Chế độ ăn giàu canxi khi mang thai
Trong bài viết này
- Bạn cần bao nhiêu Canxi?
- Lợi ích sức khỏe của canxi đối với bà bầu
- Nguồn canxi trong khi mang thai
- Bạn có thể bổ sung canxi khi mang thai?
- Cảnh báo: Tiêu thụ quá nhiều canxi khi mang thai
Khi bạn mang thai, bạn cần chăm sóc cơ thể để hỗ trợ sự sống phát triển bên trong tử cung của bạn. Nếu cơ thể bạn không nhận được nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết, nó có thể có tác động xấu đến sự phát triển của em bé. Canxi là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với bạn và thai nhi. Chúng ta hãy xem tầm quan trọng của canxi trong thai kỳ và thảo luận làm thế nào để có được lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị này.
Bạn cần bao nhiêu Canxi?
Tốt nhất, phụ nữ cần tiêu thụ khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày trước, trong và sau khi mang thai. Tổ chức Y tế Thế giới và Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp (một phần của Liên Hợp Quốc) khuyến nghị nên ăn 1.200 mg canxi mỗi ngày cho phụ nữ mang thai.
Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng. Uống canxi trong ba tháng đầu giúp tăng trưởng thai nhi và đảm bảo truyền các xung thần kinh, phát triển cơ bắp và một trái tim mạnh mẽ, bên cạnh việc xây dựng xương và răng chắc khỏe hơn. Lượng canxi không đủ có thể dẫn đến còi xương hoặc chân tay yếu và thậm chí dẫn đến chậm phát triển.
Hấp thụ đủ canxi trong tam cá nguyệt thứ hai có thể làm giảm nguy cơ tiền sản giật, vì chất dinh dưỡng hỗ trợ co cơ và giúp điều hòa huyết áp. Uống canxi trong tam cá nguyệt thứ hai cũng có thể ngăn ngừa chuột rút ở chân và cơ, một vấn đề phổ biến ở giai đoạn này.
Nhu cầu canxi trong tam cá nguyệt thứ ba tăng lên khi bộ xương của em bé đang phát triển với tốc độ nhanh hơn trước để chuẩn bị sinh nở.
Lợi ích sức khỏe của canxi đối với bà bầu
Như đã đề cập ở trên, canxi mang lại lợi ích sức khỏe cho cả mẹ và con. Dưới đây là một số lợi ích khiến canxi trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống khi mang thai.
Lợi ích cho mẹ
Canxi có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và tiền sản giật, hai biến chứng thai kỳ phổ biến. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể ảnh hưởng đến cả bạn và em bé, dẫn đến loãng xương, run rẩy, chuột rút cơ bắp, uốn ván, chậm phát triển của thai nhi, nhẹ cân và khoáng hóa thai nhi kém. Lượng canxi trong thai kỳ cũng có tác động tích cực trong việc giảm nguy cơ tăng huyết áp.
Lợi ích cho bé
Khi mang thai, em bé đang phát triển rút canxi từ người mẹ để tạo xương và răng chắc khỏe. Ăn thực phẩm giàu canxi khi mang thai là rất quan trọng bởi vì nó giúp phát triển nhịp tim bình thường và khả năng đông máu.
Nguồn canxi trong khi mang thai
Canxi có sẵn trong nhiều nhóm thực phẩm bao gồm cả trái cây. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bạn có thể chọn nếu bạn đang tìm cách tăng lượng canxi của bạn.
Thực phẩm:
Sữa và các sản phẩm từ sữa là một nguồn canxi tốt, cũng như ngũ cốc tăng cường canxi, nước trái cây, cá đóng hộp, đậu nành và bánh mì. Nhưng không phải tất cả các sản phẩm đều được bổ sung canxi, vì vậy hãy đảm bảo bạn kiểm tra nhãn trước khi chọn sữa hoặc các sản phẩm từ sữa. Một số thực phẩm giàu canxi cho bà bầu bao gồm:
- Phô mai: Một cốc phô mai (250 ml) chứa tới 138 mg canxi
- Sữa chua: Sữa chua có nhiều canxi và một cốc sữa chua tám ounce (khoảng 237 ml) có thể cung cấp tới 450 mg canxi
- Sữa: Một cốc sữa (250 ml) chứa 300 mg canxi
- Hạnh nhân: Hạnh nhân có hàm lượng canxi cao. Một phần tư chén phục vụ chứa khoảng 88 mg canxi. Quả sung, quả chà là, quả hồ trăn và quả óc chó cũng rất giàu canxi
- Cá hồi: Một hộp cá 3 ounce như cá hồi chứa khoảng 180 mg canxi
- Rau bina: Một khẩu phần rau bina nấu chín chứa tới 120 mg canxi
Trái cây
Cân nhắc ăn trái cây giàu canxi khi mang thai nếu bạn không dung nạp đường sữa và không thể tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Bao gồm các:
- Cam: Một khẩu phần cam 100 gm cung cấp 40 mg canxi
- Quýt: Một khẩu phần quýt 100 gm chứa khoảng 37 mg canxi
- Kiwi: Một khẩu phần kiwi 100 gm chứa khoảng 34 mg canxi
- Dâu tây: Một khẩu phần dâu tây 100 gm chứa khoảng 16 mg canxi
Cơ thể bạn cần Vitamin D để hấp thụ canxi. Vì vậy, đảm bảo rằng bạn cũng nhận được đủ Vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn.
Bạn có thể bổ sung canxi khi mang thai?
Uống bổ sung canxi khi mang thai là một chủ đề tranh luận. Bác sĩ có thể kê toa bổ sung canxi nếu anh ta thấy cần thiết, nhưng hãy nhớ rằng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể bạn là 500 mg mỗi lần. Không tiêu thụ bổ sung canxi mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước vì tiêu thụ quá nhiều canxi có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi cho cơ thể.
Bổ sung canxi có sẵn trong các hình thức khác nhau và có thể được ăn dưới dạng viên nang, nhai, chất lỏng, bột hoặc viên canxi trong khi mang thai. Các nguồn bổ sung canxi phổ biến là carbonate và citrate, dễ dàng được cơ thể hấp thụ.
Cảnh báo: Tiêu thụ quá nhiều canxi khi mang thai
Lượng canxi trong thai kỳ cần phải được điều chỉnh vì tác dụng phụ của nó. Tiêu thụ quá nhiều canxi có thể gây táo bón, làm tăng nguy cơ sỏi tiết niệu và gây nhiễm trùng trong đường tiết niệu. Nó cũng có thể cản trở sự hấp thụ các vi chất dinh dưỡng cần thiết khác trong cơ thể bạn. Do đó, nên tuân thủ liều lượng bổ sung theo chỉ định của bác sĩ phụ khoa.
Tiêu thụ một chế độ ăn giàu canxi khi mang thai có lợi cho cả mẹ và em bé. Duy trì lượng chất dinh dưỡng này ngay cả sau khi mang thai để đảm bảo sức khỏe tốt cho bản thân và em bé.