15 bài tập bụng tốt nhất nên làm khi mang thai
Trong bài viết này
- 15 bài tập bụng an toàn cho bà bầu
- Lợi ích của việc tập thể dục bụng khi mang thai
- Lời khuyên an toàn khi thực hiện bài tập bụng
Một phụ nữ mang thai phải chịu đựng nhiều nỗi đau không thể diễn tả bằng lời. Cơ bụng của người phụ nữ mang thai ở trong một chế độ kéo dài kể từ khi bắt đầu mang thai đến khi sinh, để phù hợp với em bé. Các bài tập bụng đến để giải cứu khi bạn muốn giảm bớt quá trình kéo dài như vậy mà không có bất kỳ biến chứng. Ngoài ra, để đảm bảo một bài tập bụng đẻ trơn tru và không đau trong khi mang thai nên được thực hành.
Mặc dù trong khi thực hiện các bài tập này, người ta phải luôn lưu ý phần nào của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng bởi các bài tập bụng này và nó mang lại lợi ích gì. Khi phụ nữ mang thai, phần bụng bắt đầu căng ra, đặc biệt là các cơ lõi sâu. Các cơ lõi sâu kết hợp tất cả các cơ có trong phần giữa của bạn, chẳng hạn như cơ sàn chậu, cơ bụng ngang, cơ hoành và đa năng. Tất cả các cơ này thường dễ bị yếu, và đây là lúc các bài tập bụng hỗ trợ tăng cường chúng.
Khi thảo luận về các bài tập bụng, chúng ta hãy thảo luận về phía trước với các bài tập an toàn để tăng sức mạnh cơ bụng khi mang thai.
15 bài tập bụng an toàn cho bà bầu
Các bài tập bụng an toàn cho bà bầu được thảo luận dưới đây nhưng đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiếp tục với các bài tập này.
- Ngồi nâng đầu gối :
Bài tập này có thể dễ dàng thực hiện với sự trợ giúp của ghế và được biết là tốt cho việc kích thích cơ bụng của bạn.
Cách làm :
- Ngồi trên mép ghế ổn định
- Giữ chân phẳng trên mặt đất, ngay dưới đầu gối của bạn
- Giữ một băng tập thể dục hoặc bất kỳ dải nào trên đùi của bạn và giữ nó bằng tay ở hai bên ghế ghế
- Nâng chân trái của bạn từ từ theo hướng lên so với ban nhạc và từ từ co thắt bụng cho đến khi xương chậu của bạn nghiêng
- Trong trường hợp cơ bụng của bạn bắt đầu cảm thấy thậm chí hơi căng, hãy dừng lại ngay lập tức
Đặt chân trái của bạn trở lại mặt đất và lặp lại bài tập với chân phải của bạn
2. Hơi thở cốt lõi :
Bài tập bụng này là đơn giản nhất trong tất cả và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần gắng sức nhiều.
Cách làm :
- Ngồi bắt chéo chân thoải mái và duy trì tư thế thẳng lưng
- Đặt cả hai tay của bạn lên eo của bạn, tức là trên xương sườn của bạn ở hai bên và thư giãn hoàn toàn, cố gắng giữ bình tĩnh
- Hít một hơi thật sâu và mở xương sườn theo hướng ra ngoài
- Bây giờ thở ra dần dần và đưa xương sườn của bạn trở lại sự sắp xếp bình thường
3. Giữ ổn định bóng ngồi :
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng ổn định.
Cách làm :
- Ngồi trên quả bóng ổn định với tư thế lưng thẳng.
- Để duy trì sự cân bằng, bạn cũng có thể đặt cả hai tay của bạn ở hai bên của quả bóng
- Một khi bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái, hãy hít thở sâu liên quan đến cốt lõi của bạn
- Nâng chân trái của bạn lên khỏi mặt đất và nâng cánh tay đối diện của bạn, tức là cánh tay phải giơ lên không trung
- Giữ hơi thở của bạn ở vị trí này trong 2-3 giây và sau đó thở ra dần dần trở lại vị trí bình thường của bạn
- Lặp lại bài tập với chân và tay đối diện của bạn
4. Nghiêng xương chậu đứng :
Bài tập này rất hữu ích trong việc giữ tư thế thẳng và giúp giảm các vấn đề đau lưng khi mang thai. Bài tập này cũng giúp tăng cường cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện :
- Thực hiện bài tập này chống lại một bức tường của ngôi nhà của bạn, vì nó sẽ giúp bạn cảm thấy sự kháng cự và bạn sẽ biết khi nào nên dừng lại
- Duy trì tư thế thẳng khi đứng dựa vào tường và lưng và hông phải chạm vào tường
- Giữ chân của bạn cách tường một chút, tức là không nên chạm vào tường
- Sử dụng bàn tay của bạn cảm thấy khoảng cách nhỏ giữa lưng dưới và tường để đảm bảo rằng lưng dưới của bạn không chạm vào tường
- Bây giờ hãy hít một hơi thật sâu từ lõi của bạn, giữ cho hơi thở của bạn nguyên vẹn trong 2-3 giây và sau đó thở ra từ từ để lưng dưới của bạn áp vào tường
- Lặp lại bài tập này trong 10 - 15 lần theo mức độ thoải mái của bạn
5. Kegels :
Kegels có rất nhiều lợi ích. Kegels giúp giữ cho cơ bắp của bạn có hình dạng, từ đó giúp lưu lượng nước tiểu bình thường, cung cấp hỗ trợ cho thai nhi đang phát triển và giúp làm săn chắc cơ âm đạo. Nó cũng hỗ trợ trong việc sinh thường và giúp ngăn ngừa bệnh trĩ. 
Cách thực hiện :
- Ngồi xuống thoải mái trên một quả bóng ổn định. Một khi bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái, hãy hít vào từ từ hết công suất để bụng bạn to lên do không khí hít vào
- Bây giờ thở ra từ từ và để tất cả không khí hít vào
- Một điều mà bạn nên ghi nhớ là giữ cho thời gian hít vào bằng với thời gian thở ra của bạn
- Trong lần hít vào và thở ra tiếp theo, hãy co cứng cơ âm đạo theo cách tương tự như khi bạn có cảm giác muốn đi tiểu mạnh mẽ nhưng không chịu được
- Bây giờ co bóp cơ sàn chậu của bạn, và giữ tư thế đó trong 8-10 giây trước khi giải phóng áp lực lên cơ bắp
- Lặp lại bài tập nhiều lần trong một ngày và tăng số lượng một khi bạn trở thành chuyên gia
6. Ngồi xổm :
Squats giúp giảm các biến chứng khi mang thai và cũng giúp bạn trong thời gian chuyển dạ.
Cách thực hiện :
- Đứng ở một vị trí thẳng với hai bàn chân cách xa nhau
- Duỗi hai tay thẳng trước ngực
- Từ từ ngồi xổm xuống ở cùng một vị trí duy trì thăng bằng của bạn theo đúng cách
- Trong khi bạn ngồi xổm xuống, duy trì vai, cơ bụng và lưng theo cách mà bạn cảm thấy áp lực tại các điểm cụ thể đã đề cập
- Quay trở lại vị trí bình thường của bạn và lặp lại bài tập này ít nhất 10 lần
7. Nâng chân nằm nghiêng :
Bài tập này được biết là tốt cho việc hỗ trợ cơ mông và cơ lưng dưới của bạn
Cách thực hiện :
- Nằm xuống bên trái của bạn trên một tấm thảm với hai chân bắt chéo ở mắt cá chân
- Đặt bàn tay trái của bạn dưới đầu của bạn, và khuỷu tay trái của bạn nằm trên sàn để cơ thể của bạn được hỗ trợ
- Trong khi duy trì vị trí được đề cập, nâng chân phải lên cao nhất có thể. Đừng uốn cong chân của bạn; nâng nó lên một cách thẳng thắn
- Hạ chân trái của bạn xuống và đưa nó xuống gần chân phải của bạn
- Lặp lại bài tập này với chân kia và tiếp tục lặp lại bài tập cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi
8. Chó chim :
Loại bài tập này giúp duy trì sức mạnh cơ bụng.
Cách thực hiện :
- Trải một tấm thảm và quỳ xuống trên thảm, duy trì vị trí ổn định
- Bây giờ cúi xuống sao cho cổ tay của bạn nằm ngay dưới vai theo hướng về phía trước
- Bây giờ giữ lưng ở tư thế thẳng đứng và cơ bụng săn chắc, nâng chân trái lên cao và duỗi thẳng theo đường thẳng ngay sau bạn
- Bây giờ cũng giơ cánh tay phải lên không trung và mở rộng nó theo hướng thẳng ngay trước mặt bạn
- Giữ nguyên tư thế trong 3-4 giây và từ từ trở lại vị trí thư giãn của bạn
- Lặp lại bài tập với chân và tay đối diện
9. Thường vụ chạm ngón chân :
Bài tập này giúp giảm bớt căng thẳng ở lưng dưới của bạn và tăng cường sự linh hoạt của bạn, điều này sẽ giúp sau này giúp bạn sinh nở suôn sẻ.
Cách thực hiện :
- Đứng trong tư thế thẳng với hai chân đặt rộng
- Đặt tay của bạn ngay sau đầu của bạn
- Bây giờ cúi xuống theo cách mà cánh tay của bạn đến gần nhau hơn
- Cúi xuống càng nhiều càng tốt mà không gây căng thẳng cho bụng của bạn
- Lặp lại bài tập 8-10 lần
10. Xe đạp đứng :
Bài tập này giúp tăng cường sự cân bằng của bạn và xây dựng sức mạnh tổng thể của bạn.
Cách thực hiện :
- Đứng trong tư thế thẳng, giữ hai chân rộng ra
- Giữ tay của bạn phía sau đầu của bạn
- Crunch theo hướng về phía trước và di chuyển chân phải của bạn về phía ngực của bạn
- Xoay theo kiểu như vậy sao cho đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái của bạn
- Lặp lại bài tập với chân và khuỷu tay khác của bạn
11. Thả gót chân đơn :
Bài tập này an toàn hơn các bài tập bụng khác được thực hiện trong thai kỳ.
Cách làm :
- Nằm xuống một tấm thảm với lưng trên mặt đất và hai tay chống hai bên
- Cong đầu gối của bạn theo hướng vào trong để bàn chân của bạn được đặt ngay dưới hông của bạn
- Nhấc một chân tại một thời điểm và mở rộng nó theo hướng thẳng
- Từ từ đưa chân về và lặp lại với chân kia
12. Tư thế mèo-bò :
Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của bạn, đặc biệt là khu vực cột sống.
Cách thực hiện :
- Nằm xuống một tấm thảm trên tay và đầu gối của bạn
- Đặt tay của bạn ngay dưới vai và đầu gối của bạn ngay dưới hông của bạn
- Bắt đầu hít vào một cách bình tĩnh và nhìn về phía mái nhà, đồng thời cong lưng
- Bây giờ thở ra trong khi cằm và kéo vào bụng chặt hơn
- Lặp lại bài tập 10-15 lần
13. Kicks cắt kéo :
Bài tập này được khuyến nghị trong ba tháng đầu của thai kỳ.
Cách thực hiện :
- Nằm xuống một tấm thảm một cách thẳng và đặt cả hai tay bên dưới mông của bạn
- Nâng chân trái của bạn lên khoảng 10 inch một cách từ từ
- Hạ chân trái và nâng chân phải theo cùng một kiểu
- Lặp lại bài tập ít nhất 8-10 lần, nghỉ giữa và bắt đầu lại
14. Người đi bộ hông :
Bài tập này thêm hỗ trợ cho lưng dưới của bạn và các cơ glute.
Cách thực hiện :
- Nằm xuống một tấm thảm ở hai bên với hai chân đặt lên nhau
- Cong chân dưới của bạn trong khi giữ chân kia thẳng
- Nâng chân trên của bạn trên mặt đất trong khoảng 3-4 inch
- Giữ chân giơ thẳng trong khi kéo chặt cơ hông
- Duy trì vị trí trong khoảng 10 giây và sau đó lặp lại với phía bên kia
15. Không giòn giòn :
Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh của cơ bụng.
Cách thực hiện :
- Nằm xuống một tấm thảm với lưng trên sàn nhà
- Cong đầu gối của bạn để chúng ở ngay dưới hông của bạn
- Đặt tay của bạn ở hai bên bụng của bạn
- Một cách nhẹ nhàng ấn hai ngón tay của một trong hai bàn tay vào vùng bụng dưới của bạn
- Bây giờ nhẹ nhàng đẩy ngón tay của bạn xuống vùng bụng dưới. Trong khi bạn làm điều này cố gắng không di chuyển xương chậu của bạn
- Khi bạn cảm thấy cơ bụng bắt đầu căng cứng, hãy ngừng tập
- Lặp lại bài tập 10-15 lần
Lợi ích của việc tập thể dục bụng khi mang thai
Những lợi ích chính của việc tập luyện ab trong khi mang thai bao gồm:
- Giúp ướp thể dục tổng thể và thậm chí giữ cho tâm trạng của bạn được nâng cao
- Giúp xây dựng sự linh hoạt của cơ bắp
- Giúp duy trì một tư thế thẳng đứng
- Giúp giảm đau cơ thể và chuột rút
- Giúp làm trơn tru quá trình lao động
- Giúp giao hàng nhanh chóng và kịp thời phục hồi bài
- Đảm bảo cải thiện sức khỏe của bé
Lời khuyên an toàn khi thực hiện bài tập bụng
Những điều cần lưu ý khi tập các bài tập bụng bao gồm:
- Bạn có thể tập thể dục nhiều hơn trong tam cá nguyệt thứ nhất, nhưng giảm các bài tập này sau tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba
- Sau tam cá nguyệt đầu tiên của bạn, tránh tập thể dục bằng cách nằm ngửa
- Uống đủ nước để giữ cho bạn giữ nước
- Tránh tập thể dục vượt quá sức của bạn hoặc bất kỳ bài tập nào gây căng thẳng cho bụng của bạn
- Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu thực hiện trong tối đa 5 phút và kéo dài thời gian dần dần
- Tham khảo ý kiến bác sĩ về loại bài tập bạn làm vì sự an toàn của bạn
- Ngừng tập thể dục ngay lập tức trong trường hợp bạn cảm thấy căng thẳng hoặc đau ở vùng bụng, hoặc bạn cảm thấy nhịp tim tăng dần
Chăm sóc đặc biệt cần được thực hiện trong thai kỳ khi nói đến các bài tập bụng. Kho báu nhỏ của bạn tự phát triển ở đó, và bất kỳ chấn thương hoặc căng thẳng nào trong bụng bạn đều có thể gây hại. Tuy nhiên, với các bài tập phù hợp được liệt kê ở trên, bạn có thể giữ dáng và giữ an toàn cho bé.