30 bài tập văn phòng - Cách dễ dàng thân thiện với bàn để giữ cho bạn phù hợp
Trong bài viết này
- Bài tập có nên bắt buộc trong công việc?
- 30 bài tập bạn có thể làm trong văn phòng
Trong thời gian và tuổi tác này, chúng tôi thấy không có thời gian để tập thể dục. Mỗi lần chúng tôi tự hứa với mình rằng từ thứ Hai tới, chúng tôi sẽ bắt đầu tập thể dục, nhưng thứ Hai đó không bao giờ đến. Bây giờ chúng ta có thể thực hiện các bài tập nhẹ, nhưng nhiều năm sau bạn sẽ hiểu tại sao việc tập thể dục lại quan trọng đến vậy. Đi đến văn phòng sớm và đến muộn, khiến bạn không có thời gian để tập trung vào những thứ khác trong cuộc sống - tập thể dục là một trong số đó. Vì vậy, làm thế nào về việc bắt đầu tập thể dục tại nơi làm việc của bạn? Stress là một bất lợi lớn của công việc văn phòng. Tập thể dục trong các ngày trong tuần là khó khăn. Ngay cả khi bạn tập thể dục, rất có thể bạn có thể ngồi trên ghế cả ngày, cảm thấy không khỏe mạnh. Vì vậy, hãy thử những bài tập tại nơi làm việc của bạn và giữ dáng.
Bài tập có nên bắt buộc trong công việc?
Tập thể dục có thể có nhiều lợi ích cho sự nghiệp của bạn và không chỉ là sức khỏe của bạn. Tìm hiểu tại sao tập thể dục nên được thực hiện bắt buộc trong công việc.
1. Nó sẽ làm cho bạn năng suất hơn
Khi bạn chăm sóc sức khỏe của mình, bạn hạnh phúc. Và khi bạn sẽ hạnh phúc, nó sẽ được nhìn thấy trong công việc và thái độ của bạn. Hiệu suất và năng suất của bạn sẽ được cải thiện. Đây là lý do tại sao bạn phải tập thể dục.
2. Sự tập trung và sáng tạo của bạn sẽ cải thiện
Nếu bạn không có cảm hứng hoặc gặp vấn đề khi cố gắng tìm giải pháp, bạn nên bắt đầu tập thể dục ít nhất bốn lần một tuần. Khi cơ thể bạn sẽ hoạt động, bạn sẽ có thể suy nghĩ tốt hơn. Bạn sẽ phát triển tập trung hơn và suy nghĩ linh hoạt.
3. Mạng chuyên nghiệp của bạn sẽ mở ra theo những cách mới
Bạn có thể thử 'đổ mồ hôi' tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể thao nếu bạn muốn tìm người mới để kết nối. Bạn có thể có những cuộc nói chuyện nhỏ giữa các đại diện và làm quen với người khác. Điều này cũng có thể dẫn đến việc hợp tác trong các doanh nghiệp.
4. Tập thể dục ngoài trời có thể giúp ích rất nhiều
Tập thể dục ngoài trời có thể tốt cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của bạn. Được ra ngoài tự nhiên; Tập thể dục, chạy bộ hoặc đơn giản là đi bộ trong nửa giờ có thể khiến bạn cảm thấy tươi mới và sống động. Bạn sẽ hạnh phúc hơn, tập trung hơn và có thể tập trung tốt hơn vào những điều quan trọng.
30 bài tập bạn có thể làm trong văn phòng
Có nhiều cách để giữ cho bản thân hoạt động và di chuyển suốt cả ngày bằng cách thực hiện các bài tập ngắn và nhỏ tại văn phòng hoặc thậm chí tại bàn làm việc của bạn.
Bài tập để thực hiện trong khi ngồi
Tập thể dục tại văn phòng trên ghế có thể dễ dàng. Bạn không cần nhiều không gian và có thể làm chúng tại bàn của bạn.
1. Thay thế ghế của bạn bằng một quả bóng
Khi bạn ngồi trên những quả bóng ổn định, bạn sẽ tự động bắt đầu sử dụng nhiều cơ bắp hơn bạn thường làm khi ngồi trên ghế. Quả bóng buộc bạn phải giữ lưng thẳng và tận dụng cơ bụng.
2. Siết chặt mông của bạn trong vài giây
Đây là một cách tuyệt vời khác để tập thể dục tại bàn làm việc. Chỉ cần bóp mông của bạn, giữ trong một phút, và sau đó phát hành. Bạn có thể làm điều này ít nhất 3 lần một ngày.
3. Sử dụng Dụng cụ cầm tay cho cẳng tay và cánh tay của bạn
Tốt nhất là để có được một tay cầm. Ép đối tượng này trong nửa phút và lặp lại quá trình này năm lần trên mỗi cánh tay.
4. Xoay trong ghế của bạn
Chạm ngón tay của bạn vào cạnh bàn và giữ hai chân khỏi mặt đất. Sử dụng cơ bụng của bạn bằng cách thắt chặt lõi của bạn và xoay từ trái sang phải. Thực hiện 10 động tác xoắn và lặp lại bài tập này 3 lần mỗi ngày.
5. Bicep Curls với một chai nước
Bắt đầu bằng cách thực hiện 4-5 bộ 12-15 reps mỗi ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn làm chúng cho cả hai cánh tay của bạn. Bạn cũng có thể mang theo bộ đèn để tập thể dục tại nơi làm việc nếu nó không làm phiền ai.
6. Nâng chân dưới bàn của bạn
Một bài tập khác bạn có thể làm là duỗi một chân dưới bàn và giữ nó trong 5-10 giây. Lặp lại bài tập này ở chân kia và mỗi chân nên thực hiện ít nhất 15 lần lặp lại.
7. Ngồi xổm trên ghế của bạn
Bên cạnh cánh tay của ghế của bạn, làm cho lòng bàn tay của bạn thành nắm đấm. Sử dụng đùi của bạn để nhấc mình ra và di chuột qua ghế. Lặp lại bài tập này 4 - 6 lần một ngày. Bạn cũng có thể thử lunges.
8. Nâng mình lên trên ghế bằng cánh tay của bạn
Nâng cơ thể của bạn lên và giữ mình ra khỏi ghế. Giữ cách này trong 10-20 giây và nghỉ ngơi trong một phút. Lặp lại điều này 4 - 6 lần một ngày. Bạn có thể tăng cường nó bằng cách ép hai chân vào nhau.
9. Kéo dài
Bây giờ, đây là điều bạn có thể làm dễ dàng. Bạn chỉ có thể ngồi và duỗi tay và cơ thể trên ghế hoặc đứng và thực hiện một động tác hoàn chỉnh trong một hoặc hai phút. Điều này sẽ giúp giảm căng thẳng của bạn và giữ cho cơ bắp của bạn di chuyển.
10. Ghế Dips
Ngồi trên mép ghế của bạn bằng cách quét lên phía trước. Đặt tay của bạn ở các cạnh của ghế và hạ mình xuống khỏi ghế. Để làm việc cánh tay của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn.
Bài tập thực hiện khi đứng
Bạn sẽ không cần phải di chuyển nhiều để thực hiện các bài tập này.
1. Nâng chân trong khi nghỉ
Bạn có thể làm việc ra glutes của bạn theo cách này. Bất cứ khi nào bạn đang ở trong giờ nghỉ làm việc hoặc đi uống cà phê, bạn nên nhấc chân ra phía sau và cố gắng chạm chân lên hông. Làm điều này 10 lần cho cả hai chân.
2. Thang máy đầu gối
Bạn có thể thực hiện bài tập nâng đầu gối tại nơi làm việc để tập ở phần dưới của cơ thể, cơ bụng, đùi và hông. Đứng với hai tay duỗi thẳng và hai chân giữ lại với nhau. Giữ thăng bằng trên một chân trong khi nâng đầu gối còn lại cho đến khi chân bạn cao ngang eo. Giữ chân trong một thời gian. Làm các quá trình tương tự cho chân kia quá.
3. Đẩy nghiêng
Bạn có thể thực hiện bài tập này với sự trợ giúp của một bức tường hoặc một quầy để được hỗ trợ. Nghiêng người với lõi chặt và lưng thẳng. Giữ tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn xuống để thực hiện khoảng 10 lần đẩy. Đảm bảo rằng bạn giữ cho cột sống của bạn thẳng lên.
4. Squats với một chân
Bạn có thể giữ chân của bạn vượt qua hoặc giữ nó phía sau. Ngồi xổm chân thẳng và giữ nguyên như thế trong 10-30 giây. Làm tương tự cho chân kia. Bạn có thể sử dụng các bức tường như là một hỗ trợ.
5. Tường ngồi
Bài tập này là hoàn hảo để tập luyện cho lưng, cơ tứ đầu và cơ bắp cốt lõi của bạn. Đứng dựa lưng vào tường và ngồi xổm xuống theo cách hông của bạn song song với sàn nhà. Nghỉ giải lao ở giữa một số đại diện.
6. Tăng bắp chân
Nâng cao bản thân bằng cách sử dụng ngón chân của bạn. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong vòng một phút và cố gắng đánh bại kỷ lục đó mỗi lần. Hãy chắc chắn rằng bạn học cách kéo dài bắp chân của bạn và sử dụng tường hoặc bàn để hỗ trợ.
7. Trải dài
Để giúp giảm đau và cứng khớp, bạn có thể thực hiện nhiều động tác đứng lên. Điều này sẽ giúp tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo của bạn. Làm điều này khi bạn nghỉ trong ngày ngay cả khi chúng là trong một phút. Bạn có thể thử mở rộng chân, xoắn thân, nhún vai và thậm chí duỗi cổ tay.
8. Vòng tròn Ả Rập
Đây là một cách tốt đẹp để tăng cường glute của bạn. Tất cả bạn phải làm là đứng với đôi chân của bạn ngoài. Thay đổi trọng lượng cơ thể của bạn đến một chân. Nhấc chân kia ra phía sau bạn trong khi giữ bàn hoặc ghế. Từ từ khoanh chân trái theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ 25 lần.
9. Bài tập bóp
Một cách dễ dàng khác để tăng cường cốt lõi của bạn là hít thở sâu và siết cơ bụng. Khi bạn thở ra, kéo chúng xuống cột sống của bạn. Khi bạn bóp, giữ như vậy trong 5 giây. Lặp lại điều này 5 đến 10 lần mỗi ngày.
10. Hộp bóng
Đầu tiên, bước vào một văn phòng trống và đấm vào không khí trong một thời gian như một võ sĩ. Bạn cũng có thể thử làm nắm đấm trước ngực và di chuyển chúng sang bên. Làm điều này càng nhanh càng tốt. Điều này sẽ giúp bạn xả hơi.
Bài tập trong quá trình làm việc
Những bài tập này sẽ không mất nhiều thời gian của bạn nhưng sẽ có lợi cho bạn rất nhiều.
1. Đi cầu thang
Tránh sử dụng thang máy càng nhiều càng tốt nếu bạn cảm thấy thoải mái khi sử dụng cầu thang. Đi bộ càng nhanh càng tốt và nghỉ ngơi trong một phút nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.
2. Biến việc đi làm của bạn thành một buổi tập luyện
Bạn có thể đi bộ hoặc đi xe đạp đến văn phòng của bạn nếu bạn sống gần đó. Điều này sẽ tốt hơn cho môi trường cũng như sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, hãy chắc chắn để có thêm một bộ quần áo.
3. Đi bộ khi bạn đang ở trên điện thoại của bạn
Bất cứ khi nào bạn có cơ hội để di chuyển xung quanh hoặc đứng lên, hãy làm điều đó! Bạn luôn có thể mang theo bên mình một cây bút chì và một miếng đệm để ghi chú.
4. Làm việc trong giờ nghỉ trưa của bạn
Chia thời gian nghỉ một giờ của bạn thành hai khối. Bạn có thể đi bộ xung quanh hoặc chạy bộ nhanh trong nửa đầu và thay đổi và ăn trưa trong lần thứ hai.
5. Đề nghị các cuộc họp đi bộ
Nếu thời tiết dễ chịu, bạn có thể có một cuộc họp bên ngoài. Bạn có thể trò chuyện trong khi đi bộ qua hội trường. Điều này sẽ không hoạt động với tất cả mọi người, vì vậy hãy dành những lựa chọn này cho các cuộc họp thông thường và những người bạn thân thiết.
6. Đi một chặng đường dài
Khi bạn có thời gian rảnh rỗi hãy đi những con đường dài. Điều này có nghĩa là bạn có thể sử dụng cầu thang, đỗ xe hơi xa và thậm chí đi đến nhà vệ sinh ở tầng khác hoặc tòa nhà khác.
7. Đi bộ tốc độ
Hãy thử và tăng tốc đi bộ để làm tất cả việc vặt của bạn. Đây là một trong những cách dễ nhất để di chuyển càng nhiều càng tốt và công việc của bạn được thực hiện nhanh hơn.
8. Đi bộ để xem một đồng nghiệp
Khi bạn cần liên lạc hoặc gửi một cái gì đó cho đồng nghiệp của bạn, hãy đứng lên và đi đến họ thay vì sử dụng email.
9. Bắt đầu một câu lạc bộ thể hình
Mọi người chắc chắn sẽ chú ý khi bạn tập squats tại bàn của bạn. Nắm bắt vai trò này. Trở thành chuyên gia thể hình và xem mọi người có thích tập thể dục và tham gia một câu lạc bộ thể hình không. Bạn cũng có thể tổ chức các buổi tập luyện.
10. Di chuyển những thứ của bạn đi
Giữ nguồn cung cấp của bạn đi như máy in và thùng rác của bạn. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn muốn sử dụng chúng, bạn sẽ phải đi bộ.
Tập thể dục có thể giúp hiệu suất của bạn theo ba cách quan trọng. Đầu tiên, bạn sẽ có thể thay đổi và tập trung sự chú ý của bạn dễ dàng hơn. Thứ hai, nó sẽ giúp bạn chống lại căng thẳng khi các chất dẫn truyền thần kinh tăng lên như serotonin. Cuối cùng, nó sẽ làm tăng sự phát triển của các tế bào trong cơ thể bạn có thể phát triển trí nhớ của bạn. Vì vậy, hãy đứng dậy và bắt đầu di chuyển.