Chế độ ăn uống lành mạnh cho bé
CHẤT ĐẠM
Protein hỗ trợ tăng trưởng, sửa chữa, tạo hormone và bảo vệ bệnh tật. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho phụ nữ là 0, 75 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Đối với phụ nữ đang mang thai, nó cao hơn một chút trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba: một gram một kg. Nguồn bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá (nấu chín), các loại đậu, hạt, hạt, trứng và thực phẩm từ sữa.
Các axit béo thiết yếu cần thiết cho não, hệ thần kinh và sự phát triển thị giác của thai nhi. Nguồn tốt là cá nấu chín, hạt và các loại hạt.
FOLATE
Folate được sử dụng để tổng hợp DNA, tăng trưởng tế bào mới và chuyển hóa axit amin. Thiếu hụt có thể gây ra khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống. Tiêu thụ 400 microgam một ngày axit folic trong ít nhất một tháng trước và ba tháng sau khi thụ thai và 600 microgam mỗi ngày trong khi mang thai. Nguồn bao gồm rau xanh, cà chua, hạt và trứng.
VITAMIN D
Vitamin D rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Tạp chí quốc tế về nội tiết lâm sàng và chuyển hóa chỉ ra rằng thiếu vitamin D, phổ biến ở phụ nữ mang thai, có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt sơ sinh và giảm cân khi sinh. Nguồn tốt là cá nấu chín dầu, trứng, ánh sáng mặt trời và sữa tăng cường.
SỨC MẠNH
Hấp thụ và duy trì canxi tăng trong thai kỳ và điều quan trọng là phụ nữ mang thai đạt được RDI 1000 miligam. Nó rất quan trọng đối với sức mạnh và cấu trúc xương và nguồn tốt là thực phẩm từ sữa, cá nấu chín với xương, hạt vừng và rau xanh.
BÀN LÀ
Sắt giúp các tế bào tạo ra năng lượng và mang oxy. RDI khi mang thai là 27 miligam, với các nguồn bao gồm thịt đỏ, bông cải xanh, các loại đậu và quả mơ khô. Vitamin C tăng cường hấp thu, vì vậy uống nước cam với thực phẩm là lý tưởng.
IODINE
Iốt là cần thiết để sản xuất hormone tuyến giáp, rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển. Nguồn tốt bao gồm hải sản và rong biển, thịt và các sản phẩm từ sữa.
ZINC
RDI cho kẽm là 11 miligam. Đó là một khoáng chất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Nguồn tốt là hải sản nấu chín, thịt và trứng.
ALCOHOL VÀ CÀ PHÊ
Tạp chí Sản khoa và Phụ khoa Hoa Kỳ khuyên bạn nên tránh uống rượu khi mang thai. Uống quá nhiều caffeine cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ sảy thai và kháng insulin. Tạp chí khuyến cáo phụ nữ mang thai nên kiêng hoặc hạn chế dưới 200 miligam caffeine mỗi ngày, hoặc khoảng một đến hai tách cà phê.
Thông tin về chế độ ăn uống lành mạnh cho bà bầu có thể được tìm thấy trên cả trang web của Thế giới dinh dưỡng (dinh dưỡng World.org) và trang web của Bộ Y tế và Lão hóa Thế giới (Health.gov.au).
THỰC PHẨM
Bác sĩ Ginni Mansberg, bác sĩ đa khoa và phụ nữ, nói rằng nhiễm khuẩn listeria (do ăn thực phẩm bị ô nhiễm) là rất hiếm, với khoảng 20 đến 30 trường hợp được báo cáo ở NSW mỗi năm. Nhưng ở phụ nữ mang thai, nó có thể gây sảy thai, thai chết lưu hoặc sinh non. Thực phẩm có nguy cơ cao bao gồm cá hun khói, hàu và hải sản sống, salad được chế biến như xà lách trộn, các sản phẩm thịt nấu sẵn như gói lát từ deli, sữa chưa tiệt trùng, kem mềm phục vụ và phô mai mềm. Xử lý an toàn và vệ sinh thực phẩm tốt là những cách tốt nhất để giảm thiểu rủi ro.
thehealthychef.com.
Cá mòi
1 con cá mòi trong nước suối, để ráo nước
2 muỗng canh rau mùi tây tươi, xắt nhỏ
2 muỗng canh nước cốt chanh và một chút niềm say mê
Tiêu xay
1 lát 100 phần trăm lúa mạch đen
Quả bơ, thái lát
Đổ hộp thiếc cá mòi vào một cái bát nhỏ. Thêm rau mùi tây, nước chanh, vỏ và một ít hạt tiêu sau đó trộn đều, đập tan cá mòi một chút. Bánh mì nướng lúa mạch đen và đặt trên đĩa phục vụ. Đầu với hỗn hợp bơ và cá mòi thái lát. Phục vụ ngay lập tức.
Protein, 24 gram; chất béo, 15 gram; carbs, 11, 40 gram; kilôgam, 1180; canxi, 397 miligam; chất xơ, 3 gram. GI thấp, protein cao, nhiều omega-3.
Stroganoff gà xanh
1 tỏi tây, thái lát
Cần tây 2 cọng, xắt nhỏ
1 muỗng cà phê dầu ô liu
300g ức gà, cắt thành khúc
2 quả bí, thái lát
1 chén gà hoặc rau
100g lá rau bina
2 muỗng canh rau mùi tây xắt nhỏ
Zest từ 1 quả chanh
Xào tỏi tây và cần tây trong một muỗng cà phê dầu ô liu trên lửa vừa trong vài phút. Thêm thịt gà thái hạt lựu và zucchini và trộn qua, tiếp theo là chén thịt gà hoặc rau. Đun nhỏ lửa trên lửa vừa trong ba phút cho đến khi gà chín, sau đó gấp trong rau bina cuối cùng và trộn cho đến khi héo. Muỗng thành hai bát phục vụ. Rắc qua mùi tây kết hợp và vỏ chanh.
Phục vụ 2
Protein, 37, 1 gram, carbs, 3, 7 gram; chất béo, 14 gram; kilôgam, 1210; canxi, 121 miligam; chất xơ, 6, 3 gram. Không chứa gluten, GI thấp, protein cao.