18 thực phẩm cho trái tim khỏe mạnh sẽ giúp bạn sống lâu hơn
Trái tim rất quan trọng khi nói đến sức khỏe của chúng ta. Nó làm sạch máu và bơm máu khỏe mạnh đến các cơ quan còn lại của chúng ta. Không có nguồn cung cấp máu khỏe mạnh và sạch sẽ, các cơ quan của chúng ta sẽ ngừng hoạt động và chết. Giữ cho trái tim khỏe mạnh là chìa khóa để sống lâu và có ít nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng, và cách tốt nhất để làm điều này là tập thể dục hàng ngày và giữ chế độ ăn uống lành mạnh. Việc chúng ta ăn đồ ăn vặt và các mặt hàng không lành mạnh khác đã tăng lên đáng kể, và tránh những thực phẩm đó là bước đầu tiên đi đúng hướng. Chúng ta cần thay thế những thực phẩm như vậy để trái tim khỏe mạnh.
Thực phẩm cần có trong chế độ ăn uống của bạn để tối đa hóa sức khỏe tim mạch
Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho tim mạch của bạn và bạn nên cố gắng đưa vào chế độ ăn uống của mình:
1. Cá béo
Cá được coi là chất béo rất tốt cho tim vì nó chứa một lượng axit béo Omega-3 tốt có thể ngăn ngừa những thứ như nhịp tim không đều và tích tụ mảng bám trong động mạch. Có cá béo hai lần một tuần sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như vậy. Các loại cá như cá hồi, cá thu và cá mòi rất giàu axit béo Omega-3.
2. Yến mạch
Bột yến mạch là một thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn có lợi cho tim vì nó chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cao và có khả năng hấp thụ cholesterol khi còn trong đường tiêu hóa nên không được hấp thụ vào máu và ảnh hưởng đến tim. Yến mạch có thể được ăn theo nhiều cách và có thể được ăn ở dạng cháo đơn giản hoặc có thể ăn với trái cây. Thay vì mua yến mạch ăn liền, vì loại này có thể chứa đường, hãy mua yến mạch thông thường hoặc yến mạch nấu nhanh.
3. Quả mọng
Dâu đen, dâu tây và quả việt quất rất giàu chất chống oxy hóa như anthocyanin có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và cũng có thể làm giảm tác dụng của viêm và là một trong những loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe trên thế giới. Các nghiên cứu cho thấy quả mọng rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Những người ăn quả mọng hàng ngày có nguy cơ bị đau tim ít nhất 32% so với những người ăn ít hơn.
4. Quả óc chó
Giàu chất dinh dưỡng vi mô như đồng, magiê và mangan, quả óc chó là một nguồn chất xơ tuyệt vời là tốt. Chúng là một nguồn axit béo omega 3 và chất chống oxy hóa tuyệt vời để bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do được biết là có vai trò rất lớn trong các bệnh tim. Chúng cũng tốt cho việc giảm viêm. Trong khi hầu hết các loại hạt đều tốt cho sức khỏe, thì quả óc chó dường như có nhiều lợi ích nhất khi nói đến sức khỏe của tim. Các loại hạt rất giàu trong nhiều thứ khác như chất béo không bão hòa, chất xơ, vitamin E, sterol thực vật (giúp giảm cholesterol xấu) và L-arginine, được biết là cải thiện sức khỏe của động mạch bằng cách làm cho các bức tường linh hoạt hơn và giảm nguy cơ cục máu đông có thể gây tắc nghẽn.
5. Sôcôla đen
Nếu bạn là người yêu sô cô la, sô cô la đen là loại tốt nhất mà bạn nên tiêu thụ. Nó chứa sắt, chất xơ, đồng, mangan, magiê, phốt pho, selen, kẽm và kali. Nó cũng có một lượng axit béo tốt, và nó chứa chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa và chủ yếu là chất béo bão hòa. Mặc dù nghe có vẻ khá tốt và là loại sô cô la tốt nhất cho một trái tim khỏe mạnh, nhưng nó chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chỉ có sô cô la đen có 70% hoặc nhiều ca cao là tốt cho sức khỏe của tim. Hãy chắc chắn rằng gói của bạn đọc tỷ lệ đó.
6. Đậu và đậu
Đậu rất giàu tinh bột kháng kháng tiêu hóa và giúp cải thiện sức khỏe của tim vì nó làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu. Đậu đen như đậu đen có hàm lượng chất xơ, vitamin B và các khoáng chất khác cao. Không chỉ vậy - chúng còn là một nguồn protein tuyệt vời và sẽ giúp cải thiện cholesterol trong máu của bạn, đây là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim. Họ cũng giúp bạn cảm thấy no trong một thời gian dài hơn nếu bạn là người ăn chay.
7. Cà chua
Cà chua có hàm lượng lycopene cao - một sắc tố thực vật có nhiều chất chống oxy hóa. Như chúng ta đã thấy, chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của tim vì chúng làm giảm nguy cơ bị đau tim và giữ cho các động mạch không bị tắc nghẽn. Cà chua cũng là một loại trái cây ít calo và ít đường và tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống lành mạnh.
8. Trái cây có múi
Trái cây có múi chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa rất mạnh khác có lợi cho cơ thể chúng ta theo nhiều cách. Vitamin C cũng chứa Vitamin A và B6, folate, magiê, kali, chất xơ, canxi và flavonoid. Nghiên cứu cho thấy đàn ông và phụ nữ tiêu thụ nhiều trái cây có múi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch so với những người không tiêu thụ bất kỳ loại cam quýt nào.
9. Rau lá
Rau xanh là một trong những loại rau tốt cho tim. Rau xanh Collard như cải xoăn và rau bina rất tốt cho sức khỏe vì chúng rất giàu khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa. Chúng đặc biệt giàu Vitamin K hỗ trợ quá trình đông máu thích hợp. Chúng cũng có hàm lượng nitrat trong chế độ ăn uống cao giúp giảm huyết áp, giảm độ cứng trong động mạch và xếp hàng các mạch máu để chúng cải thiện chức năng.
10. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên chất rất giàu chất dinh dưỡng vì chúng bao gồm tất cả các bộ phận của hạt - nội nhũ, cám và mầm. Chúng bao gồm gạo nâu, lúa mì nguyên chất, lúa mạch, yến mạch, kiều mạch, lúa mạch đen và quinoa. Chúng có nhiều chất xơ, rất tốt cho việc giảm cholesterol xấu LDL và cũng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.
11. Bơ
Giàu chất béo không bão hòa đơn, bơ là thực phẩm tuyệt vời cho tim mạch. Chất béo không bão hòa đơn cung cấp nguy cơ cholesterol thấp hơn và dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp. Bơ có chứa kali, đây là một chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe của tim.
12. Hạt giống
Hạt gai dầu, hạt lanh và hạt chia là nguồn dinh dưỡng rất tốt như chất xơ và axit béo omega-3. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi những hạt này được thêm vào chế độ ăn, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều vấn đề liên quan đến tim như huyết áp, viêm, triglyceride và cholesterol. Hạt lanh có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp. Hạt gai dầu có hàm lượng arginine cao, là một axit amin liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm nhất định.
13. Tỏi
Tỏi đã được sử dụng trong một thời gian dài như một phương thuốc tự nhiên cho các bệnh khác nhau, và sức khỏe của tim là một trong số đó. Tỏi rất giàu axit amin, vitamin B6 và C, chất chống oxy hóa như selen và các khoáng chất như mangan và lưu huỳnh. Nó được biết đến với sự hỗ trợ trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Chất allicin mà tỏi rất giàu giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách điều hòa huyết áp, làm loãng máu, dẫn đến lưu lượng máu mượt mà hơn và giúp mức cholesterol tốt hơn.
14. Đậu nành
Các sản phẩm làm từ đậu nành, như sữa đậu nành và đậu phụ giúp bổ sung một số protein trong chế độ ăn uống của một người mà không có chất béo không lành mạnh và nó không dẫn đến cholesterol cao. Đậu nành cũng chứa protein cao, axit béo, nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ khác. Tất cả những điều tốt đẹp mà đậu nành cung cấp đóng một vai trò trong việc giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Thực phẩm đậu nành cũng có nhiều chất béo không bão hòa đa, có chất béo bão hòa thấp và có lợi trong việc cải thiện tính đàn hồi của mạch máu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Vì vậy, nên thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng thực phẩm đậu nành.
15. Khoai tây
Khoai tây đã phát triển tiếng xấu vì đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên và khoai tây chiên, nhưng nếu nấu đúng cách, khoai tây có thể rất tốt cho sức khỏe của bạn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai tây có thể có mức độ khả năng tương tự như bột yến mạch khi nói đến việc giảm cholesterol. Khoai tây tím có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn, nhưng tất cả các loại khoai tây đều có chất xơ, kali và vitamin và tốt cho bạn miễn là chúng được ăn đúng cách và điều độ.
16. Trà xanh
Một trong những thành phần chính trong trà xanh làm cho nó trở thành một kỳ quan chữa bệnh như vậy là epigallocatechin-3-gallate, còn được gọi là EGCG. Các chất chống oxy hóa có trong trà xanh cũng đóng vai trò chính trong việc giữ cho trái tim khỏe mạnh. Trà xanh giúp cải thiện sức khỏe của các tế bào xếp thành mạch máu, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
17. Rượu vang đỏ
Một ly rượu vang đỏ mỗi ngày với bữa ăn của bạn đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng lưu ý rằng quá nhiều nó có thể có tác dụng ngược lại vì nó có chứa cồn. Rượu vang đỏ rất giàu chất chống oxy hóa và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch vành, cuối cùng dẫn đến suy tim. Resveratrol, một thành phần trong rượu vang đỏ giúp giảm cholesterol xấu ngăn ngừa cục máu đông. Nếu bạn không muốn uống bất cứ thứ gì có cồn trong đó, có thể tốt cho sức khỏe hơn nếu có tiền sử lạm dụng rượu trong gia đình bạn, chỉ cần ăn nho tím hoặc đỏ sẽ có hiệu quả.
18. Thảo dược tươi
Có nhiều loại thảo mộc mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình không chỉ để tăng hương vị cho thức ăn mà còn giúp cải thiện sức khỏe của tim. Các loại thảo mộc như Hawthorn, mẹ, hibiscus, nghệ, gừng, quế, hương thảo và các loại khác có đặc tính giúp cải thiện lưu thông máu, điều hòa cholesterol và tăng cường tim.
Như đã thấy, có rất nhiều loại trái cây và rau quả rất tốt cho sức khỏe của tim. Điều quan trọng là nấu chúng đúng cách, có nghĩa là tránh xa thực phẩm chiên rán và chọn cách luộc, hấp hoặc rang chúng và sử dụng các loại thảo mộc để tạo hương vị cho thực phẩm của bạn thay vì sử dụng chất béo hoặc quá nhiều muối. Trái cây có thể được ăn sống hoặc ở dạng salad trái cây và là cách tốt nhất để làm thỏa mãn cơn thèm ngọt. Mặc dù những thực phẩm này được biết là giúp trái tim của bạn khỏe mạnh, nhưng có quá nhiều thứ không tốt, vì vậy, điều quan trọng là ăn các bữa ăn cân bằng, chăm sóc sức khỏe răng miệng của bạn và đảm bảo tập thể dục hàng ngày.
Cũng đọc: Lợi ích sức khỏe của lá cà ri cho tóc và sức khỏe