18 tư thế Yoga hiệu quả trong điều trị PCOS

NộI Dung:

Trong bài viết này

• Tổng quan về PCOS
• Tại sao Yoga hoạt động chống lại PCOS
• Lợi ích của Yoga trong điều trị PCOS
• 14 tư thế Yoga cho PCOS
• 4 bài tập Yoga Pranayam cho PCOS
• Các biện pháp phòng ngừa khi tập Yoga cho PCOS
• Câu hỏi thường gặp về Yoga cho PCOS

PCOS là cơn ác mộng của mọi phụ nữ thời hiện đại: tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của cơ thể bạn mà còn ảnh hưởng đến ngoại hình của bạn. Thêm vào đó, thực tế là, trong những trường hợp cực đoan, PCOS có thể ngăn phụ nữ thụ thai. Liệu yoga - một trong những trường tập thể dục lâu đời nhất - có thể có câu trả lời cho PCOS và vô số vấn đề của nó không?

Tổng quan về PCOS

PCOS là từ viết tắt của hội chứng buồng trứng đa nang. Trong tình trạng này, mức độ androgen (nội tiết tố nam) trong cơ thể phụ nữ tăng lên. Kết quả là hình thái cơ thể và hoạt động của các cơ quan nội tạng thay đổi. Một phụ nữ bị PCOS sẽ biểu hiện hầu hết các triệu chứng sau:

• U nang (túi chứa đầy chất lỏng) trên buồng trứng, có thể nhìn thấy trong siêu âm
• Bất thường trong kinh nguyệt - gây ra bởi sự chậm trễ hoặc không rụng trứng
• Cơ thể dư thừa, tóc trên khuôn mặt và mụn trứng cá
• Khó giảm cân
• Khó thụ thai
• Acanthosis nigricans - một tình trạng da phát triển các mảng tối, dày, mịn, đặc biệt là ở nếp gấp da (như nách, nếp gấp cổ, háng, v.v.)

Không có một yếu tố nào có thể được quy là nguyên nhân của PCOS - nguyên nhân là do sự kết hợp của các yếu tố di truyền cũng như môi trường. Stress đã được liên kết rất phổ biến với sự phát triển của PCOS. Các biến chứng sức khỏe khác thường đi đôi với PCOS bao gồm béo phì, tiểu đường (loại 2), rối loạn tâm trạng, v.v.

Mặc dù u nang buồng trứng là triệu chứng quan trọng nhất của PCOS, nhưng chúng không phải là triệu chứng duy nhất đặc trưng cho tình trạng này. PCOS (cùng với việc hiển thị các triệu chứng trên) cũng được biết là ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp.

Do tính chất mơ hồ của nguồn gốc, PCOS không thể được chữa khỏi hoàn toàn. Tuy nhiên, thay đổi lối sống có thể giúp phụ nữ sống với PCOS mà không để nó ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của họ, bao gồm khả năng thụ thai.

Tại sao Yoga hoạt động chống lại PCOS

Yoga không phải là "tập thể dục" - yoga là một cách sống. Yoga đề cập đến một tập hợp các nguyên tắc hình thành nền tảng của lối sống, nếu được thực hành trong cuộc sống, sẽ đưa bạn đến gần hơn với moksha (giải thoát khỏi vòng tròn của sự sống, cái chết và tái sinh).

Có thể rõ ràng từ mô tả ở trên về yoga rằng: các nguyên tắc mà yoga dựa trên sẽ giúp bạn đạt được mức độ hài hòa cao nhất giữa tất cả năm giác quan, các bộ phận cơ thể khác nhau, suy nghĩ, cảm xúc của bạn

toàn bộ thực thể của bạn.

Trường phái yoga được biết đến nhiều nhất và được thực hành rộng rãi là yoga hatta. Hatta yoga tập trung vào các khía cạnh chính sau đây của kỷ luật cá nhân:

• Mitahara, hoặc chế độ ăn uống hợp lý
• Shatkarma, hoặc làm sạch cơ thể thích hợp
• Asana, hoặc tư thế cơ thể thích hợp
• Pranayam, hoặc thở đúng
• Dhyan, hay thiền
• Kundalini, một dạng năng lượng nguyên thủy nằm ở đáy cột sống

Do đó, lối sống toàn diện này được đảm bảo nâng cao chất lượng của mọi khía cạnh trong cuộc sống của bạn - có thể là sức khỏe tốt hơn, suy nghĩ tốt hơn, khung tâm trí tốt hơn, hoặc chỉ là hài lòng và hạnh phúc. PCOS đơn giản là một trong những rối loạn mà yoga có thể ảnh hưởng tích cực và giúp quản lý - còn nhiều, rất nhiều nữa.

Lợi ích của Yoga trong điều trị PCOS

Khía cạnh của yoga đã được mọi người áp dụng trên toàn thế giới để chữa các bệnh khác nhau - từ bệnh Alzheimer đến ung thư, và nhiều vấn đề khác - là 'Yogasana'. Thông thường nó được thực hành cùng với dhyan, hoặc thiền. Sử dụng yoga để quản lý PCOS có rất nhiều lợi ích:

• Nó không tốn kém, không giống như các loại thuốc khác nhau và các phương pháp điều trị khác mà phụ nữ phải thực hiện để quản lý không chỉ PCOS, mà còn tất cả các vấn đề của đồng minh (như điều trị bằng laser cho lông trên cơ thể dư thừa).
• Nó không xâm phạm, vì nó không liên quan đến việc sử dụng bất kỳ thiết bị hoặc thuốc.
• Nó không có tác dụng phụ - ngoại trừ có thể cảm thấy tích cực khỏe mạnh và được làm mới! Mặc dù thuốc có thể được yêu cầu để kích hoạt cơ thể (đặc biệt là khi rụng trứng), hầu hết các loại thuốc được kê đơn đều ảnh hưởng và thay đổi hóa học cơ thể, thường dẫn đến tác dụng phụ không mong muốn.

14 tư thế Yoga cho PCOS

Khi nói đến việc áp dụng yoga như một kỹ thuật 'điều trị' hoặc 'quản lý' cho bất kỳ loại bệnh nào, điều quan trọng cần nhớ là yoga cần được luyện tập mỗi ngày vì lợi ích của nó để khởi động. Dưới đây là 15 cách tập yoga hiệu quả nhất. đặt ra cho PCOS.

1. Baddhakonasan, hoặc tư thế bướm

Tư thế này hoạt động trên các cơ của vùng háng, đùi trong và các cơ quan trong khoang bụng. Ở phụ nữ, nó được biết là để điều chỉnh chức năng của buồng trứng và làm dịu chu kỳ kinh nguyệt.

2. Supta Badhakonasana, hay ngả bướm

Đây là một sửa đổi của Baddhakonasan và được chứng minh là có lợi ích tương tự.

3. Bhujangasan, hoặc Cobra Pose

Đây là tư thế thứ bảy của Surya namaskar. Bhujangasan hoạt động trên luân xa swadishthan, được cho là nằm trong sacrum. Bhujangasan tự hỏi về việc kích hoạt kundalini (năng lượng nguyên thủy là động lực chính của mọi sự sống; theo nghĩa đen, năng lượng tình dục), nhờ đó hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng của PCOS.

4. Naukasan, hoặc Thuyền Pose

Naukasan hoạt động trên cơ bụng và các cơ quan nằm trong khoang bụng. Nó cũng được biết là để điều chỉnh chức năng tuyến giáp - một trong những ảnh hưởng của việc có PCOS.

5. Dhanurasan, hoặc Bow Pose

Một trong những tư thế tốt nhất để giúp táo bón, dhanurasan cũng có lợi trong việc làm giảm khó chịu kinh nguyệt - chuột rút, cứng khớp, vv Nó cũng kích thích các cơ quan sinh sản, do đó giúp chúng hoạt động tốt hơn.

6. Balasana, hoặc trẻ em đặt ra

Balasan không có tác động trực tiếp đến bất kỳ "cơ quan" cụ thể nào trong cơ thể. Tuy nhiên, nó là một asana tuyệt vời để tăng cường hông. Mặc dù vậy, asana này nằm trong danh sách các loại sữa chua cho PCOS bcos của chúng tôi, nó là một 'bộ đếm asana' tốt - giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường sau khi được kéo dài và kéo dài trong các asana khác.

7. Marjariasana, hoặc tư thế mèo

Tư thế mèo được nhiều người biết đến và thực hành để thoát khỏi chứng đau lưng. Đó là một tư thế tuyệt vời để củng cố cột sống của bạn. Ở phụ nữ, tư thế có thêm lợi ích: nó giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi, mang lại sức mạnh để chịu đựng việc sinh nở và giải quyết chứng chuột rút kinh nguyệt.

8. Bitilasan, hoặc lạc đà

Tư thế lạc đà là đối diện với tư thế con mèo. Nó hoạt động để cân bằng tư thế con mèo, và nên luôn luôn được thực hành cùng với nó.

9. Prasarita Padottanasana, hoặc Uốn cong về phía trước

Asana này cũng hoạt động trên hông của bạn; Nó giúp mở chúng rộng hơn, do đó việc sinh nở sẽ dễ dàng hơn. Prasarita Padottanasana cũng giúp làm săn chắc cơ bụng và các cơ quan nội tạng.

10. Padmasan, hoặc Lotus Pose

Đây là một asana tuyệt vời cho cả nam và nữ, vì nó hoạt động trên các cơ quan sinh sản của cả hai giới. Ở nam giới, padmasana được biết đến để giảm đau thần kinh tọa quá. Ở phụ nữ, ngồi trong padmasan trong chu kỳ mestrual có thể kiểm soát chuột rút tốt. Các xương chậu được làm việc bởi asana này.

11. Setu Bandha Sarvangasana, hoặc Cầu đặt

Các tư thế cầu không tự hỏi để điều chỉnh chức năng tuyến giáp, một khía cạnh quan trọng của PCOS. Nó cũng được biết đến để kích thích các cơ quan trong khoang bụng. Lợi ích đáng kể nhất của asana này là nó giúp chữa các triệu chứng mãn kinh, một tính năng rất quan trọng đối với việc điều trị PCOS.

12. Paschimottanasana, hoặc uốn cong về phía trước

Paschimottanasana giúp giải quyết một trong những tác dụng phụ lớn nhất của PCOS - béo phì và tăng cân. Hầu hết phụ nữ bị PCOS đều khó giảm cân - Paschimottanasana là câu trả lời cho điều này.

13. Shalabhasana, hoặc Locust Pose

Đây là một loại sữa chua khác được biết là có lợi cho phụ nữ bị rối loạn buồng trứng cũng như tử cung. Như chúng ta đã biết PCOS ảnh hưởng đến buồng trứng, và vì vậy đây là một tư thế tốt cho PCOS. Bệnh tiểu đường là một biến chứng của PCOS, và tư thế cào cào (hay tư thế siêu nhân) cũng được biết là giúp kiểm soát bệnh tiểu đường (nếu được thực hành mỗi ngày).

14. Malasan, hay Garland Pose (còn được gọi là Yoga Squat)

Lợi ích của Malasana và squats là tương tự nhau - chúng giúp mở ra xương hông và xương chậu, và do đó rất tốt cho những phụ nữ bị bất thường ở nam giới, cũng như những người muốn sinh con

4 bài tập Yoga Pranayam cho PCOS

Hơi thở có tầm quan trọng lớn trong bất kỳ loại bài tập nào. Có thể là tập tạ trong phòng tập thể dục, hoặc yoga trong sự yên tĩnh trong ngôi nhà của bạn - có một mô hình thích hợp khi bạn cần hít vào và khi nào bạn nên thở ra. Cùng với đó, yoga cũng có một bộ 'bài tập' riêng biệt chỉ tập trung vào các phương pháp và kỹ thuật thở khác nhau. Dưới đây là 4 bài tập pranayam tốt nhất cho PCOS.

1. Mudi Yoni

Yoni Mudra là một tư thế tay đại diện cho âm đạo nữ. Ngồi trong padmasana và tham gia bàn tay của bạn trong yoni Mudra trong khi thở sâu, có thể là một cách tuyệt vời để giúp quản lý PCOS. Điều này đặc biệt có lợi và điều chỉnh hoạt động của các cơ quan sinh sản.

2. Nadi Shodhana

Nadi shodhana đang hít vào và thở ra xen kẽ qua lỗ mũi riêng lẻ của mũi. Nó được thực hiện song song: đầu tiên, bạn hít vào từ bên trái, thở ra từ bên phải, sau đó hít vào từ bên phải và thở ra từ bên trái, trong các chu kỳ liên tục chậm. Mối liên hệ trực tiếp nhất mà bài tập pranayam này có với PCOS là: nó giúp cân bằng năng lượng nam và nữ trong cơ thể (là nguyên nhân gốc rễ của PCOS). Nó cũng giúp thiết lập sự cân bằng giữa mức độ của các hormone khác nhau trong cơ thể.

3. Bhramari

PCOS thực sự có thể gây tổn hại cho sự bình tĩnh và bình yên về tinh thần của bạn. Một trong những bài tập pranayam tốt nhất để làm dịu bản thân trước sự lo lắng và hoảng loạn là tập Bhramari: đặt cả hai lòng bàn tay lên tai, nhắm mắt lại, hít một hơi thật sâu và thở ra chậm rãi trong khi ngân nga hết mức có thể. Nếu việc đặt lòng bàn tay là khó khăn, bạn có thể nhắm mắt và tai như trong hình trên

4. Kapaalbhati

Kapaalbhati là bài tập thở tốt nhất để kiểm soát cân nặng. Nó cho thấy một tác động cao đến cơ bụng và cốt lõi. Kapaalbhati cũng hoạt động để kiểm soát bệnh tiểu đường. Là hai biến chứng đáng kể liên quan đến PCOS, đây là một bài tập tuyệt vời cho phụ nữ để thực hành.

XEM: Cách thực hiện Kapaalbhati

Key Takeaway: Kapaalbhati là một bài tập thở rất hiệu quả, không chỉ có lợi ích cho PCOS, mà còn cả hệ hô hấp. Đây là cách bạn làm Kapaalbhati.

• Ngồi trong một tư thế thiền.
• Hít sâu, mở rộng ngực.
• Thở ra một cách mạnh mẽ, sử dụng cơ bụng của bạn để "ném" không khí ra khỏi lỗ mũi của bạn.
• Lặp lại tối đa 10 lần. Đây là một chu kỳ.
• Thực hiện tối đa 3 chu kỳ như vậy. Nhớ hít một hơi thật sâu và thở ra từ từ giữa mỗi chu kỳ.

Nói chung, hít thở sâu - cho dù được thực hiện trong khi ngồi trong tư thế hoa sen, hoặc khi ngồi trên ghế tại văn phòng của bạn - được biết là làm dịu tâm trí, mang lại những suy nghĩ trong tầm kiểm soát và giúp giảm căng thẳng. Stress đóng một vai trò quan trọng trong PCOS - rất nhiều phụ nữ được biết là phát triển PCOS chỉ do sự căng thẳng to lớn mà họ cảm thấy hàng ngày. Nếu năm phút trong ngày của bạn có thể loại bỏ vĩnh viễn yếu tố này khỏi cuộc sống của bạn

tại sao không.

Các biện pháp phòng ngừa khi tập Yoga cho PCOS

Mặc dù yoga có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng bạn cần cẩn thận khi bắt đầu tập yoga, đặc biệt nếu bạn là người mới. Mặc dù nó có thể không phải là một bài tập cường độ cao hoặc tác động cao, nhưng nó đòi hỏi rất nhiều sự linh hoạt. Tất cả các khớp và cơ bắp trên cơ thể bạn sẽ hoạt động khi bạn tập yoga - vì vậy nếu bạn không quen di chuyển nhiều, hãy cẩn thận với những cơn đau và chuột rút! Dưới đây là một số biện pháp phòng ngừa bạn nên thực hiện khi sử dụng yoga cho PCOS.

• Sử dụng thảm yoga. Điều này đặc biệt quan trọng đối với tất cả các asana mà bạn cần ngồi trên sàn nhà. Nếu bạn không muốn mua một tấm thảm yoga, bạn có thể tập thể dục trên một tấm chăn hoặc thảm dày. Chỉ cần đảm bảo rằng nó được bảo mật chắc chắn để nó không di chuyển (để tránh trượt và rơi).

• Sử dụng quần áo co giãn - đặc biệt là quần. Yoga sẽ giúp bạn cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Nhưng bạn không thể uốn cong và xoắn nếu quần áo của bạn cản đường! Chọn cho phù hợp.

• Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn không thể thực hiện một asana hoàn hảo, đừng thúc ép bản thân. Ý tưởng là trước tiên làm cho cơ bắp và cơ thể của bạn quen với việc di chuyển, uốn cong, kéo dài một cách nhất định (bằng cách luyện tập mỗi ngày), và sau đó từ từ đẩy bản thân về phía đạt được tư thế đúng. Chậm và ổn định làm điều đó.

• Sử dụng âm nhạc xung quanh thay vì nhịp bơm lớn. Yoga không chỉ là tập trung vào bản thân thể chất của bạn, mà còn là bản thân tinh thần và cảm xúc của bạn. "Âm nhạc" tốt nhất để sử dụng là một số tiếng ồn trắng hoặc nhạc cụ nhẹ. Tụng nhạc cũng hay.

• Không có một bữa ăn trước tập luyện nặng trước buổi tập yoga. Mặc dù điều này đúng với bất kỳ loại hình tập luyện nào, nhưng nó đặc biệt quan trọng trong khi tập yoga, vì rất nhiều asana sẽ gây áp lực lên bụng của bạn. Cố gắng làm chúng khi bụng đầy có thể dẫn đến chuột rút, buồn nôn, nôn hoặc thậm chí là trào ngược axit.

• Đừng quên uống nước. Yoga có thể không khiến bạn 'đổ mồ hôi' nhiều, nhưng điều quan trọng là phải giữ cho cơ thể bạn ngậm nước. Mẹo tốt nhất bạn có thể làm theo ở đây là: uống hai ngụm nước sau mỗi asana.

• Ngắt kết nối. Đừng mang điện thoại xuống sàn. Nếu bạn cần nó để phát nhạc, sau đó bật nó sang chế độ máy bay. Điều quan trọng là bạn vào trạng thái giống như zen (hoặc ít nhất là cố gắng) để thu được lợi ích tối đa của buổi tập yoga của bạn.

• Luôn luôn thực hiện asana trước, sau đó là pranayam, và sau đó là dhyan. Không trộn lẫn trình tự này.

Câu hỏi thường gặp về Yoga cho PCOS

1. Mất bao lâu để chữa PCOS bằng Yoga?

Yoga không thể chữa khỏi PCOS. Trên thực tế, PCOS không thể được chữa khỏi bằng bất kỳ phương tiện nào. Tuy nhiên, yoga có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng của PCOS, đặc biệt là các triệu chứng ảnh hưởng đến khả năng sinh sản và theo thời gian, cũng có thể làm giảm sự phụ thuộc của bạn vào thuốc hoặc thuốc để điều chỉnh nội tiết tố.

2. Điều gì hữu ích hơn cho bệnh nhân PCOS? Tập yoga hay tham gia tập gym?

Chắc chắn là yoga. Yoga phát huy tối đa một lợi ích to lớn của việc tập thể dục mà không thể tập thể dục - giảm căng thẳng. Mặc dù bất kỳ loại bài tập nào cũng sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, yoga đưa nó đến một cấp độ khác, với các kỹ thuật thiền định và các bài tập chỉ tập trung vào hơi thở (ví dụ pranayam)

Giáo dục

và tất cả chúng ta đều biết rằng căng thẳng là một đóng góp lớn cho PCOS. Cùng với đó, người ta cũng phát hiện ra rằng: tập thể dục nghiêm ngặt dẫn đến, trên thực tế, sự gia tăng androgen - phản tác dụng đối với PCOS.

3. Yoga có tốt hơn tập thể dục cường độ cao trong PCOS không?

Vâng. Một trong những tác dụng phụ lớn nhất của PCOS là không thể giảm cân. Kết quả là, điều tự nhiên là bị cám dỗ để chuyển sang các hình thức tập luyện cường độ cao hơn, với hy vọng đốt cháy nhiều calo hơn và đốt cháy chúng nhanh hơn. Tuy nhiên, yoga là một lựa chọn tốt hơn để lựa chọn, không chỉ vì nó sẽ giúp bạn giảm cân và kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn (như đã đề cập trước đó), mà bởi vì nó cũng nhắm mục tiêu lợi ích cho các cơ quan khác nhau (mà các hình thức tập luyện cường độ cao có thể không có thể cung cấp). Yoga giống như một giải pháp một cửa sẽ hoạt động nhiều hơn là chỉ ở mức độ vật lý tổng thể / chung - nó sẽ đặc biệt chữa lành các cơ quan bị ảnh hưởng do PCOS.