Yoga cho bà bầu - Tư thế, Ưu điểm & Mẹo
Trong bài viết này
- Cách tập Yoga khi mang thai
- Có an toàn để thực hành Yoga khi mang thai?
- Thời gian tốt nhất để bắt đầu tập Yoga khi mang thai là gì
- Tư thế Yoga hiệu quả cho bà bầu
- Asana Yoga ba tháng đầu
- Asana Yoga tam cá nguyệt thứ hai
- Asana Yoga tam cá nguyệt thứ ba
- 10 lợi ích của Yoga trước khi sinh
- 10 bài tập yoga cần tránh khi mang thai
- Mẹo an toàn để theo đuổi Yoga cho bà bầu
Mang thai là một thời gian đặc biệt trong cuộc sống của bất kỳ người phụ nữ nào và có thể là một trong những trải nghiệm vui vẻ nhất từng có! Nếu không có biến chứng, không có gì có thể ngăn bạn tiếp tục làm những gì bạn yêu thích, chỉ với một vài điều chỉnh ở đây và ở đó để đáp ứng nhu cầu của em bé đang phát triển bên trong bạn! Tập thể dục cũng không ngoại lệ, và khi cần vận động cơ thể khi mang thai, bắt buộc bạn phải chăm sóc thêm. Yoga là một hình thức tập thể dục mà bà bầu có thể cân nhắc, và cách an toàn nhất để tập yoga khi mang thai là tìm một lớp yoga trước khi sinh với một người hướng dẫn được chứng nhận. Đây là những lớp học đặc biệt được thiết kế cho phụ nữ mang thai.
Cách tập Yoga khi mang thai
Khi mang thai, một người hướng dẫn yoga có trình độ có thể hướng dẫn bạn tốt hơn nhiều so với bất kỳ video DVD hoặc Youtube nào có thể. Điều tuyệt vời hơn nữa là một người hướng dẫn chuyên ngành sẽ có thể điều chỉnh thói quen tập yoga và tư thế yoga của bạn theo nhu cầu cá nhân của cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn vạch ra một kế hoạch yoga phù hợp với trạng thái thể chất và giai đoạn mang thai của bạn. Một lợi thế tuyệt vời khác là bạn sẽ gặp những bà mẹ tương lai khác!
Dưới đây là một số quy tắc cơ bản cần tuân thủ của phụ nữ mang thai khi tập yoga:
- Tránh bất kỳ asana nào đòi hỏi tư thế lộn ngược hoặc đảo ngược, như đầu gối, giá đỡ hoặc giá đỡ vai
Một nguyên tắc vàng cần ghi nhớ khi tập yoga khi mang thai là lắng nghe cơ thể của bạn, và dừng lại ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ sự khó chịu nào. Các tư thế cũng nên được điều chỉnh theo tâm trạng thay đổi và kích thước của vết sưng.
Có an toàn để thực hành Yoga khi mang thai?
Yoga không chỉ là vặn vẹo và xoay chuyển cơ thể. Khi được thực hiện chính xác, nó có thể cực kỳ có lợi, đặc biệt là trong khi mang thai. Trên thực tế, một trong những lợi ích tốt nhất của yoga khi mang thai là nó giúp bạn thở và thư giãn. Điều này có thể giúp bạn điều chỉnh theo nhu cầu thể chất của việc mang thai, chuyển dạ, sinh nở và làm mẹ. Yoga làm dịu tâm trí và cơ thể, giúp giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần mà cơ thể bạn cần trong suốt thai kỳ. Rất nhiều phụ nữ cũng thực hành yoga trước khi sinh để sinh thường.
Dưới đây là một số hướng dẫn cần lưu ý khi xem xét và thực hành yoga khi mang thai.
- Các lớp yoga trước khi sinh được ưa thích hơn. Nếu bạn muốn tiếp tục với các lớp yoga thông thường, hãy đảm bảo nói với người hướng dẫn yoga của bạn rằng bạn đang mang thai và làm cho họ biết bạn đang ở trong tam cá nguyệt nào.
- Trọng tâm của cơ thể sẽ dịch chuyển sau tam cá nguyệt thứ hai, vì vậy hãy đảm bảo sử dụng một số hình thức hỗ trợ cho các bài tập liên quan đến việc giữ thăng bằng trên gót chân hoặc ngón chân của bạn.
- Khi bạn uốn cong về phía trước, bản lề từ hông, dẫn đầu với xương ức và kéo dài cột sống từ đỉnh đầu đến xương sống. Điều này sẽ giúp bạn dễ thở hơn vì nó giúp xương sườn có nhiều không gian hơn để di chuyển.
- Đảm bảo giữ cho xương chậu ở vị trí trung lập trong các tư thế bằng cách tham gia vào cơ bụng và hơi nhấc xương đuôi xuống. Điều này có thể giúp ngăn ngừa đau thần kinh tọa mà rất nhiều phụ nữ phải chịu trong khi mang thai.
- Khi bạn phải thực hiện các tư thế liên quan đến xoay vòng, hãy đảm bảo vặn nhiều hơn từ vai và lưng thay vì thắt lưng, điều này sẽ tránh mọi áp lực không cần thiết lên vết sưng của bạn. Không thực hiện bất kỳ xoắn đột ngột hoặc sâu.
Dưới đây là danh sách các tư thế được coi là an toàn cho phụ nữ mang thai. Xin vui lòng xem phần về tư thế yoga hiệu quả trong thai kỳ để hiểu sâu hơn về asana yoga an toàn cho mỗi ba tháng.
- Bướm căng
- Mèo-Bò
- Rắn hổ mang (chỉ trong ba tháng đầu nếu thoải mái)
- Ghế uốn cong về phía trước (có sửa đổi)
- Tư thế góc
- Đứng về phía trước uốn cong (với ghế để sửa đổi)
- Tư thế tam giác (có ghế để sửa đổi)
Thời gian tốt nhất để bắt đầu tập Yoga khi mang thai là gì
Lịch sử sức khỏe trước khi bắt đầu với các bài tập rất quan trọng. Những người mới tập yoga và thử nó lần đầu tiên trong thời kỳ mang thai của họ phải được bác sĩ chấp thuận. Điều này là do ba tháng đầu của thai kỳ là rất quan trọng vì khả năng sảy thai là rất cao. Đây là lý do tại sao sự thận trọng tối đa là quan trọng, đặc biệt là trong ba tháng đầu tiên. Có vẻ như không phải vì vết sưng không rõ lắm, nhưng yoga cho bà bầu sớm và yoga trước khi mang thai cũng cần rất nhiều sự chăm sóc và hướng dẫn.
Thời gian tốt nhất để bắt đầu tập yoga khi mang thai là trong tam cá nguyệt thứ hai, bắt đầu sau 15 tuần mang thai. Trong trường hợp mang thai IVF, một số giáo viên yoga khuyên bạn nên đợi đến khoảng 20 tuần trước khi bắt đầu các lớp học, nhưng các bài tập thư giãn và thở nhẹ có thể được thực hiện bất cứ lúc nào.
Tư thế Yoga hiệu quả cho bà bầu
Dưới đây là một số tư thế yoga mang thai hiệu quả cho mỗi ba tháng với mô tả từng bước về cách thực hiện
Asana Yoga ba tháng đầu
Ba tháng đầu của thai kỳ là khi thai nhi đang phát triển cần được bảo vệ nhiều nhất. Dưới đây là một vài asana bạn có thể làm một cách an toàn trong giai đoạn này:
1. Tadasana hoặc tư thế núi
Điều này giúp củng cố cột sống và giảm đau lưng.
Cách thực hiện
- Đứng với đôi chân dang rộng ra. Khớp vị trí của bàn chân với chiều rộng của hông
- Hãy chắc chắn để giữ cho cột sống của bạn cương cứng. Đặt tay của bạn ở bên cạnh cơ thể và đảm bảo lòng bàn tay phải đối mặt với đùi
- Duỗi tay và tạo ra một Namaskar Mudra
- Duỗi thẳng cột sống trong khi hít thở sâu. Nâng hai tay lên trên đầu cùng lúc khi bạn hít vào
- Kéo căng cột sống của bạn càng nhiều càng tốt. Nhưng hãy chắc chắn rằng không có áp lực trên lưng của bạn
- Bước tiếp theo là nghiêng đầu về phía sau và để mắt trên đầu ngón tay
- Giữ nguyên tư thế và từ từ đếm đến 10. Đừng quên hít vào thở ra khi bạn làm như vậy
- Thở ra thật sâu, thư giãn cơ thể và đưa chân trở lại sàn
- Đặt tay của bạn với lòng bàn tay ở bên đùi
2. Marjariasana hoặc Cat Pose
Tư thế này chỉ được khuyến khích trong ba tháng đầu của thai kỳ, và nên tránh sau 26 tuần. Nó giúp cải thiện lưu thông máu, và cũng tăng cường sức mạnh cho vai và cổ tay.
Cách thực hiện
- Cúi xuống trên sàn và đi trên bốn chân như một con mèo
- Hãy chắc chắn để giữ cho đầu của bạn thẳng
- Hít sâu và nâng cằm. Đồng thời, đẩy đầu ra sau một chút
- Giữ cho mông của bạn vững chắc cho đến khi bạn cảm thấy một cảm giác ngứa ran
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 đến 90 giây trong khi thở sâu
- Thở ra và đưa cằm gần nhất có thể vào ngực của bạn
- Thư giãn các cơ mông và cong lưng càng nhiều càng tốt
- Giữ tư thế này khi bạn đếm đến 10. Quay trở lại vị trí đầu tiên
3. Uttanasana hoặc Thường trực về phía trước
Uốn cong về phía trước thường không được ủng hộ trong khi mang thai, nhưng điều này là một ngoại lệ và tốt cho chân và lưng.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau 3 inch
- Đặt tay của bạn ở bên cạnh cơ thể với lòng bàn tay hướng về phía đùi
- Hít sâu và đưa hai tay lên phía trên đầu với lòng bàn tay dang ra
- Thở ra và cúi về phía trước khi bạn thở ra
- Đồng thời, cũng khoanh tay trong bùn Namaskar
- Giữ nguyên tư thế và đếm đến 10 hoặc 15. Tiếp tục thở bình thường và không nín thở
- Bây giờ hãy hít thở sâu, thư giãn và trở lại vị trí đầu tiên
4. Shavasana hoặc Corpse Pose
Đây là tư thế làm mát hoàn hảo để làm dịu và thư giãn cơ thể sau khi hoạt động thể chất. Sau tam cá nguyệt đầu tiên, nên nằm nghiêng về phía bạn trong khi thực hiện Shavasana.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa với lưng trên sàn nhà
- Nhắm mắt lại
- Thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn. Dành thời gian của bạn để suy nghĩ những suy nghĩ hạnh phúc và buông bỏ những tiêu cực. Hãy dành thời gian của bạn trong khi bạn làm điều này. Hít thở bình thường và không nín thở
- Một lúc sau, đứng thẳng lên.
- Asana này đánh dấu sự kết thúc của một bài tập yoga và hoạt động tốt để làm mát cơ thể
Asana Yoga tam cá nguyệt thứ hai
Khi bụng của bạn bật lên và tăng cân, các cử động của bạn có thể bị hạn chế, và bạn cần phải tập asana mà không gây căng thẳng cho bụng. Dưới đây là một vài asana bạn có thể thực hiện một cách an toàn trong tam cá nguyệt thứ hai.
1. Virbhadrasana hoặc Chiến binh đặt ra
Tư thế này có lợi cho toàn bộ cơ thể và tốt cho việc tăng cường nó.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng với đôi chân của bạn với nhau
- Đặt hai tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào cơ thể của bạn
- Trải rộng bàn chân của bạn và phù hợp với chiều rộng của hông của bạn
- Đặt chân trái xuống đất và xoay thân sang phải
- Cúi đầu gối phải về phía trước
- Hít một hơi thật chậm, thật sâu và từ từ nhấc tay lên trên đầu. Lòng bàn tay nên được nối với nhau trên đầu của bạn trong Namaskar Mudra
- Duỗi về phía sau, nhưng đảm bảo làm như vậy mà không làm cho lưng của bạn. Nhìn lên và sửa chữa cái nhìn của bạn trên ngón tay của bạn
- Bây giờ giữ tư thế cho số lượng 10 trong khi thở bình thường. đừng nín thở
- Bây giờ thở ra từ từ trong khi đưa tay xuống
- Duỗi thẳng đầu gối của bạn
- Từ từ nối hai chân lại với nhau
- Lặp lại các bước tương tự ở phía bên kia
2. Meru Aksharshanasan
Asana này giúp thư giãn cơ bụng, đùi trong và cơ gân kheo. Nó cũng kéo dài các cơ ở bên của cơ thể. Khi em bé của bạn lớn lên và chiếm nhiều không gian hơn, asana này giúp cơ thể bạn dễ dàng thích nghi.
Cách thực hiện
- Nằm bên phải với chân trái trên chân phải
- Với khuỷu tay của bạn trên sàn nhà, hỗ trợ đầu của bạn trên lòng bàn tay phải
- Đặt cánh tay trái của bạn trên đùi trái của bạn
- Nâng chân trái của bạn lên cao nhất có thể và nắm ngón chân cái bằng tay trái
- Lặp lại ở phía bên kia
3. Út
Asana này tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp sẽ bị căng khi trọng lượng của bạn tăng lên, và cũng chuẩn bị cho bạn để giao hàng. Lưng giữa, đùi và mắt cá chân và tử cung được tập thể dục ở đây
Cách thực hiện
- Đứng hai chân cách nhau khoảng một mét và ngón chân hướng ra ngoài
- Ngón tay của cả hai bàn tay đan vào nhau và để cánh tay của bạn lơ lửng trước mặt bạn
- Ngồi xổm từ từ và trở về tư thế đứng
4. Kim Cương
Asana này làm giảm một khiếu nại phổ biến trong các vấn đề tiêu hóa khi mang thai. Nó cũng làm tăng cung cấp máu cho vùng xương chậu và tăng cường cơ bắp vùng chậu, do đó giúp chuyển dạ
- Quỳ trên sàn với các ngón chân lớn của bạn với nhau và tách ra
- Hạ mông xuống sàn với gót chân chạm vào hai bên hông
- Giữ lưng và đầu thẳng, đặt hai tay lên đầu gối với lòng bàn tay hướng xuống
Asana Yoga tam cá nguyệt thứ ba
1. Pranayam
Một phần quan trọng của thực hành ba tháng thứ ba, Pranayam giúp thư giãn và tập trung trong khi tập trung vào nhịp thở
Cách thực hiện
- Ngồi thoải mái, tốt nhất là trong tư thế bắt chéo chân
- Hít sâu qua lỗ mũi trái khi bạn đóng lỗ mũi phải bằng ngón tay cái bên phải
- Sử dụng ngón đeo nhẫn trên bàn tay phải của bạn để đóng lỗ mũi trái khi bạn nhả lỗ mũi phải và thở ra
- Đảo ngược
- Lặp lại chu kỳ 10 lần
2. Utkatasana
Một sự kết hợp của kéo dài và thở, asana này chuẩn bị cho bạn các cơn co thắt bằng cách giúp bạn tập trung vào hơi thở của bạn.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng và hít vào khi bạn giơ hai tay cho đến khi chúng vuông góc với sàn nhà
- Đặt lưng vào tường, thở ra và uốn cong đầu gối cho đến khi thân vuông góc với đỉnh của đùi.
- Giữ trong 60 giây, hít vào và trở về tư thế đứng
3. Trikonasana hoặc Tam giác
Đây là một asana tuyệt vời để giảm bớt các vấn đề tiêu hóa liên quan đến mang thai và cũng cải thiện tính linh hoạt của hông.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng và giữ cho bàn chân của bạn nối với nhau
- Đặt tay của bạn ở hai bên của cơ thể. Hãy chắc chắn rằng lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với đùi của bạn
- Từ từ dang chân ra. Đảm bảo các ngón chân của cả hai chân của bạn song song với nhau
- Nâng tay của bạn, trong khi lòng bàn tay hướng xuống sàn. Tay của bạn phải thẳng với vai của bạn
- Hít một hơi thật sâu và cúi người về phía bên trái của bạn. Đồng thời, nâng tay phải của bạn lên
- Nghiêng đầu sang trái và nhìn chằm chằm vào đầu ngón tay phải
- Giữ nguyên tư thế và đếm đến 10 hoặc 20. Tiếp tục thở bình thường khi bạn làm như vậy. đừng nín thở
- Thở ra từ từ và nâng cơ thể của bạn lên để trở lại tư thế đầu tiên
- Lặp lại các bước tương tự ở phía bên kia
4. Upavistha Konasana
Asana này giúp giảm đau lưng dưới và tạo không gian xung quanh xương chậu, do đó chuẩn bị cơ thể để sinh nở bằng cách mở khớp hông và giải phóng cột sống thắt lưng
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng lưng và hơi ngả người ra sau
- Mở rộng chân của bạn một góc 90 độ
- Ấn hai bàn tay xuống sàn và trượt mông về phía trước, mở rộng chân ra một chút
- Sử dụng chăn gấp nếu bạn không thoải mái trên sàn nhà
10 lợi ích của Yoga trước khi sinh
Yoga trước khi sinh rất tốt cho mẹ và bé vì nó liên quan đến một cách tiếp cận đa chiều để tập thể dục bao gồm kéo dài, tập trung vào hơi thở và làm dịu tâm trí. Dưới đây là danh sách những lợi ích mà yoga trước khi sinh cung cấp.
- Giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần
- Cải thiện giấc ngủ
- Giảm đau đầu
- Giảm đau lưng dưới và đau thần kinh tọa
- Giảm buồn nôn
- Giảm nguy cơ sinh non
- Giảm nguy cơ hạn chế tăng trưởng trong tử cung, đây là tình trạng làm chậm sự tăng trưởng của em bé
- Giảm khả năng mắc hội chứng ống cổ tay hoặc đau ở bàn tay và ngón tay do chèn ép dây thần kinh
- Các bài tập thở giúp bạn chuẩn bị chuyển dạ
- Tăng cường sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt của người mẹ
10 bài tập yoga cần tránh khi mang thai
Dưới đây là những tư thế yoga nên tránh cho bà bầu, bất kể tam cá nguyệt. Chúng có thể có tác dụng phụ bất lợi cho mẹ và em bé.
- Cúi đầu
- Cobra tư thế
- Vai đứng hoặc đứng đầu
- Tư thế cào cào
- Ngồi uốn cong về phía trước
- Tư thế vũ công
- Tư thế chiến binh
- Cày tư thế
- Tư thế xác chết
- Tư thế lạc đà
Mẹo an toàn để theo đuổi Yoga cho bà bầu
Nó đã được chứng minh rằng yoga là an toàn cho phụ nữ mang thai; trong thực tế, nó có lợi cho mẹ và con. Nhưng đây là một số lời khuyên an toàn cần được ghi nhớ trong khi tập yoga trước khi sinh.
- Lấy ý kiến y tế trước khi bắt đầu tập yoga trước khi sinh. Tham khảo ý kiến bác sĩ đang xử lý thai kỳ của bạn.
- Hãy nhẹ nhàng. Tập thể dục điều độ và không bao giờ thúc đẩy bản thân.
- Hãy chắc chắn để giữ nước và thực hành trong một căn phòng thông thoáng.
- Biết những tư thế cần tránh và uốn cong, vặn và xoay với sự cẩn thận tối đa.
Tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ không chỉ đảm bảo bạn giữ dáng và giúp dễ dàng chuyển dạ mà còn giúp phục hồi sau khi sinh. Hơn nữa, tập thể dục khi mang thai cũng được cho là có lợi cho sức khỏe của em bé! Vì vậy, hãy đăng ký một lớp yoga trước khi sinh và tận hưởng nhiều lợi ích mà nó mang lại.
Yoga Poses cho giao hàng âm đạo
Bài tập bướm khi mang thai
Bài tập trong thai kỳ