Cách ngủ trong 3 tháng đầu thai kỳ
Trong bài viết này
- Mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu
- Tư thế ngủ tốt nhất trong tam cá nguyệt đầu tiên
- Thiếu ngủ sẽ làm hại con tôi?
- Hỗ trợ giấc ngủ khi mang thai
- Giải pháp cho giấc ngủ ngon trong tam cá nguyệt đầu tiên
- Tư thế ngủ tồi tệ nhất trong tam cá nguyệt đầu tiên
- Tôi cần ngủ bao nhiêu trong giai đoạn đầu của thai kỳ?
Mang thai là một trải nghiệm tuyệt vời và là một điều đáng được trân trọng mãi mãi. Tuy nhiên, đó cũng là lúc cơ thể bạn trải qua rất nhiều thay đổi về thể chất. Điều này có thể dẫn đến một vài khó chịu và thay đổi trong mô hình giấc ngủ của bạn. Nếu bạn đã mang thai trước đó, bạn có thể đã trải nghiệm điều này rồi. Nhưng những thay đổi có thể không giống nhau trong khoảng thời gian này. Bạn có thể trải nghiệm một loạt các cảm xúc và thay đổi thể chất hoàn toàn mới lần thứ hai. Dưới đây là một số lý do tại sao mất ngủ xảy ra và làm thế nào bạn có thể có được một đêm ngon giấc trong ba tháng đầu của thai kỳ.
Mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ gặp nhiều khó khăn nhất khi ngủ trong thai kỳ. Các triệu chứng mang thai sớm thường là thủ phạm và hiểu những điều này có thể giúp bạn quản lý giấc ngủ tốt hơn. Một số lý do tại sao mô hình giấc ngủ của bạn thay đổi là:
1. Buồn ngủ
Đây là một triệu chứng mang thai xuất hiện sớm trong thai kỳ của bạn. Nồng độ progesterone cao hơn trong cơ thể bạn khi mang thai có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ suốt cả ngày. Mặc dù thời lượng giấc ngủ của bạn có thể tăng lên, chất lượng giấc ngủ trong ba tháng đầu tiên có thể sẽ giảm khi bạn thức dậy thường xuyên.
2. Khó chịu về thể chất
Có thể khó ngủ ngon nếu ngực của bạn bị đau và đau hoặc bạn bị chuột rút vùng chậu. Ngoài ra, nếu ngủ trên bụng là tư thế ngủ yêu thích của bạn mọi lúc, bạn có thể thấy khó ngủ theo cách đó một khi bạn mang thai.
3. Cần đi tiểu
Những thay đổi về mức độ progesterone và tử cung mở rộng của bạn có thể gây áp lực lên bàng quang dẫn đến tăng ham muốn đi tiểu. Điều này có thể khiến bạn thức dậy thường xuyên vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
4. Ốm đau buổi sáng
Mặc dù được gọi là ốm nghén, buồn nôn có thể tấn công bất cứ lúc nào trong ngày hay đêm.
5. Chứng ợ nóng
Progesterone một lần nữa là lý do bạn bị ợ nóng thường xuyên hơn trong thai kỳ. Chứng ợ nóng là một cảm giác bỏng rát điển hình mà bạn có trong ngực và / hoặc cổ họng, giống như 'trái tim của bạn đang cháy'. Vì progesterone làm thư giãn các cơ của thực quản, các chất trong dạ dày có thể chảy ngược lại dẫn đến chứng khó tiêu, do đó, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
6. Lo lắng
Có thể hiểu rằng bạn lo lắng khi mang thai với tất cả những thay đổi mà bạn đang trải qua, đặc biệt nếu đó là lần đầu tiên của bạn. Điều chỉnh các thay đổi về thể chất và cảm xúc có thể là quá sức và có tác động đến thói quen ngủ của bạn.
Tư thế ngủ tốt nhất trong tam cá nguyệt đầu tiên
Ban đầu có vẻ như không có tư thế ngủ thoải mái nào có thể trong những tháng đầu của thai kỳ. Ngủ ngửa và bụng đều trở nên khó khăn khi quá trình mang thai của bạn tiến triển. Vì vậy, nếu đây là hai vị trí duy nhất bạn thích, đã đến lúc thay đổi sở thích của bạn. Bạn có thể thử một trong những tư thế ngủ sau đây trong thời kỳ đầu mang thai để đảm bảo giấc ngủ thư giãn trọn vẹn:
1. Ngủ nghiêng (SOS)
Ngủ nghiêng, phải hoặc trái, được coi là an toàn và thoải mái ở tất cả các giai đoạn của thai kỳ. Tốt nhất là xen kẽ giữa hai bên và không ngủ trong một thời gian dài ở một bên, đặc biệt là bên phải (vì ngủ bên phải của bạn có thể làm nặng thêm chứng ợ nóng).
2. Ngủ ngửa
Mặc dù đây có thể không phải là một trong những tư thế ngủ tốt nhất khi mang thai, nhưng nằm ngửa ban đầu hoạt động trong khi mang thai. Trong 3 tháng đầu, nó có thể cảm thấy thoải mái. Tuy nhiên, khi vết sưng của bạn phát triển, nó có thể gây áp lực lên lưng, ruột và tĩnh mạch chủ, làm gián đoạn dòng chảy của máu từ phần dưới cơ thể đến tim. Ngủ ngửa trong thời gian dài khi mang thai có thể dẫn đến đau lưng, trĩ và huyết áp thấp. Do đó, tốt nhất nên thử và tránh tư thế này, mặc dù đó có thể là một tư thế ngủ tốt trong thời kỳ đầu mang thai. Tốt nhất để thử và thoát khỏi thói quen này sớm trong khi mang thai của bạn.
3. Ngủ nghiêng bên trái
Lựa chọn tốt nhất là ngủ nghiêng về phía bạn, đặc biệt là bên trái, bất kể bạn đang ở giai đoạn nào của thai kỳ. Điều này giúp đảm bảo lưu lượng máu và chất dinh dưỡng tối đa đến nhau thai đồng thời cải thiện chức năng thận.
Với điều này, bạn cũng có thể giữ sưng ở vịnh. Khi mang thai, sưng thường xảy ra ở tay, chân hoặc mắt cá chân.
4. Đệm lên
Nếu bạn đã thử tất cả các tư thế ngủ khác nhau nhưng vẫn chưa thực sự thoải mái, có lẽ đã đến lúc chuyển sang đệm.
- Nằm nghiêng với hai chân cong và đặt một chiếc đệm giữa hai đầu gối. Bạn cũng có thể chống đỡ bụng bằng gối cùng một lúc và xem điều đó có hiệu quả với bạn không.
- Đặt một cái gối hoặc đệm phía sau lưng khi bạn ngủ nghiêng. Điều này ngăn bạn lăn lên lưng bất cứ lúc nào.
- Nếu bạn cảm thấy khó thở trong khi cố gắng ngủ, hãy sử dụng một chiếc gối đặt bên cạnh để nâng ngực và dễ thở.
- Sử dụng một vài chiếc đệm chiến lược ở nhiều điểm khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một vị trí phù hợp nhất với mình.
- Lấy một cái gối nêm đặc biệt hoặc gối cơ thể hoặc ngủ ở tư thế nửa nghiêng cũng có tác dụng với một số phụ nữ.
Thiếu ngủ sẽ làm hại con tôi?
Vấn đề về giấc ngủ khá phổ biến khi mang thai và không gây hại cho em bé. Tuy nhiên, mất ngủ có thể chứng tỏ kiệt sức và khiến bạn mệt mỏi và buồn ngủ mọi lúc. Thiếu ngủ có thể khiến bạn phát triển các vấn đề như tiền sản giật hoặc huyết áp cao. Nó cũng có thể là điềm báo cho các vấn đề như tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp phổi. Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian chuyển dạ và loại sinh nở cuối cùng bạn có. Vì vậy, điều quan trọng là nghỉ ngơi và ngủ trưa bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc làm việc quá sức trong khi mang thai.
Hỗ trợ giấc ngủ khi mang thai
Có một số công cụ hỗ trợ giấc ngủ đơn giản và an toàn mà bạn có thể sử dụng để đảm bảo rằng bạn có được giấc ngủ cần thiết trong ba tháng đầu tiên của thai kỳ. Ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn để bạn có một cuộc giao hàng dễ dàng và không gặp rắc rối.
1. Thiết lập lịch trình
Tạo thời gian biểu cho giấc ngủ. Bạn đã đọc đúng! Lên kế hoạch cho giấc ngủ ngắn của bạn trong khoảng thời gian từ 2 đến 4 giờ chiều và không muộn hơn để đảm bảo bạn có thể ngủ ngon vào ban đêm. Nó thậm chí có thể là hai giấc ngủ ngắn của mèo thay vì một giấc ngủ ngắn.
2. Quên giường
Không có quy tắc rằng bạn phải bắt bốn mươi nháy mắt trên giường của bạn. Tìm một chiếc ghế bành thoải mái hoặc một chiếc ghế dài cảm thấy thoải mái và ngủ gật. Ngay cả chiếc ghế bập bênh ấm cúng trên hiên nhà cũng có thể là một ý tưởng tốt cho một vòng im lặng nhanh chóng.
3. Đánh bại chứng ợ nóng
Ăn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ để bữa ăn của bạn ổn định một chút. Khi ngủ, hãy chắc chắn nâng đầu lên một chút với một cái gối phụ và không được nằm phẳng. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể cảm thấy đói vào đêm khuya, hãy uống một ly sữa ấm và một thứ gì đó nhạt nhẽo để ăn chỉ một lúc trước khi bạn bắt đầu chuẩn bị đi ngủ.
4. Cắt giảm chất lỏng khi đi ngủ
Mang thai có thể khiến bạn đi tiểu thường xuyên hơn, đặc biệt là vào ban đêm. Vì vậy, hãy cố gắng hạn chế lượng chất lỏng bạn tiêu thụ một vài giờ trước khi đi ngủ. Nhưng hãy chắc chắn để giữ nước cả ngày dài bằng cách uống nước, nước trái cây và sữa đều đặn.
5. Chống buồn nôn
Nếu chứng ốm nghén của bạn xảy ra vào những giờ lẻ và khiến bạn thức trắng đêm, thì đã đến lúc giải quyết nó. Giữ một ít bánh quy mặn hoặc bánh quy giòn trên bàn cạnh giường ngủ của bạn. Ngoài ra, hãy thử và ăn sáu bữa nhỏ trong ngày thay vì ba bữa lớn.
6. Thoải mái
Sử dụng nhiều gối và đệm như bạn muốn làm cho mình thoải mái trước khi chìm vào giấc ngủ. Gối có chiều dài cơ thể hoặc gối đặc biệt hỗ trợ bụng và lưng có thể chứng minh cực kỳ hữu ích ở tất cả các giai đoạn của thai kỳ.
7. Học cách thư giãn
Khi đến giờ đi ngủ, hãy đẩy tất cả những lo lắng của bạn và hoàn tác các nhiệm vụ ra khỏi tâm trí của bạn và tập trung vào việc nghỉ ngơi. Nếu triển vọng sinh con là điều khiến bạn sợ hãi, hãy nói chuyện với ai đó về nó hoặc viết tất cả vào nhật ký. Tránh xa đường và caffeine từ buổi tối và làm gì đó nhẹ nhàng một thời gian trước khi bạn đi ngủ. Âm nhạc thanh thản, tắm nhẹ nhàng hoặc một cốc sữa ấm có thể làm nên điều khó khăn.
Giải pháp cho giấc ngủ ngon trong tam cá nguyệt đầu tiên
Các kỹ thuật thư giãn và tập thể dục vừa phải có thể hữu ích trong việc thúc đẩy thói quen ngủ tốt khi mang thai. Những thứ này có thể giúp nới lỏng cơ thể và cơ bắp của bạn trong khi làm dịu tâm trí của bạn.
1. Yoga
Nếu bạn chưa từng tập yoga trước khi mang thai, hãy đăng ký một lớp học dành cho phụ nữ mang thai và nơi bạn nhận được sự chú ý cá nhân. Cổ, vai, lưng, eo và bắp chân phải là khu vực trọng tâm chính. Điều này cũng có thể giúp cơ thể bạn linh hoạt trong quá trình sinh nở.
2. Thiền
Thở sâu và thiền có thể làm dịu các dây thần kinh được làm dịu của bạn trong khi ổn định nhịp tim và giảm căng thẳng cơ bắp. Điều này cũng giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon vào ban đêm
3. Massage
Lấy tay và chân xoa bóp là một cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng và khó chịu. Nếu bác sĩ của bạn nói có, hãy thiết lập một cuộc hẹn massage trước khi sinh chuyên nghiệp.
4. Kênh suy nghĩ của bạn
Khi bạn sẵn sàng đi ngủ, hãy hình dung ra một khung cảnh đẹp trong tâm trí bạn. Từ một hồ nước yên tĩnh đến một đồng cỏ hoa, hãy nghĩ về một cái gì đó dễ chịu và hấp dẫn. Hãy tưởng tượng từng chi tiết nhỏ về nơi để đánh lạc hướng tâm trí của bạn khỏi những lo lắng và suy nghĩ căng thẳng. Điều này có thể ru tâm trí bạn vào giấc ngủ yên bình vào ban đêm.
5. Tập thể dục
Đừng từ bỏ hoàn toàn chế độ tập thể dục của bạn đơn giản chỉ vì bạn đang mang thai. Trên thực tế, tập thể dục vừa phải đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc thúc đẩy giấc ngủ ngon mỗi đêm. Không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ của bạn. Thời gian ban ngày và buổi tối sớm là thời gian tốt nhất để tập thể dục.
Tư thế ngủ tồi tệ nhất trong tam cá nguyệt đầu tiên
Tốt nhất là áp dụng tư thế ngủ an toàn và thoải mái ngay khi bắt đầu mang thai thay vì chờ đợi cho đến khi bạn tiếp tục. Bên cạnh việc tránh đau lưng và đau nhức cơ thể, điều này cũng giúp bạn tránh xa các vấn đề như huyết áp thấp và các vấn đề tiêu hóa. Dưới đây là danh sách các tư thế ngủ không tốt trong thai kỳ cần phải tránh trong suốt:
1. Trên bụng của bạn
Ngủ sấp khi mang bầu là phải tránh bằng mọi giá. Nó được coi là tư thế ngủ tồi tệ nhất trong thai kỳ. Nó có thể dẫn đến đau lưng dưới trong khi làm căng các cơ cổ của bạn. Khi bụng của bạn bắt đầu phát triển, đặt lên nó có thể không phải là một ý tưởng thực sự tốt. Điều này cũng có thể khiến lưu lượng máu đến thai nhi bị cắt đứt, chưa kể đến chóng mặt và buồn nôn sẽ đi kèm với nó.
2. Trên lưng của bạn
Ngủ ngửa khi mang thai là một lời mời mở cho những cơn đau nhức. Khi tử cung phát triển, nó đẩy vào gây ra sự khan hiếm oxy cho thai nhi. Nó cũng có thể làm suy giảm chức năng tiêu hóa bên cạnh việc dẫn đến huyết áp thấp hoặc tuần hoàn kém. Điều này biểu hiện như chóng mặt khi bạn đột nhiên đứng dậy từ một vị trí ngồi hoặc nằm. Ngủ ngửa cũng có thể dẫn đến việc chặn tĩnh mạch chủ mang máu về tim từ các chi dưới. Ngưng thở khi ngủ và ngáy cũng có thể xuất hiện khi ở tư thế nằm ngửa.
Tôi cần ngủ bao nhiêu trong giai đoạn đầu của thai kỳ?
Mặc dù nhu cầu ngủ bình thường đối với người trưởng thành là từ 7 đến 10 giờ, trong khi mang thai, điều này có thể sẽ tăng lên vì cơ thể bạn đang trải qua một sự thay đổi lớn. Vui mừng, ngạc nhiên, khó chịu và đau đớn là một phần của việc mang thai và cũng có thể giúp bạn thức dậy vào ban đêm. Không có quy tắc cứng và nhanh về điều này, nhưng tốt nhất là ngủ bất cứ khi nào cơ thể bạn nói với bạn. Số giờ thay đổi từ phụ nữ sang phụ nữ vì mỗi người là một cá thể khác nhau.
Nếu bạn đã mang thai trước đó, bạn biết bạn cảm thấy mệt mỏi và mệt mỏi như thế nào khi mang thai. Hãy chắc chắn để bắt kịp một số giấc ngủ thêm để bù đắp cho tất cả điều này. Khoảng chín giờ ngủ có thể được coi là bình thường đối với một phụ nữ mang thai để giữ sức khỏe và sinh nở mà không có biến chứng. Cho dù đó là lần mang thai đầu tiên hay lần thứ hai, ngủ đủ giấc là điều bắt buộc đối với tất cả mọi người, đặc biệt là trong các giai đoạn khác nhau của thai kỳ.
Thực hiện theo những lời khuyên này nhưng hãy nhớ: đừng hoảng sợ nếu bạn thức dậy và thấy mình ở một trong những tư thế ngủ ít mong muốn nhất cần tránh. Cơ thể bạn có thể tìm thấy những tư thế thoải mái khi bạn ngủ. Hãy nhớ bắt kịp giấc ngủ làm đẹp của bạn bất cứ khi nào bạn có thể trong khi mang thai bởi vì một khi em bé đến đây, đêm không ngủ là điều bình thường!