Bài tập giảm đau lưng - Bảo vệ cột sống của bạn với những bài tập cơ bản này
Trong bài viết này
- Một số lý do phổ biến cho đau lưng là gì?
- Bài tập giảm đau lưng
- Mẹo để tránh các vấn đề đau lưng
Khi bạn già đi, đau lưng ở độ tuổi 30 và 40 có thể là một trở ngại cho cuộc sống hàng ngày. Một động tác kéo cơ, tư thế không chính xác và ngồi trong thời gian dài - những lý do rất nhiều. Nó có thể gây ra rất nhiều khó chịu, đau đớn, không thoải mái dẫn đến giảm khả năng vận động, không sẵn sàng làm việc hoặc di chuyển và chỉ là rất nhiều lo lắng. Nó có thể tấn công mà không cần cảnh báo, tất cả những gì bạn có thể làm là hy vọng rằng nó không có gì xấu và nó sẽ vượt qua. Có rất nhiều bài tập, giúp củng cố cột sống của bạn và đảm bảo rằng bạn có thể tránh được bất kỳ cơn đau lưng nào và sống một cuộc sống hạnh phúc, khỏe mạnh! Đọc để tìm hiểu thêm.
Một số lý do phổ biến cho đau lưng là gì?
Các nguyên nhân gây đau lưng là rất nhiều dựa trên phần nào của lưng bạn bị đau. Hàng triệu người trên thế giới bị đau lưng và chỉ sống với nó. Nếu cơn đau không thể chịu đựng được hoặc gây phiền toái trong hoạt động hàng ngày của bạn, vui lòng đến gặp bác sĩ chuyên khoa. Một số lý do cho đau lưng được liệt kê dưới đây.
- Các vấn đề liên quan đến cột sống, có thể bao gồm phồng hoặc trượt đĩa đệm. Thăm bác sĩ ngay lập tức trong trường hợp đau đớn vô cùng.
- Viêm, thường xảy ra khi cột sống gặp xương chậu do tải trọng được chuyển từ trên xuống dưới cơ thể.
- Gãy xương đốt sống hoặc gãy cột sống.
- Bong gân, trong các cơ, dây chằng và các mô xung quanh cột sống.
- Lối sống có thể bao gồm tư thế xấu, không tập thể dục, ngồi trong thời gian dài, gãy xương cột sống, v.v.
- Tai nạn hoặc thương tích hiện có.
- Co thắt, dẫn đến cơ bắp ở lưng của bạn có cảm giác như chúng bị khóa và đau một thời gian ngắn.
- Các khối u, vẹo cột sống (độ cong của cột sống), viêm khớp, vv có thể làm tổn thương lưng của bạn.
Lựa chọn tốt nhất là tìm kiếm sự giúp đỡ trong trường hợp cực kỳ đau đớn, nhưng nếu bạn muốn tránh đau lưng ở độ tuổi 30 và 40 càng nhiều càng tốt, có những bài tập có thể giúp bạn.
Bài tập giảm đau lưng
Đau lưng có thể gây khó chịu vì nhiều lý do, đặc biệt là khi bạn có việc phải làm và bạn không thể do sự khó chịu. Tuy nhiên, có rất nhiều bài tập cho đau lưng tại nhà. Tập thể dục thường giúp đảm bảo rằng bạn có thể giữ cho phần lưng trên và dưới của bạn linh hoạt, khỏe mạnh và khỏe mạnh. Nếu cơ bắp của bạn bị căng, hãy tắm nước ấm trước những bài tập này và đảm bảo bạn mặc quần áo rộng. Dưới đây là một số bài tập và kéo dài được liệt kê dưới đây.
1. Bài tập cho lưng trên
- Kéo dài ngực
Giữ hai bên của một ô cửa mở với hai tay hơi cao hơn vai và nghiêng về phía trước. Cứ như thế trong 30 giây và lặp lại 3 lần.
- Bài tập Scapular
Trong khi ngồi hoặc đứng, siết chặt xương bả vai của bạn với nhau và giữ trong vài giây. Làm điều này 10-15 lần, 2 bộ.
- Mở rộng lồng ngực
Một lần nữa, trong khi ngồi hoặc đứng, giữ hai tay ra sau đầu và cong lưng để cố gắng nhìn lên trần nhà. Làm điều này khoảng 10 lần và thử lặp lại nó trong suốt cả ngày.
- Bài tập bẫy
Trong khi nằm sấp trên một tấm thảm, đặt một chiếc gối dưới ngực của bạn. Đưa tay ra với ngón tay cái hướng lên trên. Bây giờ, từ từ nâng hai cánh tay của bạn lên để bạn siết chặt xương bả vai của bạn với nhau. Bạn có thể làm 15 reps và 3 set. Nếu nó trở nên dễ dàng hơn để làm, bắt đầu giữ trọng lượng nhẹ trong tay của bạn.
- Cánh tay trượt
Trong khi đứng dựa lưng vào tường, giữ cổ tay và khuỷu tay xuống tường. Từ từ bắt đầu trượt cánh tay của bạn lên trên trong khi có cả khuỷu tay và cổ tay của bạn dựa vào tường. Làm 3 bộ 10 cái mỗi cái.
2. Bài tập cho lưng dưới
- Siêu nhân căng
Trong khi trên mặt đất trên bụng của bạn, mở rộng cánh tay và chân của bạn ở phía trước và phía sau bạn tương ứng. Từ từ, cố gắng nâng tất cả cánh tay, chân và ngực của bạn trong một chuyển động. Giữ một giây và trở về vị trí bắt đầu. Làm 3 bộ này với 10 reps mỗi cái.
- Trên tất cả các căng
Bạn sẽ phải xuống tay và đầu gối. Trong khi đẩy dạ dày của bạn xuống dưới, uốn cong cột sống của bạn và nhìn lên. Sau đó cong cột sống của bạn và nhìn xuống. Giữ cả hai vị trí trong 4-5 giây. Làm 2 bộ 10-12 lần.
- Bài tập Gluteus
Nằm ngửa và gập đầu gối. Với chân phải gập qua bên trái, nắm lấy chân trái từ ống chân của bạn và kéo về phía ngực của bạn. Giữ trong 10 giây. Làm 2 bộ 3-5 lần.
- Giãn gân kheo
Trong khi đứng thẳng, cố gắng cúi xuống và chạm vào ngón chân trong khi giữ thẳng đầu gối. Giữ vị trí này trong 10-12 giây. Dẫn bằng ngực và không phải đầu của bạn. Làm 5 reps.
- Nghiêng chậu
Nằm ngửa, gập đầu gối. Giữ cánh tay của bạn để hai bên trên mặt đất. Trong khi ở vị trí này, nâng xương chậu của bạn lên trên trong khi siết chặt miếng dán của bạn và giữ một lúc trước khi trở lại tư thế bắt đầu. Làm 3 bộ 12-15 mỗi bộ.
Thay đổi lối sống ít vận động và trở nên năng động hơn là một cách tuyệt vời không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn các cơn đau và đau khác trong cơ thể bạn. Tất cả các bài tập này, nếu được thực hiện thường xuyên, chắc chắn sẽ cung cấp cứu trợ. Kéo dài là một cách tốt để cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn và giúp bạn thực hiện các hoạt động thể chất. Nó sẽ giúp bạn khắc phục chứng đau lưng tại nhà mà không cần phải đến bác sĩ. Tuy nhiên, nếu cơn đau vẫn còn, vui lòng đến gặp bác sĩ chuyên khoa.
Mẹo để tránh các vấn đề đau lưng
Cơ thể con người có thể phục hồi sau chấn thương nặng do tai nạn trên đường hoặc tai nạn tại nơi làm việc, nhưng tất cả chỉ cần cúi xuống để nhặt thứ gì đó và đau lưng tấn công với sự báo thù. Mặc dù nó biến mất, tốt hơn hết là tránh để cứu chúng ta những rắc rối của một cơn đau xương sống. May mắn thay, bạn có thể tránh đau lưng hoàn toàn. Một số thay đổi lối sống là một khởi đầu tốt để giảm bớt đau lưng mãn tính. Một số mẹo giúp bạn thực hiện tương tự bao gồm:
- Tập thể dục hoặc chơi thể thao thường xuyên cùng với chế độ ăn uống cân bằng và nghỉ ngơi đầy đủ là cần thiết. Duy trì trọng lượng khỏe mạnh, sẽ gây ra căng thẳng ít hơn trên lưng của bạn.
- Kéo dài cũng quan trọng như tập luyện vì nó mở ra cơ bắp của bạn và làm cho chúng linh hoạt hơn. Lưng duỗi vô cùng giúp giữ cho lưng khỏe mạnh.
- Duy trì đúng tư thế giúp cột sống giữ được đường cong tự nhiên, điều này dẫn đến giảm căng thẳng và chấn thương.
- Trong khi nâng vật nặng, đảm bảo nâng bằng chân chứ không phải lưng. Cột sống không có nghĩa là để xử lý trọng lượng ở góc đó, và nó sẽ dễ dàng và an toàn hơn rất nhiều để cúi xuống và nâng bằng chân của bạn.
- Vì con người ngủ khoảng một phần ba cuộc đời, nên đầu tư vào một tấm nệm chất lượng tốt. Nó sẽ giúp căn chỉnh lưng của bạn trong khi bạn đang ngủ.
- Nếu bạn đang đi ra ngoài, cố gắng không mang theo một chiếc ví nặng, nó sẽ đè nặng lên vai bạn cả ngày / tối. Nó không tốt cho lưng của bạn khi trọng lượng không đổi làm mòn nó trong thời gian dài.
- Thông thường, mức độ căng thẳng tỷ lệ thuận với đau lưng, điều này khiến nó trở thành một lý do tuyệt vời để tập yoga. Giảm căng thẳng dẫn đến cơ bắp ít căng thẳng hơn từ đó dẫn đến những cơn đau ít hơn.
- Cơ lưng rất quan trọng để duy trì tính toàn vẹn của cột sống. Hãy chắc chắn tập luyện cơ lưng bằng các động tác chống đẩy và kéo lên để chúng có được sức mạnh nhằm bảo vệ cột sống khỏi bị hư hại trong khi nâng.
Thật không may, có nhiều cách mà bạn có thể bị đau lưng, và điều đó cũng bao gồm di truyền. Tuy nhiên, về mặt tươi sáng, có những phương pháp và bài tập giúp giảm thiểu khả năng chấn thương hoặc đau đớn để bạn có thể có một cuộc sống hạnh phúc, không đau đớn. Bạn có thể để cơn đau lưng kiểm soát bạn hoặc tự kiểm soát cơn đau lưng và làm giảm bớt các triệu chứng. Chỉ cần đảm bảo tập thể dục, ăn uống tốt và nghỉ ngơi nhiều và chất lỏng, và cơ thể của bạn sẽ làm phần còn lại!