Planks - Chìa khóa của bạn cho một bụng phẳng
Planking là chìa khóa cho một dạ dày săn chắc và một người bạn thích. Mặc dù nhiều phụ nữ sợ làm một bài tập plank cơ bản, nhưng nó không khó như bạn tưởng. Đây là một bước nhìn để giữ dáng với bài tập săn chắc cơ bản này.
Planks là một bài tập toàn diện cho toàn bộ cơ thể, tập trung chủ yếu vào bụng, nhưng cũng làm săn chắc cánh tay, lưng, hông và cơ bắp. Trên thực tế, tấm ván có thể được coi là một trong những bài tập 'đẹp nhất' vì nó có tác động đến tất cả các cơ trong lõi, bao gồm cơ bụng, xiên, lưng và hông.
Vị trí Plank là gì và bạn đi về nó như thế nào
Bước 1
Bắt đầu bài tập plank của bạn ở tư thế chống đẩy. Sự khác biệt duy nhất ở đây là khuỷu tay bị uốn cong và trọng lượng của bạn được đặt trên cẳng tay. Cơ thể của bạn nên nằm trên một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Nắm lấy lõi của bạn và giữ vị trí trong 60 giây cùng với thở sâu.
Bước 2
Tiếp tục bài tập plank cơ bản, nằm nghiêng về bên trái, giữ cho đầu gối thẳng. Chống đỡ trên khuỷu tay và cẳng tay trái của bạn và nâng hông của bạn cho đến khi bạn đi đến một đường thẳng từ mắt cá chân đến hông. Co thắt cơ bụng của bạn và thở sâu, giữ vị trí trong 30 giây.
Bước 3
Giữ tư thế plank bên với khuỷu tay trái của bạn dưới vai. Hợp đồng cốt lõi của bạn và nâng chân phải của bạn càng cao càng tốt, duy trì vị trí plank chính xác. Co duỗi bàn chân bằng ngón chân hướng xuống. Hạ chân xuống và lặp lại. Đổi bên và lặp lại tập luyện với chân trái của bạn. | |
Bước 4
Bắt đầu với tư thế chống đẩy, đặt tay xuống sàn dưới vai và giữ thẳng cánh tay. Mang hai chân lại với nhau, duỗi thẳng chân và dồn trọng lượng lên ngón chân. Căn chỉnh cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ mắt cá chân đến đầu. Nắm chặt cơ bụng của bạn và siết chặt glutes của bạn, duy trì vị trí trong 30 giây.
Bước 5
Bắt đầu với vị trí tương tự như trong bước 4. Thả xuống lưng và xương bả vai để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân. Nâng tay phải của bạn và chạm vào vai trái của bạn, nỗ lực để giữ cho hông của bạn thẳng trong khi bạn làm điều đó. Lặp lại bài tập thể dục plank với tay trái và vai phải. Giữ xen kẽ trong 30 giây.
Bước 6
Trong bước này, một lần nữa bắt đầu với tư thế chống đẩy với hai tay trên sàn dưới vai và cánh tay duỗi thẳng. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với vai của bạn, giữ cho chân thẳng và trọng lượng của bạn trên ngón chân. Nâng cánh tay phải của bạn và chỉ ngón tay cái lên. Giữ trong 10 giây trước khi chuyển qua và thực hiện với cánh tay trái. Nhớ giữ yên trong khi tập thể dục.
Bài tập tư thế plank từng bước này cho cơ bụng đòi hỏi sự quyết tâm và kiên trì từ phía bạn. Tấm ván cho phụ nữ làm săn chắc cơ thể, giúp bạn đốt cháy calo, cải thiện tư thế và thậm chí có thể làm giảm đau lưng. Bạn có thể thử nghiệm với các vị trí plank và bám sát vào vị trí phù hợp với bạn nhất cho thử thách hàng ngày. Hãy đi phụ nữ; bạn biết bạn có thể
* Bài viết này đã được chứng nhận bởi các chuyên gia phòng tập thể dục của Gold.