lợi ích cho người mẹ và đảm bảo cơ hội sinh nở an toàn bình thường cao hơn. Nó cũng cung cấp các lợi ích sau đây,
- Ngăn ngừa tăng cân
- Chuẩn bị cơ thể của người mẹ để sinh thường
- Giảm đau khi chuyển dạ
- Cải thiện lưu thông và giữ nhịp tim ổn định
- Cải thiện sức chịu đựng của bạn và làm cho bạn linh hoạt hơn
- Giúp bạn phục hồi nhanh chóng sau khi giao hàng
- Giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và tiểu đường do mang thai
Khi nào nên ngừng tập thể dục khi mang thai?
Nói chung, khoảng nửa giờ tập thể dục là đủ và nên. Một bà mẹ tương lai phải dừng lại khi quan sát những điều sau đây:
- Mệt mỏi
- Trước các vấn đề huyết áp, tình trạng hen, rối loạn tim, tiểu đường, vv
- Chảy máu âm đạo
- Lịch sử sinh non hoặc giao hàng lãng phí
- Trải nghiệm các cơn co thắt tăng cường ngay sau khi tập thể dục.
Một thói quen tập thể dục phù hợp cho bà bầu có thể rất hữu ích trong việc sinh thường hơn, đồng thời giảm thời gian chuyển dạ và cơn đau. Để đảm bảo thực hành an toàn, người ta nên hỏi bác sĩ về việc tập thể dục chi tiết và thực hiện chúng dưới sự giám sát.