Bạn có dễ bị tấn công lo lắng? 7 kỹ thuật hiệu quả để bình tĩnh ngay lập tức
Lo lắng là một tập hợp cảm xúc phức tạp. Hầu hết chúng ta đã lo lắng ít nhất một lần trong đời - trước khi làm bài kiểm tra, trước khi phỏng vấn hoặc trước khi gặp một người đặc biệt để đưa ra quyết định lớn - cảm giác không chắc chắn và sợ hãi là điều tất cả chúng ta đã trải qua. Đây chính xác là những gì lo lắng - nỗi sợ của những điều chưa biết. Tuy nhiên, rất nhiều trong số những trường hợp này thường tồn tại trong thời gian ngắn và nỗi sợ liên quan đến nó cũng vậy.
Rất nhiều người ngoài kia có nỗi lo lắng dường như không biến mất dễ dàng. Một số trường hợp, sự kiện, thói quen và khoảnh khắc gây ra nỗi sợ tương tự về điều chưa biết; nỗi sợ hãi có thể tăng lên rất cao, gây ra phản ứng cơ thể với nó. Khi điều này xảy ra thường xuyên hoặc chỉ trong một trường hợp cụ thể, nó được gọi là rối loạn lo âu, bởi vì nó có khả năng thay đổi cách sống của một người. Phản ứng với những trường hợp như vậy thường xuất hiện dưới hình thức tấn công lo lắng.
Tấn công lo âu là gì?
Nói một cách đơn giản, một cuộc tấn công lo lắng là một phản ứng với cảm giác sợ hãi liên tục trong tâm trí của một người. Hãy để chúng tôi hiểu điều này với một ví dụ.
Kịch bản A - trước khi đi phỏng vấn xin việc, một người có thể có "bướm" trong bụng vì anh ta lo lắng về việc phỏng vấn và gây ấn tượng với sếp. Anh ta có lẽ đang cắn móng tay hoặc gõ chân không kiểm soát. Trong tình huống này, có khả năng anh ta đã nghĩ về một tình huống xấu nhất có thể xảy ra - Chuyện tồi tệ đến mức tồi tệ nhất, tôi sẽ tham gia cuộc phỏng vấn này và không nhận được công việc. Chuyện kể về tình huống xấu nhất là một cách thực tế của anh ta không gây áp lực cho bản thân và làm dịu thần kinh. Đây là cách lo lắng thông thường hoạt động.
Kịch bản B - trước khi đi phỏng vấn xin việc, một người cảm thấy "những con bướm" nhưng họ dường như đang làm phiền anh ta. Anh ta đang suy nghĩ về cách anh ta đã làm hỏng trong cuộc phỏng vấn cuối cùng của mình, và ngay lập tức kết luận rằng anh ta đã không nhận được công việc vì anh ta đã không nói đúng hoặc anh ta không ăn mặc đủ thông minh. Anh ta bắt đầu suy nghĩ về việc anh ta sẽ làm hỏng cuộc phỏng vấn này như thế nào vì anh ta không đọc đủ, hoặc anh ta đã không cắt tóc trước đó và điều đó sẽ khiến anh ta trông tồi tàn. Thay vì trường hợp xấu nhất là anh ta sẽ không nhận được công việc, tâm trí anh ta sẽ liên tục nói với anh ta điều này - Làm sao bạn có thể có được một công việc tốt nếu bạn thậm chí không thể nhớ cắt tóc đúng giờ? Bạn không biết gì về công ty bạn đang phỏng vấn. Họ sẽ biết bạn không đủ đam mê. Bạn không có nhiều cuộc phỏng vấn việc làm xếp hàng. Bạn sẽ vẫn thất nghiệp, và điều này là do bạn lười biếng và không đủ năng lực. Quá trình suy nghĩ liên tục này có thể sẽ khiến anh ta cảm thấy quá tải và bối rối, và thêm vào nỗi sợ không thể hoạt động bình thường. Điều này có thể dẫn đến một phản ứng vật lý, chẳng hạn như khóc không ngừng, giảm thông khí, cảm giác chóng mặt, vv Đây là khởi đầu của một cuộc tấn công lo lắng.
Vì vậy, chúng ta có thể thấy rằng các cuộc tấn công lo lắng không xảy ra trong chân không; chúng diễn ra sau một loạt những suy nghĩ thường được hỗ trợ bởi một số sự kiện hoặc trường hợp có ảnh hưởng đến cuộc sống của chúng ta. Vấn đề của các cuộc tấn công lo lắng là chúng có xu hướng làm cho một người trở nên xoắn ốc - và lý do duy nhất cho điều này là nỗi sợ hãi thường trực về các kịch bản chưa biết và nấu chín trong tâm trí của một người. Khi không được kiểm soát, các cơn lo âu thường xuyên có thể cực kỳ có hại cho một người, vì chúng có thể dẫn đến những thay đổi hành vi nghiêm trọng như chứng sợ nông (là nỗi sợ kinh niên khi ở trong không gian công cộng và xung quanh mọi người), hypochondria hoặc trầm cảm.
Làm thế nào để ngăn chặn một cuộc tấn công lo âu trước hoặc khi nó xảy ra
Các cuộc tấn công lo âu có thể đáng sợ và cạn kiệt cảm xúc và thể chất; nhưng có một vài kỹ thuật bạn có thể cố gắng ngăn chặn cuộc tấn công xảy ra khi bạn cảm nhận được nó, hoặc giảm tác động của cuộc tấn công lo lắng khi nó đang xảy ra. Những kỹ thuật này được gọi là kỹ thuật nối đất.
Tiếp đất là một quá trình giúp bạn thoát ra khỏi lối suy nghĩ có thể, hoặc khiến bạn bị tấn công lo lắng, và đưa sự tập trung của bạn trở lại thế giới thực bằng cách sử dụng hành động vật lý 'làm' để chuyển trọng tâm.
Dưới đây là một số kỹ thuật nền tảng bạn có thể sử dụng khi gặp cơn lo âu:
1. Uống nước lạnh.
Đây là một hành động đơn giản, nhưng nó có ý nghĩa với nó. Khi uống nước, bạn đang sử dụng cảm giác của mình để cầm ly hoặc chai, và cảm nhận sự lạnh lẽo trong tay. Tập trung vào cảm giác bàn tay của bạn lạnh như thế nào khi bạn chạm vào chai. Tiếp theo, bằng cách uống nước, bạn đang sử dụng vị giác của mình. Do đó, khi uống nước từ từ, hãy tập trung vào cảm giác miệng của bạn lạnh như thế nào. Đây là một kỹ thuật nền tảng tốt để làm theo đặc biệt là trước khi bạn cảm thấy cuộc tấn công lo lắng sắp tới, bởi vì bạn ngay lập tức định vị lại tâm trí của bạn bằng cách làm cho nó tập trung vào một cái gì đó khác.
2. Lấy ba loại khác nhau chưa nấu chín trong một cái đĩa, và bắt đầu tách chúng ra.
Ngay khi bạn cảm thấy rằng bạn sẽ đi theo hình xoắn ốc, hãy đến nhà bếp của bạn và đổ ba loại bột thô khác nhau vào một cái đĩa lớn. Sau đó, ngồi xuống, nhìn vào cái đĩa và từ từ bắt đầu tách ba dals ở các góc khác nhau của tấm. Kỹ thuật này giúp bạn tập trung khỏi những suy nghĩ xoắn ốc, và sử dụng các giác quan của bạn về cảm giác và thị giác. Bạn có thể thực hiện bài tập này với bất cứ thứ gì có nhiều màu, như hạt và hạt.
3. Thực hành thở đúng giờ.
Chúng ta thường được yêu cầu thở khi chúng ta bắt đầu có cảm giác hồi hộp hoặc căng thẳng, bởi vì thở là một kỹ thuật nền tảng tuyệt vời. Trong trường hợp bị tấn công lo lắng, hãy thử điều này: hít một hơi thật sâu và giữ nó trong 5 giây mà không thất bại, và thở ra trong 7 giây. Hãy thử duy trì số lượng thích hợp cho các bài tập thở này, bởi vì đó là cách hiệu quả nhất để hợp lý hóa hơi thở của bạn. Thở hộp là một kỹ thuật hiệu quả trong đó bạn hít thở trong bốn giây, giữ nó trong bốn giây và thở ra trong bốn giây. Sự tập trung của bạn sẽ ngay lập tức tiếp tục đếm giây, điều này sẽ làm cho sự lo lắng lắng xuống.
4. Nhìn xung quanh căn phòng bạn đang ở và tập trung vào màu sắc / đồ vật.
Lần tới khi bạn cảm thấy mình đang xoắn ốc, hãy dừng lại một chút và nhìn xung quanh trong phòng của bạn. Phát hiện bất kỳ vật nào - đèn, sách, chai - và gọi tên thật to. Tiếp tục làm điều đó cho từng đối tượng bạn tìm thấy. Nếu bạn ra ngoài, hãy nói tên cho chính mình, nhưng hãy chắc chắn để thực sự nói chúng bằng cách di chuyển miệng của bạn. Bằng cách xác định các chướng ngại vật, bạn đang chuyển sự tập trung của mình từ những suy nghĩ lo lắng sang cảm giác của bạn; bằng cách đặt tên cho chúng, bạn sẽ quay trở lại với thực tại vật lý mà bạn trôi đi bằng cách sử dụng cơ bắp để di chuyển miệng. Bạn có thể thử thay đổi trò chơi bằng cách phát hiện tất cả các đối tượng có màu tương tự và đặt tên cho chúng, hoặc chỉ cần đặt tên màu của các đối tượng bạn nhìn thấy. Chìa khóa ở đây là tận dụng tầm nhìn và cơ bắp của bạn để nắm bắt chính mình.
5. Giữ ồn ào.
Khoảnh khắc bạn cảm thấy đầu óc tràn ngập những suy nghĩ, ngân nga một bài hát bạn thích. Bạn không cần phải hát to lên; chỉ cần hát giai điệu từ đầu đến cuối có thể giúp đỡ. Ở đây, bạn đang sử dụng giọng nói và thính giác của bạn để trở lại với thực tại vật lý của bạn.
6. Làm căng một chút.
Đây là một hành động nhỏ có thể mang lại lợi ích cho bạn trong những lúc bạn không thể làm những việc được đề cập ở trên, như khi bạn đang ở nơi làm việc hoặc ngồi ở bàn làm việc. Chỉ cần đứng dậy, chú ý bàn chân chạm sàn, nâng cánh tay của bạn lên và uốn cong bất kỳ cách nào bạn thấy thoải mái. Chính hành động sử dụng cơ thể của bạn là một cách tuyệt vời để tránh xa những lo lắng gây ra suy nghĩ và đặt nền tảng vào thực tế.
7. Chạm vào đồ vật gần bạn.
Giữ chai của bạn trong tay của bạn và quan sát nó. Hãy chú ý đến các ngóc ngách, màu sắc và hình dạng của nó.
Giữ nó xuống. Sau đó, nhấc điện thoại của bạn (nhưng không sử dụng nó). Quan sát màu sắc của nó và cách ánh sáng phản chiếu trên nó. Chạm vào cánh tay của bạn và cảm nhận nó. Chạm vào chân của bạn. Chạm vào quần của bạn và cảm nhận chất liệu; chà hai lòng bàn tay vào nhau và cảm nhận sức nóng mà chúng tạo ra. Cảm thấy tấm thảm dưới chân của bạn. Ý tưởng là để nhắc nhở bản thân về sự tồn tại vật lý của bạn nằm ngoài quá trình suy nghĩ của bạn. Làm như vậy sẽ chuyển trọng tâm, và đây là lý do tại sao nó được coi là một kỹ thuật nền tảng tuyệt vời.
Đến bây giờ, bạn sẽ hiểu tầm quan trọng của các kỹ thuật nền tảng để kiểm soát các cơn lo âu - chúng đẩy bạn ra khỏi nỗi sợ của bạn về những điều chưa biết để bạn có thể trở lại thực tế và không tập trung vào những suy nghĩ tự hủy hoại. Các cuộc tấn công lo âu là tàn bạo và làm cho người ta cảm thấy như không có giải pháp. Mặc dù chúng tôi có một danh sách các giải pháp tạm thời để kiềm chế và kiểm soát các cơn lo âu, chúng tôi khuyên bạn nên gặp chuyên gia trị liệu tâm lý nếu các cuộc tấn công xảy ra thường xuyên. Sức khỏe tinh thần của bạn cũng quan trọng như sức khỏe thể chất của bạn; điều quan trọng là phải chăm sóc nó để trở thành một cá nhân hoạt động tốt.