Tập luyện dễ dàng cho các bà mẹ mới
Trong bài viết này
- Điều kiện tiên quyết để tham gia một thử thách thể hình
- Tinh chất tập luyện tại nhà
- Bài tập tại nhà cho bà mẹ mới
Các phương tiện truyền thông rất ồn ào với các bà mẹ nổi tiếng có cơ thể dường như trở lại hình dạng ban đầu sau khi sinh - gần giống như một ban nhạc cao su! Điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì họ có sẵn các huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng và bảo mẫu cá nhân, chưa kể các xe tải chở tiền! Nhưng ngay cả khi không có nhạc jazz, bạn có thể lấy lại vóc dáng thông qua một thử thách thể hình.
Điều kiện tiên quyết để tham gia một thử thách thể hình
Mặc dù bạn có thể chuẩn bị sẵn sàng để tham gia một thử thách thể hình, nhưng hãy cân nhắc những điều sau đây trước khi tham gia:
1. Sẵn sàng cho cơ thể
Tuy nhiên, đơn giản là bạn chuyển dạ và sinh nở, bạn cần có bác sĩ của mình để bắt đầu tập thể dục. Các bộ phận của cơ thể bạn vẫn có thể bị đau và hoạt động mạnh có thể làm bạn đau.
2. Thời gian
Đây có thể là thử thách lớn nhất trong tất cả! Trẻ sơ sinh cần được cho ăn, thay đổi và giữ thường xuyên, và bạn cũng cần ăn và nghỉ ngơi. Nếu bạn có một đứa trẻ lớn hơn, thậm chí còn có ít thời gian hơn.
3. An toàn
Nếu em bé của bạn bây giờ đang bò, bạn cần phải thận trọng hơn khi tập thể dục để cuối cùng bạn không làm tổn thương nhà thám hiểm nhỏ của bạn!
Tinh chất tập luyện tại nhà
Mặc dù đó là một ý tưởng tuyệt vời để có một máy chạy bộ hoặc huấn luyện viên hình elip ở nhà, nhưng chúng không cần thiết để giữ dáng. Chỉ nhận những điều cơ bản này cho các bài tập tại nhà:
1. Thảm tập yoga
Hãy chắc chắn rằng nó được đệm đủ để làm dịu cơ bắp đau và không trơn.
2. Quả tạ
Nếu sử dụng những lần đầu tiên, hãy kiếm 1 kg quả tạ.
3. Dải kháng chiến
Đây là những tùy chọn lúc ban đầu, nhưng những cái chắc chắn với độ co giãn tốt sẽ rất hữu ích khi bạn tiến bộ.
4. Bóng Thụy Sĩ
Đây cũng là tùy chọn nhưng cực kỳ khuyến khích để tăng cường cơ thể của bạn với nguy cơ chấn thương thấp.
5. Giày hỗ trợ
Nhận một cặp cung cấp hỗ trợ vòm tốt và có thể chịu được một số thoát.
Bài tập tại nhà cho bà mẹ mới
Khi tập thể dục, hãy nhớ chỉ thực hiện càng nhiều khoảng thời gian sẽ cho phép; 10 phút một lần là tuyệt vời. Bạn cũng có thể xây dựng bài tập tùy chỉnh của riêng mình bằng cách trộn và kết hợp các động tác và xen kẽ mỗi động tác với khoảng thời gian cardio 1 phút. Dưới đây là một số bài tập để giúp bạn bắt đầu:
1. Ngồi xổm
- Giữ hai quả tạ ở cả hai tay với hai chân rộng bằng hông và thẳng lưng.
- Đẩy mông về phía sau, uốn cong đầu gối để chúng không vượt ra ngoài ngón chân của bạn.
- Khi bạn uốn cong, di chuyển cánh tay của bạn về phía mông của bạn, mà không uốn cong khuỷu tay của bạn. Làm 8-10 lần.
2. Cầu đặt
- Nằm trên sàn, lưng thẳng, cánh tay ở bên cạnh và đầu gối cong với bàn chân phẳng trên sàn.
- Hít vào và nâng mông của bạn lên khỏi sàn, neo chân và lưng trên.
- Giữ trong vài giây và nâng phần lưng dưới của bạn, tạo thành một cây cầu từ vai đến đầu gối của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang siết chặt các cơ ở mông và xương chậu.
- Giữ càng lâu càng tốt và từ từ hạ xuống sàn.
3. Lunge
- Giữ hai quả tạ ở cả hai tay, hai cánh tay bên cạnh và hai chân rộng bằng hông.
- Bước một bước về phía trước bằng một chân, uốn cong cả hai đầu gối đến một góc 90 độ, đảm bảo đầu gối không vượt ra ngoài các ngón chân.
- Khi bạn lunge, mở rộng cả hai tay về phía trước, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ một lúc và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với chân kia, thực hiện 8 lần lặp lại.
4. Nâng đầu gối
- Cố định chặt một đầu của một dải kháng vào tường.
- Đứng ở phía bên phải của ban nhạc, giữ nó trong tay trái và đặt tay kia lên hông, giữ hai chân rộng bằng vai.
- Thực hiện động tác gập bắp tay, uốn cong khuỷu tay trái. Giữ cổ tay vững chắc khi bạn cảm thấy căng ở cánh tay trên.
- Khi bạn thả lỏng bắp tay, nâng đầu gối phải lên ngang hông, giữ thăng bằng.
5. Đẩy lên
- Đặt lòng bàn tay của bạn chắc chắn vào quả bóng ổn định và giả định vị trí đẩy lên với những quả bóng của bàn chân neo trên sàn theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Cùi chỏ khuỷu tay ra ngoài, giữ chặt cơ bụng và hạ người xuống sàn, lưng thẳng.
- Giữ trong vài giây và trở về vị trí bắt đầu. Làm 8-10 lần.
6. Ruồi
- Nằm trên sàn với thanh tạ ở cả hai tay, hai tay mở rộng ra hai bên. Giữ lưng thẳng và mắt phải luôn nhìn thẳng về phía trần nhà.
- Hít vào và siết chặt cơ ngực; mở rộng cả hai cánh tay lên trên. Giữ cổ tay của bạn thẳng.
- Thở ra và hạ tay xuống hai bên nhưng đừng để chúng chạm sàn. Làm 8-10 lần.
Những bài tập thể dục tại nhà này chắc chắn sẽ giúp bạn bắt đầu trên con đường tập thể dục. Hãy nhớ đừng vội vã qua các bài tập và chỉ thực hiện càng nhiều reps càng thoải mái; Có thể có căng thẳng nhưng không đau. Trở nên chậm chạp và ổn định sẽ giúp thể dục trước khi mang thai của bạn trở lại và biến bạn thành bà mẹ nóng bỏng trong thị trấn!