Đi bộ khi mang thai
Trong bài viết này
- Tại sao bạn nên đi bộ khi mang thai?
- Khi nào bạn nên bắt đầu đi bộ?
- Lợi ích của việc đi bộ khi mang thai là gì?
- Cách chuẩn bị đi bộ
- Bạn nên đi bộ bao lâu?
- Làm thế nào bạn có thể thích ứng tập thể dục đi bộ trong suốt thai kỳ của bạn?
- Lời khuyên cho việc đi bộ an toàn khi mang thai
- Coi chừng có dấu hiệu chậm lại
- Câu hỏi thường gặp
Đi bộ được đề xuất là một trong những bài tập tốt nhất của hầu hết các chuyên gia sức khỏe. Đây là một bài tập tác động thấp liên quan đến tác động của nó lên khớp và tim, nhưng nó giúp cơ thể chống lại tất cả các loại bệnh mãn tính. Đi bộ 30-45 phút có thể giúp giảm cân, giảm nguy cơ rối loạn tim mạch, cải thiện lưu thông máu, tăng cường xương và cơ bắp, và cũng tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể. Khi mang thai, điều này có nhiều lợi ích và giúp mẹ giữ dáng và khỏe mạnh.
Tại sao bạn nên đi bộ khi mang thai?
Điều cần thiết là duy trì sức khỏe của bạn và cũng điều chỉnh tất cả những thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn. Đi bộ là một trong những cách tốt nhất để làm điều này. Đây được khuyến cáo là bài tập tim mạch tốt nhất cho phụ nữ khi mang thai và đi bộ mỗi ngày giúp cơ thể khỏe mạnh và không cần bất kỳ thiết bị chuyên dụng nào, giờ cố định hoặc chi phí thêm. Đó là một bài tập an toàn mà mẹ có thể thực hiện trong suốt chín tháng mang thai sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ. Ngay cả khi người mẹ không tập thể dục trước khi mang thai, việc bắt đầu đi lại trong khi mang thai là hoàn toàn an toàn.
Khi nào bạn nên bắt đầu đi bộ?
Bạn có thể bắt đầu đi bộ ngay từ ngày đầu tiên của thai kỳ. Đi bộ là một bài tập có thể được thực hiện trong suốt thai kỳ và hầu như không có rủi ro về sức khỏe. Trong mỗi tam cá nguyệt, cần lưu ý một số mẹo và biện pháp phòng ngừa nhất định. Quan trọng nhất, thảo luận với bác sĩ của bạn và tìm kiếm lời khuyên của họ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập.
Lợi ích của việc đi bộ khi mang thai là gì?
Đi bộ rất tốt cho bà bầu và được coi là bài tập tốt nhất cho bà bầu.
- Thể chất : Đi bộ giữ cho cơ bắp săn chắc và giúp bạn hoạt động.
- Dễ dàng khó chịu : Đau chân và khó chịu do bụng phát triển được xử lý tốt hơn bằng cách đi bộ thường xuyên.
- Điều chỉnh tăng cân : Mặc dù tăng cân là điều tự nhiên trong giai đoạn này, đi bộ hàng ngày giúp tránh tăng thêm calo.
- Tránh bệnh tiểu đường thai kỳ : Phụ nữ dễ bị tiểu đường loại 2 khi mang thai. Đi bộ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, do đó làm giảm nguy cơ.
- Giảm huyết áp: Phụ nữ có tình trạng huyết áp cao dễ bị biến chứng gọi là tiền sản giật trong đó chuyển dạ sớm là phổ biến. Đi bộ duy trì mức cholesterol trong máu, do đó kiểm soát huyết áp.
- Giúp đỡ với các vấn đề liên quan đến thai kỳ : Các vấn đề như ốm nghén, chuột rút và táo bón thường gặp phải khi mang thai. Đi bộ đã được biết đến để giảm bớt tất cả các điều kiện.
- Dễ dàng chuyển dạ: Các cơ hông được săn chắc trong khi đi bộ giúp chuyển dạ thoải mái hơn.
- Thúc đẩy người mẹ về mặt cảm xúc : Đi bộ ngoài trời mang đến sự thay đổi môi trường có xu hướng nâng cao tâm trạng và hoạt động như một người căng thẳng. Có một nhóm đi bộ cung cấp cho bạn cơ hội gặp gỡ những người mới và giao tiếp.
- Em bé khỏe mạnh hơn : Đi bộ không chỉ kiểm tra cân nặng mà còn cả cân nặng của em bé. Điều này hơn nữa làm cho quá trình giao hàng dễ dàng hơn.
- Dễ chấp nhận : Đi bộ rất dễ theo dõi và không yêu cầu thêm thiết bị hoặc chi phí thêm.
Cách chuẩn bị đi bộ
Giữ một vài gợi ý trong tâm trí trước khi bắt đầu thói quen của bạn. Đầu tiên, tham khảo ý kiến với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ sẽ có thể tư vấn cho bạn tốt nhất về việc tập thể dục và cường độ cần tuân thủ. Tiếp theo, trước khi bắt đầu với việc đi bộ, bắt buộc phải có một đôi giày phù hợp.
Giày đi bộ có kích thước chính xác được khuyến khích. Ngoài ra, hãy kiểm tra kích cỡ giày của bạn vì bàn chân của bạn có thể sưng lên và bạn có thể yêu cầu một kích thước lớn hơn. Lót gel có thể được sử dụng để hấp thụ sốc tốt hơn. Sử dụng kem chống nắng hoặc kem chống nắng tốt nếu bạn đi bộ vào ban ngày và cũng giữ cho mình ngậm nước tốt.
Bạn nên đi bộ bao lâu?
Điều này phụ thuộc vào thói quen tập thể dục của bạn trước khi mang thai và cả ba tháng của bạn. Nhìn chung, đi bộ 45-60 phút trong hai tam cá nguyệt đầu tiên và 30 phút đi bộ trong tam cá nguyệt thứ ba trong 5 ngày một tuần là đủ tốt trong thai kỳ. Trong khi mang thai, nhiều hơn là hoạt động, đó là về sự thoải mái của cơ thể.
Làm thế nào bạn có thể thích ứng tập thể dục đi bộ trong suốt thai kỳ của bạn?
Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục trước khi mang thai, bạn nên kết hợp đi bộ trong thời kỳ mang thai phù hợp.
Trong tam cá nguyệt đầu tiên
Trong tam cá nguyệt này, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục trước khi mang thai, người mẹ nên kết hợp đi bộ trong ba tháng đầu. Các bà mẹ không tập thể dục thường xuyên nên bắt đầu với 10-20 phút đi bộ trong 3 ngày một tuần và vào cuối tam cá nguyệt, họ có thể mở rộng tối đa 15-20 phút trong ít nhất 5 ngày một tuần. Phụ nữ đã tập thể dục hoặc thực hiện các loại công việc khác có thể bắt đầu với 20-30 phút trong 4 ngày một tuần và quy mô lên đến 40-60 phút trong 6 ngày một tuần khi kết thúc tam cá nguyệt.
Trong tam cá nguyệt thứ hai
Trong tam cá nguyệt thứ hai, ốm nghén giảm đáng kể và là thời điểm tuyệt vời để bắt kịp tốc độ đi bộ. Người mới bắt đầu có thể tăng quy mô đi bộ lên 5-6 ngày một tuần với 20-30 phút mỗi ngày. Đối với những người trung cấp hoặc thường xuyên nên tập trung vào việc tăng tốc độ của họ và đạt được 30-50 phút đi bộ mỗi ngày trong 6 ngày một tuần. Bạn thậm chí có thể bao gồm một ngày trong một tuần với 60 phút đi bộ.
Trong tam cá nguyệt thứ ba
Trong tam cá nguyệt thứ ba, tốc độ cần phải được bỏ. Trong tam cá nguyệt này, mẹ nên tập trung vào cảm giác thoải mái và cũng phải năng động. Đi bộ theo tâm trạng và thuận tiện của bạn. Duy trì thời gian giống như tam cá nguyệt thứ hai và giảm tốc độ là điều nên làm. Ngoài ra, giảm số ngày đi bộ trong tuần. Tam cá nguyệt này là tất cả về thư giãn và hạnh phúc cho người mẹ.
Lời khuyên cho việc đi bộ an toàn khi mang thai
Ngoài việc làm theo tất cả các lời khuyên, có một số biện pháp phòng ngừa chung mà mẹ nên quan tâm. Trước khi bao gồm đi bộ trong thói quen của bạn, tham khảo ý kiến bác sĩ về thói quen và cường độ. Luôn nhớ làm ấm trước khi đi dạo. Điều này có thể liên quan đến việc kéo dài và đi bộ nhanh trong 2-3 phút. Bạn cũng có thể nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy kiệt sức hoặc thậm chí bỏ qua một ngày. Điều quan trọng là tiếp tục lắng nghe cơ thể của bạn và cảm thấy tốt trong khi đi bộ.
Trong tam cá nguyệt đầu tiên
Ốm nghén là phổ biến trong tam cá nguyệt này, và cơ thể trải qua rất nhiều thay đổi. Bạn nên đi bộ và khi bạn cảm thấy thoải mái. Tăng thời gian đi bộ dần dần.
Trong tam cá nguyệt thứ hai
Vì tam cá nguyệt này là lý tưởng để tăng tốc trong các buổi đi bộ, người ta cũng có thể tập trung vào việc duy trì một hình thể tốt với vai trở lại và ngẩng cao đầu. Cùng với việc đi bộ, vung tay có thể làm cho buổi tập căng thẳng hơn và cũng giúp cơ thể cân đối hơn. Bên cạnh tất cả những điều này, mẹ không nên quá cố gắng.
Trong tam cá nguyệt thứ ba
Trong tam cá nguyệt thứ ba, điều cần thiết là phải ghi nhớ tư thế cơ thể. Đeo băng hỗ trợ bụng hoặc thắt lưng trong khi đi bộ hỗ trợ bụng và lưng dưới. Điều này có thể hữu ích để tránh đau nhức ở lưng dưới. Nghỉ giải lao bất cứ khi nào cần thiết trong khi đi bộ và không cố gắng đẩy nó đến thời gian hoặc thời gian đi bộ trước đó của bạn so với các tam cá nguyệt trước đó. Luôn mang theo điện thoại nếu bạn đang đi một mình hoặc thông báo cho ai đó và duy trì kết nối.
Coi chừng có dấu hiệu chậm lại
Đi bộ khi mang thai có rất nhiều lợi ích, nhưng điều quan trọng là bạn không nên thúc ép bản thân quá nhiều trong giai đoạn này. Đi bộ cho đến khi khó thở hoặc kiệt sức là không tốt. Trong khi đi bộ, bạn sẽ có thể nói chuyện mà không thở hổn hển.
Luôn nghỉ ngơi bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc chậm lại. Giữ nước cũng là điều cần thiết. Chảy máu âm đạo (đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3), đau khớp, sưng ở bắp chân hoặc khớp, đau ngực và chóng mặt là một số dấu hiệu cực đoan cần chú ý và nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiếp tục thói quen tập thể dục.
Câu hỏi thường gặp
Sau đây là một số câu hỏi thường gặp:
Có thể đi bộ trong khi mang thai gây ra chuyển dạ?
Các nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thường xuyên đi bộ trong thời kỳ mang thai có thời gian chuyển dạ ngắn và thoải mái hơn. Trong khi đi bộ, có một áp lực nhịp nhàng trên tử cung dẫn đến việc sản xuất hormone oxytocin. Hormone này chịu trách nhiệm gây ra chuyển dạ, và cũng do đi bộ, em bé có xu hướng di chuyển xuống phía cổ tử cung để định vị chính xác cho em bé để sinh nở tự nhiên. Hơn nữa, đi bộ giúp làm săn chắc cơ bắp và chủ yếu là cơ hông, có thể dẫn đến cơn đau chuyển dạ nhanh hơn và thấp hơn. Đi bộ trong khi mang thai để sinh thường đã được báo cáo trong các nghiên cứu trong đó các bà mẹ bao gồm một buổi đi bộ sáng sớm.
Đi bộ quá nhiều trong khi mang thai có thể gây ra bất kỳ vấn đề?
Điều bắt buộc là phải duy trì sự cân bằng giữa các thái cực. Theo các cuộc khảo sát, có ý kiến cho rằng trong tam cá nguyệt thứ 1 và thứ 2, đi bộ 45 phút mỗi ngày là tốt. Khi bạn đến gần tam cá nguyệt thứ 3, bài tập đi bộ có thể được giảm xuống còn 20-30 phút mỗi ngày. Sẽ có dấu hiệu nếu cơ thể cảm thấy quá sức hoặc kiệt sức từ tập luyện. Một mối quan tâm chính là cơ thể quá nóng do đi bộ quá nhiều. Mặc dù điều này thường không xảy ra nhưng vào một ngày nóng hoặc làm việc mà không có thông gió thích hợp có thể dẫn đến điều này. Cơ thể quá nóng đồng nghĩa với việc quá nóng cho em bé cũng không tốt.
Đi bộ là một bài tập tuyệt vời khi mang thai và có rất nhiều lợi ích. Đây là một bài tập dễ theo dõi và dễ thích nghi. Giữ một vài điều trong tâm trí phát triển một thói quen hàng ngày, và bạn có thể tận hưởng một thai kỳ khỏe mạnh và phù hợp.