Bí mật cho một sàn chậu mạnh mẽ
Xây dựng chúng lên ... Làm các bài tập sàn chậu có thể làm giảm nhu cầu của bạn để nhanh chóng đến với loo.
Bạn có biết rằng một trong ba phụ nữ đã từng sinh con bị rò rỉ bàng quang không? Không tự chủ là một vấn đề phổ biến sau khi sinh con, nhưng tin tốt là nó có thể được giúp đỡ. Nó thường được gây ra bởi sàn chậu yếu và hiểu cách thức hoạt động của nhóm cơ này cho phép bạn xem mức độ thiệt hại có thể được ngăn ngừa và cải thiện.
Sàn chậu là gì?
Sàn chậu là một nhóm các cơ và dây chằng hỗ trợ bàng quang, tử cung (tử cung) và ruột. Các lỗ mở từ các cơ quan này - niệu đạo từ bàng quang, âm đạo từ tử cung và hậu môn từ ruột - đi qua sàn chậu. Nó có thể giúp tưởng tượng chúng như một cơ bắp, giống như một cái võng.
Cơ sàn chậu giúp bạn kiểm soát chức năng bàng quang và ruột. Đây là những gì cho phép bạn 'giữ' để đi vệ sinh vào thời gian và địa điểm thích hợp.
Điều gì gây ra một sàn chậu yếu?
Một số nguyên nhân phổ biến gây yếu cơ sàn chậu là:
- mang thai và sinh nở
- thừa cân
- táo bón (căng quá mức để làm rỗng ruột của bạn)
- nâng vật nặng
- ho quá mức, gây căng thẳng lặp đi lặp lại
- thay đổi nồng độ hormone khi mãn kinh.
Mang thai, sinh nở và sàn chậu của bạn
Tổn thương sàn chậu có thể xảy ra trong khi sinh em bé lớn hoặc nhiều em bé, hoặc do đẩy dài trong khi sinh. Giống như âm đạo kéo dài trong khi sinh, các cơ sàn chậu cũng căng ra do áp lực thêm của thai kỳ và chuyển dạ.
Ngay cả khi bạn sinh mổ để sinh con, việc mang thai có thể dẫn đến các vấn đề sàn chậu theo thời gian. Điều này có thể khiến cơ bắp yếu đi vì vậy họ không thể giữ cho bàng quang không bị rò rỉ. Rò rỉ này xảy ra chủ yếu khi bạn ho, hắt hơi, nâng hoặc tập thể dục.
Một prolapse là gì?
Khi một hoặc nhiều cơ quan vùng chậu (bàng quang, tử cung hoặc ruột) chảy xuống âm đạo của bạn, nó được gọi là sa cơ quan vùng chậu. Prolapse rất phổ biến và xảy ra với khoảng 1/10 phụ nữ Worldn. Nếu bạn có cảm giác 'một cái gì đó sắp xuống', bạn có thể bị sa tử cung - hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.
Sửa chữa và tăng cường cơ xương chậu
Lý tưởng nhất, tất cả phụ nữ tập thể dục cơ sàn chậu hàng ngày, để giúp ngăn ngừa yếu và cải thiện sức mạnh. Tập thể dục thường xuyên không vất vả, chẳng hạn như đi bộ, cũng có thể giúp đỡ.
Các bài tập cơ sàn chậu sau sinh cụ thể đã được chứng minh là giúp phục hồi chức năng cơ sàn chậu, và để giảm hoặc chữa khỏi nguy cơ mắc chứng tiểu không tự chủ ở phụ nữ ..
'Nâng và bóp'
Sàn chậu Trước tiên khuyên bạn nên tập thể dục này để giúp khám phá cơ xương chậu của bạn và tìm hiểu làm thế nào để nâng và ép. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngồi hoặc đứng.
- Thư giãn các cơ bắp đùi, đáy và bụng.
- Nâng và thắt chặt các cơ xung quanh lối đi phía trước, như thể cố gắng ngăn chặn dòng nước tiểu.
- Nâng và thắt chặt các cơ xung quanh âm đạo để chúng di chuyển lên phía trong xương chậu.
- Nâng và siết chặt trong các cơ xung quanh lối đi lại, như thể cố gắng ngăn gió đi qua.
- Các cơ xung quanh lối đi trước và sau nên nâng và siết lên và bên trong xương chậu.
- Xác định các cơ co thắt khi bạn làm tất cả những điều này cùng nhau. Sau đó thư giãn và nới lỏng chúng.
- Đặt điều này với nhau để các cơ xung quanh phía trước và phía sau nâng lên, và sau đó bạn sẽ cảm thấy chúng co bóp bên trong xương chậu.
- Phụ nữ đã quen với việc sử dụng tampon có thể tưởng tượng việc nâng và bóp trong âm đạo như thể vẽ một tampon lên cao hơn trong âm đạo.
Chương trình Tiếp tục Quốc gia khuyên bạn nên thực hiện 'nâng và bóp' (còn được gọi là 'sở trường') 10 đến 20 lần trong một bộ, và thực hiện từ một đến ba bộ mỗi ngày, sau khi bạn sinh con.
Vì vậy, bạn nhớ thực hiện chúng, cố gắng thực hiện các bài tập cùng lúc bạn thực hiện một hành động nhất định, chẳng hạn như khi rửa tay, khi bạn cho bé ăn hoặc khi bạn đi tắm.
Bạn cũng nên tập thói quen nâng và bóp mỗi khi bạn ho, hắt hơi hoặc nâng.
Giữ khô
Nếu ẩm ướt là một vấn đề thường xuyên đối với bạn, nó có thể giúp nói chuyện với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn hoặc bác sĩ vật lý trị liệu của bạn.
National Continence Freecall ™ là một Sáng kiến của Chính phủ Thế giới, và có thể được truy cập vào số 1800 330 066. Đây là nhân viên của các cố vấn y tá liên tục chuyên nghiệp có thể cung cấp lời khuyên và giới thiệu.
Một số phụ nữ thấy việc mặc một lớp lót hoặc miếng lót cho nhu cầu không tự chủ có thể giúp họ cảm thấy khô ráo và an toàn. Một cách khác bạn có thể đảm bảo bạn không bị 'bắt gặp' là nhận thức được các nhà vệ sinh công cộng ở những khu vực bạn đi du lịch. Nó có thể giúp lập kế hoạch trước với bản đồ này .