Ăn chay khi mang thai - Kế hoạch thực đơn và thực đơn
Trong bài viết này
- Một chế độ ăn chay có chất dinh dưỡng tối ưu cho thai kỳ?
- Các chất dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ với nguồn thực phẩm chay của họ
- Các loại thực phẩm chay có yêu cầu phục vụ cho bà bầu
- Mẫu thực đơn ăn chay cho bà bầu
Chế độ ăn chay không có thịt trong đó, và nhiều phụ nữ đưa ra lựa chọn này vì hậu quả văn hóa hoặc họ chỉ không muốn tiêu thụ thịt vì những lý do khác. Khi mang thai khi nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể cao, nhiều loại thực phẩm chay cần được đưa vào chế độ ăn uống để có được các chất dinh dưỡng cần thiết cho em bé.
Một chế độ ăn chay có chất dinh dưỡng tối ưu cho thai kỳ?
Có, bạn có thể đạt được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết ở mức tối ưu từ thực phẩm chay khi mang thai. Chế độ ăn uống của bạn cần phải giàu nhiều loại thực phẩm mỗi ngày, và bạn thậm chí có thể phải dựa vào thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung để có đủ chất dinh dưỡng hàng ngày. Một chế độ ăn uống bao gồm trái cây, các loại đậu và sữa không sữa mỗi ngày là những gì bạn sẽ cần trong thời kỳ mang thai cùng với việc bổ sung một số chất dinh dưỡng quan trọng.
Các chất dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ với nguồn thực phẩm chay của họ
Đây là những chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần trong thai kỳ:
1. Protein
Protein rất cần thiết để xây dựng các tế bào trong cơ thể và tiết ra hormone cho em bé đang phát triển.
Tầm quan trọng
Nếu bạn ổn với các sản phẩm sữa như sữa, sữa đông và trứng, bạn có thể nhận được tất cả protein và axit amin bạn cần từ chúng. Người ăn chay sẽ phải bổ sung protein từ thực vật và bổ sung vitamin.
Lượng tiêu thụ mỗi ngày
75 gram.
Tài nguyên chay
Một số thực phẩm chay giàu protein trong thai kỳ bao gồm:
- Đậu xanh, đậu xanh hoặc đậu xanh
- Đậu thận, hải quân, đen và pinto
- Quinoa
- Cháo bột yến mạch
- Kiều mạch, bulgar, couscous lúa mì
- Ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì
- Mì ống lúa mì
- Quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, hạnh nhân, hạt thông, hạt Brazil và bơ hạt
- Sữa đậu nành
- Đậu phụ và Miso
2. Canxi
Canxi là cần thiết để xây dựng xương và hoạt động của hệ thống thần kinh, tim và cơ bắp đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba.
Tầm quan trọng
Canxi rất quan trọng đến nỗi khi chế độ ăn uống thiếu hụt, cơ thể sẽ tự nhiên lấy canxi từ xương của mẹ để nuôi dưỡng thai nhi khiến mẹ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao.
Lượng tiêu thụ mỗi ngày
1.000mg
Tài nguyên chay
- Sữa, sữa chua, phô mai
- Các loại rau lá xanh
- Sữa đậu nành
- Đậu hũ
- Nước ép cam quýt
3. Sắt
Sắt là cần thiết để hình thành các tế bào hồng cầu trong máu vận chuyển oxy.
Tầm quan trọng
Mang thai làm tăng thể tích máu của bạn khoảng 50% để hỗ trợ sự tăng trưởng của em bé. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, và trẻ sơ sinh nhẹ cân hoặc trong một số trường hợp gây ra chuyển dạ sinh non. Cả người ăn chay và người ăn thịt đều cần nhiều chất sắt và nên bổ sung nếu phát hiện bị thiếu.
Lượng tiêu thụ mỗi ngày
27mg
Tài nguyên chay
Dưới đây là một số thực phẩm chay giàu chất sắt khi mang thai:
- Quinoa
- Đậu
- Edamame
- Sản phẩm làm từ đậu nành
- Cám yến mạch
- Lúa mạch
4. Vitamin B12
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết, đặc biệt là trong ba tháng đầu tiên cho sự phát triển thích hợp của não và hình thành vật liệu di truyền và máu.
Tầm quan trọng
Thiếu B12 có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh và tăng nguy cơ sinh non. Vì Vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm không chay, người ăn chay và đặc biệt là người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Vitamin B12 đi cùng với axit folic là một chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể được bổ sung trong vitamin trước khi sinh theo chỉ định của bác sĩ.
Lượng tiêu thụ mỗi ngày
2, 6 mcg mỗi ngày.
Tài nguyên chay
- Các loại ngũ cốc tăng cường vitamin B12, sữa đậu nành và các chất thay thế thịt
- Men dinh dưỡng
5. Vitamin D
Vitamin D rất quan trọng cho sự hấp thụ canxi của cơ thể.
Tầm quan trọng
Thiếu vitamin D dẫn đến các biến chứng như còi xương bẩm sinh, tình trạng xương của trẻ sơ sinh được hình thành không đúng cách, yếu và dễ gãy xương.
Lượng tiêu thụ mỗi ngày
5mcg mỗi ngày.
Tài nguyên chay
- Bổ sung vitamin D
- Sữa
- Ánh sáng mặt trời
6. Kẽm
Kẽm rất cần thiết như các khối xây dựng DNA trong cơ thể em bé.
Tầm quan trọng
Nó giúp xây dựng các tế bào mới và sao chép DNA trong thai kỳ. Nó cũng hỗ trợ sự phát triển mô và sự phát triển bình thường của cơ thể ở trẻ sơ sinh. Kẽm thường được thêm vào các vitamin trước khi sinh vì nguồn kẽm chay không cho phép hấp thụ tốt khoáng chất.
Lượng tiêu thụ mỗi ngày
11mg
Tài nguyên chay
- Hạt và hạt nảy mầm
- cây họ đậu
7. Iốt
Iốt là điều cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của em bé.
Tầm quan trọng
Nó cũng đóng một vai trò trong việc điều chỉnh chức năng của tuyến giáp và tốc độ trao đổi chất. Thiếu iốt có liên quan đến nguy cơ sinh non, sảy thai và thai chết lưu.
Lượng tiêu thụ mỗi ngày
220mcg
Tài nguyên chay
- Những quả khoai tây
- Sữa
- Đậu hải quân
- Muối iốt
8. DHA
DHA là một axit béo omega-3 bị thiếu trong chế độ ăn chay vì nguồn phong phú này đến từ cá, dầu cá và tảo.
Tầm quan trọng
Điều quan trọng là sự phát triển của mắt và não của em bé, và người ta đã thấy rằng DHA bị thiếu ở dây rốn và huyết tương của trẻ sơ sinh của các bà mẹ ăn chay.
Lượng tiêu thụ mỗi ngày
1, 4g
Tài nguyên chay
- Bổ sung trước khi sinh
- Dẫn xuất tảo
- Các loại rau lá xanh
Các loại thực phẩm chay có yêu cầu phục vụ cho bà bầu
Để có được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu từ nguồn thực phẩm chỉ dành cho người ăn chay cho sự phát triển khỏe mạnh của em bé, bà bầu cần tuân theo chế độ ăn kiêng bao gồm các thực phẩm này:
1. Rau
Cần 4 khẩu phần rau trở lên mỗi ngày. Mỗi khẩu phần bao gồm 1 chén rau nấu chín hoặc sống có ít nhất một loại rau xanh đậm.
2. Trái cây
Trái cây có thể được lấy sống hoặc trong một số loại, nấu chín. 4 khẩu phần trở lên mỗi ngày với mỗi khẩu phần bao gồm ½ chén trái cây nấu chín và 1 chén nguyên liệu. Ngoài ra, thêm ¼ chén trái cây khô, ¾ cốc nước ép trái cây và 1 miếng trái cây.
3. Ngũ cốc nguyên hạt, Bánh mì, Ngũ cốc
9 phần ăn trở lên mỗi ngày. Một khẩu phần bao gồm một lát bánh mì, hoặc một nửa bánh mì. Chén cơm hoặc ngũ cốc hoặc mì ống khác. Hoặc 1 chén ngũ cốc ăn liền tăng cường.
4. Các loại hạt, hạt, mầm lúa mì
1 hoặc 2 phần mỗi ngày là đủ tốt. Mỗi khẩu phần có 2 muỗng hạt hoặc hạt, 2 muỗng mầm lúa mì và 2 muỗng bơ hạt.
5. Các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, sữa không đường
Bạn sẽ cần 5-6 khẩu phần này mỗi ngày để có lượng protein tốt. Một khẩu phần là ½ chén đậu nấu chín, tempeh hoặc đậu phụ, 225 gram đậu nành tăng cường hoặc sữa không sữa khác và khoảng 85 gram thịt tương tự.
Mẫu thực đơn ăn chay cho bà bầu
Dưới đây là kế hoạch ăn kiêng cho bà bầu ăn chay cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần trong một ngày:
| Bữa ăn sáng |
| Bữa trưa |
| Bữa tối |
| Đồ ăn nhẹ |
Bạn có thể có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết bằng cách kết hợp chế độ ăn chay lành mạnh với các chất bổ sung trước khi sinh.